Як схуднути після пологів мамі, що годує? Чи можна схуднути при ГВ?

Після вагітності у багатьох представниць прекрасної статі виникають досить актуальні питання, які стосуються зовнішнього вигляду. Як схуднути після пологів і привести своє тіло в форму? Як схуднути безпечно при грудному вигодовуванні (ГВ) і зберегти молоко, не зашкодивши при цьому собі і своєму малюкові? Подібні занепокоєння з приводу зайвої ваги цілком резонні, адже всім жінкам хочеться мати відмінну фігуру і радувати зовнішнім виглядом свого чоловіка.

Питання з приводу схуднення і скільки це займе часу під час грудного вигодовування, мають досить індивідуальний характер. Сказати щось конкретно не можна в зв'язку з наявністю дуже багатьох чинників, які, так чи інакше, впливають на фізіологічний стан і зовнішній вигляд жінки. Однак, існують загальні рекомендації з харчування, фізичних навантажень, які допоможуть в найкоротші терміни, на скільки це можливо, позбавити вас від зайвих кілограмів отриманих в період виношування плоду. У цій статті ми детально розглянемо і надамо максимально корисну інформацію про те, чи можна худнути під час грудного вигодовування і як правильно це зробити, щоб повернути свою фігуру або навіть поліпшити її.

На замітку мамі, що годує: В першу чергу, потрібно стежити за тим, щоб дитина отримувала всі необхідні поживні компоненти у вигляді білків, вуглеводів, жирів, антитіл, а також добову норму рідини. Ні в якому разі не можна дотримуватися строгих дієт під час лактації і виконувати важкі фізичні вправи в гонитві за ідеальним тілом. Щоб привести своє тіло в порядок, зберегти і зміцнити своє здоров'я і здоров'я малюка, дотримуйтесь рекомендацій, які надані нижче в статті.

вступ

Народження дитини це дуже важливий і значний момент в житті кожної жінки. Він супроводжується багатьма біологічними процесам і гормональними змінами в жіночому тілі. Всі ці зміни можуть привести до того, що форма і вага тіла будуть схильні до значних видозмін.

У більшості випадках, майбутні мами під час вагітності набирають вагу, а після пологів, в період грудного вигодовування, починають поступово скидати накопичилися зайві кілограми. Подібний порядок протікання вагітності і післяпологового періоду вважається нормальним відповіддю організму для багатьох мам. Однак тут необхідно враховувати генетичну індивідуальність кожної людини. Бувають такі ситуації, коли під час виношування плоду, майбутня мама дуже сильно худне, не дивлячись на хороший апетит і досить велике споживання калорій за добу. У той же час при ГВ, жінка починає одужувати, або ж вагу, який був набраний в період вагітності, залишається незмінним.

Як би там не було, зайву вагу після пологів, це досить часта проблема, від якої хочеться швидше позбутися і повернути колишню форму. Хочеться знову надіти своє вечірнє плаття з вузькою талією або вийти на пробіжку в зручному одязі, не соромлячись своїх форм. Щоб зрозуміти, як боротися з цією проблемою, давайте розберемо часті причини появи жирових відкладень.

Причини набору зайвої ваги в період вагітності і після пологів

Безумовно, ні для кого не секрет, що збільшення ваги тіла в період виношування плоду, це цілком собі нормальне явище, так як дитині просто необхідні дані запаси, щоб плід був повноцінним, здоровим і не виникло ніяких проблем зі здоров'ям в період народження і в майбутньому . Але, в наших реаліях, за часів фаст-фуду, шкідливою і жирної їжі, надмірний зайву вагу є небезпека, як для плода, так і для його матері. З цього, дуже важливо розрізняти набір ваги, який відбувається в межах норми під час вагітності, і надмірне накопичення зайвого жиру. Необхідно обов'язково контролювати і відслідковувати набір маси, так як при переборі, з'являється ймовірність того, що дитина може народитися з проблемами зі здоров'ям у вигляді ожиріння, схильності до діабету та ін. Процес набору ваги у жінок індивідуальний і відбувається з різною швидкістю, і в різних обсягах. Все залежить від безлічі зовнішніх і внутрішніх факторів. Приріст маси тіла від 5 до 20 кілограм вважається цілком нормальним явищем. Звертаємо вашу увагу: тут необхідно враховувати, що крім жирового прошарку, в цю норму входить вага плода, амніотична рідина та інші супроводжуючі вагітність зміни в тілі. Існують певні норми, за якими можна визначити, чи є приріст маси тіла нормою або ж є якісь відхилення. Вони базуються на Індексі Маси Тіла жінки до вагітності. Наприклад, якщо у майбутньої матері недостатня вага тіла (коли показник ІМТ менше 18,5), нормальна прибавка у вазі під час виношування дитини вважається від 12 до 19 кілограмів. При оптимальних показниках ІМТ = 18.5 - 24.9 (вага людини без відхилень), нормою збільшення ваги будуть вважатися цифри від 11 до 15 кг. При зайвій вазі у жінки (ІМТ = 25 - 29.9), норма становить від 6 до 11 кілограм. Якщо ж майбутня мама страждає ожирінням (ІМТ = 30 і більше), в такому випадку, максимальна надбавка у вазі повинна бути не більше 4 - 9 кілограмів. Не забуваємо про те, що в набрану масу входить вага плода і навколоплідні води, а то зараз багато подумаю, куди ж з ожирінням ще й вага набирати.

Приклад формули вимірювання індексу маси тіла (ІМТ) - маса тіла (в кілограмах) поділити на ріс (в квадраті). Припустимо ви важите 65 кг при зрості 1,78. Формула буде наступною: 65 / (1,78 * 1,78) = 20,52.

Тепер давайте розглянемо найпоширеніші причини збільшення ваги ...

Накопичення зайвих кілограмів пов'язано з природними потребами організму в додатковому джерелі енергії, а також з факторами, які залежать від самої людини.

Захисний механізм

Природними факторами, які впливають на активне формування жирових відкладень в період вагітності, вважається переслідування двох цілей. ПЕРШЕ: жировий прошарок служить своєрідним амортизатором при ударах і падіннях, це дозволяє знизити ризик отримання травм і будь-яких інших пошкоджень плода. ДРУГЕ: запасання поживних речовин в довгостроковому періоді. Еволюцією передбачена система захисних механізмів, що дозволяють робити енергетичні запаси у вигляді жирових відкладень, на випадок настання голоду. Подібна захисна система допомагає на певний термін забезпечити матір і її плід необхідними для життєдіяльності поживними речовинами, а також забезпечити лактацію для подальшого вигодовування дитини.

Генетична схильність до набору ваги

Крім захисних механізмів, внаслідок яких, стрілка на вагах починає рухатися вправо, існує ще й генетична особливість організму. Наприклад, якщо найближчі родичі жіночої статі мали проблеми із зайвою вагою, то ймовірність виникнення таких проблем після вагітності або під час неї зростає в рази. Напевно у багатьох є знайомі худенькі дівчата, які після пологів значно додавали у вазі. Це, скоріше за все пов'язано з генетикою.

Неправильне харчування

Також, не забуваємо про погано складеному раціоні харчування і кількості прийнятих добавок для мам. На жаль, багато хто не дотримуються принципів правильного споживання їжі, коли їмо за двох. Такий підхід до харчування, безумовно, є некоректним. Відсутність продуманого і раціонального режиму, може призвести до порушення обміну речовин, що в свою чергу призведе до проблем з вагою, як у дитини, так і у матері. Під час вагітності, організм не потребує великої збільшенні добової калорійності, як вважає більшість. У перший триместр можна зовсім не підвищувати калорійність. У другому триместрі організм потребує всього в 340 додаткових кКал, а в третьому цифра збільшується до 450 додаткових калоріях до основної денній нормі. Природно, все досить індивідуально. Але, у всякому разі, якщо є бажання їсти більше, потрібно дотримуватися принципів правильного харчування.

