Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Як схуднути після пологів при грудному вигодовуванні? Безпечне схуднення «на двох»

    1. Чому я не худну?
    2. Коли слід починати процес схуднення?
    3. Гормональний фон жінки, що годує
    4. Правильне харчування при ГВ
    5. Важливо!
    6. - харчуватися потрібно дрібно (4-5 разів) протягом дня: сніданок, обід, вечеря і 2 перекусу;
    7. Вживати в дуже обмежених кількостях:
    8. Способи приготування продуктів:
    9. Тренування і фітнес при ГВ
    10. Висновок напрошується один: помірні фізичні навантаження ніяким чином не впливають на процес лактації.
    11. тренування преса
    12. високоінтенсивні тренування
    13. Домашній тренінг
    14. Переваги домашнього тренінгу:

    Як схуднути після пологів

    Як схуднути після пологів? Це питання досить часто задають молоді мами, які тільки-тільки пізнали щастя материнства, але одночасно з цим стали заручницями зайвої ваги і своєї змінилася фігури. Схуднення після пологів є актуальною темою для сучасних жінок, які хочуть бути не тільки доброю і хорошою мамою для своєї дитини, але ще і доглянутою, бажаною дружиною для свого чоловіка. Саме тому я хочу присвятити цю статтю питань схуднення і повернення в допологову форму молодих дівчат і жінок, яким не все одно на своє здоров'я і зовнішній вигляд. Особливе значення я хочу приділити такому питанню, як схуднення за ГВ. Як схуднути при ГВ, і чи потрібно це взагалі робити? Чи варто тренуватися і дотримуватися дефіцит за кількістю калорій під час ГВ, щоб зменшити свою талію, або досить просто почекати пару місяців, і кілограми самі підуть? Про все це та багато іншого читайте далі.

    Чому я не худну?

    Якщо жінка сама годує грудьми свою дитину, то на цей процес вона витрачає близько 500 ккал щодня, що не може не радувати. Схуднення після пологів при грудному вигодовуванні, коли організму годуючої жінки потрібно ще витратити калорії на виробництво молока, йде набагато легше і простіше, ніж у жінок, які з якихось причин були позбавлені цієї можливості. Але іноді молоді мами не тільки не худнуть, але і навпаки набирають під час годування грудьми. Чому так відбувається, залежить від багатьох чинників:

    - раціону харчування жінки - надлишок вуглеводів, молочних продуктів високої жирності, надмірне споживання рафінованих продуктів;

    - гормональних змін в організмі - різке падіння рівня естрогену і прогестерону, вироблення у великій кількості гормону пролактину.

    - низьку активність протягом дня - відсутність хоча б легкої фізкультури пару раз в тиждень.

    Всі ці фактори призводять до того, що навіть, не дивлячись на те, що жінка витрачає ці зайві 500 ккал в день, процес її схуднення може значно сповільнитися.

    Щоб схуднення після пологів проходило природним шляхом без шкоди для здоров'я самої мами і її малюка, потрібно поступово вводити як фізичне навантаження, так і зміни в раціоні харчування.

    Коли слід починати процес схуднення?

    Коли слід починати процес схуднення

    Якщо пологи відбувалися природним шляхом і без ускладнень, то вже через 4-6 тижнів можна потихеньку починати виконувати легкі фізичні вправи і змінювати свою дієту. Якщо ж жінці робили кесарів, то в такому випадку приступати до занять їй слід не раніше 8 тижнів.

    Схуднення після пологів - це досить відповідальний процес, який повинен здійснюватися під наглядом або лікаря, або досвідченого тренера-дієтолога, інакше наслідки можуть бути серйозними не стільки для худне мами, як для її дитини, який зараз повністю залежить від неї.

    Отримання всіх поживних речовин з молоком матері - запорука доброго здоров'я і міцного імунітету у дитини, це важливо розуміти всім матерям, які бездумно сідають на низькокалорійні дієти вже через тиждень після пологів.

    Гормональний фон жінки, що годує

    Схуднення після пологів при грудному вигодовуванні - це дійсно завдання не з легких. По-перше, потрібно постійно тримати калорійність раціону в межах 2000-2100 калорій, а по-друге, набратися терпіння, щоб протистояти тим гормональних змін, які відбулися у жінки після пологів і продовжують відбуватися під час грудного вигодовування.

    Після народження дитини рівень естрогену і прогестерону різко падає, а рівень пролактину (гормон гіпофіза, який відповідає за вироблення молока) різко зростає. Саме пролактин здатний викликати підвищення апетиту у годуючої мами з благою метою - не залишити дитину без поживних речовин, тому під впливом цього гормону мама починає їсти за двох - і за себе, і за дитину. Також цей гормон «пригнічує» роботу надниркових залоз і яєчників, які відповідають за вироблення таких гормонів, як тестостерон і естрадіол, одними з функцій яких є регуляція швидкості метаболізму і рівня інсуліну в крові.

