Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Як схуднути за місяць без шкоди для здоров'я? 10 порад по грамотному схудненню (Частина 3)

    1.  Якщо ви вирішите худнути, дотримуючись даних рекомендацій, то в середньому ви зможете за місяць скинути...
    2. Створіть дефіцит калорій
    3.  Для довідки:
    4. займіться фітнесом
    5. Харчуйтеся дрібно і не пропускайте прийоми їжі
    6. Вираховуйте свою денну норму БЖУ
    7. Виключіть вживання цукру в будь-якому вигляді
    8. Віддавайте перевагу білковій їжі і овочам
    9. Спіть не менше 7-8 годин на день
    10. Пийте багато чистої сирої води
    11. Їжте за 3-4 години до сну
    12. Не зациклюйтеся на схудненні
    13. Моральне виснаження - гірше будь-якої перетренированности, пам'ятайте про це!

    Добрий день, дорогі дівчата

    Добрий день, дорогі дівчата! Продовжуємо говорити про швидке схуднення, яке є таким бажаним для прекрасної статі. Перші дві статті на цю тему можете прочитати тут « Як швидко схуднути за тиждень на 5 кг? Міфи і реальність " і тут " Як швидко схуднути за місяць? Наслідки швидкого схуднення ». Сьогодні ж я вам, нарешті, повідаю про те, як можна гарантовано схуднути за місяць, але вже без шкоди для здоров'я і всіх належних наслідків після низькокалорійних дієт і голодовок. Чому саме схуднути за місяць? Та тому, що саме цей відрізок часу зможе вам показати хоч якийсь реальний і відчутний результат. Одного тижня занадто мало для отримання візуальних змін, якщо ми говоримо про правильне і грамотне схудненні. Тому сьогодні готуйтеся сприймати і засвоювати інформацію, якщо вашою метою є схуднення без шкоди для здоров'я.

    Отже, з попередніх двох статей, де ми розбирали покроковий механізм схуднення (за рахунок чого ми худнемо в першу чергу, а що йде в останню); з'ясовували, які негативні наслідки чекають всіх любителів швидкого схуднення і багато іншого, ви дізналися досить багато корисної інформації, яку, я сподіваюся, ви проаналізували і зробили правильні висновки з приводу бажання схуднути на 5-10 кг за тиждень.

    Тепер же давайте перейдемо до розгляду основних і найголовніших рад, які допоможуть вам схуднути за місяць без шкоди для здоров'я і без стресу для вашого організму. Відразу попереджаю, що ні про які 10 кг за місяць тут не буде йти і мови!

     Якщо ви вирішите худнути, дотримуючись даних рекомендацій, то в середньому ви зможете за місяць скинути від 2 до 5 кг в залежності від вашого початкового ваги, стану здоров'я та інших індивідуальних параметрів.

    1. Створіть дефіцит калорій

    Створіть дефіцит калорій

    Перш, ніж починати своє схуднення, ви повинні хоча б трохи розібратися в тому, що таке дефіцит і профіцит калорій, і як він впливає на наш вага?

    Для довідки:

     Дефіцит калорій - це коли ви витрачаєте більше калорій (енергії), ніж споживаєте їх (її) з їжею. При дефіциті калорій організм худне.

     Профіцит калорій - це коли кількість що надходять з їжі калорій більше, ніж їх витрата. При профіцит калорій організм набирає вагу.

    Виходячи з цього, з'ясовується, що для того, щоб почати спалювати жир і худнути, ми повинні створити дефіцит калорій, тобто почати витрачати більше енергії, ніж ми її отримуємо з їжею. Але цей дефіцит не повинен бути занадто великим. Оптимальний показник - це 10-20%, не більше.

    Як можна цього досягти, читайте наступну пораду.

    1. займіться фітнесом

    Якщо ви поставили собі за мету схуднути за місяць без шкоди для здоров'я, та ще й так, щоб результат вас приємно порадував по закінченню цього терміну, то тут, звичайно, не обійтися без додаткової фізичної активності. Саме фітнес, неважливо який: чи то це будуть групові заняття з пілатесу, то чи заняття в тренажерному залі, то чи тренування в домашніх умовах за допомогою онлайн тренера або самостійні тренування по відео в інтернеті, - дасть вам той необхідний дефіцит калорій, про який я говорила вище. Але на цьому переваги фітнесу не закінчуються.

    Наприклад, силові тренування в тренажерному залі в поєднанні з кардіо здатні дуже сильно вплинути на ваш обмін речовин, підвищуючи його в кілька разів, а також викликати гормональний відгук у вашому організмі, запускаючи процеси анаболізму (зростання м'язів) і спалювання жирів одночасно.

    Таку ж дію мають і високоінтенсивні інтервальні тренування .

    Про деякі позитивні сторони силового і аеробного тренінгу, ви можете побачити на представленої нижче інфографіку.

    Мал. 1 Переваги від занять фітнесом

    Так що, раджу включити заняття фітнесом в ваш план по схудненню, так як правильне харчування в поєднанні з регулярними тренуваннями 100% дадуть хороший результат, і в кінці місяця ви точно побачите довгоочікуваний мінус на ваших вагах.

