Як схуднути без шкоди для здоров'я в домашніх умовах: правила, дієта, вправи

Зайва вага неправильно називати тільки естетичної проблемою. Жоден лікар не порадить схуднути тільки з метою зовнішньої краси, але настійно порекомендує привести вагу в норму для профілактики переважної більшості існуючих захворювань, в яких зайві кіло виступають серйозним фактором ризику.

Більш того, при ряді наявних патологій, таких як цукровий діабет, ішемічна хвороба серця, гіпертензія , атеросклероз , варикозна хвороба і ін., схуднення є життєво необхідним!

Існує безліч методик схуднення, як то кажуть, на будь-який смак, які можна знайти в мережі, брошурах, почути в людський чутці: дієти, вправи, препарати для схуднення, різні чаї та кава, псіхотреніровкі. Деякі з «Суперспосіб» обіцяють схуднути за тиждень, але якою ціною?

Щоб після стрімкої втрати зайвих кіло не опинитися на лікарняному ліжку або не захворіти небезпечним захворюванням (на тлі зниження імунітету), до цього питання слід підходити розумно. Рішення схуднути повинно бути виваженим, продуманим і узгодженим з лікарем.

Звернутися до лікаря слід обов'язково, оскільки при багатьох захворюваннях (цукровий діабет, серцево-судинні патології, захворювання шлунково-кишкового тракту та ін.) Потрібні особливі рекомендації. У даній статті ми розповімо, як правильно схуднути без шкоди для здоров'я щодо здоровій людині (без серйозних проблем зі здоров'ям), що не повернутися до колишньої ваги, тобто як не нашкодити собі в гонитві за стрункістю.

Основні правила безпечного схуднення

попередня підготовка

До цього процесу слід підготуватися як морально, так і фізично - поступово збільшувати фізичну активність, більше ходити пішки. Правильна мотивація для людей із зайвою вагою - це збереження здоров'я і продовження життя. А ось прагнення до сумнівного стрункому ідеалу може закінчитися глибокою депресією, адже схуднувши, ми все одно не будемо молодше на 10 років.

Схуднення має бути поступовим, найкраще - протягом півроку і більше

Схуднути швидко і без шкоди для здоров'я просто неможливо. Швидка втрата маси тіла (більше 5 кг в місяць) рівносильна шокової терапії. Швидко придбана стрункість, на жаль, вже не принесе тієї радості, яка очікувалася в передчутті цієї події, оскільки весь організм буде перебувати в стані стресу і дисбалансу:

Створюється велике навантаження на печінку

оскільки розпад жирової тканини супроводжується виходом токсинів, відкладених в жирах, і продуктів їх розпаду. Утилізація шкідливих речовин відбувається в печінці, яка очищає кров і виводить токсини з організму. При швидкому схудненні печінка не здатна впоратися з таким навантаженням, що призводить до отруєння організму;

Втрата маси призводить до зміни внутрішньої рівноваги і швидкості обміну речовин

Схуднення супроводжується розщепленням жирів, запасених організмом. Якщо це відбувається стрімко, організм починає уповільнювати метаболізм, включаючи таким чином захисну реакцію. При цьому утворюється порочне коло - як тільки людина перестає худнути, організм після такої стрімкої втрати запасеного жиру починає відкладати запаси навіть при нормальному харчовому раціоні, намагаючись компенсувати те, що пішло. Саме тому різко схудлі люди також різко видужують після того, як перестають худнути;

Зовні це виглядає як в'яла, місцями обвисла шкіра, що точно не прикрашає тіло, і тим більше особа. Обвисла шкіра втрачає еластичність, і їй складніше повернутися в початковий стан (див. як прибрати в'ялу, обвислі шкіру );

Жорсткі дієти призводять до авітамінозу

Втрата вітамінів і не надходження їх з їжею часто призводить до гіповітамінозу і авітамінозу за деякими вітамінів. Наприклад, відмова від жирів призводить до порушення засвоєння вітаміну Д (жиророзчинний, засвоюється тільки при наявності жирів в раціоні). Дефіцит вітамінів відбивається на стані шкіри (сухість, лущення), волосся (шарування, випадання), нігтів (ламкість, шарування), на стані зубів і ясен і в цілому знижує імунітет;

Різке схуднення знижує імунітет

На тлі загального стресу і нестачі калорій страждає імунітет, що в свою чергу загрожує різним інфекціям (туберкульоз, часті ГРВІ, герпес та ін.), Активації власної умовно патогенної флори, загострення хронічних захворювань;

Погіршення пам'яті, зниження артеріального тиску, втрата життєвої енергії

Якщо застосовувати, наприклад, низкоуглеводную дієту, коли не тільки виключаються швидкі прості вуглеводи (солодке, борошняне), але і повільні, складні (крупи, зерновий хліб, коренеплоди, макарони з твердих сортів пшениці) - що є енергетичним паливом для головного мозку, то відбувається ослаблення судинного тонусу і голодування тканин головного мозку. При різкому, тривалому і жорсткому відмову від вуглеводів виникають головні болі, підвищена стомлюваність, зниження артеріального тиску, зниження пам'яті, уваги, занепад сил (див. білкова дієта Дюка ).

Поява набряків при жорстких дієтах

Жорсткі дієти призводять до нестачі білка, при такому стані в тканинах починає накопичуватися рідина. Якщо, наприклад, застосовувати дієту з одних тільки овочів, фруктів, гречки, кефіру через скорочення надходження білків з їжею порушується їх всмоктування в кров. В результаті з'являються набряки на обличчі і ногах.

Втрата мінералів і брак поживних речовин призводить до збоїв в роботі нервової, серцево-судинної, травної, ендокринної систем.

Це тільки ближні наслідки екстреного схуднення. Надалі з великою ймовірністю людина придбає масу неприємних захворювань, серед яких не виключена і онкопатологія (див. як виникає рак і як уникнути онкології ). Відновлення після хвилинах експрес-методик може зайняти більше року!

Людям в 50 років і старше однозначно не варто займатися експрес-схудненням, оскільки метаболізм вже зазнає вікові зміни, і додатковий стрес може закінчитися дуже плачевно.

Не можна повністю відмовлятися від їжі

Голодування - це страшний руйнівний процес, який може призвести до незворотними наслідками. Для людей з проблемами шлунково-кишкового тракту, щитовидної залози, туберкульоз, підвищеною збудливістю, цукровий діабет повна відмова від їжі - це прямий шлях до смерті.

Повне голодування призводить до зменшення запасу жиру всього на 20%, втрата маси відбувається за рахунок втрати води, солей і білків - життєво важливих речовин.

Моментом загострюються всі хронічні хвороби.
Людина відчуває болісний голод, слабкість, запаморочення, головний біль, пригнічений настрій, знижуються розумові здібності і працездатність.
На мові з'являється наліт, сеча починає пахнути ацетоном, що говорить про розвиток ацидозу.
Починає випадати волосся, розшаровуватися нігті і тьмяніти шкіра.
Втрата солей призводить до збою в роботі нирок і серця, що загрожує небезпечними для життя станами.
Слабшають м'язи, порушується кровообіг, падає тонус судин і патологічно змінюється електролітний баланс, що призводить до непритомних станів і судом кінцівок.
Втрата половини білків організму призводить до летального результату!

А тим, кому вдалося вижити, слід готуватися до серйозних захворювань, включаючи онкологічні, які неминуче розвинуться внаслідок пригнічення імунітету.

Інші важливі правила

Що робити небезпечно

Тривалий час використовувати «чаї для схуднення або очищення»

оскільки до складу всіх подібних фітопрепаратів входять проносні (сенна) або сечогінні засоби (березові бруньки, лист брусниці), можливо і інші компоненти. Не можна сказати, що вони самі по собі шкідливі - ні, але сечогінні і кошти від запору повинні призначатися лікарем за показаннями, коротким курсом. Використовувати тривалий час такі препарати не безпечно. Ефект схуднення таких чаїв заснований на виведенні рідини з організму, разом з солями, вітамінами, мікроелементами (особливо таких важливих, як магній і калій ), А тривале застосування проносних призводить до втрати електролітів, солей натрію, калію, що порушує водно-сольовий баланс, викликає зневоднення. Також проносні засоби призводять до «звикання» кишечника (ослаблення природного перистальтики, схильність до закрепів після скасування).

З обережністю слід відноситься до добавкам типу «спалювачі жиру»

тобто до вітаміноподібні речовини L-карнітину і коферменту Q 10 (убіхінон). Їх не можна вживати гіпертонікам, особам, які страждають серцевими аритміями або при порушенні функції печінки. Ці речовини присутні в організмі і відповідають за швидкість обміну речовин, тобто надходження їх ззовні прискорить обмін речовин і жири будуть згоряти швидше. Зрозуміло, що якщо ви плануєте відпочивати, лежати на дивані і худнути - сенсу їх пити немає. Ці речовини «працюють» тільки в якості додаткової допомоги, коли людина активно займається спортом, фітнесом. Крім того, ефект від їх застосування тимчасовий, після закінчення курсу і схуднення слід продовжувати помірно харчуватися і обов'язково вести активний спосіб життя, інакше скинуті кілограми швидко повернуться.

Не використовувати кошти з Полінікотінат хрому або екстрактом гарцинии камбоджійської

Це речовини, які посилюють чутливість клітин до інсуліну, тобто вуглеводний обмін, тому глюкоза в організмі активніше витрачається, при цьому також знижується апетит. Однак тим, у кого основна проблема набору ваги полягає в зловживанні жирними і вуглеводні продукти, а не солодким - це не допоможе. «Психологічним» ласунам цей спосіб також не підходить. Більш того, при вживанні добавок з хромом дуже високі ризики різкого падіння рівня цукру в крові (Див. гіпоглікемія ), Коли виникає вуглеводне голодування організму, це загрожує розвитком гіпоглікемічної коми і смертельно небезпечно. Також при їх вживанні високі ризики розвитку цукрового діабету і захворювань підшлункової залози.

Перше - корекція харчування

Саме так слід називати зміна харчового раціону. Дієта для схуднення (назвемо це так) має на увазі певний спосіб життя і збалансований режим харчування, тобто фактично дієтою і не є. Виявляється, щоб схуднути, зовсім необов'язково ходити напівголодним або харчуватися несмачною їжею. Наведені нижче принципи харчування укупі з фізичною активністю допоможуть поступово привести форми в бажані параметри, зберегти здоров'я і запобігти багатьом хворобам.

Як порахувати необхідну калорійність

Середні норми в 2500 ккал для жінок і 3500 ккал для чоловіків давно не актуальні. Це індивідуальний показник, що залежить і від ваги, і від зростання, і від віку, і від виду діяльності. Для розрахунку береться формула Мафіни-Джеора, що є найвірогіднішою на сьогодні:

Прораховуємо витрати на основний обмін

Це те, що ні в якому разі не можна урізати, бо це - потреби на підтримку життєдіяльності (тобто дихання, кровообіг, травлення - не плутати з енергією на виконання роботи).

Жінки: 10 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 5 * вік - 161
Чоловіки: 10 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 5 * вік + 5

Прораховуємо загальну калорійність

Отриману цифру основного обміну слід помножити на коефіцієнт, який варіюється в залежності від активності:

Сидячий спосіб життя: 1.2
Мала активність (1-3 дні на тиждень спорт): 1.375
Середня активність (3-5 дні на тиждень спорт): 1.55
Висока активність (6-7 днів в тиждень спорт): 1.725
Дуже висока активність (активний спорт щодня, професійна висока фізична активність): 1.9.

Наприклад, для тридцятирічної жінки з вагою 70 кг і зростом 160 см, що працює в офісі, загальна калорійність складе тисячі шістсот шістьдесят сім ккал, а ніяк не 2500 ккал!

Скільки калорій отримувати в день, щоб схуднути

Щоб схуднути за місяць без шкоди для здоров'я, слід трохи скоротити калорійність раціону на добу. Для цього загальна калорійність множиться на 0,8. Тобто в середньому енергетична цінність раціону зменшується на 20%. Це - рекомендований максимум! Не можна скорочувати калорійність харчування тільки до тієї цифри, що витрачається на основний обмін. Адже ми ж не лежимо непід'ємно в ліжку, а рухаємося, постійно щось робимо, на що і йде енергія.

Як порахувати ці самі калорії в продуктах

Спеціальні таблиці калорійності дозволяють прорахувати енергетичну цінність продуктів. У таблицях, знайти які можна на просторах інтернету або купити спеціальну брошуру, найчастіше проставлена калорійність на 100 гр ваги, тому вона перераховується в залежності від ваги конкретної порції. Звідси зрозуміло, що доведеться обзавестися кухонними вагами.

Також енергетична цінність продуктів змінюється під час кулінарної обробки - звертайте на це увагу!

Що правильніше - знизити калорійність раціону або збільшити фізичну активність?

Найправильніший варіант

Це золота середина: незначне зменшення калорійності на 20% раціону за рахунок виключення шкідливих продуктів і збільшення фізичної активності, тобто регулярні заняття спортом не менше 2-3 разів на тиждень (загальний час 3 години). Передбачувана втрата ваги: 700-900 гр в тиждень.

Другий варіант

Можна не знижувати розраховану енергетичну цінність раціону, але збільшити при цьому фізичну активність (купити абонемент у фітнес-клуб, займатися бодіфлексом, пілатесом, придбати багатофункціональний тренажер). В даному випадку схуднення буде більш м'яким (втрата ваги близько 500 гр в тиждень).

третій варіант

Це зменшення калорійності на 20% без збільшення фізичної активності. В даному випадку результат на вагах також гарантований, але зовнішній результат схуднення не завжди буде радувати. Схудлий і стрункий чоловік - це різні поняття. Просто пішов з тіла підшкірний жир не дорівнює струнким і підтягнутим формам. М'язам все ж слід давати навантаження, щоб не просто скинути вагу, але і дійсно постройнеть, підтягнути шкіру, тонізувати м'язи. Звичайно, існують протипоказання до активного спорту, тому будь-які види фізичних занять повинні бути узгоджені з лікарем.

Заборонені та дозволені продукти

Відзначимо відразу, що продукти, віднесені до групи заборонених, можна без сумнівів виключати всім, хто хоче бути здоровим, а не тільки струнким. Ніякої користі для організму вони не несуть! Ті корисні речовини, які в мізерній кількості містяться у шкідливої їжі, з лишком замінні нормальною їжею.

Не варто переживати і за харчові пристрасті. Поступово організм перебудується, і те, що раніше здавалося вам смачним, вже не буде викликати активне слиновиділення. А бонусом стане - отриманий покращала зовнішній вигляд, здорова шкіра, нігті, волосся, внутрішній прилив сил, струнка фігура, міцне здоров'я-і утримають від зривів і повернення назад. Таблиця - заміна шкідливої їжі на корисну.

