Починаючи займатися в тренажерному залі, головною метою необхідно ставити зміцнення і поліпшення функціонального стану тіла. Досвідчені спортсмени називають це «базою». Саме тому важливою є правильно складена тренувальна програма. Неграмотна схема тренувань не тільки не принесе вам ніяких результатів, а й може стати причиною травм і патологічних змін в організмі.

Загальні поради і рекомендації новачкам

• Виділіть собі рік, протягом якого будете наполегливо займатися. Запам'ятайте: пропуски занять і несистематические тренування - вірний крок до відсутності результативності та розчарування в бодібілдингу.
• Прийшовши на своє перше тренування, не ставте мету по максимуму навантажити себе. Підвищуйте навантаження плавно, від тренування до тренування - підготуйте організм до нового для нього режиму роботи.
• Тренуйтеся 3-4 рази в тиждень, не частіше. Не допускайте надмірного стомлення і перетренированности , Постійно контролюйте процес відновлення .
• Не затягуйте тренування довше, ніж на 1-1,5 години. Правило - «чим довше, тим краще» може мати протилежний ефект.
• Особливу роль приділіть правильній техніці вправ, застосовуйте свідомо невеликі робочі ваги. Чи не привчайте організм виконувати вправи неправильно (нехай навіть на даному етапі у вас це виходить найкраще), в подальшому це зіграє з вами злий жарт - використання великих робочих ваг при неправильній техніці рано чи пізно закінчиться серйозною травмою.
• Дотримуйтеся режиму харчування, проте не допускайте переїдання. Недостатнє харчування також негативно позначиться на результативності тренувань.
• Використовуйте спліт-схеми і заведіть щоденник тренувань.

Етапи тренувань новачка

Етап # 1 - аеробні тренування

Записавшись в тренажерний зал, не поспішайте приступати до тренувань з «залізом» - почніть з аеробних тренувань . Для цієї мети підійдуть біг, плавання тощо. На цьому етапі можна займатися кожен день.

Перед аеробним тренуванням проведіть обов'язкову розминку - розтягніть м'язи, порухайте суглобами, розігрійте м'язи. Основна мета тут - поліпшити рухливість і живлення м'язів і зв'язок.

Даний етап дозволить підготувати організм до високоінтенсивних тренувань в тренажерному залі. Якщо ви паралельно займаєтеся іншим видом спорту (наприклад, футболом, плаванням, волейболом і тд), то перший етап можна пропустити. В інших же випадках рекомендується почати саме з нього.

Тривалість першого етапу - 2-4 тижні.

Етап # 2 - силові тренування

Після проходження першого підготовчого етапу можна приступити безпосередньо до силових тренувань з обтяженням. Перед початком тренування виділіть 10 хвилин на розминку, і тільки після неї приступайте до виконання основних вправ.

• Застосовуйте у вправах додаткове обтяження. Підберіть такий робочий вагу, з яким ви зможете подужати всі планові повтори.
• Всі вправи починаються з першого розминки сету - 10 повторень з вагою, рівним 50% від вашої робочої ваги.
• У кожній вправі виконуйте 3 підходи по 10-15 повторень.

тренувальна програма

День # 1 - спина + біцепси

День # 2 -ноги + трицепси

День # 3 - груди + плечі

Після закінчення третього тренувального дня необхідно зробити 2-3 денний відпочинок.

Тривалість другого етапу - 1-2 місяці

Існують думки про те, що початківці атлети повинні починатися свої тренування з вправ на все тіло ( базові вправи ). Це нібито викликає підвищене вироблення анаболічних гормонів, які не тільки допомагають швидше ростити м'язи, але і скорочують терміни відновлення. Проте, були проведені наукові експерименти, які показали, що гормональний фон при виконанні базових рухів залишається незмінним і ніяких змін не зазнає.

Етап # 3 - включення додаткових вправ

Даний етап є все той же другий етап, але з використанням більш складних вправ, в тому числі ізолюючих . Кількість повторень при цьому знижується до 6-10.

Тренуйтеся в даному режимі до тих пір, поки програма не приноситиме результат. Після цього міняйте її на іншу.