1. Передмова Читаючи в різних групах, присвячених бодібілдингу, питання і коментарі до цих питань, що...
2. стероїди
3. ТРЕНІНГ
4. Спліт
5. РИТМ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
6. ВІЗУАЛІЗАЦІЯ
8. ЛЮСТЕРКО
9. ХАРЧУВАННЯ

Передмова

Читаючи в різних групах, присвячених бодібілдингу, питання і коментарі до цих питань, що містять поради щодо застосування стероїдів, я розумію - хлопцям не вистачає знань в даному питанні.

У цих «радах» або недооцінюють важливість стероїдів в спорті і зокрема в бодібілдингу, або навпаки її явно переоцінюють.

Крім того, інтернет просто переповнений порадами від різних «фітнес - гуру», рекламою всіляких супер-добавок, методик, твердженнями і аргументами лікарів, відеоблог чемпіонів, які продали фітнес індустрії свою душу ...

Ось і я вирішив розповісти про свій досвід в побудові тіла, про те, як це робив я, про своє бачення того, як слід тренуватися, харчуватися і відновлюватися.

Я відверто і чесно розповім про свій досвід.

Але тим не менше, відразу попереджаю - цей текст не є керівництвом до дії і надано, як зараз модно заявляти, в ознайомлювальних цілях.

Моя розповідь для тих, хто розуміє, що бодібілдинг - предмет їх поклоніння, засіб досягнення бажаної мети, чаша Грааля, яку вони шукають. Їм я і присвячую цю розповідь, щоб заощадити їх дорогоцінний час.

Моє одкровення не бажано читати любителям «качати банки» перед пляжним сезоном, а також їх подругам, стурбованим своєю п'ятою точкою.

В оповіданні я приділю увагу тільки тим аспектам тренувального процесу, які вважаю важливими і які мені особисто допомогли знайти свою «Чашу Грааля».

Це квінтесенція мого особистого досвіду без непотрібної лушпиння.

Також я не ставлю за мету спростовувати чужі думки або наукові дані.

СПОВІДЬ

За роки тренувань я зустрів багато людей, і лише одиниці з них знайшли свій Грааль.

Витративши час, одні знайшли розчарування, інші залишили пошук, хтось зневірився, а хтось ще вірить, що якийсь протеїн або стероїдний коктейль створять з ними чудо.

Насправді свого часу я теж був здивований тим, який вибір мені зробити. Я тренувався в віці з чотирнадцяти до вісімнадцяти років, не використовуючи відновлюють препарати (так я називаю препарати тестостерону). Свій вибір я зробив у вісімнадцять, але до того моменту у мене вже за спиною було близько 4 років тренувань і близько 10 кг набраних м'язів.

Займався я самостійно зі зробленим мною ж інвентарем. Перші 2 роки це були заняття з вагою власного тіла і гантелями, пізніше я придбав книгу «Культуризм для всіх», яка і стала моїм першим «тренером». У сімнадцять років я вперше побачив справжню штангу, і, як зараз кажуть, «hardcore gym».

У вісімнадцять років, до моменту першого «курсу» (насправді, я давно вже не використовую у своєму лексиконі це слово, так як вважаю його некоректним .... Але про це пізніше) я вже важив 73 кг, і міг потиснути лежачи 90 кг .

Я використовую стероїди вже двадцять один рік і вважаю це моїм особистим вибором. І хоч почав я в вісімнадцять років, розуміння «як? куди? �� скільки? »прийшло до мене значно пізніше, десь у двадцять три роки .... А це, як я вже зараз розумію, запізно для втілення в життя своїх великих спортивних надій.

У бодібілдингу, як і в будь-якому іншому виді діяльності, час - твій ворог.

Час краде молодість, а разом з нею і всі ті переваги, які вона нам дарує.

Я виграв звання чемпіона, але програв часу.

Перше фото зроблено до початку підготовки до чемпіонату України 2011 року. Вага на ньому 112 кг.

