1. Як ефективно худнути, не піддаючи небезпеці своє здоров'я
2. Топ - 9 рекомендацій
3. 1. Мед замість цукру
4. 2. Замініть натуральним йогуртом або гірчицею
5. 3. Влаштовуйте собі невеликі задоволення
6. 4. Бесіди за чашкою кави з тістечком замінити на активні прогулянки по околицях
7. 5. Вибір алкогольних напоїв
8. 6. Замініть чіпси на горіхи
9. 7. Замість печива шоколад
10. 8. Пийте фруктовий чай, замість соку з коробки
11. Якщо схуднути потрібно швидко
12. Активний спосіб життя
13. Зразкове меню на тиждень
14. Правила безпечного зниження ваги
15. Ставте собі проміжні цілі
16. Не здавайтесь
17. Як уникнути ефекту йо-йо - що робити, щоб не набрати вагу знову
18. мотивація

Останнім часом з'явилася така кількість дієт, що деколи складно зрозуміти яку з них вибрати і як схуднути без шкоди для здоров'я. Як в цьому розібратися людині, яка не є дієтологом і ніколи не використовував методи, які позбавляють від зайвої ваги? Чи вдасться вижити на дієті? Що є, а від чого потрібно відмовитися?

Як ефективно худнути, не піддаючи небезпеці своє здоров'я

Для початку відповімо на питання, які пов'язані з тим, яка ваша мета дієти (Поліпшення здоров'я і самопочуття, втрата або збільшення ваги).

Будь-які зміни раціону повинні враховувати індивідуальні потреби людини: вік, стиль життя (робота в русі або сидячи, в кілька змін).

Однак замість радикальних змін, які частіше неможливо зробити і підтримувати протягом тривалого часу, почніть зі зміни декількох звичок харчування.

Топ - 9 рекомендацій

Для початку найлегший спосіб - замінити деякі шкідливі продукти, виключити калорійні страви, соуси та інші смаколики.

Ось кілька простих порад, які зменшать калорійність страв:

1. Мед замість цукру

Звичайний білий цукор позбавлений всіх поживних речовин. Те ж саме з штучними підсолоджувачами і коричневим цукром, який насправді є звичайним цукром, але кольоровим.

Мед містить натуральні цукру і з успіхом може замінити звичайний цукор для підсолоджування чаю. При цьому містить мікроелементи і вітаміни (А, вітамін групи B, фолієва кислота).

2. Замініть натуральним йогуртом або гірчицею

Додавайте натуральний йогурт в салати замість жирних соусів, в суп замість жирної сметани (можете використовувати грецький йогурт з пониженим вмістом жиру). Не хвилюйтеся, що відразу потрібно внести такі зміни, якщо дуже любите майонез. Поступово ви звикнете до цього. Спочатку можете змішати майонез з йогуртом і поступово збільшувати пропорцію йогурту виключаючи майонез.

3. Влаштовуйте собі невеликі задоволення

Замість того, щоб шукати розради в їжі, зверніть увагу і на інші радості:

• Розслаблююча ванна в рясній піні,
• новий манікюр у косметолога,
• гаряча сауна після тривалого дня, або розслабляючий душ з масажем.

4. Бесіди за чашкою кави з тістечком замінити на активні прогулянки по околицях

Зустріч з подругою на каву, як правило, супроводжується яким-небудь солодким ласощами. Складно встояти перед спокусою і не замовити шматочок торта до кави.

Замініть цю звичку на прогулянку по парку або активність на свіжому повітрі, наприклад, ходьба, або ролики. Краще рішення як для здоров'я, так і для фігури замість того, щоб сидіти в замкнутому просторі. Поглинайте кисень, енергію сонця і багато вітаміну D, спалюйте зайві калорії в хорошій компанії.

5. Вибір алкогольних напоїв

З усіх спиртних напоїв пиво рекордсмен за кількістю калорій. Сприяє швидшому відкладенню жиру в області живота (вісцеральний жир). Якщо ви не хочете повністю відмовлятися від алкоголю, кращим замінником буде біле вино, яке покращує травлення і містить набагато менше калорій, ніж пиво, або горілка.

6. Замініть чіпси на горіхи

Мигдаль, лісові горіхи, сухофрукти містять багато клітковини, здорових жирів омега-3. Є набагато більш здоровою закускою, ніж чіпси, обсмажені у фритюрі.

