1. Вуглеводи під час сушіння
2. Вуглеводи і тренування
3. Скільки вуглеводів потрібно вживати при сушінні
4. Правильна сушка: як безпечно знизити кількість вуглеводів?
5. У яких продуктах містяться складні вуглеводи
6. загальні рекомендації
7. висновок

Сушка тіла призначена для зменшення жирової підшкірної прошарку з метою промальовування м'язів. Щоб досягти бажаного результату необхідно дотримуватися спеціального комплексу харчування і приділяти достатньо часу фізичних навантажень. Своєрідна дієта має на увазі поступове зниження вуглеводів. У початківців бодібілдерів виникає питання, яка кількість вуглеводів на сушінні є оптимальним і як правильно їх порахувати.

Вуглеводи під час сушіння

Перш ніж дізнатися, як рахувати вуглеводи на сушінні і скільки їх повинно бути в добовому раціоні, слід розібратися, яку цінність вони представляють для спортсмена. Вуглеводи - важливе органічна речовина, яка підвищує витривалість і додає енергію. До того ж вуглеводи необхідні для відновлення і правильного нарощуючи м'язової маси. Абсолютно мінімізувати кількість добових вуглеводів вкрай не рекомендовано.

Також кожен спортсмен повинен знати про те, що вуглеводи бувають складними і простими, інакше кажучи «хорошими» і «поганими». Прості вуглеводи не несуть користі для людського організму, вони досить швидко переробляються і перетворюються в жир. З цієї причини прості вуглеводи повинні бути виключені з раціону.

Вуглеводи і тренування

Кожен спортсмен має свою точку зору по відношенню до вуглеводів. Деякі дотримуються тактики, що під час сушіння вуглеводи потрібно звести до мінімуму або зовсім від них відмовитися. Навіть якщо ви маєте ідентичну точку зору, вживати вуглеводи все ж вам доведеться, хоча б до і після інтенсивних фізичних навантажень. Це обумовлено тим, що вони підвищують витривалість і додають енергію, тобто без них ви не зможете закінчити тренування і незабаром ваші сили вичерпаються. Якщо у вас є підозри на цей рахунок, спробуйте хоч один раз провести тренування на голодний шлунок і зробіть висновки.

Після закінчення тренування вуглеводи не менше корисні. Щоб м'язи відновилися і зміцніли їм необхідна достатня кількість інсуліну в крові, який підвищується завдяки вживання полісахаридів (складних вуглеводів).

Скільки вуглеводів потрібно вживати при сушінні

Щоб домогтися бажаного результату, харчування на сушінні має бути складено фахівцем. Раціон розраховується індивідуально, в залежності від початкової ваги та інших особливостей організму. Замовити індивідуальний план харчування.

В середньому вуглеводи повинні займати близько 40% добового раціону. Не слід забувати про рослинних жирах, які ні в якому разі не можна повністю виключати з меню. Близько 10% на добу споживання жирів рослинного походження є оптимальним варіантом. Вуглеводи на сушінні дозволені виключно складні, які перетравлюються більш тривалий час, насичують організм енергією і підвищують витривалість. На шляху до рельєфному тілу не забувайте про вживання білків. На один кілограм ваги необхідно не менше 1,5-2 грамів білка, інакше постраждає м'язова маса.

Правильна сушка: як безпечно знизити кількість вуглеводів?

Основне зниження калорійності при сушінні має бути досягнуто за рахунок яких виключення простих вуглеводів і жирів тваринного походження. Знижувати калорійність потрібно поступово, для початку достатньо скоротити її на 10%. Після нововведення почекайте тиждень і проаналізуйте ситуацію. Якщо виконання тренувань не приносить дискомфорту у вигляді втоми і браку енергії, при цьому вага на терезах не змінюється, можна урізати калорійність ще на 10%.

Не забувайте про правильність тренувань. Перебуваючи на сушінні не рекомендовані надмірні кардионагрузки, сформованими незалежно від ваги здатні знижувати м'язову масу. З цієї причини основою тренувань стають анаеробні навантаження, які сприяють спалюванню жиру і не несуть негативного впливу на м'язову масу. Якщо ви звикли бігати щоранку, замініть звичку на звичайну ходьбу. Таким чином ви запустите процес спалювання жирів і не торкнеться якість м'язів.

Це важливо! Для чоловіків і жінок програми тренувань і їх інтенсивність різні. Для уточнення оптимального рівня фізичних навантажень проконсультуйтеся з фахівцем.

У яких продуктах містяться складні вуглеводи

Як було сказано вище, на сушінні повинні бути присутніми складні вуглеводи. Вони містяться в багатьох продуктах харчування: овочі, фрукти, крупи. Дієтологи стверджують, що продукти потрібно вибирати правильно, щоб виключити відкладення жирових запасів.

1. Овочі. Щоб не виникало проблем з шлунково-кишковим трактів, потрібно вибирати повільні вуглеводи з високим вмістом клітковини. До таких відносять огірки, картопля, гарбуз, кабачок.
2. Фрукти. При їх виборі слід бути обережним і вибирати ті, в яких міститься найменша кількість цукрів. Перевагу слід віддати яблукам, груш і гранат. Зрідка можна вживати чорну смородину, інжир і ожину.
3. Зернові і бобові. Дана категорія харчових продуктів відрізняється високим вмістом корисних вітамінів і мікроелементів. При сушінні рекомендують вживати гречку, жито, овес, коричневий дикий рис.
4. Каші. Практично всі крупи є складними вуглеводами, за винятком манної. При сушінні можна готувати каші на воді або на знежиреному молоці.
5. Макарони. Можна їсти 3 рази на тиждень, за умови, що продукт виготовлений з борошна грубого помелу.

Якщо ви завзятий ласун і від солодощів дуже складно відмовитися, зрідка на сніданок можна вживати шматочок гіркого шоколаду або домашнє желе на основі ягід або фруктів.

Довідка! Розрахувати білки, жири і вуглеводи на сушінні можна за допомогою онлайн-калькулятора.

загальні рекомендації

1. Ні в якому разі не пропускайте сніданок. Перший прийом їжі запасає енергію на цілий день. Сніданок повинен складатися з білка, складних вуглеводів і рослинних жирів.
2. Важливим правилом є вживання вуглеводів виключно в першій половині дня.
3. Чи не наїдайтеся перед сном. Оптимальним варіантом є прийняття їжі за 2-3 години до сну.
4. Пийте достатню кількість чистої води, не менше 2.5 літрів на добу.
5. Обов'язково приймайте достатню кількість білка, щоб крім спалювання жиру не втратити м'язову масу.

Це важливо! Газовані напої, різні соуси. Жирні, копчені і солоні продукти заборонені на час сушки.

висновок

Перш ніж «сушити» тіло, проконсультуйтеся з тренером і дієтологом. Домогтися бажаного результату можна тільки в разі правильно підібраного харчування і програми тренувань. Замовити індивідуальний план харчування.

6 лютого 2018