    Тому, коли жінка хоче повернутися з вою допологову форму, як можна швидше, тут слід запастися терпінням і прийняти той факт, що не все залежить тільки від неї. Є ще і Його Величність Гормональний фон, який живе своїм життям і знає, що зараз потрібно і їй, і її малюкові, і, повірте, схуднення ну ніяк не вписується в його плани.

    Правильне харчування при ГВ

    Правильне харчування при ГВ

    В першу чергу, з чого потрібно почати будь молодій мамі, яка бажає схуднути після пологів, це звернути увагу на те, ЩО і ЯК вона харчується. Більшість жінок просто думають, що вони нічого зайвого не їдять, а в дійсності відбувається зовсім навпаки.

    Щільний графік мами повністю вибиває її зі звичного способу життя, в тому числі і системи харчування Щільний графік мами повністю вибиває її зі звичного способу життя, в тому числі і системи харчування. Це призводить до того, що прийоми їжі стають дуже рідкісними (2-3 рази на день), але об'ємними (за один прийом більше 700 ккал), або ж навпаки - дуже частими (постійне кусочнічество і їжа «на ходу»), але хаотичними (що попалося під руку, то і з'їла). Потрібно розуміти, що від харчування мами залежить і те, яке харчування отримає її малюк. Саме з цієї причини потрібно дуже відповідально підійти до вибору продуктів і способів їх приготування.

    Важливо!

    Насиченість грудного молока вітамінами A, D, E і K, вітамінами групи В і С залежить від того, як харчується мама!

    Оптимальна калорійність денного раціону середньостатистичної жінки при ГВ - 2000 ккал.

    Важливо розуміти, що схуднення після пологів не повинно супроводжуватися низькою калорійністю раціону! Це раніше ви могли махнути на себе і на своє здоров'я рукою і сісти на гречану дієту тижні так на дві, але зараз ви просто НЕ МАЄТЕ ПРАВО цього робити, так як відповідаєте не лише за себе, але і за повноцінний розвиток вашої дитини!

    Отже, яке ж повинне бути харчування молодої мами при ГВ, щоб воно було і повноцінне, і в той же час змогло б потихеньку позбавляти від зайвих кілограмів?

    - харчуватися потрібно дрібно (4-5 разів) протягом дня: сніданок, обід, вечеря і 2 перекусу;
    - раціон повинен складатися з повноцінних білків: нежирне м'ясо птиці, яловичина, риба, яйця;
    - щодня вживати продукти, багаті кальцієм: низкожирних молочні продукти (сметана 15%, сир до 20%, кефір, кисле молоко, ряжанка, сир 2-5%);
    - їсти досить складних вуглеводів: каші, житній хліб з висівками.
    - не нехтувати тваринними і рослинними жирами: жирні сорти риби, жовток яйця (до 2-х в день), рослинні масла, горіхи.
    - щодня збагачувати свій раціон порцією овочів (до 700 г) і фруктів (до 400 г).
    - пити достатню кількість чистої води - до 2 літрів в день.

    - пити достатню кількість чистої води - до 2 літрів в день

    Категорично виключити з раціону:

    - все рафіновані вуглеводи у вигляді булочок, печива, вафель, тортів, запіканок та інших десертів з борошна вищого сорту, на основі маргарину або пальмового масла ;

    - кондитерські вироби ;

    - газовані напої;

    - алкоголь;

    - фаст фуд;

    - цукор;

    - картопля;

    - шоколад;

    - сирні солодкі десерти, йогурти і сирки;

    - рибні і м'ясні бульйони.

    Вживати в дуже обмежених кількостях:

    - солодкі фрукти (банани, виноград, черешня);

    - солодкі овочі (буряк, морква, гарбуз);

    - сухофрукти .

    Способи приготування продуктів:

    - варіння;

    - гасіння в воді;

    - запікання в духовці ;

    - приготування на пару;

    - жарка на сковороді з антипригарним покриттям / сковороді гриль БЕЗ ОЛІЇ.

    Якщо хоча б почати дотримуватися цих рекомендацій по харчуванню, то проблема того, як схуднути після пологів, вам не буде більше здаватися такою складно розв'язуваної. Достатньо всього-на-всього виключити всі шкідливі продукти, пити достатню кількість води і харчуватися здоровою їжею, як вже через місяць-півтора ви побачите позитивну динаміку в бік зниження вашої ваги і зменшення обсягів вашої талії і стегон. А якщо ви ще й підключіть фізичну активність, хоча б легкі заняття з фітнесу, то мрія про схуднення стане реальністю набагато раніше, ніж ви собі це уявляли.

