1. 8 найефективніших тренувальних прийомів. Суперсет, читинг, піраміда і іже з ними
2. 1. Принцип піраміди
3. принцип піраміди відео:
4. 2. Читинг (від англ. Cheating), обман, шахрайство
5. тренування біцепса відео:
6. 3. Суперсет
7. Суперсети на одну групу м'язів
8. Суперсети на різні групи м'язів
9. супермережу відео:

8 найефективніших тренувальних прийомів. Суперсет, читинг, піраміда і іже з ними

Все бодібілдери трохи мазохісти! Нормальні люди намагаються життя собі полегшити, а фанати ідеального тіла, хочуть навпаки, максимально її ускладнити. Але ми не збоченці, ми точно знаємо: щоб домогтися поставленої мети потрібно вичавлювати з себе всі сили і працювати з повною самовіддачею. Але одного фанатизму для перемоги може не вистачити, ефективний бодібілдинг - це ціла наука. Щоб процес перетворення зробити більш швидким і ефективним, потрібно гарненько освоїти абетку м'язової маси. Про засади Вейдера, про суперсету, читинге, принципі піраміди і про багато іншого читайте в моїй статті.

вступ

Не варто тільки думати, що ця розповідь орієнтований виключно на новачків , Нещодавно переступили поріг тренажерного залу. Їм-то якраз спочатку ускладнювати свій тренувальний процес, сенсу особливого немає. Інформація, яку сьогодні я хочу поділитися, буде цікава, я впевнений, і завсідникам «царства заліза».

По-перше, повторення - мати навчання. А по-друге, добре відомі нам принципи Вейдера, які він виклав у своїй культової книзі з бодібілдингу , Зазнали великі зміни.

Джо Вейдер і Філ Хіт | Дві легенди бодібілдингу

Покритий мохом принцип піраміди, і читинг і набили оскому супермережу, вже не такі прості, як раніше. У кожного з них з'явилися нові версії, які до того ж мають свої хитрощі, нюанси і відтінки. І можливо мій сьогоднішня розповідь, допоможе поглянути на принципи Вейдера з іншого, небаченої досі сторони. Отже ...

1. Принцип піраміди

Суть цього принципу полягає в поступовому зміні ваги снаряда з кожним новим виконуваних підходом. Класичний принцип піраміди, коли вага обтяження зростає, дуже схожий на звичайну розминку і служить для розігріву м'язів, а також допомагає налаштуватися на подальшу роботу з більш важким вагою. Цей тренувальний принцип можна використовувати у всіх вправах, але найбільш популярний він в жимі штанги лежачи.

Принцип піраміди | Один з найпопулярніших принципів Вейдера

Існує кілька різновидів цієї тренувальної схеми:

ПРЯМА ПІРАМІДА | Вага обтяження збільшується з кожним новим підходом, а кількість повторень знижується. Таких підходів може бути і 3 і 4, поки вага снаряда не стане максимально великим, досягнувши робочих діапазонів (6-9 повторень). Якщо, наприклад, рекорд в жимі лежачи, або одноповторного максимум (1 ПМ), становить 120 кг, то пряма піраміда зазвичай виглядає так:

• 60 кг х 14 повторень (50% від 1 ПМ)
• 70 кг х 12 повторень (60% від 1 ПМ)
• 80 кг х 10 повторень (65% від 1 ПМ)
• 90 кг х 8 повторень (75% від 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторень (80% від 1 ПМ)

Це найпростіша, але не самий кращий різновид принципу піраміди, що дісталася бодібілдингу в спадок від його прародительки - важкої атлетики та очолила принципи Вейдера. Обсяг м'язів, та й сама м'язова маса у важкій атлетиці або його сучасної іпостасі, пауерліфтингу - це лише побічний ефект тренувань з обтяженням.

Пряма піраміда в пауерліфтингу виглядає логічно, обгрунтовано, оскільки спрямована, перш за все, на зростання сили. Але в бодібілдингу пряма піраміда на масу - не зовсім правильний спосіб тренувань, є інші, більш результативні. Пропоную подивитися сюжет з цього приводу і дізнатися, чому піраміда НЕ ЕФЕКТИВНА для росту м'язів

принцип піраміди відео:

ОДНОБІЧНА ПІРАМІДА | Вага обтяження зростає, а кількість повторень зменшується тільки під час розминки. Коли вага снаряда досягає робочої позначки, він залишається стабільним протягом серії запланованих підходів. Тобто хороша, грунтовна розминка за якою слідують 4-5 основних робочих підходів.