Друге фото зроблено за кілька днів до турніру, там вагу 103 кг.

Третє фото - зима 2017, на ньому вага 121 кг.

Якщо порівнювати перші два фото з актуальною формою, мені особисто стає зрозуміло, що я вже не в змозі повернути форму 11 року, а тим більше поліпшити її до рівня PRO.

Просто немає вже на це часу. Ось що я мав на увазі, називаючи час ворогом. Тому не втрачай час даремно.

стероїди

Я ніяк не ставлюся до використання стероїдів.

Немає ніякого натурального або не натуральний бодібілдингу.

Є правда, і вона продиктована нашої фізіологією.

Подивися на жінок ... - чим вони від нас відрізняються? Рівнем тестостерону. Чим більше у тебе тестостерону, тим ти більше. А рівень тестостерону в тілі чоловіка не настільки високий, його рівно стільки, щоб забезпечити сексуальний потяг і продовжити рід людський, а не щоб важити по 150 кг або тиснути по 300 кг.

Немає ніяких «курсів» і «ПКТ». У всіх видах спорту використовують різні відновлюємо працездатність кошти в залежності від специфіки та цілей. Роблять це з метою поліпшення перебігу відновних процесів після фізичних навантажень.

Робиться це не 6 і не 12 тижнів, а набагато більш тривалий час. Після чого, звичайно ж, якщо необхідно, застосовують відновлювальні процедури з метою усунення побічних ефектів, якщо такі мають місце бути.

М'язова маса як у професійних бодібілдерів організму не потрібна, вона не є чимось необхідним для його життєдіяльності.

Зростання м'язів передбачений лише в період статевого дозрівання. Однак немає нічого небезпечного в продовженні цього зростання і після.

Природний розвиток м'язів закладено в нас для того, щоб сформувати фігуру юнаки за чоловічим типом. Для цього організм приблизно в 11 років з початком статевого дозрівання збільшує синтез ТЕСТОСТЕРОНА і збільшує його рівень до віку 20-22 років з подальшою нормалізацією і підтримкою його рівня до віку 35-40 років. Після чого починається його спад.

На рівень тестостерону також впливають зовнішні фактори, такі як недостатній сон, недостатнє або неякісне харчування, стресові ситуації, шкідливі звички, екологія - все це негативно впливає на синтез тестостерону.

Тестостерон запускає і впливає на процес розщеплення білка до амінокислот з подальшим їх використанням для будівництва м'язів. Цей процес називається анаболизмом.

Саме тестостерон впливає на розвиток і ріст кісток і м'язів.

Коли фігура сформувалася, вплив тестостерону в більшій мірі зосереджена вже не в м'язах. Тепер він регулює роботу статевої системи і репродуктивну функцію. На цьому етапі тестостерону вже багато не потрібно, його синтез нормалізується.

Досягнувши віку 35-40 років, починається зменшення вироблення тестостерону. Репродуктивна здатність зменшується, синтез тестостерону поступово згасає.

Наслідками цих змін є зниження лібідо, зниження м'язової маси і збільшення жирової тканини. М'язи втрачають пружність, силу, кістки стають крихкими, шкіра втрачає еластичність ... Відбувається старіння.

З огляду на все це, стає зрозуміло - для досягнення високих спортивних результатів потрібен високий рівень тестостерону, і часу у тебе не так вже й багато.

Початок моєї власної «терапії» поклали чотири ампули Ретаболила, який мені порадив товариш. «Ставив» я їх по одній ампулі раз в тиждень. Додав я тоді, здається, п'ять кілограм. А ваги показували вже 78 кг.

Пізніше у тренера з пауерліфтингу при університеті я придбав п'ять ампул Омнадрен-250 і 100 таблеток Метандростенолона.

«Пішло» це все за місяць, і я вже важив 90 кг. 17 кг + !!! Я зміг потиснути лежачи 130 кг !!!

