1. Як схуднути при грудному вигодовуванні: дієта і здоровий малюк
2. Ніякого психологічного тиску!
3. Щоденні вправи під час грудного вигодовування
4. Види вправ і цілі
5. Чи можна схуднути при годуванні грудьми: результати, відгуки

Медики завжди говорять про переваги грудного вигодовування для здоров'я малюка і його матері.

Цінний високоживильний продукт - грудне молоко - важливий для немовляти і в той же час його вироблення допомагає втратити матусі частину ваги, накопиченого під час вагітності . Але як схуднути при грудному вигодовуванні, щоб не нашкодити малюкові?

Приріст маси тіла при вагітності призначений для ГВ (грудного вигодовування), яке черпає енергію з цих запасів. Коли завершується загоєння ран після пологів, кожна матуся мріє повернути собі колишню фігуру, якій вона володіла до виношування немовляти.

Лікарі ж рекомендують в постнатальний період (близько 3 місяців) утриматися від будь-яких експериментів зі схудненням, особливо сумнівних стратегій на основі жорстких незбалансованих дієт, які видаються авторами за нові, ефективні способи.

У цей період молодим мамам радять зосередитися на відновленні після пологів і забезпеченні достатнього обсягу грудного молока дитині. По завершенню 60-90 днів з'являється можливість схуднути без зусиль, підтримуючи правильне збалансоване харчування, режим регулярних прийомів їжі і годування малюка грудьми.

Як схуднути при грудному вигодовуванні: дієта і здоровий малюк

Час відновлення після природних пологів і кесаревого розтину відрізняється за термінами, тому обговорити готовність фізичну і емоційну до схуднення, план харчування і комплекс вправ краще з лікарем (як правильно вибрати напрямок кардіо тренувань можна дізнатися в цій статті ). При цьому починати потрібно тільки тоді, коли відчуєте, що 100% емоційно і фізично готові до цього.

У 3 місяці постнатального періоду, щоб схуднути при годуванні немовляти матусі потрібно споживати 1500-1800 ккал, інші надійдуть від надлишку ваги, отриманого під час вагітності. Якщо ви годуєте грудьми, дотримуйтеся здорового раціону харчування, збільшивши його калорійність на 500 ккал - енергію, необхідну для виробництва материнського молока.

Зробити це можна за рахунок 2-3 додаткових перекусів з корисних продуктів або трохи збільшивши порції (на 30%). Поєднуйте ГВ з регулярними фізичними вправами ( програма вправ після пологів: техніка виконання + відео ). За словами експертів, поступове збільшення фізичної активності краще подальшого скорочення цінності харчового раціону.

Фактори, які можуть знизити обсяг і якість грудного молока:

1. Споживання калорій нижче норми.
2. Стрес, тривога, втома.

Сідаючи за стіл 3-5 разів на день, потрібно розслаблятися і не думати про проблеми. Всім, хто хоче схуднути під час годування дитини грудним молоком, і не бажає, щоб одночасно втрачав вагу і малюк, то потрібно слідувати повноцінної збалансованої дієти для годуючих мам, щоб залишатися спокійною і здоровою.

Чи безпечно худнути допомагає дієта, яка відрізняється низьким вмістом тваринних жирів, високим насиченням клітковиною, овочами і фруктами, високопоживними продуктами. Правильне харчування при ГВ може бути простим і не дуже прісним. Матері з багатьох світових культур успішно годують грудьми своїх малюків, харчуючись різноманітними стравами.

Щоб знати, як схуднути під час грудного вигодовування, підтримуючи дитини досить вгодованим:

• їжте самі різні продукти з 5 груп харчування;

• пийте багато рідини;

• з білків вибирайте пісне м'ясо, рибу, сир, каші, молочні напої, боби, яйця, насіння і горіхи. Вживайте не менше 350 г риби і морепродуктів (молюсків). Потрібно уникати їсти рибу з високим вмістом ртуті: акулу, рибу-меч, Кафельников і королівську макрель;

• радуйте себе яскравими овочами та фруктами. Половина вашої тарілки повинна бути щоразу заповнена несолодкими дарами природи, а також їх можна використовувати у вигляді легких закусок і перекусів. Сік краще пити у вигляді фрешу, не більше 200 мл в день. Якщо ви вибираєте смузі-коктейлі для перекусів (Відмінна їжа-напій для годуючих мам!), То не потрібно додавати в них шкідливі речовини: цукор, сіль, фруктозу, інші хімічні поліпшувачі смаку;

