1. Чому вага не йде після пологів
2. Загальні правила схуднення
3. Орієнтовна дієта для новоспечених мам
4. Доповнення до дієти
5. Догляд за грудьми в період годування

Зміст статті

Багато новоспечені мами помилково вважають, що відтепер їм можна сідати на жорстку дієту. Малюк, що знаходиться на грудному вигодовуванні, потребує вітамінів і корисних мінералах. З цієї причини раціон повинен бути збалансованим, але з нього можна сміливо виключити ряд продуктів. Щоб схуднути після пологів, недостатньо скоротити кількість споживаної їжі, потрібно позбавлятися від зайвої ваги комплексно. Досвідчені дієтологи розробили дієві рекомендації і виділили головні аспекти, про які ми сьогодні поговоримо.

Чому вага не йде після пологів

Досить складно позбутися ненависних кілограмів після народження дитини, дана особливість має ряд причин. Деякі молоді мами помічають, що з появою дитини на світ вони набрали близько 2-3 кг. до наявної масі тіла. У спробах повернути колишню фігуру важливо враховувати можливі нюанси, розглянемо їх по порядку.

1. Якщо після зважування і спроб схуднути стрілка вагів зависла на колишній позначці, організм намагається донести, що ще не готовий розлучитися з набраними раніше кілограмами. Велика частина жирових відкладень розщепиться в період грудного вигодовування, а залишки жиру запобігають загальне виснаження материнського організму.
2. Важлива роль відводиться гормонального фону в післяпологовий період, він може тривати до півтора років. Гормони не можуть вироблятися в колишньому режимі, тому маса тіла збільшується або стоїть на місці. До даних факторів додається загальна стомлюваність, стреси, нестача сну і погано збалансований раціон.
3. До слова про післяпологовому періоді, багато жінок впадають в затяжну депресію, яка може тривати до року. Даний синдром робить новоявлених мам дратівливими, апатичними, злими. Дуже часто помічається нелюбов до дитини, плач, тяга до солодкого і мучного, відмова від корисної їжі. Всі перераховані фактори аж ніяк не допомагають схуднути після пологів.
4. У спробах стати стрункішою багато дівчат забувають, що необхідно складати щоденний правильний раціон. Не можна включати в меню жирні, перчене, солоні і солодкі страви. Також маса тіла може стояти на місці через постійне переїдання, в деяких випадках вага буде збільшуватися. Додайте до цього відсутність фізичної активності і порушення розпорядку дня.
5. Одним з головних чинників набору зайвої ваги після пологів вважається відмова від грудного вигодовування. Молоко накопичується в організмі, провокуючи надмірний вміст жирних кислот. Порушується обмін речовин і циркуляція крові, внутрішні органи починають працювати в уповільненому режимі. При грудному вигодовуванні жінка втрачає близько 350-550 Ккал. за раз, в іншому випадку ці показники плюсуються до маси тіла.
6. Особливе значення для схуднення в післяпологовий період має психоемоційна складова. Багато дівчат не надають значення даного аспекту, а даремно. Перш за все, страждає внутрішня мотивація, яка не дозволяє ставити конкретні цілі та завдання. Жінки спочатку програмують мозок на невдачу, коли в черговий раз дивляться на себе в дзеркало.
7. Заважати схудненню можуть внутрішні причини, такі як закладена схильність до повноти, нерозвинена м'язова тканина. Помічено, що після перших пологів дівчата худнуть набагато швидше, ніж після других, третіх і наступних. Особливість обумовлюється віковими змінами.

Загальні правила схуднення

Якщо ви бажаєте схуднути під час вагітності та при цьому зберегти здорову шкіру, нігті, волосся, дотримуйтеся наступних рекомендацій.

