1. біг
2. Які м'язи працюють
3. Вам підійде біг, якщо:
4. Їзда на велосипеді
5. Які м'язи працюють
6. Спробуйте їзду на велосипеді, якщо:
7. Які м'язи працюють
8. Вам варто вибрати плавання, якщо:
9. Вам підійде аеробіка, якщо:
10. Які м'язи працюють
11. Вам варто зайнятися боксом, якщо ви хочете:
12. бігова доріжка
13. велотренажер
14. Еліптичний тренажер
15. Степпер
16. Гребний тренажер
17. Скакалка

Сам термін «кардіо» має на увазі позитивний вплив на серце. Кардиотренировки розвивають серцево-судинну і дихальну системи, покращують витривалість і аеробні можливості людини.

Кардіовправи необхідні всім: і тим, хто хоче розвинути витривалість, і людям, охочим скинути вагу, і навіть спортсменам, які прагнуть накачати м'язи. Правильний вибір кардионагрузки і вірно підібрана інтенсивність підвищують аеробні можливості без шкоди для м'язів.

біг

Перше, що спадає на думку, коли говорять про кардіо - біг. Здавалося б, це найпростіша і природна для організму навантаження, проте біг підходить не всім. Звичайно, будь-яка людина може почати бігати , Але чи отримає він від цього користь і задоволення, чи прийде на пробіжку вдруге, залежить від багатьох чинників.

Якщо у вас є зайва вага, проблеми з суглобами ніг або погана фізична підготовка, потрібно дуже обережно підходити до вибору навантаження. Якщо ви віддали перевагу біг, то підвищувати інтенсивність тренувань варто поступово.

Які м'язи працюють

Біг зміцнює не тільки ноги і сідниці. У роботу включаються і м'язи корпусу, в тому числі прес. Але почнемо все ж з ніг.

Під час бігу працюють квадріцепси (передня поверхня стегна), м'язи задньої поверхні стегна, передні і задні великогомілкової м'язи (гомілка), литкові м'язи. Напружуються всі м'язи сідниць: велика, середня і мала, працює клубово-поперековий м'яз, відповідальна за згинання стегна.

Крім того, біг зміцнює м'язи верхнього і нижнього преса, а також міжреберні м'язи, відповідальні за сильний корпус. Робота рук під час бігу забезпечує невелике навантаження на біцепс, трицепс і найширші м'язи спини.

Звичайно, біг не допоможе вам накачати рельєфні м'язи (рук і ніг), але його цілком достатньо, щоб тримати їх в тонусі.

Вам підійде біг, якщо:

• ви хочете прокачати серцево-судинну і дихальну системи, зміцнити (але не накачати) м'язи, збільшити витривалість;
• ви хочете схуднути і обережно підходьте до вибору навантаження (швидке підвищення інтенсивності може уповільнити метаболізм);
• ви шукаєте найдешевший вид кардіонагрузок - без спортзалів, басейнів і тренажерів.

Вам не підійде біг, якщо:

• у вас багато зайвих кілограмів і проблеми з суглобами ніг. Під час бігу велике навантаження йде на суглоби ніг, а в поєднанні із зайвою вагою і непідготовленими м'язами і зв'язками бігові сесії чреваті травмами;
• ви з дитинства ненавидите біг. Багато хто пам'ятає біг по урокам фізкультури, і не завжди ці спогади приємні. Можливо, спокійна тренування під улюблену музику змінить вашу думку про бігу, але якщо все всередині вас протестує проти пробіжок, не потрібно себе насилувати - виберіть інші види навантажень.

Їзда на велосипеді

Біг в самому повільному темпі вимагає великих зусиль, ніж спокійна їзда на велосипеді, так що велопрогулянки стануть відмінним початком для людей з поганою фізичною підготовкою або зайвою вагою.

