1. Як підготуватися?
2. Щоб уникнути травм, необхідно зміцнити поперековий відділ комплексом вправ:
3. Базова техніка виконання присідань
4. положення снаряда
5. Розташування голови
6. положення попереку
7. Розташування ніг
8. Відео правильного присідаючи

Щоб домогтися якісного результату в бодібілдингу, необхідно приділяти велику увагу тренуванні ніг. Найчастіше початківці атлети нехтують даною групою м'язів, намагаючись домогтися максимального ефекту, нарощуючи м'язову масу верхньої частини тулуба, приділяючи більшу увагу грудей і рук. Як це не парадоксально звучить - але без великих потужних ніг, не буде прогресу інших груп м'язів, людське тіло влаштовано таким чином, що все в ньому взаємопов'язано.

Присідання зі штангою є базовим вправою, де, крім ніг, задіяні і інші групи м'язів, спина - поперековий відділ, залучаються до роботи груди, дельти, прес.

поряд зі становою тягою і жимом штанги на горизонтальній лаві , Присед входить в золоту трійку базових вправ пауерліфтингу .

Як підготуватися?

Перш ніж приступити до виконання вправи, необхідно попрацювати над зміцненням поперекового відділу.

Варто пам'ятати: отримати травму попереку при виконанні присідань зі штангою на спині дуже просто, це може поставити жирний хрест на спортивних перспективи або привести до більш плачевних результатів - інвалідності.

Щоб уникнути травм, необхідно зміцнити поперековий відділ комплексом вправ:

1. Гіперекстензія - ідеально підходить для новачків і професійних атлетів, зміцнює поперековий відділ, рекомендується виконувати в якості розминки і заминки, виконується в спеціальному тренажері. Ноги зафіксовані, руки схрещені на грудях або за головою на потилиці, можна використовувати додаткове обтяження.
2. Підтягування за голову - зміцнюють найширші м'язи спини, знижують ризик отримання травм, є базовим вправою.
3. Зміцнення преса - виконувати необхідно в тренажері з максимальною амплітудою руху тулуба, фіксуючи його в пікової фазі на 1 - 2 секунди, дає максимально зміцнити черевні м'язи живота, розтягнути м'язи хребта, зміцнити поперековий відділ.
4. Віс на перекладині - виконується, як правило, в кінці вправи або тренування. Дозволяє зняти навантаження з затиснених відділів хребта, мінімізувати ризик отримання травми. Виконують як з обтяженням, так і без нього.

Перераховані вище вправи зміцнять поперек, знизять ризик отримання травми хребта, перед початковим підходом розігріють м'язи, наповнять їх киснем, після силового підходу знімуть напругу із хребетного відділу.

Читайте також: Короткі поради по присіданням

Базова техніка виконання присідань

Перед тим як перейти до виконання силових підходів, необхідно поставити ідеально правильну техніку, саме від технічно вірного виконання вправи буде залежати підсумковий результат. Технічно неправильне виконане вправу може привести до травми, часто це пов'язано з неправильною постановкою ніг, рук, нахилу голови або тулуба.

положення снаряда

1. Низьке розташування: гриф штанги розташовується на верхній частині спини (плечовий пояс) в районі між задніми пучками дельт і трапецією. Дане положення дає можливість контролювати снаряд від початкової фази руху вниз зі штангою на плечах до повного розгинання колінних суглобів у верхній фазі. Дана техніка дає можливість нахилити тулуб вперед, не побоюючись отримати травму, ключовим фактором виступає фізична сила, найбільше включені в роботу м'язи спини і задня поверхня стегна, дає перевагу в роботі з великими вагами.
2. Високе розташування: гриф штанги фіксується на трапеції атлета, положення тулуба в порівнянні з низьким розташуванням знаходиться більш вертикально, основне навантаження припадає на квадріцепси (чотириглаві м'язи) і сідничні м'язи. Високе розташування травмоопасно, штанга знаходиться поблизу шийного відділу, при невдало скоординований рух можна отримати серйозну травму. Низька залученість в роботу задньої поверхні стегна.

Читайте також: 100 причин, за якими ви повинні присідати

Розташування голови

У момент присідання необхідно, щоб кут зору був перпендикулярний підлозі, дивитися тільки прямо. Голову можна опускати вниз: це може привести до травми попереку.

положення попереку

Ключовий момент - це положення попереку в нижній фазі вправи. Поперек необхідно тримати увігнутою, будь-яка зміна може привести до травми хребта, для кращої фіксації поперекового відділу необхідно використовувати важкоатлетичний ремінь , Не варто нехтувати додатковими заходами безпеки, працюючи з максимальними вагами.

У момент основної фази вправи нахил корпусу буде регулюватися положенням снаряда на верхній частині спини.

Розташування ніг

Постановка стоп залежить від спрямованості вправи.

1. Якщо основний акцент йде на збалансовану роботу зв'язки: квадріцепс - задня поверхня стегна - внутрішня частина, то стопи розташовуються на ширині плечей.
2. Якщо акцент зміщується на квадріцепс, положення звужується відносно один одного і навпаки, широка постановка збільшить акцент на задній частині стегна і сідничних м'язів в залежності від глибини сива.

Коліна не повинні виступати за шкарпетки або замикатися.

Відео правильного присідаючи

Для чоловіків

Для дівчат

Присідання зі штангою на грудях

Окремо можна виділити присідання зі штангою на грудях, вид базового класичного присідаючи. Даною вправа практично не відрізняється від присідань зі штангою на спині, основні принципи та підходи ті ж: розташування ніг, положення попереку і голови.

Штанга розташовується на грудях, положення рук може відрізнятися, класичне важкоатлетичне з підігнутими ліктями вгору або схрещені, перед собою. Дозволяє не навантажувати поперековий відділ, добре підійде для початківців атлетів, даючи можливість удосконалити техніку, не боячись отримати травму.

Технічна складність даного вправи не дозволяє працювати з великими вагами (на фото виняток :)).

Отже, присідання зі штангою - це класичне базова вправа, яке дозволяє домогтися гарних показників в тренажерному залі в залежності від поставлених цілей і завдань. У сукупності з грамотним збалансованому харчуванням дозволить наростити м'язову масу або спалити зайвий жир.