1. Дотримуйтесь питний режим, вживайте не менше 2,3 л. чистої води на добу. Готуйте свіжовичавлені соки на основі селери, моркви, капусти, цитрусових фруктів, яблук. Чи не налягайте на молочні продукти жирністю від 3%. Віддавайте перевагу нежирному кефіру або молока, йогуртів, ряжанка, знежиреним сироватка.
2. Приділяйте належну увагу прогулянкам або пробіжок на свіжому повітрі. Кисень активує всі обмінні процеси в тканинах, насичує клітини киснем, за рахунок чого спалювання жиру відбувається в рази швидше. Добре якщо на додаток ви будете стрибати на скакалці або крутити обруч не менше 15 хвилин в день.
3. На час схуднення відмовтеся від звички пробувати на сіль готуються страви. Надайте цю можливість домочадцям, в іншому випадку ви будете постійно порушувати метаболізм. Ні в якому разі не пропускайте сніданок. Якщо ви бажаєте скинути вагу після пологів, необхідно після пробудження посилати організму сигнал, що пора прокидатися.
4. Для поліпшення психоемоційного стану важливо іноді проводити сеанс релаксації. Відмінним варіантом стане домашня йога, ароматна ванна на травах і ефірах, прослуховування спокійної музики, танці або читання книг.
5. Багато новоявлені матусі страждають безсонням або хронічним недосипанням. Постарайтеся відпочивати не менше 8 годин на добу. Викроюйте хвилинку для сну при кожному зручному випадку. Дитина прідремал? Лягайте з ним, закрийте очі і не думайте ні про що. Недолік сну приводить до втрати енергії, в результаті чого організм не здатний спалювати зайві калорії.
6. Нормалізуйте систему харчування, прийом їжі повинен бути дробовим. Ідеальним варіантом вважається наявність трьох основних трапез і двох перекусів. Складайте меню таким чином, щоб в ньому містилася достатня кількість заліза. Дане з'єднання сприяє прискоренню циркуляції крові в шлунково-кишковому тракті, в результаті чого жир спалюється швидше.
7. Ні в якому разі не голодуйте, навіть якщо фізично викроїти час на прийом їжі дуже складно. Як було згадано раніше, необхідно їсти 5-6 разів на добу. Голод призводить до того, що метаболізм сповільнюється на 60%. Організм починає відкладати «запаси на чорний день», викроюючи їх абсолютно з усіх продуктів. Результат один - плюс 3-5 кг. до вже наявної масі тіла.
8. Навіть якщо ви дуже зайняті, виділяйте хоча б чверть години на добу на фізичні вправи. Підійде абсолютно все: підйом по сходах, присідання з п'ятилітрової пляшкою, крутіння обруча, стрибання на скакалці, ранкова зарядка, дихальна гімнастика і ін. Якщо вам вдається відправити свекруха або чоловіка на прогулянку з малюком, вмикайте улюблену музику і танцюйте що є сили.

Орієнтовна дієта для новоспечених мам

1. Як було згадано раніше, в період годування дитини грудьми, організм втрачає близько 400 Ккал. за один сеанс. З цієї причини в післяпологовий період матусі немовлят досить швидко худнуть. Щоб додатково допомогти організму позбавитися від ненависних кілограмів, випивайте близько 2,5 л. фільтрованої води, оскільки грудне молоко на 85% складається саме з неї.
2. Після ранкового пробудження не поспішайте годувати немовля. Для початку вмийтеся, через 10 хвилин випийте кухоль зеленого чаю з «Стевія» (натуральний замінник цукру) і нежирним молоком (підійде «Пармалат», жирність становить 0,1%). Лише після вживання напою приступайте до грудного вигодовування. Включайте в щоденний раціон сир жирністю від 1 до 3%, він легкий в користуванні і корисний.
3. Щоб швидко схуднути після пологів, налягайте на свіжу і тушковану на пару (в мультиварці) морква. Овоч нормалізує діяльність кишечника, насичує організм вітаміном А (якщо морква заправити оливковою олією). Також варто вживати велику кількість свіжих овочів (близько 1,2 кг. В день) і фруктів (близько 1,5 кг. На добу).
4. Щоб наситити організм клітковиною і білком раз в день вживайте тушковану рибу, варене пісне м'ясо або морський коктейль. Повністю відмовтеся від їжі, приготовленої на сковороді з використанням олії. Виключіть з раціону крохмалисті продукти і сою, солодкі страви в усіх проявах (цукати, цукерки, тістечка, здоба та ін.).
5. Якщо ви бажаєте скуштувати «заборонених» плодів, замінюйте цукати сухофруктами без цукру, шоколадні цукерки медом (не більше 1 чайної ложки на добу), натуральним варенням (в обмежених кількостях). Не відмовляйтеся від злакових і бобових культур, снідайте вівсяної або гречаною кашею, їжте цільнозернові хлібці.
6. У післяпологовий період жіночий організм відчуває гостру нестачу фолієвої кислоти, кальцію, цинку, заліза, магнію, вітамінів групи А, В3, В6, С, D. У той час організм накопичує шкідливі сполуки (для годуючої жінки, а не звичайної людини). Остерігайтеся вітамінів А, D, Е, K.
7. До заборонених продуктів належить фаст-фуд, домашні консерви і соління, гострі, перчене, смажені і борошняні страви. Також варто повністю відмовитися від бананів і винограду, молочки з високим ступенем жирності, газованих напоїв, чорної кави, солодощів. Не рекомендується їсти пшеничний хліб, жирні бульйони, свинину (все, крім м'якоті), крохмалисті овочі та крупи.

