1. База для м'язів спини
2. Тижнева програма базових вправ
3. Станова тяга: як виконувати
4. Жим лежачи: як виконувати
5. Присідання зі штангою: як виконувати
6. Програма для новачка

Почнемо з азів: база - необхідна. Якщо ви початківець спортсмен, немає ніякого сенсу розвивати окремі групи м'язів по черзі, ігноруючи вправи, комплексно задіють основні м'язові групи. Іноді подивишся на тренування якогось новачка - ну просто страх і ненависть в Лас-Вегасі.

База - це комплексна вправа, задіють відразу кілька м'язів і суглобів. Хороший приклад - жим лежачи. Для тих, хто почав займатися бодібілдингом, база - обов'язкова. До ізолюючим вправам необхідно переходити поступово.

База для м'язів спини

• Станова тяга. Задіяні сідниці, що приводять м'язи стегна, м'язи, розпрямляють хребет, найширші м'язи спини.
• Підйом штанги в нахилі. Задіяні найширші м'язи спини, дельтовидні, трапецієподібні, ромбовидні м'язи.
• Підтягування. Трапецієподібні, дельтовидні м'язи, найширші м'язи спини, м'язи кора.

База для преса

• Підйоми зігнутих ніг на турніку. Задіяний нижній прес і стегна.
• Косі скручування. задіяні косі і передні м'язи живота.

База для біцепса

• Підйом штанги згинанням рук. Задіяні біцепси, спина - конкретні м'язи залежать від ширини хвата.
• Підйом гантелей згинанням рук. Зайняті біцепси і м'язи передпліч.

База для ніг

• Присідання зі штангою. Задіяні сідниці, литкові м'язи, квадрицепси, найширші м'язи спини, камбаловидние м'язи.
• Станова тяга. Задіяні найширші м'язи спини, м'язи, розпрямляють хребет, сідниці і що приводять м'язи стегна.

База для грудей

• Підйом гантелей на лаві. Грудні м'язи, дельтовидні м'язи, трицепси.
• Жим штанги лежачи. М'язи грудей, рук, передній пучок дельтоподібних м'язів.

База для трицепсів

• Віджимання на брусах. Задіяні м'язи грудей, трицепси, дельтовидні м'язи, найширші м'язи спини.
• Жим штанги лежачи. Включені трицепси, м'язи грудей, дельтовидні м'язи, м'язи черевного преса.

База для литкових м'язів

• Будь-які вправи, в яких задіяні ноги - присідання , Підйоми, вправи зі штангою.

У бодібілдингу є три вправи-короля, які при виконанні дозволяють за короткий проміжок часу розвинути максимальну кількість м'язів. Це станова тяга, жим лежачи та присідання зі штангою.

Тижнева програма базових вправ

Пам'ятайте: перед тим, як приступити до вправ, необхідно зробити розминку (не менше 10 хвилин). Вона збільшить кровообіг в м'язах, розробить сухожилля, підготує симпатичну нервову систему.

Кожну вправу необхідно починати з розминки сету - 10 повторів з 50% від робочої ваги. Кожну вправу необхідно робити в 3 підходи по 10-15 повторень. Таке високе кількість повторів обумовлено тим, що необхідно домогтися суперкомпенсации в гликогеновие обміні. Слідкуйте за пульсом: ідеальний пульс - від 100 до 140 ударів на хвилину.

День 1 - спина і біцепс

• розминка
• Станова тяга, 2x10
• Тяга штанги в нахилі, 3x8
• Підтягування широким хватом, 3x макс
• Підйом штанги на біцепс, 2x12
• Будь-яка вправа на прес (скручування), без обтяження, 3 відмовних сету
• затримка

День 2 - ноги і трицепс

• розминка
• Присідання зі штангою 3x6
• жим ногами 2x18
• Підйом на носках сидячи, 3x15
• Жим лежачи вузьким хватом 2x12
• Французький жим 1x12
• Будь-яка вправа на прес (скручування), без обтяження, 3 відмовних сету
• затримка

День 3 - груди, плечі

• розминка
• Жим лежачи широким хватом, 5x5
• Віджимання на брусах, 3 відмовних сету
• Армійський жим, 3x8
• Розведення гантелей в сторони в нахилі, 2x12
• затримка

Після третього дня необхідно зробити перерву як мінімум два дні.

Станова тяга: як виконувати

Підійдіть до штанги - ноги вже ширини плечей, ступні паралельно. Присядьте, хват - на ширині плечей. При виконанні прогните спину, тримайте її так протягом усього вправи. Чи не відривайте п'яти від підлоги. При виконанні гриф повинен ковзати уздовж стегон. До рівня паху піднімайте штангу зусиллями м'язів ніг, а після - м'язів спини. Зупиняйте штангу в декількох сантиметрах від підлоги.

Жим лежачи: як виконувати

Ляжте на лаву: відстань між двома руками повинна дорівнювати близько 55 см, а гриф повинен знаходитися на рівні очей. Акуратно зніміть штангу, спочатку опустіть її до рівня грудей, потім піднімайте.

Присідання зі штангою: як виконувати

У цю вправу залучено максимальну кількість м'язів - навіть руки. Підійдіть до штанги, присядьте, ноги повинні розташовуватися на ширині плечей. Покладіть гриф на плечі, розгорніть носки в сторону, присідайте, прогинаючи спину і тримаючи її прогнути протягом усього вправи.

Якщо ви розташуєте штангу на трапеціевіднех м'язах, навантаження піде на квадріцепси. Якщо розташувати штангу на дельтовидних м'язах, ви трохи нахиліться вперед і задієте сідниці.

Присідаючи зі штангою, ви як ніби сідайте на стілець, коліна повинні бути розведені в сторони, а п'яти повинні міцно стояти на підлозі. Кут присідаючи повинен становити 90 градусів.

Програма для новачка

Ви можете скласти програму тільки з цих трьох вправ. При заняттях три рази в тиждень ви можете робити кожне по 5 підходів, по 10 разів за підхід. Така програма дозволить вам швидко влитися в тренування і почати нарощувати м'язову масу абсолютно по всьому тілу.

24 429