гормональні проблеми

Крім усього перерахованого вище, не варто забувати про гормональні порушення, до яких можуть призвести хронічні хвороби і використання протизаплідних засобів до вагітності.

Переваги грудного вигодовування для дитини та її матері

Грудне вигодовування є прекрасним способом забезпечити ще не сформувався дитячий організм різними поживними речовинами, які вкрай необхідні новонародженому малюкові. Крім цього, молоді мами також зможуть почерпнути для себе кілька корисних ефектів при ГВ.

спалювання калорій

Як відомо, при грудному вигодовуванні, організм спалює до 500 кКал, щоб забезпечити грудного малюка постійним джерелом корисної молока. Безумовно, це не така велика цифра, якої б вистачило, щоб спалити весь накопичений жир. Однак спалювання такого обсягу кКал при ГВ є непоганим помічником для поступового позбавлення від зайвої ваги.

Раннє грудне молоко

У перші кілька днів після пологів, грудні залози виділяють дуже корисне для малюка речовина під назвою молозива. Це аналог материнського молока, тільки з поправкою на високу концентрацію білка і антитіл. Ці поживні компоненти допомагають убезпечити організм дитини і допомогти зміцнити його.

Зріле жіноче молоко

Після п'яти днів, молозиво перетворюється в більш розбавлений вид молока, в якому міститься необхідна норма білків, жирів, води, цукру і антитіл для дитини.

засвоюваність

Для дитини, грудне молоко добре не тільки багатим складом корисних речовин, а й непоганий засвоюваність. Чого не можна сказати про різні суміші для дітей.

ГВ покращує здоров'я матері

Ще одна важлива перевага для молодої мами, це зменшення ризику виникнення раку молочних залоз, виникнення діабету 2-ої типу, депресії та ін.

економія

В наш час, дитяче харчування коштує дуже багато грошей і не всі можуть дозволити собі щодня купувати дорогі домішки, а купувати дешеве харчування небезпечно. Безумовно, на дитину не можна економити, але ситуації бувають різними, з цього, годування грудьми може істотно скоротити ваші витрати на дитяче харчування в перші місяці.

Гарний настрій

Тілесні контакти матері і дитини дуже важливі для обох, а грудне вигодовування, це кращий спосіб подібного контакту. До того ж, для ГВ необхідно тихе і затишне місце. У цьому проміжку часу, під час годування, жінка зможе відпочити від повсякденної рутини, поліпшити свій настрій і підняти рівень необхідного гормону окситоцину в період лактації. До речі, настрій дуже важливий при схудненні, так як стреси можуть спровокувати емоційну пригніченість. А тут і переїдання не за горами. Пояснюється це тим, що під час переживань і стресових ситуацій, у людини в організмі виробляється глюкокортикоїдний гормон кортизол, за рахунок чого і збільшується апетит. Стрес також може привести до накопичення вісцерального жиру . Цей вид жирового прошарку ще називають абдомінальним. Він накопичується всередині черевної порожнини і може бути набагато небезпечніше, ніж підшкірний жир, якщо його кількість перевищує допустиму норму. З цього, емоційний спокій, також дуже важлива складова при схудненні.

Принцип побудови дієти в період грудного вигодовування

Щоб уникнути припинення лактації, слід відмовитися від звичайних дієт для схуднення на час, поки ваша дитина годуватися грудьми, адже втрата у вазі більше 4 кілограмів в місяць призводить до припинення лактації. Найважливіше, на даному етапі, виключити шкідливу їжу: фаст-фуд, кондитерські вироби, солодку воду. Подібний підхід допоможе не тільки з схудненням, але і поліпшить якість грудного молока.