Тренувався я тоді три рази в тиждень. Робив по 6-8 повторень в 3 підходах. Тільки вправи зі штангою, так як крім іржавих штанг, стійок для присідання і лавки для жиму в цій кімнаті-залі нічого і не було .... Ах так! Було ще величезне бажання і віра.

Кожен день я їв 0,5 кг рису, 0,5 кг халви і 5 яєць .... Тобто 450 гр вуглеводів і 120 гр білка.

Ось вам і 3 складові: тренінг, харчування, відновлення. Під відновленням я розумію стероїди, сон, психологічний настрой і візуалізацію. Зрозуміло, що і харчування теж пов'язано з відновленням. І взагалі всі ці складові - одне ціле. І всі вони рівносильні і один без одного абсолютно марні.

У цьому я переконався, коли поїхав додому на літні канікули ... Вдома я працював на будівництві, харчувався так собі .... енергії я явно втрачав більше, ніж отримував, прийом препаратів я припинив на весь час канікул. В університет я повернувся дуже струнким - 70 кг, здається. Я втратив навіть більше, ніж набрав до цього ....

Я був розчарований і, вирішивши, що стероїди не приносять користі, продовжив пошуки істини.

Довго шукати не довелося. У той час в газетних кіосках з'являються журнали «Сила і краса», а так само «Flex».

Вперше я побачив «в живу» спортивне харчування Weider і увірував, що ось він - той самий елемент, якого бракує. адже сам Джо Вейдер їх рекомендує, а він же «Бог» бодібілдингу.

Назбиравши грошей, я придбав заповітні 3 кг бананового MEGA MASS 2000 + Амино 5000 і з ентузіазмом почав трансформувати своє тіло ...

Всього 3 мірних черпака Мега Мас і 1 флакон Амино 5000 після тренування і через місяць я набрав аж цілих 3 кг! ��� У чому ж справа? Може тренуватися треба як то інакше?

Тоді я ще не розумів, що додаткові 23 гр білка і 61 гр вуглеводів з гейнера - це всього лише додаткове харчування плюсом до основного раціону. Тому я зробив висновок, що неправильно тренувався і потрібно міняти тренування.

«Сила і краса» від номера до номера друкувала тренувальні сплити Доріана Ятса , Ронні Колеман , Майка Матараццо ... Час минав, а я все «приміряв» на себе чужі тренувальні програми.

Як то в 1997 році "Flex» опублікували інтерв'ю Джима Шмальца з Майком Крістіаном. Потім була розповідь «Моя історія» Філіпа гольян, а також інтерв'ю з доктором Хосе Антоніо «Так чи небезпечні анаболічні стероїди?». Пізніше мені в руки потрапляє книга «Фармакологія сили і краси». Ця книга дала мені базові знання, і на їх основі я почав шукати схему прийому, яка б забезпечила мені найкраще відновлення.

Закінчивши університет, я отримав знання в анатомії і фізіології. Це, мабуть, два найголовніших предмета, які дозволили мені вже зі знанням справи будувати своє тіло. І єдина порада, яку я дозволю собі дати читачеві - вивчи Анатомію і Фізіологію.

У 2002 я починаю тренуватися в цьому кач-підвалі. Це не сьогоднішні фітнес клуби .... Саме там я проводив свої експерименти, нагородою за які стало друге місце на Mr. Celtik 2006 федерації WPF в Британії.

До підготовки до турніру я тренувався в діапазоні 6-8 повторень, роблячи по 3-5 підходів. Відпочивав я близько 2 хвилин. Ваги використовував 70-80% від разового максимуму. Це був якийсь гібрид, що поєднує бодібілдинг і пауерліфтинг. Він розвивав трохи масу і трохи силу, але такий стан справ мене не влаштовувало, я відчував, що потрібно щось змінювати ...