    Тренування і фітнес при ГВ

    Тренування і фітнес при ГВ

    Щоб схуднути після пологів, одним жінкам не потрібно прикладати особливих зусиль, вага і так потихеньку знижується, іншим - досить усього лише відмовитися від солодкого і відрегулювати своє харчування, а третім потрібно орати в поті чола, щоб побачити хоч якісь позитивні зрушення. Якщо ви ставитеся до третьої групи, не потрібно заздалегідь турбуватися, адже ВАЖКО, не означає НЕМОЖЛИВО. Будь-яку вагу можна зрушити з місця, головне це робити з розумом, особливо це стосується годуючих мам.

    Більшість жінок думають, що фітнес при ГВ буде впливати на кількість виробленого молока і його смакові якості, але це абсолютна помилка. Безліч зарубіжних і вітчизняних досліджень вже давним-давно спростували цей факт.

    Так, наприклад, у 2000 році проводилось дослідження *, де відібрали 40 жінок, що годують із зайвою вагою і поділили їх на дві групи. В одній групі жінки дотримувалися дієти і займалися фітнесом 3 рази в тиждень, а в інший - нічим не займалися і не дотримувалися ніяких дієт.

    Після закінчення десятого тижня жінки з першої групи в середньому схудли на 4,5 кг, при цьому повідомили, що ні на кількість виробленого молока, ні на його смакові характеристики спорт ніяк не вплинув - як вироблялося молоко в достатній кількості до занять фітнесом, так і продовжувало вироблятися в період активних занять. Плюс до всього жінки цієї групи відзначили, що стали набагато бадьоріше і більш рухливими, коли почали займатися фізичними вправами. Жінки ж з контрольної групи схудли за десять тижнів в середньому всього на 900 г.

    В іншому, більш ранньому дослідженні **, відібрали 16 годуючих мам - вісім з них займалися фітнесом під час лактації, а вісім - немає. Лабораторні дослідження не показали ніяких відмінностей ні в складі грудного молока, ні в рівні гормонів в плазмі крові. Калорійність і жирність молока була однаковою як у займаються мам, так і у не займаються.

    Висновок напрошується один: помірні фізичні навантаження ніяким чином не впливають на процес лактації.

    Отже, тепер ви знаєте, що фітнес під час годування грудьми зовсім не заборонений, а навпаки - дуже навіть показаний. Помірна фізична активність позитивно позначається не тільки на фігурі мами, але і на загальному її самопочутті: поліпшується настрій, підвищується витривалість, з'являється легкість у всьому тілі, додається більше енергії, стає легше прокидатися.

    Важливо розуміти, що з появою дитини, життя не зупиняється, і хоча б кілька хвилин в день потрібно приділяти і собі, ніхто не говорить пропадати по дві години в залі, кидаючи свою дитину на чоловіка, але знайти 20-30 хвилин для виконання комплексу вправ - можна, можливо.

    Починайте займатися поступово, не потрібно відразу кидатися у вир з головою і виконувати інтенсивні тренування (Табата, ВІІТ) або тренування з обтяженням, як ви робили це до вагітності. Як я вже згадувала, приступати до легких тренувань можна через 4-8 тижнів, а ось до повноцінних - через 3-4 місяці після пологів.

    тренування преса

    Найпершою проблемою, з якою стикаються молоді мами після народження дитини, це обвислий живіт. Схуднення після пологів саме в області живота стає найважчим випробуванням для деяких. Так, в перший тиждень живіт значно зменшується в об'ємі, так як відбувається стрімке скорочення матки (з 1 кг до 500 г за 7 днів), але наступні тижні цей процес сповільнюється, викликаючи у жінок якесь почуття невдоволення собою і своєю новою фігурою. Тут важливо розуміти, що до м'язів преса потрібно ставитися з особливою обережністю. Качати прес після природних пологів можна по тому тільки 6-8 тижнів, а після кесаревого розтину - через 2-2,5 місяця (є велика ймовірність розбіжності швів через підвищення черевного тиску).

    Якщо після пологів ви виявили у себе диастаз прямих м'язів живота, то вам категорично не можна виконувати класичні вправи на прес, які включають в себе різні скручування, опускання / підйоми ніг і багато інших вправи. Більш детально про сам діастазі і тому, як потрібно правильно качати прес можете ознайомитися в статті Що таке диастаз прямих м'язів живота, і як з ним боротися? Ефективні вправи при діастазі .

    високоінтенсивні тренування

    Не дивлячись на те, що фітнес ніяк не позначається на процесі лактації, це зовсім не означає, що можна бігти в зал і до знемоги крутити педалі велотренажера або піднімати тяжкості (навіть якщо до вагітності ви звикли так займатися). Схуднення після пологів, та ще й в період грудного вигодовування має проходити в дуже спокійному розміреному темпі. Найкраще вибирати такі види фітнесу, як пілатес, йога, стрейчинг, плавання в басейні, тренування в тренажерному залі / будинку з вагою власного тіла або невеликими вагами. Слід уникати високоинтенсивний тренінг: Табата, ВІІТ, Кроссфіт , Біг, стрибки на скакалці , Степ аеробіка. Справа в тому, що практично всі інтенсивні тренування включають в себе пліометріческіе вправи , Які можуть травмувати груди жінки. Саме з цієї причини слід деякий час утриматися від таких тренувань або ж надягати спеціальний бюстгальтер, який буде добре фіксувати груди і не давати їй під час ударних вправ піддаватися надмірним коливанням. Є спеціальні спортивні топи або бюстгальтери з широкими лямками без кісточок.

    Ще дуже важливий момент, яким не повинні нехтувати все жінки-годувальниці. Обов'язково потрібно контролювати кількість втраченої і випитої рідини за день. Занадто велика втрата вологи через високоінтенсивних тренувань може негативно позначитися на самопочутті мами, а також на процесі вироблення молока, до речі, можливо саме цей факт і є першопричиною того, що багато жінок відносяться до фітнесу при ГВ з побоюванням. Насправді не фізична активність, як така впливає на лактацію, а НЕСТАЧА води і надмірної втрати ВОЛОГИ! Ось ми і з'ясували, звідки ноги ростуть. Так що, якщо ви вирішили схуднути після пологів і зайнятися фітнесом, то не забудьте взяти собі за звичку пити не менше 2 літрів води в день.

    Домашній тренінг

    Практично у всіх молодих мам є бажання схуднути після пологів і повернути свій допологової вага і форму як можна швидше, але не у всіх є в запасі вільних 1,5-2 години в день на те, щоб піти у фітнес клуб і повноцінно позайматися (20 -30 хвилин займає дорога і переодягання, це ще за умови, що фітнес центр знаходиться «під боком», і 60 хвилин тривалість самих занять). Ось і виходить, що цілих два години йде на те, щоб привести себе в форму ... Просто недозволена розкіш для мами, що годує! Але не потрібно ставити хрест на своєму схудненні, вихід завжди є.

    По-перше, для того, щоб налагодити харчування і почати харчуватися здоровою їжею, не потрібно далеко ходити - достатньо просто написати список продуктів своєму чоловікові, і він купить все необхідне.

    По-друге, хто сказав, що худнути можна тільки в фітнес клубі? Зараз така кількість тренувань на просторах інтернету - голова ходить кругом - вибирай будь-яку вподобану і тренуйся на здоров'я.

    Переваги домашнього тренінгу:

    - не потрібно купувати абонемент в зал;
    - не потрібно нікуди ходити - включив комп'ютер, і процес пішов;
    - колосальна економія часу ну і т.д.

    Домашній тренінг з метою схуднення після пологів - це просто порятунок всіх годуючих мам. Головне - це правильно підібрати навантаження, інша справа за малим. Через пару місяців ви просто не впізнаєте себе в дзеркалі. А якщо вам важко самим підібрати і спланувати свій тренувальний процес, то я завжди до ваших послуг. Замовити індивідуальну програму тренувань або харчування ви можете тут і тут .

    Ну що ж, дорогі матусі, тепер ви точно знаєте, як схуднути після пологів без негативних наслідків для лактації. Схуднення після пологів - це абсолютно природне бажання будь-якої жінки, але при цьому потрібно пам'ятати, що худнути потрібно поступово, крок за кроком виконувати всі рекомендації в даній статті. Для займається жінки втрата в кілограмах за тиждень повинна складати не більше 500 г, за місяць - не більше 2 кг. Саме таке зниження ваги для годуючих мам вважається безпечним як для її здоров'я, так і для здоров'я її малюка. Так що будьте розсудливі, і все у вас вийде!)

    Щиро Ваша, Янелія Скрипник!

    * Lovelady CA et al. , The effect of weight loss in overweight lactating women on the growth of their infants. N Engl J Med 342: 449-53, 2000..

    ** Lovelady CA et al. , Lactation performance of exercising women. Am J Clin Nutr 52: 103-9, 1990..

    Чому я не худну?
    Коли слід починати процес схуднення?
    Чи варто тренуватися і дотримуватися дефіцит за кількістю калорій під час ГВ, щоб зменшити свою талію, або досить просто почекати пару місяців, і кілограми самі підуть?
    Чому я не худну?
    Коли слід починати процес схуднення?
    Отже, яке ж повинне бути харчування молодої мами при ГВ, щоб воно було і повноцінне, і в той же час змогло б потихеньку позбавляти від зайвих кілограмів?
    По-друге, хто сказав, що худнути можна тільки в фітнес клубі?

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста