Високоінтенсивні тренування, що складаються з вправ, які задіюють одночасно кілька груп м'язів, носять назву базових. Тренування з базових вправ призначена для швидкого нарощування м'язової маси і є досить ефективною. Причому вперше згадка про даному виді тренінгу з'явилося в книзі знаменитого спортсмена і інструктора з США Білла Стара на початку 70-х років.
На думку Стара, для досягнення оптимального результату все вправи потрібно виконувати в 4 - 6 підходів по 4 - 6 повторень. Базова програма тренувань іноді називається «5х5», яка залишається популярною і на сьогоднішній день.
Тренування з базових вправ
Базова програма тренувань на увазі використання максимальних ваг при незначній кількості сетів і повторень кожного руху. Також її відмінною рисою є наявність довгих періодів відпочинку - від 2 і до 5 хвилин включно.
Тренування з базових вправ повинна одночасно залучати до роботи якомога більшу кількість м'язових груп. В ідеалі спортсмену взагалі рекомендується опрацьовувати всі м'язи за одне тренування. Тому, займаючись розробкою подібної програми, потрібно бути дуже уважним.
Базова програма тренувань може виглядати наступним чином:
- У понеділок виконайте вправи:
- присідання з навантаженням;
- жим лежачи в горизонтальному положенні;
- жим на трицепс в тренажері;
- підйоми на шкарпетки в тренажері;
- тяга штанги в похилому положенні.
- У середу виконайте вправи:
- станова тяга;
- жим штанги від грудей;
- класичні підтягування;
- підйоми штанги на біцепс;
- «Планка» для преса.
- У п'ятницю повторіть програму понеділка, а всі інші дні присвятіть відпочинку м'язів. Адже саме в стані спокою вони ростуть особливо активно. Базова тренування для супер тіла повинна іноді перериватися, на відпочинок.
Дотримуйтеся даної програми на першому тижні тренувань, а на другу - поміняйте комплекси місцями. Тобто, ті вправи, які ви робили в понеділок і п'ятницю тепер потрібно перенести на середу, а комплекс з середи першого тижня - на понеділок і п'ятницю, відповідно.
Також важливо дотримуватися основних правил базових тренувань. Базова тренування для супер тіла буде успішніше якщо робити вправи сетами від 3 до 7 повторень, відпочиваючи по 2 - 3 хвилини. При цьому рекомендується працювати з великими вагами.
Яким відео урокам віддати перевагу
Базова тренування в тренажерному залі розглянута вище є вкрай популярною. А якщо ви хочете займатися в домашніх умовах або просто спробувати іншу програму, можете переглянути відповідні відео уроки. Тільки пам'ятайте, що далеко не всі вони однаково ефективні.
Уже багато років високою популярністю користується базова тренування «Супер тіло». Існує однойменний фільм, знятий фахівцями Коледжу Бодибилдинга ім. Б. Вейдера. Базову тренування для початківців рекомендують почати саме з перегляду навчального матеріалу.
Корзина пуста