Правда, перш ніж задуматися про перехід на «памп», я потрапив в застій - форма не погіршувалася, але і не поліпшувалася ... Вага просто застряг на позначці 100 кг, мені ніяк не вдавалося його зрушити з місця, тому, готуючись до Mr. Celtik, я став робити по 1-2 підходи з 6-8 повторень і додав до них 4-5 підходів на «пампінг». Використовував по 4 ампули Сустанон 250 в день. Вводив я їх в дельти, трицепси і біцепси, оскільки це збільшувало їх обсяг, нехай і тимчасово. Вживав я тоді по 30 яєць в день. Вуглеводи чергувалися 3 + 1. Також я використовував 50 гр амінокислот після тренування. Для зменшення жирового прошарку використовував бронхолитин (так як ефедрин був уже під забороною) + кофеїн і аспірин.

Збільшення ваги склала 13 кг. На сцену виставив 109 кг. Це була моя найкраща форма на той час. Я став другим і залишився там переймати досвід. Тренувався в Muscleworks Gym. Я був здивований тим, що там практично все «Пампа». При цьому хлопці були побільше мене ... Це був початок нового етапу в тренуваннях і формуванні власного стилю. Стилю, який сприяє нарощуванню маси і одночасного спалювання підшкірного жиру. Його особливість в памповом режимі тренування з вагами 40-80%, «під зав'язку», відпочинком між підходами від 1 хв і до 10 сек і тривалістю тренування від 40 і менше хвилин. Так я тренуюся і до цього дня.

На сьогодні я переконаний в тому, що рівень тестостерону потрібно «прив'язати» до інтенсивності і обсягу навантажень.

Наприклад, коли я готувався до UBPF 2011, то використовував по 2 гр сустанона в день + по 0.6 - 0.8 кг Мега Мас 4000. Так, все вірно, на підготовці я використовував гейнер - в дні розвантаження я вживав його 150-200 гр, тоді як в завантажувальні 1 або 2 дні його виходило до 0.6 - 0.8 кг. З натуральних джерел білка його виходило ще близько 200 грам в завантажувальні дні і 350 гр в розвантажувальні. Робив я вуглеводне чергування на тлі дванадцяти тренувань в тиждень по 40 хв кожна. Відпочинку між підходами вистачало на зміну ваги або тренажера.

Для спалювання жиру використовував Hell Fire 150 мг до 4 капсул. Діуретики не використав, так як форма мене влаштовувала, а вода і сама непогано йшла, коли я припиняв її пити по 8 літрів і знижував за 2 дні до турніру до 0,5-1 л. На сцену я виставив 103 кг.

До WABBA «Сила нації» 2011 я «сидів» на 1 гр / день енантата + станазолол 400 мг / день. Hell Fire 150 mg замінив на Methyldrene 25 до 3 капсул. Мега Мас теж зменшив до 0.4 кг. Натурального білка виходило до 150 гр.

Я став тоді чемпіоном, і з тих пір мої дозування не дотягують навіть до грама. Ті 2 грами, які я використовував на UBPF 2011, особливо нічого не поміняли і були явно зайві.

Готуючись до Кубка Києва IFBB 2015 року, я, як завжди використовував все той же тестостерон в дозі 1-2 мл, тобто 250-500 мг. Підготовка зайняла 8 місяців, з яких 6 я відновлював втрачене раніше (моя вага на початку циклу підготовки був 96 кг) і 2 місяці я відвів на роботу над рельєфом. Спортпіт не використав. Білка було 150 гр. Вуглеводів 400 гр. Застосовував L-тироксин по 150 мкг протягом двох місяців перед кубком і паралельно 300 мг станазолола.

У підсумку я довів вагу до 117 кг, і на сцену вийшов з вагою 103 кг. Став тоді всього лише чотирнадцятим. Після цих змагань я зрозумів, що мені пора припиняти.

