Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Базова програма тренувань для початківців. Яка вона?

    1. Базова програма тренувань для початківців: особливості
    2. Базова програма тренувань для початківців: головні цілі
    3. Базова програма тренувань для початківців: погляд зсередини
    4. Базова програма тренувань для початківців: технічні моменти
    5. Базова програма тренувань для початківців: як змусити її працювати
    6. Післямова

    Радий вітати всю чесну братію Азбука Бодибилдинга ! Сьогодні нас чекає безводна конкретна замітка, і присвячена вона буде темі - базова програма тренувань для початківців. Ми розглянемо, як може виглядати ТП новачка, і які особливості існують в тренуваннях початківців. Після прочитання кожен з Вас зможе завантажити програму до себе, роздрукувати, а потім обкатати на практиці на предмет працездатності.

    Азбука Бодибилдинга

    Отже, займайте свої місця, ми починаємо.

    Як Ви знаєте, з недавнього часу на проекті з'явилася можливість складання індивідуальних програм тренувань . Так ось, Ви сказали, що ця тема для Вас цікава, і тому я вирішив періодично накидати різні готові тренувальні схеми, за якими можна працювати в залі. Час від часу ми будемо розглядати всі напрямки телостроительства, рівні підготовки атлета і відповідні їм програми. Ну а перше своє знайомство ми почнемо з вивчення базової програми тренувань для початківців.

    Власне, вистачити лити воду :) давайте по суті.

    Примітка:

    Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

    Базова програма тренувань для початківців: особливості

    У кожної програми є свої особливості, тобто стратегічна схема її виконання - що за чим слід, який час відпочинку та інше. Ось про це ми і поговоримо. Насамперед необхідно визначитися з відповіддю на питання: хто ж такий новачок.

    Відповідь: це людина, яка з якоїсь причини вирішив піти в тренажерний / фітнес-зал без будь-якої чіткої стратегії і тактики, що і як він буде робити, а його безперервний тренувальний стаж становить від 1 до 6 місяців. В нього немає нервово-м'язової координації , А здатності організму відновлюватися після навантаження вкрай низькі. Зауважу, що мова не йде тільки про молодих особах або тільки чоловічої статі, це можуть бути і панянки і "люди за ...", в загальному все, хто прийняв рішення змінити свою статуру, але не знають з чого почати і за якою програмою тренувань працювати .

    Отже, вітаю Шарик ти болбес! Вам з почесним званням новачка! Не варто його якось соромитися і додавати стаж в трудову книжку, щоб здаватися більш просунутим в очах інших. Все прийде і все буде, головне Ви зробили перший крок - прийняли рішення і прийшли в зал, ну а далі час розсудить, історія покаже.

    Тепер, коли ми визначилися зі статусом, можна переходити до керівних тренувальним принципам, яких повинен дотримуватися кожен новачок. До таких можна віднести:

    • заняття 2-3 рази на тиждень;
    • схема роботи - робота на все тіло без поділу м'язових груп;
    • нізкооб'емний тренінг;
    • вправи базові або умовно-базові, з мінімальним включенням ізольовано-тренажерних;
    • мале різноманітність вправ;
    • відсутність "шокуючих" методик ( тренувальних принципів ) Роботи з м'язами;
    • зосередження на плавної і послідовної прогресії ваги.

    Всі ці керівні принципи спрямовані на досягнення часто однакових і конкретних цілей новачків.

    Базова програма тренувань для початківців: головні цілі

    У загальному і цілому завдання новачків, які вперше приходять в зал, схожі. Звичайно, хтось зацікавлений у втраті трохи більшої кількості жиру або наборі м'язової маси, хтось хоче стати сильніше, але в загальному все хочуть отримати на виході красиве тіло і здоровий вигляд.

    Так ось, це не зовсім справжні цілі, які повинен ставити перед собою новачок. З дівчаток більшість хочуть схуднути, з хлопців - набрати вагу (стати масивніше), стати сильніше. Прийшовши перший раз в зал, потрібно ставити "банальну" мета - ставати краще від тренування до тренування.

    У більш детальному вигляді це може виражатися так;

    • розвиток загальної тренованості - здатність організму "краще" переносити навантаження і краще відновлюватися від навантажувального стресу;
    • поліпшення м'язової координації і виконання вправ в належній формі;
    • поліпшення працездатності - підвищення об'ємності тренінгу в порівнянні з початковою величиною;
    • збільшення базового рівня силових показників, підвищення витривалості.