• включайте 3 порції нежирного або знежиреного молока, йогурту або кефіру щодня. Якщо не любите молоко, спробуйте безлактозний варіант або збагачене кальцієм соєвий продукт;

• вибирайте цільнозерновий хліб, коричневий рис і макарони з твердої пшениці, замість рафінованих сортів;

• вживайте здорові жири: оливкова, кукурудзяна, рапсова і соєва олії в невеликих кількостях, так як вони висококалорійні;

• важливо, щоб ви не слідували ніяким екстремальним дієтам, вирізані з раціону цілі харчові групи, що радять їсти 1 продукт (або строгий набір з декількох страв). Наприклад, білкові раціони, їжа яких складається виключно з протеїнового ряду. Не рекомендуються в період ГВ рідкі дієти, раціони із застосуванням харчових добавок, так як вони збіднюють харчування, виключаючи важливі вітаміни, мінерали та інші життєво необхідні речовини.

Вітаміни та мінеральні комплекси не можуть замінити здорове харчування. Перш ніж їх включати в раціон, обговоріть це з лікарем.

Така дієта при грудному вигодовуванні необхідна не тільки для втрати ваги, але також для збереження обсягу і якості молока для немовляти.

Чого слід уникати !!!

1. Алкоголь заборонений. Крім його шкоди для організму, що росте крихти, в ньому міститься велика кількість «порожніх» калорій, що знижують ефект схуднення.

2. Кофеїн в каві і чаї. Якщо неможливо їх виключити, то неміцні напої допускається споживати в обсязі не більше 200 мл в день.

3. Чаї, таблетки (БАДи), що знижують вагу.

Коли мова йде про кількість і якість грудного молока, то радикальне скорочення споживаних калорій, обмеження певних видів корисних продуктів і використання високоінтенсивних тренувань - фактори, що негативно впливають на годування дитини молоком.

Харчуючись повним набором білків, вуглеводів і корисних жирів, матуся:

• Підтримує оптимальну кількість вироблюваного грудного молока;

• Зберігає здоров'я і забезпечує гармонійний розвиток малюка;

• Дбає про власний хорошому самопочутті - адже дитині вона потрібна здоровою і оптимістично налаштованої.

Різноманітна збалансована дієта також заряджає вас енергією, допомагає вести активний спосіб життя, скорочує ризик появи нервових зривів або апатії.

Ніякого психологічного тиску!

Підтримка оточуючих - важливий компонент в схудненні молодої мами. Негативні емоції і розчарування можуть негативно відбитися на здоров'ї вашому і малюка, а також звести до нуля всі спроби скинути вагу під час ГВ. Підтримка, поради та допомогу близьких людей в цей складний період необхідні.

Втрата ваги може варіюватися серед матерів в залежності від:

• фізичної активності;

• кількості стартового ваги;

• кількості виробленого молока.

На питання, чи можна схуднути через один-два місяці, фахівці дають пораду не поспішати. Прагнути знижувати вагу необхідно не швидше, ніж 500 г на тиждень (при набряклості - до 1 кг, але не вище!). Чим повільніше буде йти процес схуднення, тим вище ймовірність, що зайві кілограми не повернуться до вас знову. Найбільш безпечною схемою для молодих мам вважається втрата ваги від 450-500 грамів до 1,8-2 кг на місяць.

Щоденні вправи під час грудного вигодовування

Багато матусі переживають, чи можна схуднути під час годування грудьми, тому що вважають - тренування можуть скоротити або зіпсувати смак молока за рахунок накопичення в організмі молочної кислоти. Але останні дослідження американських вчених свідчать про протилежне - помірні навантаження не впливають на якість грудного молока, зате можуть трохи збільшити його секрецію.

Після схвалення практики схуднення лікарем, матусі вже з 8-го тижня постнатального періоду можуть починати посильні тренування. Але спочатку краще поступово нарощувати силу і витривалість. Якщо у вас з'явиться утруднене дихання (задишка) або запаморочення під час занять, негайно припиніть тренування і проконсультуйтеся з лікарем.

Гімнастика допомагає не тільки швидко схуднути після пологів, але і покращує вироблення ендорфінів, дофаміну і серотоніну, покращуючи настрій. Зниження рівня кортизолу - гормону стресу - допомагає в лікуванні післяпологової депресії. Тренування знижують стрес, підвищують рівень енергії, дарують відчуття впевненості й оптимізму.

Види вправ і цілі

Ставте перед собою реалістичні завдання. Щоб тонізувати тіло і відновити силу м'язів, молоді матері повинні займатися фізпідготовкою потроху (хвилин 10-15 в день), але регулярно. Поступово можна збільшувати тривалість занять. Черевні м'язи, що розтягнулися при вагітності будуть ущільнюватися і незабаром повернуться до звичної формі.

Схуднення під час грудного вигодовування можна здійснювати за допомогою:

• Йоги, яка ідеально підходить для розтяжки і зміцнення тонусу м'язів;

• Швидкої ходьби, яка змушує тіло щодня рухатися. Помірна фізична активність (наприклад, піша прогулянка на свіжому повітрі) будуть корисна для вас і не призведе до скорочення вироблення грудного молока;

• М'яких аеробних вправ, що зміцнюють серцево-судинну систему і тренують серцевий м'яз (всі про аеробних тренуваннях читайте ТУТ );

• Вправ Кегеля, які включають посильні скорочення стінок піхви, що тренує м'язи тазового дна і допомагає контролювати функціонування сечового міхура після пологів.

Тренуватися краще, коли ваші груди порожня (після годування малюка і зціджування залишків молока). Поверх бюстгальтера для лактаційного періоду бажано одягати спортивний, щоб додатково фіксувати молочні залози.

Якщо вам потрібна додаткова мотивація або поради, як харчуватися при грудному вигодовуванні, щоб схуднути, то зустріти групу однодумців сьогодні можна в більшості фітнес-центрів.

Процес схуднення може займати від півроку до року. З великим стартовим вагою (надлишком в 30-50 кг) мами справлялися за 1,5-2 роки. Худніть повільно, як радять експерти, і в кінцевому підсумку ви досягнете своєї мети.

Чому не йде вага під час плато і критичних днів? Під час дієтичного плато, коли маса тіла залишається незмінною, організм намагається до неї звикнути. А коли нормалізується рівень кортизолу в крові, вага знову піде вниз. Під час менструації він може виростати на 0,9-2 кг, але якщо не є заборонені продукти, збільшуючи калорійність раціону, то ці надлишки до завершення місячних (або через 2-3 дня після них) йдуть.

Чи можна схуднути при годуванні грудьми: результати, відгуки

Тамара (мінус 41 кг за 1,5 року): Змінити свої звички в їжі не так просто! Минуло 18 місяців перш, ніж я схудла. Моя порада: не поспішайте, чим швидше будете зганяти кілограми, тим складніше буде не набирати їх знову.

Ірина (мінус 10 кг за 6 місяців): Ще півроку тому я відверталася від свого роздутого, втомленого відображення в дзеркалі. Сьогодні робити Селфі для мене задоволення! Я не тільки втратила вагу до вагітності, але і їм смачну, різноманітну їжу. Розумію, що здоровий раціон і допомагає мені так виглядати. Нарешті я знайшла правильний шлях.

Тетяна (мінус 52 кг за 15 місяців): відчайдушно я вже було скинути вагу після народження доньки ... Але моя сім'я підтримувала, допомагала адаптуватися. Мені не довелося стреси і труднощі заїдати за двох. Уже через рік і 3 місяці я стала більш енергійної, упевненої в собі і дуже рухомий. Головне не здаватися!

Тоня (мінус 12,5 кг за 6 міс): До вагітності була 59 кг, а народжувала в 72 кг (зріст 155 см). При виписці 66 кг. Дитині 6,5 місяців. Дитина з алергією, тому харчувалася строго обмеженим набором продуктів. Зараз 53,5 кг. Чи не голодувала, але й не їла всякий шкідливий «сміття». Здоровий раціон - краще, що допомагає харчуватися добре і дитині, і мамі.

Олександра (мінус 5 кг за 8 місяців): До пологів важила 56, а після них - 67 кг. Через 8 місяців важу 62 кг. Роблю прес і доступні асани, присідаю. Нещодавно купила хулахуп - накручую його із задоволенням. А малятко укладаю на ноги, щоб сиділа на стопах, обхопивши ікри (все на дивані, щоб безпечно). Потихеньку піднімаю, а з навантаженням дитинку - зростає і навантаження. Так качаю ноги і прибираю живіт.

Також важливо: " Як швидко підтягти шкіру на животі після пологів? »І« Позбавляємося від розтяжок: поради для домашнього використання ».