    1. Харчуйтеся дрібно і не пропускайте прийоми їжі

    Якщо ви хочете худнути не за рахунок ваших м'язів, а за рахунок жиру, то потрібно дотримуватися дрібного харчування і не пропускати прийоми їжі. Дробове харчування має на увазі наявність 5-6 прийомів їжі (3 основних і 2 перекусу). Якщо до цього ви харчувалися 2 рази в день, то зараз вам потрібно повністю перебудувати свій організм на новий режим харчування. Якщо відразу вам це зробити важко, то починайте з 4-х прийомів і поступово доведіть до 6-ти. Але ви повинні розуміти, що якщо ви їсте 6 раз в день, то порції повинні бути маленькими (в середньому кожна на 250-300 ккл). Вся ваша добова калорійність повинна бути порівну поділена на всі прийоми їжі протягом дня. На перекушування може припадати трохи менше калорій, а на основні прийоми їжі - трохи більше.

    Приклад дрібного раціону харчування на тиждень ви можете скачати тут .

    1. Вираховуйте свою денну норму БЖУ

    Відповідаючи на питання, як схуднути без шкоди для здоров'я, тут, звичайно, не можна упустити той факт, що в раціоні ЗДОРОВОГО людини повинні бути присутніми ВСЕ основні нутрієнти, які потрібні нашому організму, це БЕЛКИ, жири та ВУГЛЕВОДИ.

    Насправді, правильного схуднення, яке не призводить до порушення обміну речовин і ніяким чином погано не впливає на наше здоров'я, домогтися не так-то й легко. Звичайно, морально отримуєш більше задоволення, коли втрачаєш за тиждень 7 кг ваги, сидячи на низькокалорійній дієті (абсолютно незбалансованою), ніж втрачаєш всього 1 кг за тиждень, харчуючись збалансовано і дрібно з урахуванням добової норми БЖУ. Так, це морально і психологічно нелегко, з цим ніхто і не сперечається.

    Але зате в першому випадку ви ці 7 кг повернете дуже швидко, як тільки ви повернетесь до свого колишнього раціону харчування, який був до дієти, а в другому випадку ви продовжите худнути і на наступному тижні, і на третій, і на четвертій, при цьому втрачені кілограми більше вас не потурбують. Тому, якщо розглядати схуднення в довгостроковій перспективі, то тут перемога, однозначно, за збалансованим харчуванням, де в раціоні присутні в достатній кількості і білки, і жири, і вуглеводи.

    Як розрахувати свою добову норму БЖУ, ви можете дізнатися з цієї статті: Як розрахувати БЖУ для схуднення. Добова норма білків, жирів і вуглеводів з урахуванням вашої ваги .

    1. Виключіть вживання цукру в будь-якому вигляді

    Нагадую, що ваша мета - це схуднути за місяць без шкоди для здоров'я, а коли йдеться про здоров'я, то одна згадка про цукор тут буде недоречно, не кажучи вже про його вживанні всередину. На зображенні нижче показаний всю ту шкоду, який несе в собі зловживання цукром і цукровмісних продуктів: всіма улюблені промислові кондитерські вироби (Батончики, цукерки, тортики, Пироженко), хлібобулочні вироби, фітнес-пластівці, йогурти для схуднення , Глазуровані сирки і т.д.

    д

    Мал. 2 Наслідки від вживання цукру

    Тому вживання цукру в БУДЬ-ЯКОГО має бути повністю ВИКЛЮЧЕНО!

    1. Віддавайте перевагу білковій їжі і овочам

    Віддавайте перевагу білковій їжі і овочам

    Роль білків для нашого організму величезна, про це я вже говорила і писала не раз. Всі наші клітини і тканини складаються з білків і амінокислот, тому їх присутність в нашому раціоні харчування дуже і дуже важливо. А коли ми говоримо про схуднення, то білки є невід'ємною частиною нашого щоденного меню.

    По-перше, тому що білки в порівнянні з вуглеводами і жирами мають меншу калорійність і низький глікемічний індекс .

    По-друге, білки вимагає більше калорій на перетравлення, ніж ті ж жири і вуглеводи разом узяті. Це означає, що після прийому білкової їжі наш організм змушений витрачати більше калорій на засвоєння білків, ніж на засвоєння вуглеводів і жирів, при цьому ми в цей час можемо просто лежати на дивані і читати книгу.

    По-третє, для займаються людей потреба в білку значно вище, ніж у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, через підвищену фізичної активності. І це пов'язано з нашими м'язами. Чим більше м'язова маса у людини, тим більше білка йому потрібно для її змісту. А чим більше м'язова маса, тим швидше відбувається процес схуднення, ось так все пов'язано між собою. Тому білок худне активній людині потрібно їсти обов'язково.

    Ну а щоб процес перетравлення білка проходив успішно і без будь-яких ускладнень, то потрібно обов'язково до порції білків додавати порцію овочів. Клітковина, яка міститься в овочах, допоможе харчового грудки без праці проходити по шлунково-кишкового тракту, не викликаючи труднощів з травленням.

    1. Спіть не менше 7-8 годин на день

    Щоб процес схуднення пройшов в максимально комфортних для вас умовах і з нульовими втратами вашого здоров'я, потрібно обов'язково давати вашого організму повністю відновлюватися і відпочивати. Це якнайкраще за вас зробить повноцінний і здоровий сон тривалістю 7-8 годин.

    Лягати спати потрібно не пізніше 12-ї години ночі, так як саме з 12 до 2 годин виробляється гормон росту соматотропін, який є головним жироспалюючим гормоном в нашому організмі. Його пік припадає саме на ці нічні години, тому якщо ми знаходимося в зазначений час в глибокій фазі сну, то ми, як не парадоксально це звучить, спимо і худнемо уві сні (Рис. 3).

    Мал. 3 Рівень гормону росту в залежності від часу доби

    1. Пийте багато чистої сирої води

    Вода - це найкращий ваш помічник в схудненні. Якщо ви поставили собі за мету схуднути за місяць без шкоди для здоров'я, то вода допоможе вам в цьому нарівні з фізичними вправами і правильним харчуванням. Не потрібно недооцінювати роль води в цій нелегкій справі. Норма чистої питної води для звичайної людини становить 1,5-2,5 літра в день, а для займається ця норма збільшується ще на 1 літр. Про те, як правильно пити, щоб схуднути, я знімала навіть відео, кому цікаво можете подивитися:

    1. Їжте за 3-4 години до сну

    З метою схуднення рекомендується останній прийом їжі планувати за 3-4 години до сну. Чому саме за стільки часу?

    Це пов'язано з нашим гормоном росту, про який я говорила в п. №7. Соматотропний гормон - це дуже специфічний гормон, який не завжди проявляє активність з 12 до 3 години ночі, а тільки в тому випадку, якщо рівень цукру в крові у вас знаходиться на дуже низькому рівні, відбувається це саме тоді, коли після їжі пройшло достатньо часу , а саме від 2-х годин і більше (рис. 4). За цей час інсулін встигає зробити свою основну функцію: транспортує глюкозу в клітини нашого організму (рис. 5), після чого рівень цукру в крові значно падає, а це ідеальні умови для вивільнення нашого гормону росту.

    Мал. 4 Вікові відмінності секреції інсуліну у відповідь на глюкозу Рис. 5 Транспортування глюкози в клітку

    Саме з цієї причини, з'їдений вечеря за 3-4 години до сну дасть вам можливість безперешкодної активації жиросжигающих процесів в вашому організмі в нічний час.

    І другий момент, про який я хотіла б сказати в рамках даної ради, це те, що на вечерю і пізню вечерю ви повинні віддавати перевагу білковій їжі з порцією нізкокрахмалістих овочів. Відповідь на це питання дасть вам картинка нижче:

    Відповідь на це питання дасть вам картинка нижче:

    Мал. 5 Реакція інсуліну на прийом білків, жирів і вуглеводів

    Справа в тому, що інсулін виробляється на всю їжу, яка надходить в наш організм, але на білки (жири у вечірній час ми виключаємо за замовчуванням) інсулін виробляється в меншій мірі. Саме з цієї причини ваші пізні прийоми їжі не повинні містити вуглеводів, а складатися з виключно білкових продуктів (сир, яєчні білки, куряча грудка, протеїновий коктейль) і овочів (в основному це зелені овочі та зелень).

    1. Не зациклюйтеся на схудненні

    Не зациклюйтеся на схудненні

    І остання порада, який хотілося б вам дати, дорогі дівчата, це не зациклюватися на вашому схудненні і не робити це подія головною метою всього вашого життя! Якщо ви день у день будете маніакально думати про вашу вагу, харчуванні, тренуваннях, по кілька разів на день ставати на ваги і вимірювати себе сантиметровою стрічкою, то, запевняю вас, зовсім скоро ви «перегорить» і вам просто-напросто набридне такий образ життя.

    Не потрібно всього цього робити! Досить просто дотримуватися тих рекомендації, які ви знайшли в даній статті, і не робити з вашого схуднення нав'язливу ідею, яка не дає вам розслабитися і весь час тримає в психоемоційному напруженні.

    Моральне виснаження - гірше будь-якої перетренированности, пам'ятайте про це!

    Наповніть ваше життя радісними моментами для вас: послухайте улюблену музику, проведіть час з друзями та рідними, пограйте зі своїм домашнім вихованцем, - і тоді процес схуднення стане для вас ще більш приємним і легким процесом!

    Сподіваюся, я змогла відповісти на питання, як схуднути за місяць без шкоди для здоров'я, якщо це так, то не забудьте поділитися цією статтею зі своїми друзями, щоб і вони змогли, нарешті, дізнатися, що цього можливо досягти і без сидіння на дієтах і голодовок =)

    Щиро Ваша, Янелія Скрипник!

    Чому саме схуднути за місяць?
    Чому саме за стільки часу?

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста