1. Чому хочеться схуднути?
2. Типові помилки в прагненні схуднути
3. Худнемо правильно
4. Враховуємо гормональний фон
5. Організовуємо правильне харчування
6. Вправи і активний спосіб життя
7. Заняття з малюком
8. Лактація для зниження ваги
9. мінімум стресу
10. обгортання
11. біодобавки
12. Відновлення після кесаревого
13. Відгуки

Бажання бути стрункою і привабливою притаманне кожній жінці. Тому прекрасна половина людства нерідко сидить на дієтах, ходить до спортзали, приймає кошти для схуднення. Але що, якщо набір зайвих кілограмів пов'язаний з вагітністю та народженням дитини? Зайва вага здатний затьмарити настільки радісна подія і навіть спровокувати післяпологову депресію.

Як же правильно ставитися до нового виду свого тіла, нехай навіть воно і тимчасово? Як не втратити радість? І головне: як схуднути при грудному вигодовуванні так, щоб не втратити лактаційний здібності? Все це можливо, але не швидко.

Чому хочеться схуднути?

Минула доба після пологів. Болі, які відчувають в процесі родової діяльності, пішли в минуле, а поруч з вами в кювезі, сопучи, мило спить ваш новонароджений малюк. Хоч ви ще відчуваєте слабкість, все ж існує певний фізичне полегшення, оскільки великий живіт і 15-20 кг ваги більше не потрібно носити перед собою.

Але що це? Підходячи до дзеркала, ви бачите не себе, а зовсім іншу жінку з маленьким животиком, ніби на четвертому місяці вагітності. А принесена з дому одяг для урочистої виписки виявляється мала. Знайома ситуація, чи не так? Тепер можна сформулювати критерії, що пояснюють, чому народила жінка дуже хоче схуднути:

• Незадоволення своїм зовнішнім виглядом. Підходиш до дзеркала - і хочеться плакати. У пам'яті залишилася струнка дівчина, тільки що дізналася, що у неї буде малюк.
• Проблеми з гардеробом. Повністю поміняти сезонний одяг дорого, та й часу на це зараз немає. І потім психологічно важко приміряти 46 або 48-й розмір, якщо до цього стабільно був 44.
• Бажання подобатися чоловікові. Якщо від очей сторонніх можна приховати деякі недоліки фасонами одягу, то чоловік бачить всю картину, як вона є. А для коханого чоловіка хочеться виглядати так само привабливо, як і в перший рік після весілля.
• Наслідки для здоров'я. Якщо жінка поправилась на 10 кг від свого початкового ваги, вона може відчувати задишку при ходьбі або навантаженні і велику втому.

Типові помилки в прагненні схуднути

Нав'язливі думки про зайві кіло часом штовхають маму на необдумані вчинки, наприклад, сісти на жорстку дієту, щоб швидко схуднути. Це в корені неправильно, так як вироблення молока вимагає додаткової енергії. Крім того, організм матері потребує постійного поповнення білками, жирами і вуглеводами, а також вітамінами і мікроелементами, інакше жінка доведе себе до виснаження.

Ще одна поширена помилка - намагатися за короткий час повернутися до початкового вазі до вагітності. По-перше, втратити за місяць 10-15 кг - це великий стрес для організму. По-друге, мета повинна бути досяжна. Заплануйте спочатку розлучитися з 1-2 кілограмами, а коли досягнете цієї мети, ставте нову. На повне відновлення може піти 2 роки.

Відмова від лактації - наступне типове оману. Деякі помилково вважають, що схуднути при годуванні грудьми складно, так як не можна дотримуватися суворої дієти і повноцінно займатися спортом. Що ж, знаменитості і дівчата з модельного бізнесу так і роблять. Але яка ціна? Адже у дитини є право отримувати найкращу поживну їжу, а головне, призначену саме для нього. Насправді жінка здатна позбутися від 7 кілограмів за півроку, просто годуючи маля грудьми і більше нічого не роблячи.

Худнемо правильно

Схуднути після пологів мамі, що годує обов'язково вийде, але робити це потрібно поступово, крок за кроком досягаючи поставленої мети. Які існують правила для безпечного схуднення в домашніх умовах?

Враховуємо гормональний фон

Відразу після пологів жінка втрачає 5-6 кг, в які включено вага дитини, плаценти і обсяг крововтрат. За перший тиждень зникнуть ще пара кіло, оскільки знизиться обсяг внутрішньоклітинної рідини. Але гормональна перебудова, яка відбувається в новоспеченої матері, протікає повільно, поступово. Тому на відновлення рівноваги в роботі обмінних речовин може піти від півроку до 2 років.

Увага! Набір зайвих кіло не варто плутати з післяпологовим ожирінням. Післяпологовий нейроендокринної синдром - саме так він називається в медицині - пов'язаний з перебоями в роботі ендокринної системи: рівень адренокортикотропного гормону, тестостерону, пролактину підвищується, а ось прогестерон і інші гормони яєчників знижені.

Синдром розвивається приблизно у 5% жінок, що мали в анамнезі проблемну вагітність (з гестозами, підвищенням цукру в крові і т. П.). Супроводжується ожиріння головним болем, надмірним зростанням волосся, збоєм в роботі менструального циклу. Лікується стан за допомогою дієти і підбору фізичних вправ, але обов'язково під керівництвом лікаря. Не буде зайвим перевірити роботу нирок.

До речі сказати, збільшення маси тіла під час вагітності і після пологів - нормальне явище, так і повинно бути. Побоювання виникають, коли породілля швидко і сильно худне. Причиною тому стає післяпологова депресія, гіперфункція щитовидної залози або проблеми в роботі травної системи. Так що при втраті більше 10% від загальної маси тіла також варто звернутися до лікаря.

Організовуємо правильне харчування

Що таке дієта? Це сукупність правил вживання їжі людиною. Наша мета - не змором годує мати, а збалансувати режим харчування, з огляду на її потреби. Як можна їсти і худнути? Ось кілька порад:

• Для повноцінного харчування необхідно близько 2000 ккал на добу, 500 з яких призначені для дитини.
• Поповнюємо організм білками і кальцієм. У раціоні повинні бути присутніми червоне м'ясо, біла риба, сири в невеликій кількості низької жирності, сир і кисломолочна продукція у вигляді йогуртів і кефір. Рослинні білки отримують з горіхів і бобових, однак ними не варто захоплюватися.
• Вуглеводи можна отримати з круп (гречаної, ячної, рисової) і овочевих рагу. Хліб вибираємо грубого помелу.
• Їжте достатню кількість фруктів і овочів. Якщо у дитини немає алергії на продукти, не відмовляйте собі в сезонних овочах.
• Борошняні вироби і всілякі солодощі не перебувають в строгому списку заборон, але зловживати ними не варто.
• Пийте не менше 2 літрів води в день. Вода прискорює метаболізм на 3%, а значить, швидкість схуднення збільшується на 3% тільки лише через води. Здорово, да ?! Рекомендується випивати склянку води кімнатної температури за 20 хвилин до їди.
• Ніяких ковбас, смаженого, маринованого і копченого. Віддавайте перевагу відварним або запеченим страв.
• Їжте невеликими порціями, але частіше, уникаючи вживання їжі за 3-4 години до відходу до сну.

Більш докладно про меню для годуючої мами можна прочитати, пройшовши за посиланням .

Приблизно з 6 тижні годування можна влаштовувати розвантажувальні дні за принципом білкової дієти. В меню дня включаються такі продукти:

• 400 г сиру з 0 або 1% жирністю і стакан фруктів по сезону (можна використовувати ягоди);
• 0,5 кг м'яса вареної курки;
• 2 яйця, бажано некруто і 20-30 г твердого сиру;
• стакан нежирного кефіру.