Приємні поїздки на правильно підібраному велосипеді не відштовхнути вас від кардиотренировок, а поступове підвищення навантаження (відстані, швидкості, підйому) допоможе швидше розвинути витривалість і скорегувати фігуру.

На відміну від бігу, під час їзди на велосипеді відсутня ударна навантаження на ноги. Це ще один плюс для людей, які не звикли до серйозних навантажень. Крім того, їзда на велосипеді зі швидкістю до 15 кілометрів на годину показана людям, що страждають варикозним розширенням вен.

Які м'язи працюють

Під час їзди на велосипеді велике навантаження йде на квадріцепс. Саме ці м'язи найчастіше болять після незвично інтенсивних велосипедних прогулянок. Також напружуються м'язи сідниць і біцепс стегна, опрацьовуються литкові м'язи.

Спробуйте їзду на велосипеді, якщо:

• ви хочете почати з невеликих навантажень;
• під час тренування вам подобається спостерігати мінливий пейзаж (так, він змінюється і під час бігу, але набагато повільніше);
• ви страждаєте варикозним розширенням вен;
• ви хочете розвинути координацію рухів і відчуття рівноваги.

Вам не підійде їзда на велосипеді, якщо:

• ви хочете швидко скинути вагу (якщо ви плануєте їздити в спокійному темпі по рівних доріжках, навантаження і витрата калорій будуть мінімальні);
• ви хочете тренуватися цілий рік (на зиму доведеться йти в спортзал і тренуватися на велотренажері);
• вам не подобається сидіти під час фізичної активності.

плавання

Плавання - ідеальне тренування для людей з надмірною вагою або проблемними суглобами. Імовірність отримати травму під час плавання практично дорівнює нулю, а навантаження на суглоби мінімальна. При цьому плавання зміцнює не тільки м'язи ніг, як у випадку з велосипедом, але також руки, плечі, спину і прес.

За рахунок рухів в різних площинах плавання зміцнює суглоби і зв'язки, розвиває координацію і покращує витривалість.

Будь-яка кардіонагрузку позитивно впливає на дихальну систему, але плавання виразно виграє в цьому у інших видів спорту. Під час плавання кролем або брасом видих відбувається не в повітря, а в воду - більш щільне середовище, що вимагає більшого зусилля, а після вдиху плавець затримує дихання на певний час. За рахунок такого тренування збільшується ємність легенів, дихання стає більш повним і глибоким, організм активніше насичується киснем.

Крім того, плавання відмінно підходить для людей з проблемами хребта. У воді хребет повністю розвантажується, знімається тиск на міжхребетні диски, тренуються м'язи спини і преса.

Які м'язи працюють

Напевно, найпоширеніший (і найшвидший) стиль плавання - кроль . При плаванні цим стилем працюють велика і мала грудні м'язи, біцепс і трицепс, найширший м'яз спини, чотириглаві м'язи і біцепс стегна, литкові м'язи.

Під час плавання брасом більше навантажуються м'язи ніг. Під час поштовху ногами напружуються м'язи сідниць, біцепс і чотириглавий м'яз стегна, литкові м'язи, що приводять м'язи стегна. Під час розведення рук в воді включаються грудні м'язи і м'язи плечей.

Вам варто вибрати плавання, якщо:

• у вас є проблеми з суглобами і хребтом;
• ви хочете максимально знизити ризик травм;
• ви хочете тримати в тонусі всі м'язи тіла.

Вам не підійде плавання, якщо:

• вам некомфортно у воді;
• їздити в басейн далеко і незручно. Спортзалів все ж більше, ніж басейнів. Крім того, в басейнах є певний час сеансів, яке може погано вписуватися в ваш графік.

аеробіка

Це відмінний варіант для того, кому нудно займатися кардіовправи на самоті. Групові заняття під музику, велика різноманітність рухів, навантаження на різні групи м'язів і при цьому всі переваги кардіотреніровки.

Аеробіка включає в себе активну ходьбу, стрибки, вправи для розтяжки і опрацювання різних м'язів на підлозі. Танцювальна аеробіка може включати елементи самих різних танцювальних напрямків - латини, мамби, хіп-хопу, Зумбо (Це як раз і є суміш аеробіки та танцю) і багатьох інших, на розсуд тренера.

Популярний напрям фітнесу - степ-аеробіка. В цьому випадку вправи виконуються на підвищеннях - степах. В основному це активна ходьба і зашагіванія на степ, супроводжувані нахилами корпусу і рухами рук.

Kenny Holston / Flickr.com

Вам підійде аеробіка, якщо:

• вам подобаються заняття під ритмічну музику;
• ви хочете займатися в групі;
• вам потрібно зміцнити всі м'язи тіла;
• ви хочете розвинути гнучкість.

Вам не варто займатися аеробікою, якщо:

• у вас варикозне розширення вен, проблеми з суглобами або хребтом;
• ви хочете поступово збільшувати навантаження, орієнтуючись тільки на свої відчуття.

Бокс

Практично в кожному фітнес-центрі є боксерська груша і проводяться тренування з боксу або кікбоксингу. Цей спорт не тільки забезпечить хорошу кардіонагрузку, але і допоможе придбати навички самооборони, розвинути координацію і швидкість реакції.

Якщо вас лякають наслідки у вигляді синців і ударів, то ви можете займатися тільки перед грушею, відпрацьовуючи удари і зв'язки. В такому випадку ви отримаєте необхідну кардіонагрузку і відпрацюєте техніку, але навички самооборони будуть вельми слабкими і навряд чи стануть в нагоді вам в реальній ситуації.

Спаринг допоможе набагато швидше прокачати реакцію і правильну техніку. Ви можете сотню раз чути від тренера, що потрібно високо тримати руки, і все одно опускати їх, але якщо ви один раз пропустіть удар з-за опущених рук, другий раз повторювати буде не потрібно.

Які м'язи працюють

Бокс розвиває м'язи плечового пояса за рахунок навантаження під час ударів і постійного утримання рук перед головою для захисту. Під час удару також задіяні грудні м'язи, а повороти і ухили включають в роботу прес.

У боксі заборонені удари ногами, але навантаження на стегна, ікри і гомілки все ж є. Удар починається з повороту стегон і, проходячи через все тіло, закінчується викидом руки. Удар, який починається від плеча, - слабкий, в потужному русі бере участь все тіло.

Крім того, під час тренувань ви не стоїте на одному місці, а швидко пересуваєтеся і підстрибуєте навколо груші або партнера, так що м'язи ніг весь час знаходяться в напрузі.

Вам варто зайнятися боксом, якщо ви хочете:

• прокачати швидкість реакції та координацію;
• розвинути навички самооборони;
• зміцнити м'язи плечей і корпусу.

Вам не підійде бокс, якщо ви:

• боїтеся болю, синців і ударів;
• маєте травми голови, проблеми із зором.

кардіозона

У будь-якому спортзалі є хоча б невелика кардіозона. Розберемо найпоширеніші тренажери цієї зони і критерії, за якими ви зможете вибрати той, який підходить саме вам.

бігова доріжка

Якщо ви любите бігати, але не хочете тренуватися на вулиці в погану погоду, ви автоматично прямуєте до біговій доріжці. Біг на вулиці забезпечує більш різноманітну навантаження на м'язи ніг, зате вправи на доріжці комфортніші і не вимагають додаткової спортивного одягу в демісезонний і зимовий періоди.

На біговій доріжці ви спалить більше калорій, ніж на велотренажері, степпері і гребному тренажері. Якщо порівнювати доріжку з еліптичних тренажером, немає єдиної думки, який з них допомагає спалити більше калорій. Показники приблизно рівні.

На біговій доріжці ви можете створити індивідуальне тренування або вибрати вже наявні в комп'ютері, збільшити кут нахилу і швидкість, задати інтервальні тренування з високою інтенсивністю або просто ходити, якщо бігати вам ще рано.

плюси:

• найприродніша навантаження для людини;
• швидка трата калорій;
• можливість вибрати програму і створити різноманітну тренування.

мінуси:

• ударне навантаження на стопи і коліна;
• деякі люди бояться «полетіти» з доріжки, тому тримаються за поручні під час бігу, неправильно виконуючи вправи.

велотренажер

Це самий щадний і безпечний вид кардіо в спортзалі, тому його часто рекомендують для відновлення після травм. У порівнянні з бігом на доріжці, при занятті на велотренажері навантаження на суглоби мінімальна.

Однак на велотренажері працює тільки нижня частина тіла, а руки, плечі і корпус позбавлені навіть тієї незначної навантаження, що перепадає на них під час бігу, не кажучи вже про таких тренажерах, як еліптичний і гребний.

плюси:

• безпеку;
• щадна навантаження.

мінуси:

• невелика витрата калорій;
• відсутність навантаження на плечі, руки і корпус.

Еліптичний тренажер

Орбітрек сподобається тим, хто не любить біг, але хоче спалити якомога більше калорій. Цей тренажер як би імітує підйом по сходах або біг на лижах: нога починає зашагіваніе, потім проходить по траєкторії еліпса і повертається в верхню точку. Руки при цьому теж задіяні. Ви можете рухати великі поручні, знижуючи навантаження на ноги і збільшуючи напругу м'язів корпусу і рук.

На відміну від бігу, заняття на еліптичному тренажері не навантажувати суглоби ніг, оскільки відсутня ударне навантаження. У той же час витрата калорій при заняттях на еліпсі може бути навіть вище, ніж при бігу в спокійному темпі.

Регулюючи положення корпусу, ви можете опрацьовувати конкретні групи м'язів. Наприклад, якщо ви хочете навантажити квадрицепси і литкові м'язи, потрібно нахилити корпус вперед, взявшись за маленькі ручки тренажера, а якщо необхідно прокачати сідниці, потрібно відхилитися назад і крутити педалі як би сидячи на стільці.

Деякі еліптичні тренажери можуть працювати в режимі степпера, коли ноги не проходять по траєкторії еліпса, а рух нагадує підйом по сходах.

плюси:

• мінімальне навантаження на суглоби;
• висока витрата калорій;
• можливість прокачати м'язи ніг, спини, плечей і рук;
• можливість регулювати навантаження на певні групи м'язів.

мінуси:

• спочатку на ньому досить незручно ходити, потрібно пристосуватися.

Степпер

Цей тренажер імітує підйом по сходах - досить природну і часто зустрічається в звичайному житті навантаження.

Є кілька видів степперов:

1. Класичний компактний тренажер без поручнів чи варіант з двома видами поручнів і дисплеєм.
2. Балансувальний степпер з еспандерами, на якому ви повертаєтеся з боку в бік. На такому тренажері в русі беруть участь і ноги, і руки.
3. Поворотний степпер з ручкою, що обертається, на якому ви повністю повертаєте корпус з боку в бік під час ходьби.

Залежно від тренажера прокачиваются різні групи м'язів. Класичний степпер в основному навантажує м'язи ніг: ікри, стегна і сідниці. Тренажер з еспандерами додатково забезпечує навантаження на руки і прес, а також розвиває почуття балансу. Поворотний степпер крім ніг задіє м'язи спини, грудей і плечей.

Навіть на самому простому степпері можна регулювати навантаження на певні групи м'язів, просто змінюючи положення корпусу. Якщо тримати спину прямо, більше навантаження йде на передню поверхню стегна, якщо нахилитися вперед - на задню поверхню стегна і сідниці.

Степпер - не найефективніший тренажер для спалювання калорій, особливо якщо ви тільки починаєте тренуватися. Щоб пульс залишався в аеробній зоні, доведеться підтримувати високу інтенсивність підйому, а м'язи можуть бути не готові до такого навантаження.

