Legion-Media

Під час вагітності багато лікарів рекомендують майбутнім матусям ходити в в басейн. Аквааеробіка позитивно впливає на весь організм

Чим корисні заняття плаванням під час вагітності

• Вода допомагає "змити" негатив, зняти напругу, покращує циркуляцію крові, підтримує тонус шкіри.
• знижується ризик розвитку набряків і виникнення розтяжок, налагоджується робота серцево-судинної системи. Пологи у тих, хто відвідував басейн і займався під час вагітності фітнесом, зазвичай протікають легше, і повернути форму після вагітності таким жінкам теж простіше.

Можна чи ні займатися аквааеробікою під час вагітності?
Займатися аквааеробікою можна всім, але краще порадитися з лікарем, провідним вагітність.

• Деяким жінкам, у яких є проблеми зі здоров'ям, не рекомендують заняття спортом (в тому числі в басейні) під час першого триместру.
• У другому триместрі зазвичай дозволено займатися майже без обмежень, в третьому триместрі вагітності вправи повинні бути більш спокійними, з акцентом на тренування дихання.
• Якщо ви захворіли на ГРВІ, грип або у вас загострилося хронічне захворювання, займатися всіма видами фітнесу категорично не рекомендується.
• Заняття аквааеробікою не показані, якщо у вагітної відзначаються сильний токсикоз, загроза самовільного викидня, підвищений тонус матки, гестоз з високим тиском. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як податися в басейн, якщо у вас многоводие, передлежання плаценти.
• 1,5-2 години повинно пройти до тренування після останнього прийому їжі. Після занять не їжте близько години. Почніть з одного заняття аквааеробіки в тиждень

Комплекс вправ для вагітних в басейні
Спочатку слід розігріти м'язи: займіть зручне положення у воді (вода повинна доходити приблизно до рівня грудей), поговоріть руками і ногами кілька хвилин так, як вам зручно.
Походіть по дну підстрибом, м'яко відштовхуючись від дна поперемінно то однією, то іншою ногою, розкинувши руки по поверхні води і злегка спираючись на них. Можна побігати по дну басейну. Повільно поплавайте так, як вам зручно.

Вагітна тримається за бортик басейну (фото Burda Media)

1 Вправа. Встаньте вертикально, спиною до бортику, спираючись руками на бортик, випряміть спину, розправте груди. Підтягуйтеся на руках, відштовхуючись ногами від води. На вдих підтягуйтеся вгору, на видих опускайтеся в воду. Потім можна повернутися обличчям до бортика, покласти на нього лікті і трохи відпочити. Повторюйте вправу 5-6 разів.

2 Вправа. Відійдіть від бортика, встаньте на дно басейну або надіньте спеціальний пояс і утримуйтеся на воді. Руки розведіть широко в сторони, розправте грудну клітку, зробіть глибокий вдих. Перехрестіть руки перед грудьми, видихніть. Цю вправу можна виконувати, стоячи на дні басейну, щоб вода доходила приблизно до грудей, або на глибокій воді. Спину потрібно намагатися тримати прямо. Якщо ви стоїте на дні басейну, можна в такт рухам рук крокувати на місці або вперед. Якщо ви на глибокій воді, спробуйте синхронізувати руху рук і ніг. Це ж вправу можна видозмінити, округляючи спину на вдиху і випрямляючи на видиху.

3 Вправа. Підніміть перед собою зігнуту в коліні ногу, відведіть в сторону під прямим кутом. Дотримуйтеся тієї ж системи в диханні: при відведенні ноги виконуйте вдих, при поверненні її на місце - видих. Повторіть з іншою ногою.

4Упражненіе. Робити махи однією ногою вперед, піднявши спочатку коліно і м'яко випрямляючи ногу в русі, потім мах в бік (3-5 разів, потім повторити з іншою ногою). Під час виконання махів вперед стопа повинна бути розслаблена. Намагайтеся носком дотягнутися до поверхні води. При маху в сторону стопа може бути направлена ​​перпендикулярно нозі. Вправу можна виконувати біля бортика або на глибокій воді.

5Упражненіе. Плавання на спині. Зверніть увагу, що при виконанні цієї вправи не повинно бути напруги в області живота! Потрібно дихати ритмічно.

6Упражненіе. Присідання виконуються на вдиху. Якщо ви на глибокій воді, імітуйте присідання, "складався" як поплавок. На видиху треба розпрямитися, як би виштовхуючи з себе повітря.

Вагітна робить у воді вправу (фото Burda Media)

7 Вправа. Тримаючись за бортик протилежною рукою, зробіть ногами по черзі руху, що імітують їзду на велосипеді. Можна взятися руками за поручні, стоячи спиною до бортику, і виконувати "велосипед" обома ногами.

8 Вправа. Тренування на розтяжку: стоячи на дні басейну, відставте одну ногу назад, а іншу виставите вперед, злегка попружіньте. Потім поміняйте ноги.

9 Вправа. Тренування дихання стане в нагоді вам під час пологів. Виконуйте вправу так, як вам зручно: або "лежачи" на животі, або стоячи. Вдихніть через рот, опустіть обличчя у воду і поступово випустіть повітря через ніс. Якщо це буде добре виходити, спробуйте поплавати під водою з затримкою дихання.

10Упражненіе. "Зірочка" допомагає розслабитися і зняти навантаження зі спини, що вкрай важливо для вагітних. Ляжте обличчям в воду і розставте руки і ноги в сторони. Полежте на воді, скільки вистачить дихання.
Знайдіть басейн недалеко від вашого будинку, підберіть симпатичного інструктора і ходите на заняття з задоволенням.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Гімнастика перед пологами. Топ-5 вправ

Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.