Нарешті, ви хочете чогось підвищити, а не знизити! ЛПВЩ (ліпопротеїди високої щільності), також відомі як «хороший холестерин», переносять холестерин від органів назад в печінку. Рівень ЛПВЩ в нормі повинен бути більше 1 ммоль / л, ідеально більше 1,5 ммоль / л.
Фізична активність
Один з кращих способів збільшити рівень ЛПВЩ - це фізична активність, зокрема аеробні навантаження (біг, плавання, велосипед і т.д.). Для результатів, вам буде потрібно щонайменше 120 хвилин помірної фізичної активності на тиждень. В даному випадку грає рольне інтенсивність навантаження, а її тривалість. Чим довше ви займаєтеся, тим більше впливу на рівень ЛПВЩ. Займайтеся як мінімум 30 хвилин 5 днів на тиждень. Якщо ви в даний час не займаєтеся фізичними навантаженнями, проконсультуйтеся з вашим лікарем перед початком тренувань.
Насичені жири і транс-жири
Обмеження споживання нездорових жирів також вплине на рівень ЛПНЩ, так що подивіться скільки ви вживаєте насичених жирів і транс-жирів і подумайте як ви можете скоротити цю кількість. Загальне споживання жирів в день має бути обмежена 30% денної норми калорій. З цих 30% тільки 10% мають бути насиченими жирами і, в ідеальному випадку 0% транс-жирів. Для досягнення цих рівнів вам необхідно робити вибір на користь здорової їжі, коли ви обідаєте поза домом, читати маркування харчових продуктів, готувати з використанням здорових жирів і пісного м'яса.
Омега-3
Вибір здорових жирів, таких як омега-3, підвищує рівень ЛПВЩ при одночасному зниженні ЛПНЩ. Включення здорових омега-3 жирних кислот в їжу також призведе до поліпшення рівня загального холестерину по відношенню до рівня ЛПВЩ.
клітковина
Раціон з високим вмістом клітковини підвищує рівень ЛПВЩ. Однак така дієта не знижує рівень ліпопротеїдів високої щільності. При зниженні ЛПНЩ відношення рівня загального холестерину до ЛПВЩ поліпшується. Для найбільшого ефекту дотримуйтесь дієти особливо багату розчинною клітковиною і вживайте продукти з цільного зерна, а також фрукти і овочі щодня.
алкоголь
Алкоголь також підвищує рівень ЛПВЩ. Я не є великим прихильником вживання алкоголю для підвищення ЛПВЩ, але якщо ви все ж вживаєте алкоголь, 1-2 ковтки в день можуть справити позитивний вплив. Більша кількість алкоголю збільшить ваші проблеми зі здоров'ям.
Корзина пуста