Пам'ятайте, що розвантажувальні дні влаштовуються не частіше, ніж раз в 10 днів. У цей день не можна обмежувати себе в споживанні води і займатися посиленими фізичними навантаженнями. Якщо відчуваєте, що є дуже хочеться, чи не мучте себе, додайте ще склянку кефіру або йогурту.

Вправи і активний спосіб життя

Фізична активність годуючої мами полягає в декількох аспектах: тривалі піші прогулянки, гімнастика вранці і вправи для різних груп м'язів.

До першого пункту, а саме до прогулянок з коляскою, можна приступати через тиждень після пологів. На відкритому повітрі відбувається насичення киснем, дітки зазвичай добре сплять. Звичайно, якщо мама жадає спокою, то можна знайти тихе місце, присісти на лавочку і почитати книжку. Але якщо у жінки мета - це схуднення, то краще ходити в помірно швидкому темпі. Одна година такої ходьби цілком здатний замінити заняття на тренажерах в плані спалювання калорій. Правда, спина повинна бути пряма при ходьбі, а взуття зручне. Через 2 місяці можна привозити коляску на спортивний майданчик і, поки дитина спить, виконувати фізичні вправи.

Коли дозволяється приступати до силових навантажень? Не раніше, ніж через місяць-півтора після пологів. А якщо були ускладнення або кесарів розтин, ще пізніше і тільки після дозволу лікаря-гінеколога. І тут є важливий нюанс: не всі вправи можна робити, якщо у жінки спостерігається диастаз.

Діастаз - це розбіжність парних прямих м'язів живота, яке нерідко відбувається при II і подальшої вагітностях. Стандартну програму по зміцненню преса (заняття на фітбол з лежанням на спині, скручування, віджимання, «велосипед», пози йоги на розтягнення м'язів живота) дозволяється починати робити лише після усунення діастаза.

А поки зміцнити м'язи очеревини можна таким чином:

• Вправа «Місток». Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Піднімаємо таз і стегна вгору, відриваючи від підлоги, на верхній точці потрібно стиснути сідниці і напружити прес, затримавшись на кілька секунд. Рух повторюємо 10 раз по 3 підходи.
• Присідання з м'ячем біля стінки. Встаньте спиною до стіни, затиснувши пілатес-м'ячик між колін. Присядьте в такій позиції під кутом 90 OC і застигніть в цій позі на півхвилини, після чого прийміть вихідне положення.
• Піднімаємо ногу вгору лежачи на спині. У лежачому положенні зігніть ноги так, щоб ступні стояли на підлозі. Підніміть одну ногу вгору по вертикалі, намагаючись відірвати від поверхні і корпус, затримайтеся на 10 секунд, поверніться у вихідне положення. Те ж саме виконайте з іншою ногою. Вправа виконуємо 10 разів.
• «Повітряні кроки». Лежачи на спині помістіть руки за голову, ноги витягнуті. Далі злегка підніміть ноги і, імітуючи ходьбу, приведіть їх до корпусу. Виконуємо 3 підходи по 10 разів.

Заняття з малюком

Немовля може стати тією силовим навантаженням, яка так необхідна, головне - правильно її розподілити. Корисно для мами носити дитину в кенгуру ( про особливості вибору ергорюкзаков можна прочитати тут ).

Фітнес в парі з дитиною приносить море позитивних емоцій як мамі, так і малюкові. Під час занять дитину садять як навантажувач на живіт, на ноги - і для нього цей час гри (катання на паровозику, на літаку), а мама отримує необхідне навантаження в домашніх умовах, не витрачаючи часу на відвідування фітнес-залів.

Лактація для зниження ваги

Ми вже про це говорили, повторимося ще раз: за півроку можна втратити 7 кг завдяки одній лише лактації, адже організм витрачає енергію на вироблення молока. Крім цього, з грудним молоком і задіяними гормонами відбувається стимуляція скорочення матки, завдяки чому породілля швидше прийде в норму. Дуже вигідно годувати і худнути одночасно.

