1. Кроссфіт: вправи і види тренувань
2. Кроссфіт: програма тренувань для початківців
3. друга програма
4. третя програма
5. Кроссфіт: програма тренувань для чоловіків
6. Додаткові рекомендації тренерів по кроссфіту

Ви хочете мати струнке і підтягнуте тіло, але не знаєте, як його досягти? Ви хочете займатися фізичними навантаженнями, але не хочете мати справу з великою вагою? Тоді Кроссфіт - то, що ідеально вам підходить.

У цій статті ми з вами поговоримо про Кроссфіт і про ефективні тренувальних програмах, які приведуть ваше тіло в хорошу форму.

Кроссфіт: вправи і види тренувань

Для початку давайте розберемося, що таке Кроссфіт? Це один з видів тренувань. Його особливість полягає в тому, що розвиває витривалість. Цей тренінг високоинтенсивний і різноманітний.

Кроссфіт подобається багатьом людям більше, ніж бодібілдинг. Це пояснюється тим, що в Кроссфіт більш різноманітні і інтенсивні тренування. Основні переваги кроссфіта перед бодібілдингом:

• коротші тренування;
• тренування на межі ваших можливостей;
• ви можете займатися кроссфітом в домашніх умовах.

Це перш за все кругової і високоинтенсивний тренінг. Наприклад, в один круг входить 6 вправ. Кожне з них ви виконуєте по 30 секунд, а відпочиваєте між ними по 10 секунд. Зазвичай за тренування виконується по 3-4 кола. Таким чином, тривалість вашого тренування складе не більше півгодини.

При цьому вам не потрібно займатися з вагою. Якщо ви і займаєтеся з вагою, то він дуже легкий. Головна мета розминки - домогтися певного пульсу. Займаючись кроссфітом, ви швидко його досягнете, і ваше тіло буде в робочому стані.

Згодом ви можете збільшувати кількість кіл і кількість вправ в одному колі. Адже будь-яка діяльність повинна бути спрямована на прогрес. І Кроссфіт тут не виняток. Цим видом спорту можуть займатися як чоловік, так і жінка. У різних фітнес-клубах є розділення чоловічих і жіночих груп для заняття кроссфітом.

Займаючись кроссфітом, ви будете виконувати вправи з наступних видів спорту: гімнастики, бодібілдингу, бойових мистецтв. Наприклад, в один круг можуть входити наступні вправи:

1. підтягування;
2. віджимання;
3. присідання зі штангою;
4. скручування на прес;
5. удари по боксерської груші;
6. різні вправи з важкими м'ячами.

Одне тренування кроссфіта має на увазі розвиток всього тіла. Тому на перших порах ви будете довго відновлюватися після тренувань. Однак через кілька тижнів ви звикнете, і ваші м'язи не будуть хворіти занадто довго.

Кроссфіт: програма тренувань для початківців

Зараз ми поговоримо про тренувальні комплексах для початківців і жінок. У їх склад не будуть входити занадто складні вправи з великою вагою.

Починати варто завжди з малого. Адже якщо ви вже зробили перший крок, неважливо, яким він буде. У будь-якій справі головне - почати!

Давайте розберемо кілька легких тренувальних комплексів. Їх особливість полягає в тому, що всі вправи там однотипні. Тобто, всі вправи з власною вагою або з додатковим, або рухливі.

Перша програма складається з вправ з вагою свого тіла. Один тренувальний коло складається з наступних вправ:

• п'ять підтягувань на перекладині будь-яким хватом;
• десять віджимань від підлоги з будь постановкою рук;
• десять присідань;
• 15 скручувань на прес.

Відпочинок між вправами не більше 20 секунд. Для досвідчених спортсменів таке тренування може тривати двадцять і більше хвилин. Однак якщо ви новачок, вам потрібно займатися 10 хвилин. За цей час ви встигнете зробити 2-3 кола. Повірте, для початку дуже навіть добре.

друга програма

У другу програму входять вправи зі штангою з бодібілдингу. Особливість цієї програми - виконувати підходи не до відмови. Наприклад, ви берете ту вагу, з яким зможете виконати 20 повторень, а виконуєте тільки 10-12.

Як відомо, це базові вправи з бодібілдингу. Тому відпочивати між підходами необхідно хоча б по хвилині. Для початківців досить буде зробити 3 кола. Пам'ятайте, що прогрес тут повинен бути не в вазі штанги, а в кількості повторень і кіл. Згодом ви можете додати в цей тренувальний коло ще одна вправа зі штангою. Наприклад, жим лежачи.

Вправи, що входять в цю програму:

• 6-8 присідань зі штангою;
• 6-8 жимів штанги вгору в положенні стоячи;
• 6-8 повторень в становій тязі.

Давайте розберемо програму тренувань для ваших швидкісних і силових якостей. У неї входять рухливі вправи. У перші кілька тижнів після тренувань ви будете важко дихати. Згодом, коли звикнете, будете отримувати від цього задоволення.

Так, в один тренувальний коло такої програми входять:

1. пробіжка 500 метрів;
2. вправа «Берпом» - 15 повторень;
3. віджимання з бавовною - 5-10 повторень.

Перерва між вправами повинен бути не більше 30 секунд, а між підходами не більше хвилини. Спортсмену або дівчині досить виконати 3 кола. Коли ваша дихальна система стане сильніше, ви можете збільшувати відстань пробіжки, а також кількість повторень в інших вправах.

третя програма

Остання програма для початківців - це бойова програма. Вона відмінно підходить тим, хто хоче збільшити пластичність тіла і силу удару. Початківцям достатньо виконувати кожне з цих вправ по 30 секунд.

Відпочинок між ними повинен складати 15 секунд. Суть такого тренувального процесу - займатися 15 хвилин. При цьому неважливо, скільки ви встигнете зробити кіл. Коли ваше тіло звикне до таких навантажень, потрібно буде збільшувати час виконання кожної вправи, а також час самого тренування.

У тренувальний коло входить три вправи:

• удари по боксерської груші;
• махи гирею вперед;
• удари молотом по покришці.

Кроссфіт для початківців досить простий. Далі ми будемо з вами говорити про програми тренувань для чоловіків, що займаються давно. А їм, щоб як слід навантажити тіло, необхідно тренуватися набагато довше і з більшою вагою.

Кроссфіт: програма тренувань для чоловіків

Переходити до таких тренувальних програмах рекомендується тільки після 6 місяців регулярних занять кроссфітом. Адже такі тренування тривають від 40 до 60 хвилин. Тільки уявіть, скільки підходів в різних вправах ви встигнете зробити.

Зараз ми з вами розберемо дві популярних програми тренувань для досвідчених спортсменів. Перша програма спрямована на розвиток вибухової сили у чоловіка. В один тренувальний коло входять наступні вправи:

1. трастери зі штангою. Вага повинна бути дорівнює 60 відсоткам від разового максимуму. Потрібно виконати 12 повторень. Відео з технікою виконання трастеров ви можете подивитися в інтернеті;
2. підтягування широким хватом - 12 повторень;
3. жим штанги лежачи - 12 повторень. У цій програмі для всіх вправ зі штангою вага повинна становити 60 відсотків від разового максимуму;
4. штовхання важкої покришки (від 30 до 50 метрів);
5. віджимання на брусах - 12 повторень;
6. кидки важкого м'яча в положенні лежачи - 30 разів.

Всі вправи повинні виконуватися в швидкому темпі. Перед такою тренуванням необхідно пробігтися, щоб гарненько прогріти ваше тіло. Перерва між вправами - 30 секунд. Перерва між колами - 2 хвилини. Якщо за тренування ви змогли виконати 3 таких кола - ви великий молодець!

Тепер поговоримо про комплекс для розвитку швидкості. Він незвичайний, оскільки там всього одне коло. Він складається з 10 вправ:

• швидкий біг на відстань 500 метрів;
• віджимання з ударами в швидкому темпі - 25 повторень;
• «Берпом» - 25 повторень;
• легкий біг на відстань 1 тис. метрів;
• п'ятдесят стрибків з бавовною. Стрибки здійснюються з положення глибокого присідання;
• підтягування на турніку з бавовною - до відмови. Піднімаючись, ви повинні відштовхнутися руками від поперечини. Потім, виконавши бавовна, схопитися за неї;
• штовхання грифа від грудей перед собою. Вага грифа - 10 кілограм. Вправа потрібно виконати 50 разів;
• п'ятсот швидких ударів по боксерській груші. Не варто забувати про техніку удару;
• п'ятсот стрибків на скакалці;
• 50 скручувань на прес в довільному темпі.

Цей комплекс можна спробувати виконати через півроку активних тренувань. Навіть якщо ви займаєтеся давно, не варто повторювати його частіше, ніж 2 рази на місяць. Це може привести до перетренованості.

Додаткові рекомендації тренерів по кроссфіту

Перед початком занять пройдіть обстеження у лікаря. Якщо протипоказань немає, бігом на Кроссфіт!

Якщо ви хочете мати красиве і рельєфне тіло - бігом на Кроссфіт! Для схуднення, до речі, Кроссфіт теж дуже добре допомагає. Такий тренінг значно прискорює метаболізм . А це, як відомо, дозволяє прискорити процес схуднення.

Кроссфіт - функціональний тренінг . Це означає, що заняття кроссфітом дозволяють придбати відразу кілька фізичних якостей. Наприклад, швидкість, рельєф, сила. А ще Кроссфіт відмінно допомагає при схудненні. Такий тренінг прекрасно підійде тим людям, які хочуть домогтися багато чого за короткий термін. Більш того, такі тренування піднімають настрій.

Кроссфіт - геніальний вид спорту. Він робить вас щасливим, а ваше тіло красивим. Займаючись їм, дуже важко отримати травму. Хочете бути щасливими і мати гарне тіло? Почніть займатися прямо зараз!