Тому перш ніж починати тренуватися на степпере, рекомендується освоїти інші тренажери - еліптичний, велотренажер, бігову доріжку (мається на увазі швидка ходьба, а не біг).

плюси:

• невелике навантаження на колінні суглоби;
• компактність тренажера; його можна поставити вдома;
• можна регулювати навантаження на певні групи м'язів, змінюючи техніку.

мінуси:

• велике навантаження на тазостегновий суглоб;
• потрібно підтримувати високу інтенсивність, щоб пульс залишався в аеробній зоні.

Гребний тренажер

Як зрозуміло з назви, цей тренажер імітує греблю. Ви упираєтеся ногами в платформи тренажера (фіксуєте стопи кріпленнями) і беретеся за рукоятку. У цьому положенні корпус трохи нахилений вперед, і прес уже знаходиться в напрузі.

Далі ви відштовхуєтеся від платформи, від'їжджаєте назад на рухомому сидінні і підтягуєте рукоятку до живота. Під час поштовху напружуються м'язи стегон і сідниць (якщо ви недостатньо напружуєте ноги, навантаження йде на поперек, що може закінчитися травмою), а при підтягуванні рукоятки до живота в роботу включаються м'язи спини і біцепс.

Під час завершення гребка, коли ви повертаєтеся в початкове положення, працюють м'язи преса, стегон і сідниць, а коли руки йдуть вперед, слідом за рукояткою, напружуються трицепс і прес.

Залежно від положення тіла гребний тренажер дозволяє зміцнити різні групи м'язів. Наприклад, прямий хват на рукоятці забезпечує великі навантаження на м'язи спини і трицепс, а зворотний хват - на біцепс, грудні м'язи і плечі.

плюси:

• в першу чергу зміцнюються м'язи спини і плечей;
• можна регулювати навантаження на різні м'язи в залежності від положення тіла.

мінуси:

• при неправильній техніці можна зірвати спину або пошкодити коліна.

Скакалка

Неможливо не згадати цей спортінвентар, хоча його і тренажером-то не назвеш. Існує величезна кількість видів стрибків: зі зміною ніг, подвійним прокручуванням скакалки, стрибками з боку в бік, на одній нозі і так далі.

Стрибки на скакалці дуже ефективні в плані спалювання калорій, але стрибати потрібно не 5-10 хвилин, а не менше півгодини.

Якщо ви останній раз стрибали на скакалці в школі на фізкультурі, швидше за все, півгодини стрибків без зупинки здадуться вам нереальним рекордом.

Навіть самі звичайні стрибки на двох ногах вимагають практики. Наприклад, новачки занадто високо підстрибують, тоді як для прокручування скакалки потрібно відірватися від підлоги не більше, ніж на три сантиметри. Занадто високий стрибок ускладнює тренування, так що людина втомлюється вже за хвилину і не може далі продовжувати займатися.

Під час стрибків на скакалці основне навантаження припадає на литкові м'язи, трохи менше напружуються м'язи стегон і сідниць. Також в стрибках беруть участь м'язи корпусу - прямі і косі м'язи живота, найширші м'язи спини, розгиначі спини.

плюси:

• простий і дешевий тренажер, який не потребує походів в спортзал;
• в порівнянні з бігом, мінімальне навантаження на суглоби ніг і хребет.

мінусі:

• щоб перетворити стрибки на скакалці в тривалу аеробне навантаження, потрібно навчитися стрибати;
• велике навантаження на литкові м'язи - зовсім не те, чого зазвичай хочуть досягти.

Отже, ми розібрали основні види кардіонагрузок і кардіотренажерів. Сподіваюся, ви знайшли своє тренування і спробуєте її найближчим часом.

Якщо ви використовуєте інший вид кардионагрузки, розкажіть про нього в коментарях.