    Для новачка важливі саме ці цілі, і досягнення їх дозволяє наближати інші - збільшення м'язової маси, зменшення жиру, загальне поліпшення самопочуття і здоров'я як "побічний" ефект. Тому намагайтеся зосередитися саме на "банальних" цілях - сьогодні стати краще, ніж учора, а решта підтягнеться. Підтягнулися в середу на один раз більше, ніж в понеділок - відмінно, стали відпрацьовувати всю програму за 50 хвилин (в порівнянні з минулими 60) і менше втомлюватися - здорово!

    Тут все, тепер переходимо до практичної частини.

    Базова програма тренувань для початківців: погляд зсередини

    Базова програма тренувань для початківців: погляд зсередини

    Отже, представлена ​​нижче програма підійде:

    • новачкам, чий тренувальний стаж від 1 до 6 місяців;
    • початківцям з будь-якими видами цілей;
    • тільки людям без проблем з фізичним / тілесним здоров'ям, без операцій і патологій.

    Що стосується технічної сторони ПТ, то вона наступна:

    • тип - силова програма у вільній вазі на все тіло;
    • число занять на тиждень - 3 рази;
    • формат тренування - змінний "ABA BAB";
    • час роботи програми - 2-3 місяці;
    • два послідовних дня відпочинку в кінці тижня.

    Власне, переходимо до пояснень і деталей.

    Схема тренінгу на два тижні виглядає так.

    Схема тренінгу на два тижні виглядає так

    У перший тиждень виконується схема чергування ABA, друга - BAB і так далі протягом 8-12 тижнів.

    Сама базова програма тренувань для початківців виглядає наступним чином.

    І в картинному варіанті ...

    Як можна помітити, в програмі використовуються тільки базові многосуставние руху, злегка доповнені "вузькоспеціалізованими" вправами. Така ПТ відмінно підходить для здорових новачків, які знають, як виконувати подібні вправи і вже мали з ними справу. Дана програма забезпечує швидку прогресію навантажень і щодо швидкі позитивні тілесні зміни (в середньому через 2,5-3 місяці постійних занять).

    Базова програма тренувань для початківців: технічні моменти

    Програма тренувань А: подробиці і пояснення

    Тут необхідно знати, що:

    1. стрижневими вправами є - присідання, жим і тяга;
    2. присідання - рекомендоване вправу для ніг, проте воно може бути замінено на жим ногами в тренажері в разі "індивідуальної непереносимості";
    3. жим штанги лежачи - рекомендоване вправу для грудей, проте воно може бути замінено на жим гантелей в разі "індивідуальної непереносимості";
    4. тяга штанги зворотним хватом дозволяє використовувати велику амплітуду руху і також прицільно потрапити навантаженні в найширші м'язи спини.

    Програма тренувань В: подробиці і пояснення

    Тут необхідно знати, що:

    1. стрижневими вправами є - станова тяга , підтягування на турніку і армійський жим ;
    2. класична станова - рекомендоване вправу для новачків, проте воно може бути замінено на тягу з плинтов (укорочена амплітуда) або румунську станову тягу . У першому випадку кількість повторень може доходити до 12-15 за сет;
    3. підтягування - рекомендоване вправу для спини, проте воно може бути замінено на тягу з верхнього блоку до грудей або підтягування в тренажері гравитрон (для дівчат);
    4. жим з грудей стоячи - рекомендоване вправу на плечі, проте воно може бути замінено на жим з грудей сидячи або жим гантелей сидячи / стоячи.

    Базова програма тренувань для початківців: як змусити її працювати

    В першу чергу вам необхідно звернути увагу на:

    №1. форма виконання

    Перші два тижні Ви повинні обкатати програму, тобто виявити робочі ваги для виконання заданого обсягу тренінгу в належній формі. Під останньою розуміють виконання вправи відповідно до єдино-можливим його технічним варіантом. Після впевненого виконання вправи в заданому кількості повторень / сетів і техніці, можна зосередитися на послідовній і поступової прогресії навантажень (по можливості збільшення ваги обтяження на кожному тренуванні).

    №2. Сети, повторення і прогресія навантажень

    Об'ємно-силовий прогрес в тренуванні - це виконання заданої програми (кількість підходів / повторень в русі) і поступове збільшення робочого ваги снаряда не на шкоду техніці і числовим параметрам вправи.

    Іншими словами, Вам потрібно намагатися плавно збільшувати вагу снаряда і виконувати той же обсяг роботи, тобто якщо Ви піднімали на біцепс 30 кг в 3 підходах по 10 повторень, то підйом ваги 31 кг в тій же (без зменшення) числовий схемою означає Ваш прогрес. Якщо ж 31 кг піднімається тільки в першому або перших двох підходах, то значить переходити на підвищений вага (31) ще рано, треба спробувати 30,5 кг.