Взимку 2016 у мене все ж виникло бажання позмагатися ще. Дозування були набагато менше. Я ставив на протязі місяця по 250 мг енантата + 150 мг оксиметолона в день і ще місяць - по 250 мг енантата + 250 мг болденона + 100 мг станазолола.

Стартував з 98 кг і дійшов до 121кг.

З тих 121 кг залишилося 100 кг. «Відкат» при зниженні рівня екзогенного тестостерону неминучий. Початок втрат ваги зазвичай відбувається після 5 тижнів перерви. І тут не допоможуть ніякі ПКТ, так як нарощування м'язової тканини понад межі, закладених природою, є ніщо інше, як порушення гомеостазу. Для підтримки в набраному м'ясі анаболізму потрібно досить тестостерону, амінокислот, глікогену. Але це не реально в тривалому періоді часу, тому що та ж травна система теж потребує відпочинку. Та й нервовій системі потрібен тайм аут від інтенсивного тренінгу. Тіла необхідний відпочинок.

Неможливо постійно інтенсивно тренуватися, посилено харчуватися і «сидіти» на стероїдах. Повинні бути періоди відпочинку. Інша справа, що в такий період можна або повністю відмовитися від тестостерону або зменшити його, наприклад, до 250 мг на тиждень. Це буде все ж підтримувати набрану масу і зменшить її втрати. Робити ПКТ в цей період не бачу сенсу. Якщо гормональний фон приведеш в норму, тобто тіло продовжить нормально виробляти тестостерон (до 10 мг в день), то що це змінить? Нічого. Ці 10 мг не зможуть підтримати масу, побудовану на 250 мг і великих дозах. А просто, то пригнічувати гормональну систему, то відновлювати - думаю не здорово.

Але не все так погано. При поновленні прийому тестостерона відновлення «по пам'яті» відбувається дуже швидко. Друге - якщо довго підтримувати м'язову масу на потрібному рівні, то тіло як би звикає до неї. Наприклад, у мене вага ніколи не знижувався нижче 95 кг, навіть коли я два роки не тренувався і все інше.

За всі роки тренувань я використовував в основному тільки тестостерон, іноді оральні препарати, такі, як метан, оксиметолон і станазолол. Станазолол добре себе проявляє для зниження рівня ГЗСГ, який пов'язує тестостерон, роблячи його не активні. З його допомогою я не раз «зривав» застій в наборі ваги. Також станазолол хороший для додання м'язам твердості. З цією метою в день його у мене могло доходити до 300 мг. Після оксиметолона або метандростенолона бажано закріпити результати, продовжуючи терапію прийомом тестостерону. З декою я мав справу рази три і не помітив жодних вражаючих результатів, крім побочки у вигляді сильного придушення лібідо на термін до двох тижнів, тому я відмовився від її використання в подальшому. До речі, болденон - відмінна заміна деці.

ТРЕНІНГ

Чим довше ти тренуєшся, тим більше починаєш розуміти своє тіло, і так народжується твій власний підхід до тренувань, харчування і відновлення. Це не що інше, як принцип інстинктивного тренінгу Джо Вейдера. Коли ти його освоїти, ти досягнеш успіху. Це буде той момент, коли твоє тіло буде саме тобі «говорити», що робити. Жоден тренер тобі не дасть цих знань, ти повинен сам їх отримати. Читай, аналізуй, думай.

Отже, перш за все не відволікайся на тренуванні ні на що. У залі не місце твоїм гаджетам, спілкуванню, твоїм щоденним проблемам. Прийшовши в зал, залиш все зайве за дверима. Зосередься на тренуванні, на відчуттях м'язів, які ти тренуєш.

Ти повинен навчитися відчувати і контролювати їх. Повинен розуміти, якими м'язами ти виконуєш ту чи іншу вправу.

Відразу хочу розвіяті міф про ті, что бодібілдінг - силовий вид спорту. Це не так. Мета бодібілдінгу - НЕ розвиток сили, отже, и Тренування відрізняються від Тренування пауерліфтерів. Сміливо відкидай всілякі схеми, де пропонують виконувати низьке число повторень в сетах. Все нижче 12 повторень - не для бодібілдингу. М'язи ростуть в результаті мікротравм і подальшого їх посиленого кровопостачання, а отже і харчування. Ніякі 6-8 або 3-5 повторень не сприятимуть наповненню м'язи кров'ю, а отже і харчування.

Щоб м'яз росла, її потрібно травмувати, а після забезпечити амінокислотами і гликогеном для її відновлення та зростання. Травмувати волокна можна, тільки виконуючи підходи з вагою 80% від твого разового максимуму. Далі за рахунок зменшення робочих ваг і як можна більшої кількості повторень відбувається посилення кровопостачання і трофіки.

На практиці це буде виглядати так: наприклад я можу потиснути 70 кг гантелі - це мій максимум, значить для двох розминок підходів я візьму 25-30 кг, на перший робочий підхід підійдуть гантелі по 60 кг - зробивши підхід «до відмови», роблять відпочинок кожної людини не більше 1 хв, далі гантелі по 50 кг «під зав'язку», 1 хв відпочинок і підхід на 40 кг, потім йдуть підходи на 30 і 20 кг.

Вага від підходу до підходу зменшується, і це нормально, адже ти стаєш слабкіше з кожним новим сетом, але це не важливо - ти ж не пауерлифтер. Чим більше повторень, тим більше часу м'язи під навантаженням !!

Нехай не буде тобі повторення, що не відволікайся, просто виконуй вправу, поки є сили. Якщо ти тренуєшся на пару з партнером, нехай він допоможе тобі заступити за відмову. В кінці кожного сету зроби ще кілька повторень за допомогою партнера. Можна додати ще й негативні повторення, коли твій партнер допомагає тобі пройти позитивну фазу, а твоя задача лише повільно опустити вагу. Це я називаю інтенсивним тренуванням.

Повір, з такою інтенсивністю у тебе навряд чи вистачить сил на 40 хв тренування. Ти виконаєш 4-5 вправ для однієї м'язи, і цього буде достатньо. Ти будеш не в змозі зробити що небудь ще.

Тренування повинна тривати 40 хв максимум. За цей час ти зможеш прокачати максимум три м'язи - і цього достатньо. Згодом тобі буде важко і це тому, що ти навчишся краще ізолювати робочу групу. Фокусуватися на її роботі, не розсіюючи навантаження на нецільові м'язи.

Якщо зараз ти тиснеш 50 кг, це ти робиш не тільки грудними м'язами, але і трицепсами, дельтами. Згодом ти навчишся виключати всі нецільові групи з роботи і виконувати жим тільки грудними. При цьому збільшаться робочі ваги. Через всього цього твоя тренування стане важче, ніж зараз. І якщо зараз твоя тренування складається з 10 вправ, то коли ти станеш сильніше, не факт, що ти і 5 переможеш. Тим більше і кількість підходів збільшиться.

Не женися за робочими вагами. Не потрібно на тренуваннях встановлювати рекорди. Вони ні до чого не приведуть. Скоріше не виростеш, а травмуватися можеш запросто.

Спліт

Спліт 1 - для початківця

• День 1: Стегна. Гомілки. Прес.
• День 2: Спина. Трапеції. Біцепсі.
• День 3: Груди. Дельта. Трицепси.

Для великих м'язових груп 3-4 вправи, для малих 2-3. Виконай два розминок сету + три робочих сету з вагою 80, 70, 60% від максимуму. Між сетами відпочивай не більше 1 хв.

Згодом, коли робочі ваги виростуть, і ти навчишся краще ізолювати робочу групу, ти не зможеш повноцінно "прокачувати" три м'язи в 10 вправах. Відбувається це тому, що ти будеш використовувати великі обтяження і краще ізолювати м'яз, що вимагатиме великих енерговитрат і сильніше виснажувати ЦНС.