• 60 кг х 14 повторень (50% від 1 ПМ)
• 70 кг х 12 повторень (60% від 1 ПМ)
• 80 кг х 10 повторень (65% від 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторень (80% від 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторень (80% від 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторень (80% від 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторень (80% від 1 ПМ)

Це більш сучасна версія принципу піраміди, заснована на крамольному постулаті, що зростання м'язової маси безпосередньо від зростання сили не залежить . Для збільшення розміру м'язів, обсяг виконаної роботи, є більш важливим фактором, ніж кількість млинців на штанзі.

Природно, виконати поспіль 4 робочих підходу з максимальною робочою вагою і стабільною кількістю повторень, можна тільки за допомогою інших способів інтенсифікації тренувального процесу, принципу відпочинок-пауза, наприклад, але про нього я розповім пізніше. З точки зору ефективності така схема роботи для зростання м'язової маси підходить краще класичної моделі тренінгу, тому в бодібілдингу вона застосовується набагато частіше. Одностороння піраміда в пауерліфтингу теж використовується, але це швидше виняток, ніж правило.

ЗВОРОТНІЙ ПІРАМІДА | Вага обтяження з кожним підходом падає, а кількість повторень зростає. Ця ще один різновид принципу піраміди, спрямована на збільшення м'язових обсягів. Вона виконується за такою схемою: 2-3 розминок підходу, потім підхід з максимальною робочою вагою (6-7 повторень), а потім 4-5 походів зі зменшенням ваги, і підвищенням кількості повторень, в кожному з них.

• 60 кг х 14 повторень (50% від 1 ПМ)
• 70 кг х 12 повторень (60% від 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторень (80% від 1 ПМ)
• 90 кг х 7 повторень (75% від 1 ПМ)
• 80 кг х 8 повторень (65% від 1 ПМ)
• 70 кг х 10 повторень (80% від 1 ПМ)
• 60 кг х 12 повторень (80% від 1 ПМ)

Ефективність методу в його стресовій природі на тлі виснаження тренируемой м'язи. Зворотній піраміда на масу є найбільш вірним способом виконання вправи, якщо мета полягає в збільшенні м'язових обсягів. Особисто для мене подібна схема тренування є найбільш комфортною і результативною. Я використовую її в багатьох вправах, але особливо часто під час жиму гантелей лежачи, кращого вправи для грудних м'язів. Мені настільки подобається виконувати цю вправу на тренуванні грудей, що я присвятив йому цілу статтю "Жим гантелей лежачи | 7 варіантів кращого вправи для грудних м'язів " , Дуже раджу її прочитати.

ПОВНА ПІРАМІДА | Вага обтяження спочатку зростає, повторення зменшуються. А по виконанні єдиного підходу з максимальною робочою вагою, процес йде назад. Іншими словами, повна піраміда - це пряма і зворотна піраміда, з'єднані воєдино. Такий варіант виконання вправи в рівній мірі сприяє зростанню сили і м'язової маси, але по своїй ефективності для збільшення обсягів м'язів програє двом описаним вище різновидів принципу піраміди.

Висновок: принцип піраміди можна використовувати по різному. Зворотній піраміда для росту м'язів більш ефективна, ніж інші варіанти. А піраміда в пауерліфтингу - кращий спосіб розвитку сили.

2. Читинг (від англ. Cheating), обман, шахрайство

Словосполучення читінг в бодібілдингу, з ускладнення тренувального процесу плавно перемістилося в область позбавлення від зайвих кілограмів за допомогою низкоуглеводной дієти. Про те, що таке читинг в дієті, я розповів у своїй статті «Низкоуглеводная дієта | Краща дієта для схуднення » .

Читинг в харчуванні - відмінний спосіб прискорити обмін речовин

Якщо ваш процес схуднення сповільнилося, а вага, не дивлячись на обмеження в раціоні, варто на місці, читінг в дієті, саме те, що вам потрібно. Але давайте повернемося безпосередньо до тренувального процесу.

Читинг - це цілеспрямоване спотворення техніки виконання вправи, на тлі виснаження м'язів, для виконання більшої кількості повторень. Іншими словами, коли виконати рух «чисто» вже не виходить, закидання снаряда (штанги, гантелей) вгору силою інерції - це і є читінг в бодібілдингу. Такий спосіб найчастіше застосовують при тренуванні невеликих м'язових груп: біцепса і дельтовидних м'язів.

Читинг в бодібілдингу - реально робочий метод набору м'язової маси

Незважаючи не своє простоту, читинг - це прийом з арсеналу досвідчених бодібілдерів, оскільки, отримати ефект від нього можна лише при уповільнення фази опускання ваги. Закинувши обтяження наверх силою інерції, опускати його необхідно повільно, бо уповільнення негативної фази вкрай позитивно позначається на зростанні м'язової маси.

Для тренування біцепсів подібний тренувальний прийом, також увійшов в принципи Вейдера, я використовую вкрай рідко, оскільки сповідую принцип постійної напруги в робочій м'язі. Зате в тренуванні плечей я застосовую його постійно, бо віддача від цього старенького, але як і раніше робочої методики, при правильному використання, просто звіряча. Пропоную подивитися сюжет, де про читинге в бодібілдингу розповідає могутній Річ Пиана

тренування біцепса відео:

Висновок: читінг в бодібілдингу - це відмінний спосіб інтенсифікації процесу тренування, але він дає ефект за умови підконтрольного і уповільненої виконання негативної фази вправи.

3. Суперсет

Так називають виконання двох вправ поспіль, без перерви. Подібний метод очолює ціле сімейство прийомів і способів «ущільнення» тренувального процесу. І всі вони служать одній меті - шокувати свої м'язи різким підвищенням обсягу тренувального навантаження. До цієї групи належать:

Суперсети на одну групу м'язів

Зазвичай, першим в цій зв'язці варто важке базова вправа, що виконується з вільним обтяженням, а другим слід більш легке, ізольоване вправу, що виконується на блоках. Якщо досвід тренувань у тренажерному залі дозволяє, то в одну в'язку можна пов'язати і два базових вправи. Однак, потрібно пам'ятати, що друга вправа виконується на тлі втоми м'язів-супінаторів, тому воно повинно бути простішим в технічному плані.

Суперсети на різні групи м'язів

Такі серії двох вправ на різні групи м'язів (зазвичай це м'язи антагоністи) стали популярні завдяки Арнольду Шварценеггеру, який дуже любив качати подібним чином груди і спину. Хоча подібний спосіб тренування вважається застарілим і застосовується в основному для опрацювання невеликих м'язових груп, у 2009 році журнал European Journal of Physical Education and Sport опублікував результати досліджень по ефективності суперсетів на різні групи м'язів для зростання сили.

Протягом 2 місяців група атлетів виконувала жим штанги лежачи і тяги штанги до поясу лежачи на похилій лаві. Така «двійка» вправ була обрана тому, що в них були задіяні найбільш протилежні одна одній групи м'язів. Контрольна група атлетів виконувала лише супермережу на груди з жиму штанги лежачи та розведення з гантелями.

Результатом експерименту стало зростання силових показників в першій групі, як у жимі штанги, так і тязі штанги на лаві. Друга група також домоглася підвищення в жимі штанги, але в порівнянні з атлетами з першої групи, він був нижче на 4,7%.

І знову відео-сюжет, цього разу зі Станіславом Ліндовером. Він розповідає про суперсету для новачків і ділиться тонкощами виконання суперсетів для просунутих відвідувачів тренажерних залів.

супермережу відео:

Трісет, гігантська серія

Тут все просто, так називають серії з 3 або 4 вправ, що виконуються без перерви на одну м'язову групу. Це чудовий спосіб підвищити інтенсивність тренувань у тренажерному залі, і радикально збільшить обсяг навантаження на м'язи. Але ефективність подібних серій безпосередньо залежить від вправ, які в них входять. Вони повинні відрізнятися за своєю біомеханіки і впливати на різні пучки опрацьовують м'язів.

Ідеальним прикладом трисета є серія вправ для трьох пучків трицепса або для трьох сегментів дельтоподібного м'яза плеча. А щоб від виконання трисета отримати відчутний ефект, обладнання для кожного з вправ потрібно підготувати заздалегідь.

Трісет (вкладені сети)

Така оригінальна різновид трисетов виконується за наступною схемою: почніть із базова вправа з робочою вагою, потім, без відпочинку, ізольоване, а потім знову те ж базове, але вже зі зменшеною вагою. Особливих переваг перед звичайною формою трисета, подібна версія не має і є лише відмінним способом шокувати свої м'язи незвичайної навантаженням.

Такий різновид трисетов в принципах Вейдера не описана, зате її дуже часто використовує інший дідусь - Чарльз Гласс, «хрещений батько бодібілдингу» і тренер чемпіонів за сумісництвом.

Чарльз Гласс | Великий любитель оригінального трактування принципів Вейдера

Висновок: використання супересетов, трисетов і гігантських серій під час тренування в тренажерному залі дозволяє підвищити інтенсивність на тлі збільшення обсягу виконаної роботи.

Продовження читайте тут