1. 8 найкращих тренувальних прийомів для зростання м'язової маси. Дроп-сет, відпочинок-пауза, часткові...
2. 4. Дроп-сет (від англ. Падіння, зменшення)
3. тренування литкових відео:
4. 5. Кластерні сети (програма відпочинок-пауза)
5. 6. Проміжні (вкладені) підходи
6. 7. Часткові повторення
7. тренування плечей відео:
8. 8. Попереднє виснаження

8 найкращих тренувальних прийомів для зростання м'язової маси. Дроп-сет, відпочинок-пауза, часткові повторення і все-все-все

В першій частині статті я проаналізував трійку найпопулярніших принципів Вейдера: піраміду, читинг і супермережу. А сьогодні я розповім ще про п'ять, не менше ефективних тренувальних прийомах. Йтиметься про дроп-сетах, вкладених сетах, часткових повтореннях, принципі відпочинок-пауза і про попереднє втомі. Отже ...

4. Дроп-сет (від англ. Падіння, зменшення)

Цей тренувальний прийом полягає в наступному: виконавши максимально можливу кількість повторень, вага обтяження (штанги, гантелі, млинців в тренажері) зменшується, і виконання вправи триває. А коли і цей робочий вага стає непідйомним, вага зменшують знову. Таких сходинок може бути скільки завгодно, але зазвичай це 3-4 відрізка однієї вправи.

Дроп-сет з гантелями - відмінний спосіб підвищити напругу тренування біцепса

Ідея дроп-сети, як способу виконання вправ, ґрунтується на тому, що вага снаряда є величиною далеко не найголовнішою. Крім вміння ізолювати робочу м'яз, величезний вплив на зростання м'язової маси надає фактор часу, проведеного під навантаженням. І як раз з цією функцією дроп-сет відмінно справляється.

Використовуючи такий метод інтенсифікації тренувального процесу загальну тривалість навантаження можна істотно збільшити. Принцип дроп-сетів можна застосовувати для будь-яких м'язових груп, але особливо він ефективний в роботі над "впертими" м'язами (гомілкою і передпліччя). Ось так тренує свої литкові, використовуючи дроп-сети могутній Річ Пиана

тренування литкових відео:

Але крім класичної версії цієї вправи, яка в принципах Вейдера носить фривольний назву «стриптиз», є ще одна, більш просунута, різновид дроп-сетів. Вона називається тренінг з компенсаторним прискоренням і була розроблена Фредом Хетвілдом на прізвисько «Доктор Присед». Схема роботи за таким методом виконання дроп-сетів така:

• Крок 1. Перший підхід виконується з максимальною робочою вагою до заданої кількості повторень
• Крок 2. Вага обтяження знижується рівно на 20%. Після чого слід серія з 4-6 підходів з 2-3 повторень в кожному, зі стабільним вагою і відпочинком між ними в 60-90 секунд.

Але дуже важливий нюанс: виконання рухів в серії підходів з зменшеною вагою відбувається з підконтрольним, повільним опусканням ваги (негативна фаза руху) і різким підйомом (позитивна фаза руху).

Висновок: метод дроп-сетів дозволяє працювати без шкоди техніці, зберігаючи напругу в м'язах протягом тривалого часу.

5. Кластерні сети (програма відпочинок-пауза)

Подібний спосіб роботи з обтяженням, є логічним продовженням вищеописаного методу. Але, на мій погляд, прийом відпочинок-пауза на масу - це далеко не найкращий варіант тренування, до того ж він досить травмонебезпечний і технічно складний. Але зате для зростання сили він підходить просто ідеально.

У цього методу інтенсифікації тренувального процесу багато батьків. Описав програму відпочинок-пауза в своїй книзі з бодібілдингу Джо Вейдер , А популяризував її Майк Ментцер - великий любитель субмаксимальних тренувальних ваг. Суть методу полягає в розбиванні звичного підходу вправи, що складається з 10 повторень, на окремі фрагменти (кластери), що складаються з 1-2 повторень, виконуваних через проміжки часу. Програма тренування відпочинок-пауза дозволяє працювати з максимальною робочою вагою більшу кількість часу. Є два основних способи виконання цього прийому:

1. Стабільний. Вага обтяження підбирається так, щоб з ним можна було виконати 3-4 повторення, об'єднаних в один кластер. Потім слід відпочинок в 10-15 секунд, і кластер повторюється знову. Таких відрізків може бути безліч, але оптимальним вважається діапазон в 5-7 разів.
2. Понижуючий. Такий технічний прийом являє собою симбіоз з програми відпочинок-пауза і методу дроп-сетів. Від роботи з незмінною вагою снаряда протягом усього підходу він відрізняється тим, що вага обтяження знижується з кожним наступним кластером.