Займайся за таким сплиту приблизно три місяці. Орієнтуйся на свій прогрес, поки він є, нічого не міняй, а коли все ж настане «плато», то візьми тиждень - дві перерви для відпочинку і посиленого харчування, після чого переходь на Спліт 2.

Спліт 2

• День 1: Стегна. Гомілки. Прес.
• День 2: Дельти. Трапеції.
• День 3: Груди. Трицепси.
• День 4: Спина. Біцепсі.

Для великих м'язів виконуй 4 вправи, для малих - 3. Між сетами відпочивай не більше 1 хв.

За даним сплиту можеш тренуватися, роблячи через день або два тренувань день відпочинку. Всі вправи виконуй в 5 сетах після двох розминок.

Як варіант, можеш змінити спліт, об'єднавши тренування біцепса з трицепсів і грудних зі спиною.

Перейшовши на даний спліт, не забудь підвищити і дозування тестостерону з одночасним збільшенням калорійності раціону.

Де то через рік тренувань роздягли свій спліт так, щоб на кожному тренуванні ти прокачивал тільки одну м'яз.

Це буде виглядати як 7 днів тренувань і один день відпочинку або 3 + 1 + 3.

РИТМ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

РИТМ - найголовніше вміння, якому ти повинен навчитися і застосовувати в своїх тренуваннях. У поняття ритму я вкладаю вміння плавно, хвилеподібно проходити негативну і позитивну фази траєкторії руху, без зупинки у верхній і нижній точках амплітуди.

Якщо розглядати ритм в жимі лежачи, то це буде виглядати так: повільно, за 4 сек опускаєш гантелі трохи нижче прямого кута в ліктях і, без фіксації в нижній точці, починаєш тиснути гантелі вгору за 2 сек, що не випрямляючи повністю лікті у верхній точці. У приседе або жімах платформи те ж саме - НЕ сідаєш глибоко і не випрямляєш повністю коліна. Весь час руху м'язи напружені і вся увага сконцентрована на розтягуванні і скорочення. Тільки такий ритм здатний посилити кровообіг і відповідно живлення м'яза, а також запобігти травмуванню. Ніяких різких рухів, «відбивання», «включення» колін і ліктів. Працюй в середній ділянці амплітуди.

ВІЗУАЛІЗАЦІЯ

Це внутрішнє бачення того, чого ти хочеш. Станови, яким ти хочеш себе створити, представляй чітко, в деталях. Така техніка програмує тебе і дає тілу план «будівництва».

Візуалізуй під час тренування, замість того щоб вести підрахунок повторень або, тим більше, думок про сторонні речі. Станови, як з кожним повторенням змінюються твої м'язи, як вони набувають бажані форми.

Ще в дитинстві я малював чоловічків з V-подібною фігурою .... Тоді я ще й не здогадувався про існування бодібілдингу. Згадуючи цей епізод з дитинства, я не міг не згадати його, як приклад візуалізації.

Можу сказати, що я переконався в дієвості даного прийому самопрограмування. Не можна щось робити, подумки не уявляючи кінцевого результату. Візуалізація дає твоєму свідомості картинку, план дій, який буде керувати твоїми діями для досягнення поставленого завдання. Якщо немає такого плану, тебе, напевно, можна уявити як скульптора, який не бачить, що він ліпить.

ЛЮСТЕРКО

Саме дзеркало є твоїм єдиним помічником в контролі твого прогресу. Ні сантиметрова стрічка, ні ваги не дадуть тобі чіткого уявлення про твоє прогрес, про те, як ти змінюєшся, і в якому напрямку тобі далі працювати. Дзеркала в залі висять саме для цього, а також для того, щоб ти міг під час виконання вправ контролювати і коригувати техніку.

Ну і звичайно, перед дзеркалом відпрацьовується позування, яке, в свою чергу, розвиває вміння контролювати м'язи.