Одна з головних рекомендацій лікарів щодо зниження ваги після пологів, не припиняти годувати грудьми, так як це може підвищити шанси позбутися зайвої ваги. Як відомо, грудне вигодовування самостійно сприяє спалюванню калорій в межах від 300 до 500 кКал на добу. Все тому, що виробництво молока в жіночому організмі саме по собі задіє серйозні витрати енергії. Щоб ви розуміли, за годину бігу на дистанцію до 7 кілометрів, наше тіло спалює приблизно 400-600 ккал. Тобто ефект від грудного вигодовування рівносильний витрат енергії при годинній пробіжці.

Безумовно, це малозначущий фактор, так як під час ГВ, молодим мамам все ж доведеться трохи підвищити добову калорійність, яка буде перекривати витрати калорій під час годування грудьми. Невелике підвищення калорійності необхідно для того, що б дитина отримувала всі необхідні поживні компоненти для свого зростання і зміцнення імунної системи, а також мамі, для нормальної життєдіяльності: розумової і фізичної активності. Але, принаймні, процес ГВ буде перекривати створюваний надлишок калорій.

Для закріплення вдалого продовження позитивної тенденції в зниженні ваги, необхідно збалансувати свій раціон і встановити здоровий режим харчування. Правильний і повноцінний прийом їжі не повинен бути занадто калорійним. Збалансоване споживання їжі включає безліч видів продуктів: крупи, молочка, м'ясо, овочі та фрукти.

В першу чергу, молодим мамам слід стежити за калорійністю свого раціону і не підвищувати її занадто високо. Можна замінити жирну свинину на менш калорійну яловичину або курку. Змінити спосіб приготування їжі, намагатися менше смажити їжу на маслі і готувати продукти з великим вмістом цукру. Замість цього переважно відварювати продукти або запікати. У подібній готуванні в нагоді мультиварка.

Для розкручування метаболізму, ефективним способом стане багаторазове харчування приблизно кожні 3 години. Необхідно дробити загальну денну норму їжі на багато прийомів. Оптимальним варіантом для початку буде 5-6 разове харчування. Переважно в першій половині дня споживати більше вуглеводів, а в другій половині, знижувати кількість вуглеводів в співвідношенні з білковою їжею. Кожен прийом їжі супроводжувати вживанням овочів. Овочі містять багато клітковини, вона допомагає травленню краще засвоювати білкову їжу.

Споживати багато білка необхідно як під час вагітності, так і після неї. Білок є будівельним матеріалом для клітин організму. У період вагітності високий вміст білка необхідно для забезпечення розвитку плода. Після пологів отримання достатньої кількості білка не менш важливо. Приблизна кількість споживаного білка розраховується з 1-1,5 грама на кілограм ваги тіла (при вазі в 50 кг потрібно близько 50-75 грам білка в добу). Основні високобілкові продукти: риба, м'ясо, молочні продукти, горіхи. З розгорнутим списком продуктів харчування, багатих на білки, можна ознайомитися в даній статті .

Багато жінок і дівчат при слові дієта, відразу намагаються виключити жирне з їжі. Це буде розсудливо в разі курки гриль засмаженої на рослинному маслі або картоплі фрі, але виключати продукти при будь-якій згадці в їх складі жирів, неправильно. жири (Особливо жири тваринного походження) ні в якому разі не можна повністю виключати з раціону. Вони відповідальні за формування гормонів і нормальне функціонування нервової системи. Дефіцит жирів призведе до швидкої стомлюваності, дратівливості, ламкості нігтів і волосся, погіршення шкіри. Жири повинні завжди зберігатися в раціоні харчування в розрахунку приблизно 1 грам жирів на кілограм ваги тіла, незалежно від дієти. Процентне співвідношення тварин до рослинних жирів становить 60 на 40. Добрими джерелами тваринних жирів виступають такі продукти, як: риба, сир, яйця, домашнє молоко, рослинні - горіхи. Так само ці продукти багаті білком. Ще існують транс-жири у великій кількості містяться в випічці і солодкому, їх по можливості потрібно виключати з їжі.

Вуглеводи діляться на два типи: ПРОСТІ і СКЛАДНІ. До складних вуглеводів належать: крупи, боби, картопля і овочі. До простих вугіллю (ті, які швидко засвоюються і можуть регламентуватиме у вигляді надмірної ваги) - фрукти, мед, і кондитерські вироби. Правильні дієти побудовані на корекції саме цього елемента, так як білки і жири майже завжди незмінні. Кількість вуглеводів розраховується індивідуально виходячи з витрат енергії (фізичної і розумової активності) протягом дня.

Загалом, принцип побудови харчування при схудненні для годуючої мами грунтується на банальних правилах правильного харчування. Про жодні Дієтах Дюка, жорстких дієтах з істотним обмеженням їжі не може йти мови. Важливо з обережністю підходити до корекції дієти в період грудного вигодовування. Так як можливе виникнення дефіциту калорій, що може привести до припинення лактації. Найкраще, проконсультуватися у професійного лікаря дієтолога.

Необхідність води при грудному вигодовуванні

Вода є невід'ємно важлівім елементом. Вода відповідає за всі жіттєво необхідні процеси. Во время харчування, важліво віпіваті Достатньо Кількість Рідини, що не нижчих фізіологічного уровня. Норма споживання розраховується як 30 мл на кілограм ваги тела. У период грудного годування можна безперешкодно збільшити споживання води на літр до фізіологічної норми. Вода позитивно впливає на метаболізм, покращує роботу кишечника, виводить шлаки з організму. Випивати добову норму рідини в період вигодовування важливо так само через лактації, яка вимагає її для виробництва молока. Пити воду необхідно за 20 хвилин перед прийомом їжі, і утримуватися після їжі протягом 30-50 хвилин. Це покращує процес травлення і не дозволяє розбавляти шлунковий сік. На цю тему є хороша стаття, раджу ознайомитися - " Скільки потрібно пити води для того, щоб схуднути ? ".

Молоко, соки і газовані напої не можна включати в розрахунок фізіологічної норми води, так як вони сприймаються організмом як їжа, а не як вода. Крім того, соки і газовані напої містять багато сахарози і мають високу кількість абсолютно зайвих калорій. Хоча, якщо брати до уваги свіжовичавлені соки, а не магазинні аналоги (до слова, в яких соку як такого і немає), в такому випадку їх можна споживати в якості додаткового джерела вітамінів.

Яких продуктів або напоїв слід уникати?

Харчування матері на пряму впливає на якість, безпеку і корисність грудного молока. Споживання деяких продуктів слід обмежити або зовсім прибрати зі свого раціону.

Алкоголь. Всім відомо, що в період вагітності суворо забороняється випивати, так як спиртовмісні напої можуть вплинути на здоров'я дитини і привести до різних захворювань, і ускладнень. У період ГВ лікарі рекомендують відмовитися від алкоголю, навіть в найменших дозах.

Кава. Якщо ви хочете висипатися ночами, потрібно обмежувати себе в кількості випитих чашок кави. Рекомендовано під час ГВ не більше 1-2 чашок в день. Кофеїн в грудному молоці може порушити сон немовляти, викликати почуття тривоги, безсоння.

Риба. Хоч в рибі і міститься маса корисних поживних речовин, таких як омега-3, білок та ін., В ній також перебувати невелика концентрація важких металів, зокрема РТУТЬ. Наявність цієї речовини в грудному молоці становить небезпеку для розвитку нервової системи у дитини. Тому, уникайте рибу, в якій може бути високий рівень ртуті, наприклад: дикий морський окунь, Кафельников, королівська макрель, риба-меч, блакитний тунець і ін. Яку ж рибу можна їсти? Ту, в якій концентрація ртуті мінімальна. За даними управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA), список буде наступним ( джерело з повним списком):

Види морепродуктів:Концентрація ртуті (ppm):Мін.Макс.