7. Замість печива шоколад

Бажання до солодкого іноді буває дуже сильним і немає сил цьому протистояти.

Простий спосіб: замість чергової пачки вафель або тістечок вибирайте шоколад з високим вмістом какао.

У його складі антиоксиданти, які сприятливо діють на серце, є багатим джерелом магнію, заліза, калію і в невеликих дозах не зашкодить фігуру.

8. Пийте фруктовий чай, замість соку з коробки

Всі кольорові газовані напої типу коли містять тонни цукру, підсолоджувачів консервантів барвників і не несуть користі для організму. Замініть шкідливі напої на улюблений чай (фруктовий, зелений). У приготовлений настій можна додати кубики льоду, м'яту, лимон імбир або мед.

медитація і дихальні техніки прекрасний вихід негативної енергії, якщо негативні емоції, стрес заїдати їжею і улюбленими солодощами.

Замініть цей приємний спосіб розрядки напруги простими дихальними вправами, або медитацією, і негативні емоції перестануть штовхати вас в сторону їжі.

Також побачите, що будь-які життєві потрясіння починаєш приймати абсолютно по-іншому і любити своє тіло за красивий, стрункий силует.

Якщо схуднути потрібно швидко

Осіли в районі талії, стегон і сідниць зайві кілограми ніяк не йдуть і на спортзал просто не вистачає часу, але скинути вагу потрібно терміново. Скоро весілля, день народження друга, мами, тата.

Не хочеться морити себе голодом, та й всі ми чули про шкоду різкого схуднення - важливо худнути плавно. Так можна не тільки уникнути шкоди здоров'ю, але і не допустити повернення скинутої ваги в короткий термін, як це зазвичай буває після виснажливих дієт.

Побудуємо новий режим харчування таким чином, що навіть не помітимо змін в меню. Щоб швидко скинути непотрібні кілограми, важливо дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Пам'ятайте, що дуже багато залежить від води: вона бере участь у розщепленні жирів і сприяє виведенню шлаків з організму. Тому пити її потрібно в достатній кількості: не менше 1,5-2 літра протягом доби. Не пізніше, ніж за 30 хвилин до їжі, і не раніше, ніж через годину після.
2. Вживайте продукти, природні спалювачі жиру: капуста, селера, корінь імбиру, лимон, ананас, грейпфрут. Тому кожен прийом їжі повинен бути доповнений салатом з корисних овочів, а щільний вечерю краще замінити фруктовим салатом з грейпфрутів і ананасів, заправлений нежирним йогуртом.
3. Між прийомами їжі в якості перекусів пийте воду з лимоном і медом.
4. Протягом дня їжте часто, але маленькими порціями. Краще через рівні проміжки часу. Визначте невелику тарілочку, і наповнюйте її невеликою порцією кожні 2,5-3 години. Такий прийом вбереже організм від голодного стресу, відповідно, вага буде знижуватися.
5. Про пізніх вечерях доведеться забути. Однак при нападах сильного голоду рекомендується білок:
   варені яйця,
   м'ясо або риба,
   нежирний сир або сир.

Активний спосіб життя

Потрібні хоча б мінімальні фізичні навантаження:

• Піші прогулянки,
• зарядка вранці,
• танці перед дзеркалом під музику,
• на якийсь час забути про ліфті, громадському транспорті або таксі.

Ефект не змусить себе довго чекати: при подібному режимі харчування, не напружуючись, можна позбутися від 3-4 кілограмів за 1-2 тижні.

Зразкове меню на тиждень

Обсяг порції індивідуальний, тому що кожному потрібно різну кількість калорій.