ХАРЧУВАННЯ

Отже, я розповів про тренінг, відновленні і частково про те, як я харчувався. І зараз я доповню тему харчування та спортивних добавок. Ні, я не збираюся приводити тут якісь норми вживання поживних речовин і т.п. Все це можна знайти і прочитати ...

Навіть з того, що я вище описав, стає зрозуміло, що в питанні харчування, як і в тренінгу, і у відновленні, важливо знайти свій індивідуальний підхід. Взагалі, часто можна почути, що всі ми різні ... і так воно і є. Але якщо дотримуватися цієї думки, то тоді нерозумно визнавати якісь норми в споживанні поживних речовин. Адже якщо всі різні, то і норми різні.

Я вживав і 1 гр білка на кілограм ваги тіла, і 2 гр, доводив його вживання і до 4 грам. Їв і 6 разів в день + 3 гейнера або 3 літри молока вночі. Доводив споживання вуглеводів до 8 грам.

У підсумку я знайшов оптимальний варіант харчування для себе. Те ж саме, упевнений варто зробити кожному, враховуючи свої цілі і смаки.

Лише на початку своїх занять бодібілдингом я ретельно все зважував і вираховував вміст поживних речовин і калорій. Також я враховував глікемічний індекс, прості або складні вуглеводи. Згодом я перестав це робити і зараз можу стверджувати, що все це не працює. По крайней мере, для ектоморфа. Звичайно, якщо ти ендоморф, подібні речі доведеться враховувати, але ектоморфу, і тим більше мезоморфу, просто потрібно досить є і інтенсивно тренуватися. Для таких типів статури прості вуглеводи куди більш зручний і приємний варіант поповнення енергії.

Для тих, у кого ніяк не виходить скинути зайві кілограми, скажу наступне - ви недостатньо інтенсивно тренуєтеся. Тут зовсім ні при чому не їсти після шостої чи не їсти якісь «заборонені» продукти ... Вся справа в низькій інтенсивності.

Ну і раз я вже торкнувся теми скидання зайвих кілограмів, то згадаю усіма «улюблене» кардіо ... Я ніколи його не робив, точніше був епізод, коли я їв по кілограму сиру в день і щодня починав з пробіжки на біговій доріжці протягом години з датчиком, який дозволяв мені тримати ЧСС в межах 70% від максимально допустимих 220 ударів в хвилину .... Результати того експерименту зробили мене противником кардіо. Згодом я переконався, що тренування для нарощування м'язів ще й відмінно спалюють жировий прошарок, правда я зараз говорю лише про тренування, на якій немає місця телефону, розмов, перегляду передач і відпочинку по 2 і більше хвилин.

Відносно недавно я знайшов інформацію, що кардіо розганяє обмін речовин на період до 6 годин після тренування, в той час як після тренування з обтяженнями обмін речовин залишається високим протягом 36 годин ...

Часто чув питання: «Коли краще робити кардіо?»

Пояснюю: Якщо до тренування - витратиш глікоген, і тренування вже не буде інтенсивною. Після - спровокуєш викид стресових гормонів і катаболізм. Між тренувальними днями - перешкодиш відновленню.

Так що краще визначитися з тим, хочеш ти великі м'язи або бігати. За двома зайцями НЕ доженеш.

Як я вже писав, їжа і спортивне харчування - це просто будівельний матеріал. І то, з чого тобі будувати своє тіло - вирішуй сам. Просто пам'ятай про золоту середину. Не потрібно крайнощів.

Якщо потрібно додати в обсягах - додай поживні речовини в раціон і навпаки. Тренуватися в будь-якому випадку потрібно ретельно і зосереджено. Похід в зал або дарує тобі хороші емоції, і ти прогресуєш, або варто подумати, чи дійсно ти зробив правильний вибір. Може бодібілдинг не для тебе?

Сподобалося? Поділіся з друзями!