Заборонені продукти

дозволені продукти

Жири: маргарин, вершкове масло, жир, сало Рослинні масла, особливо оливкова холодного віджиму як вибрати . М'ясні продукти: паштети, ліверні ковбаси, копчені ковбаси, сосиски, шинка, консерви. Субпродукти: нирки, печінку, серце, шкурка птиці Яйця Жирне м'ясо: баранина, свинина Пісна яловичина, курячі грудки, кролик, індичка, телятина Жирна риба: палтус, сьомга, скумбрія, короп Нежирна риба: річкова форель, тріска, горбуша, хек, минтай, морепродукти, судак, щука Жирний сир (більше 30%) Сири жирністю до 30% Жирне молоко (більше 2%) Знежирене або маложирное молоко (1-1,5%) Жирні молочні продукти (більше 4-5%), вершки , сметана, майонез, морозиво Сир (знежирений або з жирністю до 4%), ряжанка, кисле молоко, кефір (знежирені або 1-2%) Рідкі солодкі молочні: йогурти, солодкі сирки, пасти, пудинги Знежирені і несолодкі йогурти Кондитерські вироби: пироги, печиво, здобний хліб, торти Горіхи ( кедрові неочищені , Волоські), кунжут, гарбузове насіння Чорний дріжджовий хліб Бездріжджовий висівковий хліб, хлібці житні Цукор У виняткових випадках фруктоза, коричневий цукор (не більше 1 ч.л. на чашку) Солодощі: цукерки, батончики, шоколад, мед, варення, джем Саморобний морозиво з фруктового соку, десерти з сиру і фруктів, домашній мармелад без цукру, чорний гіркий шоколад високоуглеводной крупи: білий рис, манка, пшоно Вівсянка (користь ), Гречка, перлова крупа, ячна каша, бурий рис Макарони з м'яких сортів пшениці Макарони з твердих сортів злаку, макаронні вироби із суміші житнього та пшеничного борошна Картопля, консервовані овочі Огірки, перець, селера, помідори, морква, капуста, редис, буряк , зелень, салат листовий, кабачки, баклажани, стручкова квасоля, шпинат, щавель, молодий зелений горошок, гриби, авокадо Банани, фініки, консервовані фрукти Яблука, груші, ягоди, ананас, абрикоси, персики, цитрусові Фастфуд, готові шкідливі перекуси: чіпси , снеки, солоні ор шки, соняшникове насіння. Сухофрукти (за винятком зацукрованих цукатів) Солодкі газовані напої: лимонад, кола та ін., Алкоголь Фруктовий чай, компот, прозорі соки свіжовичавлені

Як схуднути - меню 1 дня

Сніданок 8.00. - Вівсяні пластівці, залиті окропом і настояні 20 хв. Після того, як настоятися, додати в них свіжі ягоди або перетерті фрукти. Зелений чай.
Перекус 10.00. - 50 гр кедрових горіхів
Полудень 12.00 - сир 5% з фруктами
Обід 14.00 - куряча грудка відварна (200 гр), овочі на пару.
Перекус 16.00. - 1 яблуко і 1 груша
Вечеря 18.00 - овочевий салат, заправлений ряжанкою, з зерновим висівковий хліб. Філе риби 100 гр
Друга вечеря 19.00. Свіжовичавлений фреш. Знежирений йогурт з фруктами.

До основних прийомів їжі і після них (за 20 хвилин і через 40 хвилин) випивати по 1 склянці чистої води (див. яку воду краще пити ).

Друге - фізична активність

Дуже складно нетренованому людині раптом почати активно займатися спортом, приділяти цьому належну увагу.

Найефективніше, хоч і дорожче - придбати абонемент у фітнес-клуб, на пілатес, бодіфлекс. Це гарантує якісні тренування з належною тривалістю та ефективністю. Під контролем тренера складно буде ухилятися і давати собі поблажки.
Можна опанувати вправами самостійно, придбати або взяти на прокат тренажер. Головне - не забувати розпочате, витримувати навантаження і не здаватися в хвилини слабкості. Досить займатися спортом 3 рази на тиждень по 40-60 хвилин.
Відмінний ефективний домашній комплекс з 10 дихально-покличу вправ на затримці дихання - Бодіфлекс, він вимагає лише 15 хвилин в день, не вимагає особливої фізичної підготовки і послуг тренера (навчиться можна самій), цей комплекс вправ ідеальний для домогосподарок і жінок після вагітності, зменшується обсяг шлунка і відбувається масаж внутрішніх органів.
Важливо боротися з власною лінню - намагайтеся підніматися по сходах пішки, а не користуватися ліфтом, частіше гуляйте швидким кроком або робіть пробіжки в парку, змушуйте себе зайвий раз забратися в квартирі або збігати винести сміття - все піде "в залік"!

Правила:

виберіть для занять певні дні і певний час;
за годину до занять потрібно поїсти;
під час занять пийте чисту воду потроху (1-2 ковтки на раз);
дихайте правильно: вдих через ніс, видих через рот;
робіть по 10-15 повторів і 2-3 підходи кожної вправи;
не їжте протягом мінімум години після занять.

Нижче ми наведемо 15 ефективних і простих вправ, які добре спалюють жир на всьому тілі і тонізують м'язи. Можна робити все наведені вправи в комплексі, а можна виділити кращі і працювати над найбільш проблемними зонами:

прісідання

М'язи спини, сідниць, преса, задньої поверхні стегна.
Повільно присідати з положення стоячи, щоб стегна були паралельні підлозі. Можна з великим навантаженням (гантелі)

Віджимання від підлоги

М'язи спини, трицепси і біцепси.
Руки близько один від одного, зап'ястя - на 1 лінії з плечима. Під час максимального віджимання лікті притискати до корпусу.

місток

М'язи спини і сідниці.
Виштовхувати вперед таз з положення лежачи на спині із зігнутими ногами.

випади вперед

Сідничний м'яз, передня поверхня стегна.
Почергові випади лівою і правою ногою вперед з положення стоячи. При випаді стегно робочої ноги повинно бути паралельно підлозі.

Махи назад

М'язи сідниць і задньої поверхні стегна.
З положення стоячи відводити ноги назад, згинаючи корпус вперед і торкаючись пальцями рук до підлоги.

Дошка

Всі м'язи корпусу.
Покласти передпліччя паралельно один одному і підняти корпус, спираючись на шкарпетки прямих ніг. Утримувати 90 сек.

глибокий трицепс

Задня поверхня плеча.
Спертися руками об диван (лавку) ззаду себе і опускати таз вниз.

баланс

М'язи спини.
З положення на четвереньках витягати праву ногу і ліву руку (потім по черзі змінювати) і утримувати в такому положенні 90 сек.

Балансування над підлогою

М'язи нижнього преса і спини.
У положенні лежачи на спині піднімати прямі ноги вгору, утримуючи корпус і голову на місці (90 сек).

Велосипед зі скручування

М'язи преса.
Крутити «велосипед» ногами в положенні лежачи на спині, одночасно піднімати корпус вправо і вліво

бічні випади

Передня поверхня стегна і сідниці.
Випад ногами по черзі в сторони з положення стоячи. Прямі руки при максимальному розтягуванні робочої ноги повинні майже торкатися підлоги.

Випади вперед і назад

М'язи стегон і сідниць.
Аналогічно випадів вперед, тільки при випаді опорна нога відводиться трохи назад.

Вправа Бурпі

Всі групи м'язів.
Присед, відскік ногами назад, віджимання, повернення в присед, вистрибування вгору.

підтягування

Найширший і інші види м'язів спини.
Підтягнути тіло на руках на турніку максимально високо.

стрибок зірка

Розслаблення хребетного стовпа.
Стрибки - вихідне положення розведені руки вгору і ноги на підлозі широко. Друге положення - зробити руками бавовна, ноги в стрибку наблизити один до одного.

Отже, схуднути без шкоди в домашніх умовах можливо! Для цього слід лише правильно харчуватися і бути активною людиною. Досягнувши бажаного ваги, а головне - внутрішньої гармонії, важливо зберегти цей стан і дотримуватися того способу життя, до якого організм звикне під час схуднення, оскільки він - правильний і здоровий!

Деякі з «Суперспосіб» обіцяють схуднути за тиждень, але якою ціною?
Що правильніше - знизити калорійність раціону або збільшити фізичну активність?

Интернет-магазин спортивной одежды и обуви