    У подібних випадках такий мінзурочний вага (0,5-1 кг) досить складно підібрати, і тут на допомогу можуть прийти різні резиночки, тесемочки, мотузочки, які дозволять закріпити вільний вага (маленький млинець), наприклад, на нерозбірну гантель.

    Висновок: переходити на новий вага потрібно за умови повного виконання обсягу вправи (схема з кількості сетів / повторень).

    Примітка:

    Новачки на перших порах здатні досить скоро прогресувати в робочих вагах тільки через їх статусу, потім такий "легкий" шлях помітно гальмується.

    №3. Дотримання плану і "немає експериментів"

    Багато починаючі люблять "засандалить" в програму тренувань щось своє, так би мовити, позайматися отсебятінкой. Однак все, що потрібно від них на перших порах, це дотримання інструкції та концепції тренування. Для нашого випадку це має на увазі послідовне прогресування в робочих вагах при збереженні техніки вправи, а також робота з заданою кількістю вправ в заданій числовий і відпочинковий схемою тренінгу. Така робота дозволить новачкові розраховувати на виразні результати, пам'ятайте це і не "поріте відсебеньки" або "від кого-небудь ще-тину" :).

    Власне, у мене на сім все, давайте підсумуємо всю цю балаканину.

    Післямова

    Тепер у Вас є на руках базова програма тренувань для початківців, тепер можна приступати до її апробації в залі. Тому дочитувати ці рядки, роздруковуємо і дуємо в зал на обкатку, рушили!

    Мені ж дозвольте откланено, до швидкої зустрічі!

    PS. Друзі, а Ви за якою програмою займаєтеся? Відповіді пишемо в коментарях.

    PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано.

    З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро. З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро

    Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.

    Друзі, а Ви за якою програмою займаєтеся?
    Допоміг проект?

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Прыжки на батуте - как бизнес. История развития в России и некоторые факты.
    Подготовлено: "ЗВЕЗДА-ЦЕНТР", i Star, г. Москва www.batut.istar.su   Прыжки на батуте, как бизнес в Российской Федерации, начинает свою историю примерно в середине первого десятилетия начала двухтысячных

    Прыжки на скакалке
    Желаете сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы? Причем хотите добиться результата в короткий срок? Выход есть! В ваших стремлениях вам помогут прыжки на скакалке. Мало того что это очень легко и

    Прыжки на скакалке
    При тотальной нехватке времени в современной жизни не каждый может выделить несколько часов для посещения фитнес центра. Поэтому в борьбе с лишним весом на помощь приходит скакалка. Скакалка для похудения

    Прыжки на скакалке
    Прыжки на скакалке помогают постоянно держать себя в тонусе и прекрасной физической форме. Вопреки распространённому мнению, они популярны не только у девушек. В своих тренировках скакалку используют

    Прыжки с выпадом в сторону
    Прыжки с выпадом в сторону - скользящие прыжки вдоль плоскости туловища, развивающие боковые мышцы ног (латеральные мышцы бедра) и поясницу. Поясница тренируется за счет наклонов вниз. Спина должна быть

    Прыжки от Целлюлита на скакалке. Зачем: 8-пунктов в роли ответа.
    Знакомая нам с детства «прыгалка» способна заменить многие тренажеры и даже курсы массажа! Думаете реально совместить в одном занятии активный расход калорий, массаж проблемных зон и избавление от целлюлита,

    Прыжки на скакалке для начинающих. Советы и рекомендации. Польза, основные, упражнения, противопоказания, похудения
    В детстве прыжки со скакалкой являются популярным развлечением. Девочки и мальчики упражняются с инвентарем, прыгая на одной или двух ногах, скрещивая руки, продвигаясь в различных направлениях. Польза

    Сборная России по прыжкам в воду выиграла две медали на Олимпиаде
      ЛОНДОН, 12 июл - РИА Новости, Вероника Гибадиева. Российская сборная по прыжкам в воду, одержав одну победу, завоевала две медали на Олимпийских играх в Лондоне. Обе медали были выиграны россиянами

    Игры прыжки в воду с вышки, трамплина
    Прыжки в воду с вышек и трамплинов Краткое содержание статьи: Прыжки в воду с огромной высоты становятся все более популярными. Множество зрителей готовы ради такого экстрима собраться возле экранов

    Прыжки в воду в Пензе - дайвинг, федерация, сайт
    Дайвинг один из подвидов прыжков в воду Краткое содержание статьи: Прыжки в воду это водный вид спорта, который заложил свою историю еще в древние времена. Еще по памятникам можно понять то, что прыжки

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста