Головною перевагою базових вправ для дівчат є його загальнодоступність. Хай не побудувати, але прищепити своєму тілу пристрасть до регулярних навантажень і схуднути можна навіть вдома. І хоча серйозних результатів за відсутності снарядів і інструктора домогтися непросто, варіанти є.
Далеко не у всіх бажаючих долучитися до культури бодібілдингу є можливість відвідувати спортивні зали. Крім того, не кожному хочеться, щоб за ним спостерігали в процесі роботи. До переваг базових вправ в домашніх умовах можна віднести і той факт, що займатися можна в будь-який зручний час.
вибір вправ
Почати свій шлях до стрункого і здорового тіла слід з вивчення базові вправи для дівчат До таких в бодібілдингу відносяться:
- Тяги, метою яких є опрацювання м'язів спини. Вони виконуються зі штангою, гантелями або підтягування;
- Жими (зі штангою, віджимання, в тому числі на брусах) - для опрацювання трицепсів;
- Присідання - для ніг, сідниць;
- Жими штанги або гантелей для оформлення дельтовидних м'язів.
Як видно, не всі вони вимагають спеціальних снарядів. Набагато важливіше уникати помилок в порядку провидіння базових вправ для новачків.
Справа в тому, що локальна навантаження, якою б високою вони не була, є неефективною. Краще зосередитися на вправах на максимальне число м'язових груп.
тренування будинку
Для тренування базових вправ в домашніх умовах середньої інтенсивності знадобляться розбірні гантелі вагою від 3 кг і предмети інтер'єру.
Перше заняття включає в себе наступні базові вправи вдома:
- скручування, лежачи на підлозі;
- станову тягу з гантелями;
- жим гантелей сидячи або стоячи;
- присідання з гантелями;
- віджимання від лавки ззаду;
- випади з гантелями;
- тяга однією гантелі в нахилі;
- французький жим з гантелей стоячи.
Кожне базові вправи для дівчат виконується в 3-4 підходи по 10-15 повторень.
Для новачків базова вправа «присед», не слід виконувати ставлячи ноги ширше плечей, інакше вправа перетвориться в станову тягу.
Якщо віджимання ззаду даються важко, зігніть ноги в колінах. Випади з гантелями в свою чергу можна полегшити, звільнивши одну руку, ускладнити, - поставивши ногу на підставку. При виконанні тяги в нахилі в нижній точці розвертайте кисть долонею назад.
Чергувати цей комплекс допустимо з іншими. У другий день базові вправи в залі для дівчат може виглядати так: підйом ніг лежачи, заступи за стілець з гантелями, віджимання від лавки широким хватом, протяжка, з гантелями стоячи, тяга гантелей в нахилі, бічні випади з гантелями, нахили в бік з гантелями , згинання рук, з гантелями стоячи, підйом на шкарпетки з гантелей.
Аналогічні тренування доречні і в разі молодих людей, але з великим робочим вагою. Базові вправи для схуднення це кращий варіант, якщо ви хочете скинути зайві кілограми.
Корзина пуста
