Більшість людей використовують класичні підтягування на турніку і вносять різноманітність за рахунок зміни хвата або положення рук на перекладині. Проте, підтягування - одне з найбільш функціональних рухів, яке можна видозмінювати різними способами.
Більшість з них зажадають відповідної фізичної підготовки, але якщо ви вже давно не вчитеся підтягуватися, а можете без проблем виконати хоча б 15-20 разів, то прийшов час починати вносити різні зміни в техніку, хват і тд.
Серед найвагоміших ПРИЧИН МОЖНА ВИДІЛИТИ:
- Опрацювання різних м'язів, в тому числі і тих, які не особливо задіюються при звичайних підтягування;
- Поліпшення фізичної підготовки;
- Прогресування.
Тільки за рахунок зміни навантаження ви зможете задіяти різні м'язові групи і більш того, зміщувати акцент саме в їхній бік.
З НАЙБІЛЬШ ПРОСТИХ СПОСОБІВ, ЯКЩО НЕ БРАТИ ДО УВАГИ РІЗНІ ВИДИ підтягування, МОЖНА ВИДІЛИТИ:
- За рахунок хвата;
- За допомогою додаткової ваги;
- За рахунок техніки.
Самий базовий варіант - освоїти обидва (+ разнохват) виду хвата:
- Верхній хват (долонями від себе);
- Зворотний хват (долонями до себе);
- Разнохват.
Останній варіант використовується вже при достатній підготовці і, на відміну від штанги, застосовується поперемінно. Тобто, якщо ви виконали один підхід, в якому права рука дивиться долонею від себе, а ліва - до себе, то в наступному сеті потрібно поміняти хвати. Це необхідно для запобігання розвитку диспропорції.
По ширині вистачить МОЖНА РОЗДІЛИТИ НА:
- Широкий.
- Середній (стандартний).
- Вузький.
Широкий хват - істотно скорочує амплітуду руху, значно сильніше навантажує плечі і трапеції. Вузький хват - зміщує навантаження на трицепси і передпліччя, стандартний хват (трохи ширше плечей) - найоптимальніший. Задіє всі м'язи, до того ж він найменш травмонебезпечний (на відміну від тих, де навантаження сильно лягати на одну область).
ТАКОЖ можна урізноманітнити підтягувань на турніку ЗА РАХУНОК АМПЛІТУДИ:
- Повна амплітуда (класичний варіант);
- Часткова (частіше підходить для тих, хто ще не освоїв повну. Також може підійти при додаванні статики в підтягуваннях);
- Віджимання до грудей.
Останній стиль дозволяє особливо сильно прокачати плечі і деякі ділянки спинного масиву за рахунок виносу голови набагато вище поперечини. В такому випадку у верхній точці, навпаки поперечини, повинен знаходитися не підборіддя, а груди.
ТАКОЖ Є ВАРІАНТ віджимань за ГОЛОВУ, він перемикає навантаження на задні дельти і спину, хоча він більш травмонебезпечний, тому такий вид підтягувань новачкам не рекомендується. Варто пам'ятати, що анатомічно правильними підтягуваннями вважаються такі, коли перекладина знаходиться спереду, а не за головою.
Всупереч думці, що склалася, урізноманітнити техніку можна не тільки за рахунок зміни хвата або амплітуди. Деякі види підтягувань на турніку спочатку відрізняються по своїй техніці, хоча у них є і недолік - для виконання потрібна певна фізична підготовка.
Образно кажучи, деякі види можна назвати «просунутими», тому навряд чи вони підійдуть для новачків.
Вони названі так на честь творця даного способу - Вінса Жиронда. Це досить складне у виконанні рух зі збільшеною амплітудою. Проте, воно відмінно опрацьовує як спину, так і безліч інших м'язів.
Виконуються такі підтягування просто - потрібно зависнути в нижній точці, після чого підтягуватися так, щоб максимально наблизити груди до перекладини. У піковій точці планка повинна бути в нижній частині грудних м'язів, а голова відведена трохи назад.
Це відносно новий стиль, який є найголовнішим видом підготовки на шляху до підтягування на одній руці.
Його суть полягає в наступному: необхідно взятися за перекладину, як при виконанні класичної техніки, після чого піднімати корпус не прямо, а в сторону однієї чи іншої руки. У піковій точці одна рука (напрямна) повинна бути сильно зігнута в лікті, а друга - випрямлена. Після цього потрібно зробити або повернення в початкове положення і підйом до іншої руки, або виконати верхній перекат (не опускаючись вниз).
Якщо ви захоплюєтеся технікою віджимань від підлоги з бавовною, то цей варіант - те, що вам потрібно. Також він є відмінною демонстрацією фізичних можливостей на будь-якому майданчику.
Робиться досить просто, рухи повинні бути у вибуховому стилі, підключаючи інерцію, а у верхній точці (попередньо розігнавшись і викинувши корпус якомога вище), потрібно виконати бавовна. Після цього знову схопити руками перекладину і повернутися в початкову позицію.
З назви вже зрозуміло, що цей вид дозволяє зробити акцент на розвиток сили хвата.
Техніка полягає в тому, щоб у верхній точці міняти хват спочатку на одній руці, а потім і на інший. Також такий варіант дозволяє протягом чималого часу затриматися у верхній точці амплітуди, що дозволить швидше розвивати силу і чіпкість.
За принципом вони схожі на інші варіанти, де використовується зміщення навантаження, але вже за рахунок додаткових предметів. Найпростіше виконати підтягування, однією рукою тримаючись за турнік, а інший - за канат або прикріплену до перекладині рукоять.
Це один з давно забутих способів, який був популярний кілька десятків років тому. Для нього сьогодні краще використовувати гумовий джгут, хоча раніше додаткове навантаження створював партнер. За технікою, такі підтягування нічим не відрізняються від звичайних, але з тією умовою, що на ваш корпус повинна впливати додаткова тягне або толчковая сила.
Простіше кажучи, кращим варіантом виконання стане використання гумового джгута, який обплетений навколо талії. Його головне завдання - тягнути тіло в сторону, навантажуючи м'язи кора і стабілізатори. При виконанні, важливо пам'ятати, що положення джгута потрібно міняти, уникаючи диспропорції в навантаженні. Зробивши підхід з ухилом в одну сторону, потрібно виконати такий же, перемістивши джгут на іншу сторону.
При використанні будь-якого методу головне пам'ятати, що пріоритетом повинна бути саме техніка. Краще виконати 5-6 ідеальних підтягувань, ніж 20 розхлябаних рухів заради кількості. Також повільні і концентровані руху (якщо вправа не передбачає вибуховий стиль), набагато краще розвивають мускулатуру і силу, виключаючи інерцію.
Корзина пуста
