1. Невеликий відступ: про підтягування.
2. Високий рівень комплекс вправ з власною вагою
3. Як можна спростити наведений вище комплекс вправ з власною вагою?

Багато людей вважають, що не можна отримати чудову фігуру без довгих і наполегливих занять в тренажерному залі. Вони помиляються. Ви можете позбутися від зайвого жиру і накачати м'язи, які не витрачаючись на абонемент в тренажерку, а займаючись у себе вдома. Я пропоную вам просунутий комплекс вправ з власною вагою, вповні все великі м'язові групи, і для виконання якого вам не знадобляться ніякої інвентар крім поперечини для підтягувань.

Якщо ви - новачок у фітнесі, то пропоную вам перейти до Програмі тренування для початківців. Якщо ж ви вже маєте певну фізичну підготовку, і клацаєте базовий комплекс легко і невимушено, то можете сміливо приступати до виконання просунутого комплексу. Вправ з власною вагою.

Попередження: не виключено, що під час тренувань з вас зійде сім потів, а на ранок буде боліти кожна клітинка вашого тіла. У порівнянні з базовим комплексом це куди більш важка тренування. Я хотів кинути ці вправи після першого ж заняття, тому що протягом двох днів не міг нормально ходити - настільки все боліло. Але ... Зворотний бік труднощів - це те, що комплекс просто спалить дотла весь ваш жир і підірве м'язи ударним навантаженням! Проконсультуйтеся з лікарем і дотримуйтесь техніку. Загалом, я вас попередив.

Якщо просунутий комплекс фізичного тренування виявиться вам в перший час не по зубам, то ви завжди можете внести зміни, зменшивши кількість повторів або спростивши вправи. Пам'ятайте, що для досягнення дуже важливо вийти зі своєї «зони комфорту», ​​але ні в якому разі не нехтуючи безпекою. Не намагайтеся пересилити себе, інакше собі тільки нашкодите.

Невеликий відступ: про підтягування.

У комплексі є підтягування, а для них вам знадобиться турнік. Якщо у вас є можливість займатися у дворі, де є спортивний майданчик, або ж купити розсувний турнік і поставити його в дверний отвір, то зробіть це.

Якщо ж ні, то вам доведеться змайструвати замінник турніка з підручних матеріалів. Я можу запропонувати один з двох варіантів.

1. Ви можете взяти тонку металеву або товсту пластикову трубу, як варіант - дерев'яний держак для лопати (продається в будь-якому хозмазі), покласти на два стільці, що стоять на відстані близько метра один від одного і підлізти під трубу (вправа стане схоже на виконання жиму лежачи, тільки ви будете не жати штангу, а підтягувати власне тіло).
2. Ви можете лягти під стіл і підтягувати тіло знизу, вхопившись за стільницю. Цей варіант простіше, але менш зручний, і є великий ризик перевернути або зламати стіл.

Високий рівень комплекс вправ з власною вагою

Перед виконанням вправ не забудьте розім'ятися. Якщо у вас мало часу, то краще скоротіть тренування, але не відмовляйтеся від розминки, інакше буде ризик отримати травму. Побігати, пострибати, зробіть кілька гімнастичних вправ, покрутіть педалі на велотренажері, будь-яким шляхом розігрійте м'язи.

Ось що вам належить виконати:

• Присідання на одній нозі ( «пістолет») - по 10 разів на кожну ногу
• Звичайні присідання - 20 разів
• Випади - по 10 разів на кожну ногу
• Підйоми на шкарпетки - 10 разів
• Підтягування прямим хватом - 10 разів
• Зворотні віджимання - 10 раз
• Підтягування зворотним хватом - 10 разів
• віджимання - 10 раз
• Планка - 30 секунд

Ці дев'ять вправ складають один цикл. Виконувати їх слід саме в цьому порядку і намагаючись уникати довгих перерв між вправами. Такий режим тренування дозволяє прокачувати кров через усе тіло від різних, віддалених між собою груп м'язів, що дає просто колосальні ефект у справі спалювання жиру і зростання м'язової маси. Якщо у вас залишаться сили, після невеликої паузи виконайте другий, третій цикли - наскільки вам вистачить сил.

Якщо у вас не виходить виконати вказану кількість повторів в будь-яких вправах, то зменшите їх кількість, і в процесі подальших тренувань нарощуйте цифру.

Техніка виконання більшості вправ або очевидна без пояснень (ну хто не знає як підтягуватися?), Або вже описувалася в базової тренуванні або в збірнику вправ тут .

Як можна спростити наведений вище комплекс вправ з власною вагою?

Як я говорив вище, в процесі переходу від базового комплексу до просунутого ви можете виконувати спрощений варіант цього комплексу, який дозволить пристосуватися до нових навантажень.

• Звичайні присідання - 10 разів
• Випади - по 10 разів на кожну ногу
• Стрибки з присідаючи - 15 раз
• Підтягування прямим хватом - 3-6 разів
• Зворотні віджимання - 8 разів
• Підтягування зворотним хватом - 3-6 разів
• віджимання - 10 раз
• Стійка на ліктях - 30 секунд
• Стрибки з підйомом рук (джеки) - 30 раз

Незалежно від вашого рівня підготовки завжди шукайте спосіб зробити кожне тренування трохи важче попередньої, і ви будете ставати сильнішими, витривалішими і стрункіше. На кожному занятті намагайтеся збільшити кількість повторів, ведіть щоденник тренувань, відзначаючи скільки часу ви займаєтеся і скільки повторів кожної вправи робите. І як тільки ви почнете без особливих зусиль виконувати цей комплекс вправ з власною вагою, то можете переходити до більш складним і спеціалізованим тренувань. Немає межі людської досконалості! :)

зображення (с) http://tonyr.deviantart.com/ http://www.flickr.com/photos/72593061@N05/ http://www.flickr.com/photos/44352468@N03/ http: // www.sparkpeople.com