На початку була «база»

Дана стаття присвячена тренуються з істотним стажем занять по класичних програм для хардгейнеров. Саме тим, хто не зміг отримати бажаного прогресу, поставивши в центр своїх тренувань станову тягу, присідання, жим штанги лежачи і жим штанги стоячи.

Перш ніж взяти на озброєння нижче запропоновані рекомендації, ви повинні чітко усвідомлювати те, що причина поганого м'язового зростання (або його повної відсутності) не пов'язана з:

• перетренованістю
• харчуванням
• відновленням в цілому.

Відсутність зростання м'язової маси супроводжується, як правило, відсутністю силового прогресу в зазначених базових вправах. Навіть попри те, що базові тренування для хардгейнеров є силовими по своїй суті - тобто спрямовані на стимуляцію зростання сили, чому сприяють великі робочі ваги і грамотне циклирование навантаження. Але навіть при таких тренувальних умовах чимала частина хардгейнеров з великим досвідом тренувань (3-5 років і більше) не може впоратися зі 100 кг в жимі лежачи навіть на 1 повторення.

Про корені проблеми

Причина вище описаної проблеми найчастіше пов'язана з низьким ККД базових вправ. У свою чергу, низький коефіцієнт корисної дії присідань, станової тяги і жимів штанги визначається недостатньою навантаженням на цільові м'язи.

Отже, цільові м'язи в присідання - квадріцепси; в становій тязі - м'язи спини і теж квадріцепси; в жимі лежачи - грудні; в жимі стоячи - дельтовидні (передній і середній пучки).

Що ж таке достатня або недостатня навантаження? Справа в тому, що будь-який базова вправа буде ефективним в тому випадку, якщо основне навантаження припадає на цільові м'язи. Якщо присідання виконується переважно за рахунок спини, а не ніг, то результату від нього не буде. Якщо станова виконується не за рахунок ніг і спини, а за рахунок попереку і «горба», то результату від неї не буде. Якщо жими лежачи виконуються за рахунок плечей або трицепсів, то результату від них не буде. Якщо жими коштуючи виконуються за рахунок м'язів грудей або трицепса, то результату не буде.

Іншими словами, самі правильні вправи не принесуть результату (НЕ будуть запускати м'язовий зростання), якщо їх виконувати неправильно.

Як вирішувати проблему?

Щоб навчитися отримувати потрібний ефект від присідань, станової, жимів лежачи і жимів стоячи, слід внести деякі корективи в тренувальний процес.

Варіант №1: зменшення робочих ваг. Робочі ваги слід зменшити істотно - до 40-50% від 1 ПМ. Природно, зменшення робочих ваг вимагатиме підвищення кількості повторень в підходах. Зменшивши робочі ваги, слід концентруватися на цільових м'язах при виконанні вправ. Концентрированности сприятиме повільний темп виконання вправ. При цьому нічого іншого в структурі тренування можна не змінювати. Такий режим виконання вправ дозволяє не тільки в правильній пропорції розподілити навантаження між працюючими м'язами, але і поліпшити нейром'язову провідність.

З зменшеними вагами необхідно працювати до тих пір, поки не отримаєте зрушення в прогресі м'язової маси.

Варіант №2: спеціалізований тренінг цільових м'язів. Суть цієї рекомендації в тому, щоб поліпшити тренованість цільових м'язів для базових вправ. Єдиний існуючий для цього спосіб - це рух в сторону ізоляції. Однак, ізолювати цільові м'язи слід розумно (помірно), застосовуючи правильні вправи. У зв'язку з цим хочеться порекомендувати замінити:

• присідання зі штангою на плечах на присідання зі штангою на грудях
• станову тягу штанги на станову тягу гантелей
• жим штанги лежачи на жим гантелей лежачи
• жим штанги стоячи на жим гантелей стоячи.

Для цього варіанту підійде особливий розподіл навантаження в тренувальній програмі. А саме: місячний цикл будується так - в перші два тижні робочі ваги відповідають діапазону повторень від 8 до 12, третя і четверта тижні - від 3 до 6 ( докладніше про цей вид циклирования ).

Варіант №3: спеціалізований тренінг «підводних» м'язів. Йдеться про перехід на спеціалізований тренінг особливих м'язів - тих, недостатня розвиненість яких може провокувати, по-перше, гальмування прогресії робочих ваг в базових вправах, по-друге, неправильний розподіл навантаження на м'язи.

Для присідань і становий - це біцепси стегна, тренувати які рекомендується тягами на прямих ногах. Крім цього, що стосується присідань, рекомендується застосування інших вправ на передню частину стегна - наприклад, жимів ногами в тренажері. Незважаючи на те, що і присідання, і жими ногами в тренажері є вправами, цільові м'язи яких зосереджені в передній частині стегна, все ж опрацювання м'язових груп цими вправами відбувається далеко неоднаково.

Для жиму штанги стоячи - це задній пучок дельт. Задній пучок дельт - дуже специфічна м'яз. Є думка, що зростання м'язів плеча запускається навантаженням саме цієї частини плечового пояса. Даний пучок специфічний і тим, що його качають специфічними вправами, зокрема - тягою штанги до грудей (або підборіддя) широким хватом в злегка похилому положенні корпусу тіла або розведеннями важких гантелей, нахиливши корпус в горизонтальне положення. До речі, на наш погляд, найбільш ефективним вправою для задньої дельти (до слова, так само як і для трапеції) бачиться станова тяга. Але щоб плечі від неї росли, потрібно тягнути «за підручником». У період спеціалізації на допоміжні м'язи станову тягу, природно, не застосовувати.

Для жиму штанги лежачи - це трицепс. Замініть на час спеціалізації жими лежачи широким хватом на жими лежачи вузьким хватом з прицілом на трицепс.

Таким чином, щоб підвищити результативність базових вправ, слід пройти курс тренувань згідно якогось одного запропонованому варіанту або ж спробувати всі варіанти в будь-якій послідовності.

висновки

1. Базовий тренінг може бути неефективним через неправильне (недостатнє з точки зору запуску механізмів зростання) розподілу навантаження між працюючими м'язами.

2. Для лікування проблеми пропонується курс з трьох «таблеток»:

(1) удосконалення техніки виконання вправ за допомогою суттєвого зменшення робочих ваг

(2) поліпшення функціональності за рахунок інших вправ тих м'язових груп, які є цільовими в основних базових вправах

(3) поліпшення функціональності за рахунок тих м'язових груп, які є «підводними» при виконанні базових вправ.

© Бодібілдинг для хардгейнеров