1. Перш, ніж взятися за будь-яку справу, бажано чітко сформулювати свої цілі. Бодібілдинг, не виняток....
2. присідання
3. Станова тяга

Перш, ніж взятися за будь-яку справу, бажано чітко сформулювати свої цілі. Бодібілдинг, не виняток. Бодібілдинг для початківців обов'язково повинен включати в себе базу. Чого хоче новачок, який прийшов в спортзал перший раз? Великий біцепс, зрозуміло. Що він для цього робить? Дурне питання, здавалося б. Щоб виріс біцепс, потрібно качати біцепс сгибаниями рук зі штангою. Неправильна відповідь. Причини цього дві:

• Дисбаланс між потужними руками і тонкими ніжками змусить дівчат не посміхатися, а сміятися вам услід;
• Якщо ж говорити про руках, то їх візуальний обсяг визначається не біцепсом, а трицепсом.

Реалії такі: щоб додати в обхваті руки сантиметр, бодибилдеру потрібно наростити щонайменше чотири-п'ять кілограм загальної маси тіла. Причому бажано не за рахунок складок жиру на животі. Що для цього потрібно робити? базові вправи . Тобто базу!

А що таке база в бодібілдингу? Це вправи, що залучають до роботи відразу кілька м'язових груп. Многосуставние. У загальному і цілому до базових відносять і те найзаповітніше згинання рук зі штангою, і тягу в нахилі, і жим стоячи, і ще кілька популярних вправ.

Однак ж найбільш ефективні в плані набору маси всього три вправи. Саме вони дають потужну, гармонійно розвинену мускулатуру. Саме в цих вправах змагаються силові троеборци.

1. Жим лежачи ;
2. присідання ;
3. Станова тяга .

Поняття бази в бодібілдингу має на увазі важкі ваги в цих вправах при невеликому (не більше десяти) кількості повторень. Обов'язковий досить тривалий відпочинок між тренуваннями: якщо ви прийдете в зал, коли м'язи ще болять, зростання просто не буде.

Справа в тому, що м'язи ростуть не на тренуваннях, коли ви піднімаєте штангу, ви запускаєте механізм катаболізму - розпаду м'язових волокон. А ось під час відпочинку м'язи відновлюються з надлишком. Цей адаптаційний механізм придуманий природою для того, щоб, з одного боку, не годувати непотрібні м'язи постійно, з іншого - при необхідності пристосуватися до умов, що змінилися навантажень.

Давайте розглянемо м'язові групи, які задіє база в бодібілдингу.

Жим лежачи

При широкому хваті у виконанні вправи беруть участь переважно грудний м'яз і трицепс. Однак куди більш розумним буде використовувати середній хват і жати штаг так, щоб лікті опускалися не в сторони, а вздовж тіла. Причини?

• Така техніка куди безпечніше для суглобів і зв'язок. Зв'язки відновлюються довше м'язів і постійно знаходяться в дуже важкому становищі. Спортсмену здається, що він вже повністю відновився, на ділі ж зв'язка ще заліковує мікротравми. Результат - запалення і болю .
• При описаної техніці в жим залучаються передні і середні пучки дельт, причому працюють вони з дуже пристойними для плечей вагами. Заодно допомагають в жимі в цьому випадку і найширші м'язи спини.

присідання

Цільова м'язова група цього базового вправи - ноги. Точніше, квадріцепси. Однак вправу дуже важко вантажить і ікри, і приводять м'язи стегна, і його біцепс. Величезне навантаження отримують сідниці і довгі м'язи спини. прес стабілізує положення тіла.

Станова тяга

Нас цікавить не тяга сумо з широкою постановкою ніг і вузьким хватом, а куди більш ефективна в плані набору маси класична станова тяга.

Зверніть увагу: спину не згинаємо, тіло нахиляється за рахунок тазостегнових суглобів. Це вбереже вас від зсувів міжхребетних дисків і защемлення нервів.

Які м'язи працюють в цій вправі з бази в бодібілдингу? Довгі м'язи спини, трапеції, найширші (словом, ВСЯ спина), біцепси рук (вони фіксують ліктьовий суглоб, не даючи вазі штанги витягнути головку кістки з суглобової сумки), квадріцепс і біцепс стегна, ікри і сідниці. Задні дельти теж активно беруть участь в початковій фазі руху, коли тіло максимально нахилений вперед.

Як бачите, база в бодібілдингу охоплює всі без винятку м'язові групи. Нагадаємо правила набору ваги для початківців:

• Робіть базу з важкими вагами і невеликим числом повторень. Не розпилюйте свої сили на ізолюючі вправи.
• Відпочивайте достатньо. Ентузіазм доведеться стримувати.

Раціон повинен містити досить білків. Тіла потрібно будуватися, а будівництво без будматеріалів неможлива.