Понеділок Сніданок: Сир зі сметаною і медом.
Перекус: Бутерброд з цільнозернового хліба, шинки, помідора і сиру.
Обід: Курячий суп з локшиною, гречка, салат.
Полудень: Овочева рапсодія (цукіні, баклажани, болгарський перець під томатним соусом).
Вечеря: М'ясо на грилі, салат з сезонних овочів. Вівторок Сніданок: Вівсянка з молоком, 1 чайна ложка меду.
Перекус: Стакан знежиреного йогурту без цукру, банан.
Обід: Юшка, варена риба зі свіжими овочами, скибочку хліба.
Полудень: Сир з фруктами, чай.
Вечеря: Кефір. Середовище Сніданок: Вівсяні млинці, молочно-ванільний коктейль.
Перекус: Запечені яблуко з корицею, кава, 20 г горіхів.
Обід: Суп із замороженого овочевого асорті, приготований з куркою, скибочку хліба.
Полудень: Жменя волоських горіхів.
Вечеря: тушкована кролик, кисла капуста. Четвер Сніданок: Паровий омлет з броколі, кава, печиво галетное.
Перекус: Фруктовий коктейль, сир із зерновим хлібом.
Обід: М'ясо, борщ, шматок житнього хліба.
Полудень: Домашня бринза з помідорами.
Вечеря: Скумбрія, запечена в духовці з морквою і цибулею. П'ятниця Сніданок: Гречана каша, томатний соус, куряча грудка.
Перекус: Фруктовий салат з низькокалорійними вершками.
Обід: Зелений борщ з яйцем, скибочку хліба з сиром.
Полудень: Кефір, будь-який фрукт.
Вечеря: відварна куряча грудка, овочі, приготовані на грилі. Суботу Сніданок: Молочна рисова каша з родзинками, кава з молоком.
Перекус: Овсяноблін, яблуко або груша.
Обід: Овочевий суп, тушкована капуста з квасолею, шматок хліба.
Полудень: Солоний сир з йогуртом і зеленою цибулею.
Вечеря: Варена риба, овочеве рагу. Неділю Сніданок: Сирна запіканка з фруктами, кава, зелений чай.
Перекус: Фруктовий коктейль, скибочку хліба з шинкою.
Обід: Грибний крем-суп, грецький салат.
Полудень: Стакан свіжовичавленого соку, жменю горіхів.
Вечеря: Лосось на пару з травами.

Правила безпечного зниження ваги

Збільшення маси тіла - частіше процес багаторічний, тому не варто налаштовуватися на те, що всі ці зайві кілограми вдасться скинути протягом короткого періоду. Повинен пройти якийсь час, перш ніж організм звикне до нових умов.

Ставте собі проміжні цілі

Принцип малих кроків. Наприклад, протягом 3 місяців вдасться зменшити масу тіла на 5 - 10%. Тут варто пам'ятати, що втрата ваги не завжди йде в такому ж темпі, іноді схуднення відбувається швидше, іноді повільніше.

Не здавайтесь

Чи не турбуйтеся якщо результати не такі, яких ви очікували. Треба пам'ятати, що зниження маси тіла на кожні 10% приносить багато користі для здоров'я, а також впливає на поліпшення самопочуття.

Дуже шкідливі різкі коливання ваги, коли відразу значно втрачаєте у вазі, а потім в короткий час повертається до того, що було. Найчастіше ефект йо-йо виникає у людей, які після закінчення дієти, повертаються до старих звичок у харчуванні.

Повторення знову і знову так званих чудесних дієт зміцнює ожиріння, а чергова спроба стає все важче.

Як уникнути ефекту йо-йо - що робити, щоб не набрати вагу знову

Під час схуднення, організм звикає до негативного енергетичного балансу і обмін речовин знижується. В цьому випадку, якщо навіть в невеликому ступені збільшити дозу енергії, це призведе до зменшення маси тіла.

Після ефективної дієти важливо не зірватися і не повернутися до старих звичок. Необхідно постійно контролювати вагу.

Для отримання стійкого ефекту схуднення без шкоди здоров'ю важливо:

• Усвідомити необхідність постійної зміни способу життя,
• самоконтроль споживання їжі та фізичної активності,
• регулярність прийому їжі,
• навчитися справлятися зі стресом і заспокоєння їжею,
• поліпшити самопочуття через позитивну самооцінку,
• озброїтися підтримкою сім'ї, друзів, групами взаємодопомоги - позитивний вплив соціальної допомоги.

мотивація

Будь-яке схуднення - це питання завзятості і жертв, тому настільки важливим є досить сильна мотивація. Схильність до повноти - це проблема на все життя. Тому крім дієти важливий самоконтроль, постійні зміни в харчуванні, енергійний стиль життя.

Важливо, щоб фізична активність була підібрана таким чином, щоб вона не була стомлюючої, але постійної звичкою, способом життя. Варто заздалегідь визначити час на спорт, розробити план харчування і дотримуватися їх все життя.

Змініть своє ставлення до самого процесу схуднення. Адже обмеження і негативні емоції, викликані ними, не повинні затьмарювати тієї глобальної мети, яка стоїть перед вами. Якщо сприймати дієту як якусь гру, виграшем у якій стане здорове і красиве тіло, робота над собою піде швидше і ефективніше.