Гребінець 0.003 ND 0.033 Їстівний морський молюск 0.009 ND 0.028 Креветка 0.009 ND 0.05 Устриця 0.012 ND 0.25 Сардина 0.013 ND 0.083 Тілапія 0.013 ND 0.084 Консервований лосось 0.014 ND 0.086 Анчоуси 0.016 ND 0.049 Лосось (свіжий / заморожений) 0.022 ND 0.19 Кальмар 0.024 ND 0.07 Сайда 0.031 ND 0.78 Кефаль 0.050 ND 0.27 Лобстер колючий 0.093 ND 0.27

* ND - концентрація ртуті нижче рівня виявлення, який становить LOD = 0.01 ppm)

Тренування в період грудного вигодовування

Тренування під час грудного вигодовування маю відмінності, від тренувань до і вчасно вагітності. Починати займатися своїм тілом, шляхом фізичних навантажень можна через місяць після народження дитини (якщо не було ніяких ускладнень). Якщо ж були якісь ускладнення в процесі пологів або було зроблено кесарів розтин, повертатися до активних фізичних навантажень можна тільки через 3 місяці, після консультації з лікарем.

На даному післяпологовому етапі, що б прискорити процес схуднення при ГВ, найкраще почати займатися пілатесом . Це найбільш лояльний вид фізичних навантажень, який допоможе привести м'язи тіла в тонус, а також допоможе поступово скинути зайву вагу.

Також, ідеальним видом тренувань для жінок, які бажають повернути свою форму після пологів, буде аквааеробіка. Навантаження в басейні помірковані, відсутня висока інтенсивність, такі заняття рекомендовані людям з надмірною вагою, а також вагітним.

РАДА: Щоб домогтися ефекту жиросжигания, важливо стежити за своїм пульсом. Для тренінгу спрямованого на схуднення, необхідно під час виконання вправ дотримуватися частоти серцевих скорочень в районі 140-160 ударів в хвилину. Відмінним помічником для відстеження ЧСС стане пульсометр. Зараз їх можна купити за досить прийнятними цінами.

Заняття в тренажерному залі

Тренування потрібно проводити з помірними вагами і не гнатися за силовим результатом. Сильно не захоплюватися і не вчащати з навантаженнями, це може привести до дефіциту калорій, який негативно позначиться на лактації. Мінімізувати аеробні тренування і не робити великих, об'ємних тренувань тривалих за часом. Це може привести до проблем з виробленням молока і втрати рідини в організмі. Важливо уникати вправ, в яких можна травмувати груди. Так само робота з вагами може привести до стимуляції вироблення молочної кислоти і потрапляння її в молоко при годуванні, що викличе характерний присмак молока. Важливо фіксувати груди спеціальним бюстгальтером при виконанні вправ, що призводить коливальним рухам грудей.

До тренувань в домашніх умовах, є такі ж вимоги, як і до тренувань в залі. Повинні правильно підбиратися вправи, що не роблять негативного впливу на груди. Найкраще, в період, коли лікар дозволить помірно тренуватися, проводити свої заняття в домашніх умовах, так як на початку, інвентар, як такої вам не знадобитися. Потрібні будуть тільки невеликі 1-2 кг гантелі (їх можна замінити пляшками з водою, піском), а також фітнес килимок для комфортного тренування.

Які вправи виконувати для схуднення після пологів?

Давайте обговоримо найефективніші вправи, які можна виконувати годуючим матерям після пологів через 1-3 місяці. Якщо ви хочете прискорити процес схуднення і поліпшити тонус своїх м'язів, регулярні фізичні навантаження в щадному режимі із залученням перерахованих вправ неодмінно допоможуть вам. Також, потрібно розуміти, що на 70% успіх буде залежати від вашого харчування. Тому, правильно розставляйте пріоритети.

перед початком кругового тренування , Необхідно виконати попередню розминку і розтяжку м'язів. Якщо ви не знаєте, як це зробити, можете взяти кілька вправ з комплексу вправ для ранкової зарядки . Також, важливо як слід попрацювати над розтяжкою. Для цього, раджу ознайомитися з популярним видом фізичних тренувань під назвою стретчинг , Основною метою якого є поліпшення гнучкості всього тіла.

Вправа «Планка»

Незважаючи на свій нешкідливий вид з боку, вправа дуже енергоємне. Воно відмінно задіє всі м'язові групи тіла. У стандартному варіанті виконання, людина отримує статичне навантаження на м'язи. Тобто, мускулатура перебувати в напруженому стані певний час, без скорочень м'язових волокон. Також можна виконувати планку, з підйомами верху торса. Як це виглядає на ділі?

Техніка виконання звичайної планки (упор на передпліччя):

Постеліть килимок для аеробіки на підлогу;
Ляжте на живіт, ноги розставлені один від одного на ширині плечей або трохи вже (спирайтеся на носочки);
Руки зігніть в ліктях під кутом 90 градусів, спираючись на передпліччя;
У вихідному положенні спина пряма, попові не піднімаємо вгору (положення тіла таке ж саме, як при виконанні віджимань від підлоги);
У такому положенні слід залишатися протягом 30-60 секунд.

поради

Для збільшення інтенсивності навантаження, можна виконувати планку з підйомами тулуба. Тобто з положення, коли ви упираєтеся про передпліччя, зробіть підйом спочатку на праву руку, потім на ліву. Прийнявши таке положення, як ніби збираєтеся віджиматися, після чого, знову поверніться у вихідне положення, обперевшісь спершу на передпліччя правої руки, потім лівої;
При виконанні вправи з упором на передпліччя рук, не можна схрещувати руки в замок (кисті спрямовані вперед);
Дихання повинне бути рівним - вдих ... видих ...

Для багатьох, планка може здатися легким вправою, однак на ділі, все йде трохи інакше. Це прекрасна вправа, яке підтримує загальний тонус всіх м'язів тіла. Його можна виконувати практично скрізь, без додаткового інвентарю (за винятком килимка).

Вправа «Планка» з підйомом ніг вгору

Вправа практично ідентичне з виконання зі стандартною планкою (тулуб випрямлений, упор на передпліччя). Різниця в тому, що коли ми виконуємо вправу, необхідно по черзі піднімати ноги вгору, при цьому, не згинаючи їх у колінах.

Підйом тазу вгору лежачи на підлозі

Вправа взято з комплексу з пілатесу. Його можна виконувати навіть при діастазі м'язів живота. Назвати підйоми тазу супер жироспалюючим вправою звичайно ж не можна, але от додати його в загальний комплекс не завадить. Лежачи на підлозі і піднімаючи таз, ви задієте великий сідничний м'яз.

Техніка досить проста:

Постеліть килимок для фітнесу і ляжте на нього спиною;
Зігніть ноги в колінах, щільно спершись ступнями об підлогу, руки покладіть паралельно тулубу;
На видиху підніміть таз так, щоб тіло утворило пряму лінію від колін до плечей (як показано на картинці);
На вдиху, поверніться у вихідне положення.

Присідання з гантелями або без

Правильне виконання присідань допомагає поліпшити форми сідниць. При регулярних тренуваннях, можливо навіть без інвентарю наростити невелику м'язову масу. Виконується воно дуже легко.

Техніка виконання присідань

Станьте прямо (якщо є гантелі по 1-2 кг, візьміть їх в руки), розставте ноги на ширині плечей або трохи ширше;
Зробіть вдих і на видиху виконайте присідання, опустивши сідниці трохи нижче рівня колін;
Під час присідаючи, коліна не можна заводити за рівень шкарпеток, щоб не навантажувати суглоби.
По поверненню в вихідну точку, робіть вдих.

Випади з гантелями або без них

Вправа спрямована на розвиток сідничних м'язів. Якщо ви хочете привести в тонус м'язи сідниць, випади стануть прекрасним посібником для досягнення такої мети.

Техніка виконання випадів:

Візьміть гантелі в руки і встаньте прямо (якщо немає інвентарю, руки покладіть на талію);
Зробіть випад правою ногою, створивши в коліні кут 90 градусів, при цьому, коліно лівої ноги практично стосується статі. При присіданні, ліве коліно слід тягнути назовні, а не всередину, щоб створити максимальне навантаження на сідниці;
Поверніться у вихідне положення і повторіть рух, зробивши випад на ліву ногу.
На випаді - видих, при поверненні у вихідну точку - вдих.

Віджимання від підлоги на колінах

Базова вправа, яке відмінно підійде для домашніх тренувань. Для багатьох воно досить складне, однак при мінімальній фізичній підготовці, можна виконувати віджимання з колін.

Техніка виконання вправи:

Постеліть килимок і ляжте животом на підлогу;
Поставте руки трохи ширше ширини плечей і зіпріться колінами об підлогу і підніміть гомілку (можна схрестити);
Спина пряма, попові не піднімаємо, погляд спрямований вперед;
На видиху, плавно опуститеся, в нижній точці відстань від грудей до підлоги приблизно 1 см;
Затримавшись на 1-2 секунди, поверніться у вихідне положення і повторіть рух до закінчення підходу.

Програма тренувань для схуднення при ГВ після пологів

Озброївшись вправами, які були перераховані вище, тепер ми можемо скласти повноцінне тренування, спрямовану на спалювання зайвого жиру. Як згадувалося раніше, тренування у нас буде кругова. Що це означає? У звичайних заняттях, ви виконуєте одну вправу певну кількість підходів, потім, відпочиваєте і переходите до виконання іншого вправи з енною кількістю підходів. Так ось, в круговій тренуванні, вправа замінюється на круг, який складається з декількох вправ. Наприклад, виконуєте віджимання 20 повторень, відразу переходите до виконання планки 1 хвилина, без відпочинку починаєте робити скручування на прес і так далі, поки коло ви не вийдете. Потім, робите перерву на 30 секунд, максимум 1 хвилину, і повторюєте коло по новій. Всього 5-8 кіл. Тут, я думаю, питань не повинно виникнути.

підводімо Підсумки

На завершення статті, можна підкреслити основні моменти, які відображають суть статті. Схуднути під час ГВ і повернути свою колишню вагу можна. Досить дотримуватися нескладних правил харчування, більше рухатися і гуляти з малюком. Зайва вага, накопичений в період виношування дитини, поступово буде йти. Слід також пам'ятати, що всі ці дані досить індивідуального характеру, так як одні з легкістю скидають зайві кілограми, буквально в перші місяці, іншим же потрібно трохи більше часу. Головне пам'ятати, що вага повернеться до колишніх значень, головне не панікувати, і дотримуватися всіх перерахованих вище рекомендацій. На цьом все. Сподіваюся, стаття була корисною для багатьох молодих або майбутніх мам.

Можливо, у вас є свої історії про те, як ви схудли після пологів. Буде чудово, якщо ви поділитеся своїми напрацюваннями та корисними порадами в коментарях.

З повагою, адміністрація сайту !

Як схуднути після пологів і привести своє тіло в форму?
Як схуднути безпечно при грудному вигодовуванні (ГВ) і зберегти молоко, не зашкодивши при цьому собі і своєму малюкові?
Яких продуктів або напоїв слід уникати?
Яку ж рибу можна їсти?
Які вправи виконувати для схуднення після пологів?
Як це виглядає на ділі?
Що це означає?