Це класичні методи програми відпочинок-пауза. А осучаснена версія цього методу будується за методом «двійок». Тобто два повторення, потім пауза, і так далі. Саме такий спосіб для росту силових показників використовували довгий час на тренуваннях тренажерному залі великі любителі хардкорного тренінгу, Джонні Джексон і Бренч Уоррен.

Бренч Уоррен і Джоні Джексон | Великі шанувальники тренувального принципу відпочинок-пауза

На перший погляд, начебто нічого складного в програмі тренування відпочинок-пауза і немає. Тривала робота з максимальною вагою це круто, але при використанні такого технічного прийому, навантаження на суглоби, зв'язки і сухожилля зростає в рази. Крім того, без досвідченого тренувального партнера просто не обійтися. Періодично використовувати програму відпочинок-пауза можна і потрібно, головне точно дотримуватися техніки виконання вправи, бути уважним до сигналів тіла і мати досвідченого напарника.

Висновок: прийом відпочинок-пауза на масу не найкращий метод, зате для зростання силових показників він підходить ідеально.

6. Проміжні (вкладені) підходи

А ось такий принцип Вейдера, крім бодібілдингу, міцно влаштувався в арсеналі представників олімпійських видів спорту. У 1988 році серед атлетів, штовхальників ядра, що входять в збірну США з легкої атлетики провели експеримент. Крім тренування основних, великих, найбільш задіяних в роботі груп м'язів, їх змусили тренувати пальці рук і ніг.

Через три місяці всі атлети, які брали участь в цьому експерименті збільшили як швидкісні, так і силові показники на 4-5% більше, ніж спортсмени контрольної групи. Яка мораль цього досвіду? Якщо спортсмен хоче стати краще, він повинен працювати над найдрібнішими деталями. Найчастіше, саме від них залежить кінцевий результат.

Сержі Констанс | Чудове статура без слабких місць

Якщо екстраполювати досвід штовхальників ядра на бодібілдинг виходить, що приділяючи увагу великих груп м'язів (спина, груди, ноги), дрібні м'язові групи (шия, гомілка, передпліччя, прес) тренуються в останню чергу. І тому вони у багатьох хронічно відстають у розвитку. Великий м'язової маси, для того щоб сьогодні бути масовкою на змаганнях, цілком достатньо. А якщо є амбіції переможця, то потрібно качати всі м'язи, і великі і малі нарівні. Величезними руками можуть похвалитися багато бодібілдери, а ось великими литкових м'язах далеко не всі.

І ось з рішенням такого завдання тренування з використанням проміжних підходів справляється просто чудово. Суть методу проста: під час відпочинку між виконанням вправ на великі групи м'язів потрібно робити 1-2 сету на дрібні м'язові групи.

У 2008 році був проведений ще один експеримент. Дві групи атлетів виконували жим штанги лежачи в 5 підходах. Але спортсмени першої групи між підходами вправи на груди, виконували проміжні підходи - робили підйоми на шкарпетки для гомілки. А друга група проста жала штангу лежачи і відпочивала, як і належить. Результат експерименту такий: виконання проміжних підходів ніяк не вплинуло на силові показники атлетів першої групи. Зате обсяг навантаження на гомілку виріс, хоча час тренування в обох групах було однаковим.

Проміжні підходи - хороший спосіб підтягнути в розвитку дрібні м'язові групи

Але щоб така система працювала і давала ефект, потрібно правильно підбирати великі і дрібні тренованих м'язові групи. Не варто качати передпліччя в парі зі спиною, а прес з ногами. Зате, з грудьми можна тренувати всі дрібні м'язові групи однаково ефективно.

І ще один штрих. Тренуючись саме за таким принципом Вейдера, Арнольд Шварценеггер зміг радикально збільшити обсяг своїх гомілок, причому за короткий період.

Висновок: спосіб тренування в тренажерному залі за методом проміжних підходів дозволяє однаково сильно навантажувати великі і малі м'язові групи.

7. Часткові повторення

Виконання вправ з використанням часткових повторень - ще один пережив покоління тренувальний принцип Вейдера. Його використовують всі професійні атлети. Я, правда, не з їх числа, але останнім часом часткові повторення міцно влаштувалися і в моєму тренувальному арсеналі.

І ось з якої причини: я недавно відкрив для себе метод тренування, запозичений мною у одного із самих естетичних бодібілдерів сучасності, на ім'я Хванг Чул Сун. Я присвятив його методу тренування цілу статтю "Ліки від м'язового застою, або м'ясо по-корейськи" , Тому не стану її переказувати, а від душі раджу її прочитати.

Хванг Чул Сун | Один із самих естетичних бодібілдерів

Скажу лише коротко: використання часткових повторень в бодібілдингу - це один з найбільш результативних способів тренування плечей, які я пробував. І тепер, в укороченою амплітудою я треную не тільки плечі, але і інші м'язові групи.