Доповнення до дієти

1. Суворо забороняється вдаватися до біологічно активним добавкам, спрямованим на придушення апетиту або спалювання жирової тканини ( «Зелений кави», «Худеем за тиждень», «Леово» та ін.). В іншому випадку погіршиться робота всіх внутрішніх органів, у малюка почне розвиватися індивідуальна непереносимість (блювота, пронос, підвищення температури тіла). При цьому після прийому подібних препаратів вага встане «мертвим вантажем», розворушити його буде досить складно.
2. В обов'язковому порядку заведіть щоденник, в якому будуть враховуватися всі калорії, спожиті за добу. Наочність допоможе вам контролювати апетит і приймати їжу по годинах з рівним інтервалом. Кількість калорій не повинне перевищувати показник в 2000. Якщо ви почали переводити грудничка на прикорм, скоротіть кількість до 1600-1700 Ккал. на добу.
3. Не допускайте різкого схуднення, в результаті якого обвисає живіт і шкіра всього тіла зокрема. Досвідчені дієтологи в один голос твердять, що годувальниці не можна втрачати більше 450 гр. надлишкової маси на добу. В іншому випадку порушиться діяльність ендокринної та кровоносної системи, сповільниться метаболізм, почнуться проблеми в роботі шлунка і кишечника, знизиться імунна система.
4. Складайте щоденний раціон таким чином, щоб в ньому були присутні всі дозволені продукти. Уникайте монотонного харчування, воно швидко набридне, в результаті чого ви почнете дозволяти собі заборонені страви. Харчуйтеся маленькими порціями (близько 200-250 гр. За прийом) 5 разів на добу, а не 2 рази, як це прийнято у багатьох жінок. Крайня трапеза повинна здійснюватися мінімум за 4 години до відходу в ліжко.
5. Візьміть за звичку робити гімнастику вранці протягом чверті години. Досить виконувати нахили тулуба в різні боки, здійснювати випади і присідання, розтягуватися. Подібні маніпуляції прискорять кровотік, приведуть в тонус емоційний стан, посприяє швидкому схудненню. За дозволом лікаря запишіться на секцію йоги, стретчинга, плавання, пілатес або танців.
6. Щодня робіть масаж проблемних зон. Перебирайте складки на животі і стегнах, використовуйте спеціальні вакуумні банки для опрацювання ніг. Даний спосіб прискорить відтік крові і розщеплення жирової тканини. Використовуйте масажну рукавицю, тренажер або жорстку губку, щоб розігріти шкіру під час прийняття душу.
7. Для того щоб скоротити розмір післяпологового живота, регулярно робіть обгортання. Для цього намажте шкіру медом, оберніться харчовою плівкою і починайте виконувати справи по дому. Зніміть поліетилен через 1-1,5 години, обполосніть тіло контрастним душем.
8. Важливо назавжди запам'ятати, що протягом півроку після пологів вам заборонено сідати на дієту. Даний період відведений жіночому організму на відновлення гормонального балансу, перестроювання до іншої їжі, насичення корисними елементами, які зникають відразу ж після народження дитини.

Спорт під час грудного вигодовування

1. Після народження немовляти у новоспечених мам не залишається часу на себе, і це не дивно. Домашні клопоти, прогулянки з дитиною, годування і догляд - все це вимагає сил і часу. В результаті вага знижується повільно, а шкіра обвисає. Щоб не допустити подібного, необхідно повільно, але впевнено йти до наміченої мети. У цьому вам допоможе фітнес.
2. Одним з поширених варіантів «домашнього спорту» вважається носіння дитини в спеціальній сумці-кенгуру. В результаті годинної прогулянки матуся втрачає близько 300 Ккал., Що не може не радувати. Робоче навантаження збільшується пропорційно зростанню і набору ваги немовляти.
3. Під час щоденних прогулянок зміцнюються м'язи ніг, підтягуються сідниці. Якщо ви будете регулярно втягувати живіт, після закінчення місяця почне виднітися прес, скоротиться обсяг талії. Додатково можна крутити обруч протягом 15-20 хвилин в день.
4. Якщо вам не терпиться приступити до жорсткішого тренінгу, порадьтеся з лікарем і запишіться в спортивний зал. У період грудного вигодовування варто віддавати перевагу не сильно інтенсивному плавання в басейні, йоги і пілатесу для початківців.
5. Якщо ви є завзятою любителькою тренажерного залу, виконуйте комплекс вправ без обтяжень. Якщо ж працювати з додатковими вагами (залізом), молочна кислота почне виділятися у великих кількостях. Грудне вигодовування стане неможливим, оскільки суміш придбає гіркоту.
6. Новоявленим матусям категорично забороняється навантажувати організм кардіо-тренуваннями. До них відноситься біг, велотренажер, степ, лижі, класична аеробіка. Уникайте вправ, спрямованих на опрацювання грудних м'язів. При будь-яких заняттях, в результаті яких груди трясеться, використовуйте підтримуючий бюстгальтер.

Догляд за грудьми в період годування

Після пологів груди різко збільшується за рахунок молока. З цієї причини багато жінок бояться появи розтяжок (стрий), які утворюється після припинення лактації.

1. Щоб не допустити подібного і не вдаватися до процедури лазерного відновлення шкіри, візьміть за звичку протирати шкіру льодом. Тривалість процедури становить 45 секунд на кожну молочну залозу. Не можна готувати косметичний лід на основі лікарських трав, інакше у малюка розвинеться алергія.
2. Після ранкового пробудження приймайте контрастний душ, обливаючи груди сильним напором спочатку прохолодною, потім теплої води. Після цього протирають жорстким рушником, не використовуйте крему для підтримки тонусу шкіри.
3. Виконуйте нехитра вправа з аеробних м'ячем. Візьміть пристосування в руки, розведіть лікті в сторони. Постарайтеся стиснути м'яч якомога сильніше, виконуйте вправу протягом 5 хвилин.
4. Придбайте білизна, що підтримує форму грудей. Воно не дозволить шкірі обвиснути після закінчення вигодовування. Вибирайте бавовняні вироби з додатковою підтримкою на спині (широкої рейкою).
5. Купіть косметичний пілінг з позначкою «гіпоалергенний». Проводьте процедуру скрабування 4 рази на тиждень, тривалість повинна становити не менше 20 хвилин. По можливості поєднуйте пілінг з масажем, акуратно масажуючи молочні залози і область під ними.

Досить складно схуднути після пологів, але процедуру не можна назвати неможливою. Дотримуйтесь питний режим, складайте меню на тиждень вперед, готуйте страви в мультиварці або на пару. Щодня робіть зарядку і масаж, запишіться в тренажерний зал, виконуйте комплекс вправ без обтяжень.

Відео: як швидко схуднути після пологів