мінімум стресу

Ця рада має на увазі, що, незважаючи на всі нові клопоти і обов'язки, мама не повинна відчувати себе загнаної конем. Стрес часто заїдається зайвими калоріями, а це нам ні до чого. Постарайтеся висипатися - лягайте спати вдень разом з малюком. Розподіляйте домашні обов'язки між іншими домочадцями. Навчіться відрізняти термінові і важливі справи від тих, що можуть почекати.

обгортання

Чи дозволено обгортання з метою схуднення при грудному вигодовуванні? Так, але тільки холодні. Ефект виникає за рахунок різкого звуження пор і судин, при якому організм починає розщеплювати жири для отримання енергії на обігрів тіла. Для холодних обгортань використовують глину, оливкова олія з додаванням ефірних, водорості.

біодобавки

Не можна однозначно сказати, які конкретно БАДи для схуднення можна поєднувати з лактацією. Їх безліч, тому перед застосуванням обов'язково порадьтеся з лікарем.

У біологічно активних добавок є свої підводні камені: вони підсилюють або гальмують роботу кишечника, впливають на нервову систему, а також здатні викликати алергічну реакцію у малюка. Так що в перший рік годування все ж краще від них відмовитися.

Відновлення після кесаревого

Прибрати живіт після пологів , Проведених за допомогою кесарева, вийде не відразу. В першу чергу слід дочекатися дозволу від гінеколога на заняття по зміцненню преса та інші фітнес-вправи. Приблизно через 2 місяці можна почати працювати над собою. Рекомендуємо стартувати з аквааеробіки. Якщо це неможливо, тоді робимо комплекс вправ в домашніх умовах. Після кесаревого буде краще, якщо їх підбере фахівець.

А поки з заняттями доводиться почекати, рекомендуємо носити спеціальний стягуючий бандаж і побільше гуляти з коляскою в прискореному темпі. До речі, існують спортивні коляски для занять бігом (вони триколісні) і велосипеди з адаптованим дитячим місцем, але це для карапузів, які вже добре сидять.

Відгуки

А що кажуть матусі, які пройшли через пологи і пов'язаний з ними зайву вагу? Ось деякі відгуки:

Олена, 25 років. Таганрог
Після вагітності у мене залишилося 15 кг зайвої ваги. Перші півроку нічого не робила, було не до того, займалася дитиною. Потім стала ходити в басейн і на шейпінг, який кинула через місяць, не витримавши такого темпу життя. Потім пробувала кілька дієт - 2-3 кіло і не більше, а після поверталася до своєї ваги. Але ось через 2 роки відвела дитину в дитсадок, вийшла на роботу - і вага стала танути. Схудла на 7 кг.

Оксана, 21 рік. Єкатеринбург
Після пологів залишилося зайвих 12 кг, які так «змінили» мою фігуру, що не могла на себе дивитися в дзеркало без сліз. На спортзали часу не було, дієти взагалі не для мене (не можу відмовити собі смачно поїсти, але в той же час харчування збалансоване). Тому я вирішила з користю проводити прогулянки. Поставила за мету гуляти кожен день по 3 години і проходити по 10 км. Зараз моя вага лише на 4 кг більше, ніж до вагітності.

Як бачимо, збалансованої харчування, помірні фізичні вправи, піші прогулянки, безпосередньо годування грудьми і позитивний настрій - це ті складові, які допоможуть жінці відновитися після пологів як психологічно, так і фізично, тобто привести свою вагу в порядок. Але не можна це робити швидко, потрібен час. Не порівнюйте себе з іншими, тим більше з собою 9-місячної давності. Ви мама, ви жінка в повному розумінні цього слова. І навіть якщо вага оголосить вам війну, пам'ятайте, що ви подарували життя і протягом багатьох років будете відчувати радість від материнства.