1. Новачкам щастить?
2. Повернутися до ладу

Біль у м'язах після спортивних занять-норма чи відхилення? Одні стверджують, що неприємних відчуттів не повинно бути, інші-що вони неминучі. Де ж правда?

Скутість в рухах, неможливість нахилитися або повернутися на ранок після тренування здатні відбити будь-яке бажання ще раз прийти в зал. Якщо ж запал не пропав, виникає логічне запитання: КОЛИ варто відвідати фітнес-клуб в наступний раз?

Перш за все треба зрозуміти механізм виникнення болю, викликаної фізичними навантаженнями. Фахівці виділяють два види неприємних відчуттів: гострі і запізнілі.

Гострий м'язовий біль виникає під час або відразу після тренування і може тривати від двох до чотирьох годин. Причина її появи - накопичення в м'язах продуктів обміну: іонів водню і молочної кислоти. Вони провокують зростання тиску в активній м'язі, що збільшує приплив рідини з міжклітинного простору. Зростання обсягів призводить до здавлення нервових закінчень, що і викликає гострий біль. Що може стати причиною:

• тренування з граничними навантаженнями, робота до відмови;

• неправильна або занадто коротка розминка, а також її відсутність;

• непідготовленість м'язів до обраного виду навантажень.

Запізнілі (відставлені) больові відчуття виникають через добу-дві. Причому тривати вони можуть і п'ять днів, і десять, а деякі спортивні лікарі стверджують, що болі можуть турбувати два тижні. Основна причина їх появи - пошкодження м'язових волокон. Якщо ви здерли шкіру, це місце буде саднити; з м'язами відбувається те ж саме. Найчастіше розриви трапляються під час рухів, що розтягують м'язи (будь-яка вправа - це чергування стягування і розтягування). На пошкодження волокон спочатку реагують нервові закінчення. Після занять в місцях розриву виникає набряк, що утруднює висновок з тканин продуктів розпаду, що підсилює біль. Запізнілі болю з'являються в результаті:

• тренувань, які були відновлені після тривалої перерви;

• вправ, що виконуються з великими обтяженнями (гантелями, вагами);

• занять, при яких час розтягування м'язів більше, ніж те, коли вони перебувають в скороченому стані (стрибки, біг під гору).

Але незалежно від того, коли з'явився біль, вона грає роль пускового механізму для проведення перетворень в м'язі. Отримавши під час або після тренування сигнал, організм розуміє, що тіло виявилося не підготовленим до даного виду навантаження, і намагається зробити все можливе, щоб наступного разу не допустити травмування волокон, - наприклад, наростити м'язи, зробивши її товщі і витривалішими. Причому з запасом: якщо існуюча потужність не змогла вберегти від пошкодження, мало створити стільки ж - потрібно більше.

Таким чином, біль є своєрідним індикатором успішно проведеної тренування. Якщо мікротравм не буде, обсяг м'язів не збільшите.

Новачкам щастить?

Чи варто чекати болю після кардіотреніровки? Щоб зрозуміти це, потрібно уявляти різницю між силовими і жиросжигающими заняттями. В організмі є два типи м'язів - червоні і білі. Перші здатні працювати довго, але для цього їм необхідний кисень. У червоних м'язів маленький обсяг, який при постійних тренуваннях майже не збільшується. Паливом для них служать жири, тому люди з такими м'язами підтягнуті і сухорлявий.

Білі волокна, навпаки, швидко втомлюються (здатні працювати близько 30 секунд), але масивні і швидко ростуть. Паливом їм служать запасені організмом вуглеводи, і кисню при цьому не потрібно. Це означає, що білі м'язи можуть працювати на повній потужності, не чекаючи, поки серце і легені розкочегаряться. Однак вуглеводи швидко закінчуються, до того ж в процесі їх утилізації утворюються молочна кислота і іони водню, які викликають біль в м'язах і набряк.

При силовому тренуванні в тілі працюють в основному білі м'язи, а під час кардионагрузки - червоні. Але не завжди. Справа в тому, що існує ще один поділ м'язів в організмі - по швидкості їх скорочення.

Більшість червоних волокон повільні, а білі - швидкі. Однак деякі білі м'язи можуть виявитися повільніше червоних. Особливо часто таке відзначається у новачків. Ось і виходить, що початківець спортсмен під час кардиотренировки, поступово підвищуючи темп на біговій доріжці або велотренажері , Задіє поперемінно то один, то інший тип волокон (спочатку включаються білі, а пізніше червоні). В результаті одні працюють, як звикли, спалюючи жир, а інші, переробляючи вуглеводи, виробляють молочну кислоту і іони водню. До того ж, якщо якусь білу волокно виявляється дуже повільним, то більш швидкі червоні його просто розривають. Зрозуміло, що після такої кардіотреніровки м'язи будуть хворіти.

Повернутися до ладу

Великі перерви в тренуваннях приносять організму більше шкоди, ніж користі.
Що ж робити, щоб швидше повернутися до занять, зменшивши посттренировочний болю?

Повноцінна розминка. Незалежно від того, належить вам силове тренування або кардіо, м'язи спочатку потрібно розігріти, щоб вони стали еластичними - це дозволить уникнути сильних пошкоджень. Крім того, завдяки підготовленим капілярах виведення продуктів розпаду з м'язів прискориться.

Розминка повинна складатися з декількох частин:

Закінчуючи заняття, навантаження та інтенсивність потрібно знижувати поступово. Різке припинення тренування порушує процес виведення продуктів розпаду, що веде до посилення болю і її більшої тривалості. Щоб цього не сталося:

• присвятіть 5-15 хвилин малоінтенсивної виду активності, поступово сповільнюючи темп аж до зупинки;
• виконайте стретчинг. Після заняття розтяжка повинна бути іншою, ніж перед заняттям: вправи потрібно виконувати повільно, плавно, м'яко збільшуючи амплітуду (вона повинна бути такою, щоб викликати не біль, а розслаблення в розтягується м'язі). Бажано доповнити вправу диханням але системою йогів: довгий плавний вдих на три-п'ять ударів серця, потім такий же видих і коротка затримка на видиху. Причому на видиху потрібно представляти, як тепло розтікається по м'язах, розслабляючи їх;
• прийміть теплий або контрастний душ. Пройдіться струменем але всім м'язам, окремо прогрійте комірцеву зону (вона відповідає за м'язовий тонус всього організму).
• при бажанні випийте протеїновий коктейль. Він дасть додатковий матеріал для відновлення зруйнованих м'язових структур;
• не забувайте про воду. Пийте її невеликими ковтками, щоб уникнути зайвого згущення плазми крові і прискорити обмін речовин. До речі, питний режим потрібно дотримуватися не тільки після заняття, але і під час.

Тренування закінчена? Ще не час розслаблятися: в наступні дні потрібно обов'язково відвідати заняття, але вже відновлювальні. Найбільш ефективно в цьому плані плавання. Не забувайте вранці і ввечері виконувати 10-15-хвилинну розтяжку (бажано після прийняття гарячого душу). Зменшити больовий синдром також допоможе відвідування лазні і сауни (в день тренування туди краще не ходити: тепло дає додаткове навантаження на серце і організм в цілому). Можна промасажувати тіло руками або водою, добре розслаблюють ванни з морською сіллю.
За матеріалами журналу "Схудни"