У чому суть часткових повторень в бодібілдингу? Це всього лише рухи, що виконуються з укороченою амплітудою (30-50% траєкторії). При цьому, і це вкрай важливо, рух закінчується, не доходячи до «мертвої точки».

Так називають ділянку траєкторії, де робоча м'яз вимикається з роботи. Тобто, вся суть часткових повторень полягає в переміщенні обтяження виключно по найважливішій частині траєкторії там, де навантаження на м'язи стає максимальною. І знову на арені Річ Пиана, тепер він розповість про те, як використовувати принцип часткових повторень для побудови величезних плечей.

тренування плечей відео:

Подібне урізання амплітуди руху дозволяє використовувати більшу вагу і сильніше навантажити цільову ділянку м'язової групи. Але при всій своїй невигадливості, віддача від виконання часткових повторень безпосередньо залежить від вибору вправ. І хоча подібну техніку можна застосовувати і в базових вправах, але найбільший результат вони здатні принести при роботі на тренажерах і свободновесових машинах.

Часткові повторення, крім бодібілдингу, активно застосовують і атлети силових видів спорту. Вони використовують такі модифікації звичних вправ, як жим штанги з дошки, тяга штанги з плинтов і полуприседи, оскільки робота в укороченою траєкторії благотворно позначається на зміцненні зв'язок, суглобів і сухожиль. А чим сильніше вони стають, тим більший робочий вага можна використовувати.

Висновок: часткові повторення в бодібілдингу - це той унікальний тренувальний прийом, який однаково ефективний і для зростання м'язової маси і для підвищення силових результатів.

8. Попереднє виснаження

Це найскладніший з принципів Вейдера, і для вмілого його використання необхідний грунтовний досвід. Але, при грамотному застосуванні він здатний дати хороший результат. Ідея принципу попереднього виснаження м'язів в тому, що у всіх вправах, виконуваних з вільним вагою, кінцевий результат залежить не стільки від сили основних м'язових груп, скільки від другорядних.

Величина робочої ваги в жимі штанги лежачи, зав'язана на силові показники трицепсів і передніх дельт, а в присіданнях зі штангою - від фортеці суглобів, зв'язок, сухожиль, преса, розгиначів спини і дрібних м'язів ніг.

Але подібна закономірність справедлива не тільки для грудей, спини і квадріцепсов. Для біцепсів, трицепсів і дельтовидних м'язів - це також працює. Невеликі, більш слабкі м'язи здаються першими і не дозволяють навантажити на 100% основну м'язову групу.

І щоб вийти з цього замкнутого кола, можна застосувати «перлину» принципів Вейдера - метод попереднього виснаження . Тобто, перед головним, найважчим і массонаборних вправою тренувального комплексу, потрібно виконати легке ізольоване вправу в тренажері. А потім перейти вже до основної страви. Наприклад, перед жимом штанги лежачи, виконати 3-4 підходи відомостей рук в кросовері по 12-15 повторень в кожному.

Принцип попереднього виснаження | Складно, але ефективно

Зростання силових показників від застосування цього принципу Вейдера чекати не варто, зате для набору м'язової маси він підходить якнайкраще. Принцип попереднього виснаження дозволяє гарненько розігріти і злегка втомити робочу групу м'язів, вирівнюючи її по силовим показниками з дрібними м'язами-супинаторами.

Незаперечною перевагою такого тренувального прийому є грунтовне зниження робочої ваги у вправі на тлі збільшення результативності. Тим самим мінімізується ймовірність отримання травми під час виконання складних вправ з вільним вагою.

Використовувати принцип попереднього стомлення м'язів можна, виконавши спочатку 3-4 підходи ізольованого вправи, і лише потім перейти до базового вправи. Або пов'язати два цих вправи в один суперсет. Але вибираючи будь-який з цих варіантів, потрібно бути гранично обережним, бо робота з вільним вагою, на тлі стомлених м'язів супінаторів - технічно дуже складне завдання. Тому, виконувати вправи, використовуючи метод попереднього виснаження м'язів, краще в силовій рамі або під наглядом досвідченого тренувального партнера.

При використанні методу попереднього виснаження, допомога тренувального партнера просто необхідна

Висновок: принцип попереднього виснаження м'язів дозволяє зменшувати робочі ваги, підвищуючи при цьому загальну результативність тренувального процесу. Нехай силових рекордів від нього не буде, але для росту м'язової маси він відмінно підходить.

Це далеко не всі принципи Вейдера, які можна використовувати в своєму тренувальному процесі. Є ще принцип пріоритету, негативні повторення, форсовані повторення і інші, старі, але як і раніше робочі методики. Але про них я розповім в своїх наступних статтях. Хай буде з вами сила. І маса!