1. Які вправи ефективніше для росту м'язів?
2. Базові вправи для набору м'язової маси
3. 1. Присідання зі штангою на спині
4. 2. Станова тяга штанги
5. 3. Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві лежачи
6. 4. Жим штанги стоячи з грудей
7. 5. Підтягування на перекладині
8. Програма тренувань для набору м'язової маси 3 рази в тиждень

Період тренінгу «на масу» передбачає особливої ​​підхід до складання тренувального плану і вибору вправ для набору м'язової маси. Важливо спочатку зрозуміти для себе, досягнення поставленої мети по набору маси вимагає жорсткої дисципліни і дотримання розроблених планів ну і, звичайно ж, важких регулярних тренувань. Зі статті ви дізнаєтесь які вибрати вправи для швидкого росту м'язів.

Які вправи ефективніше для росту м'язів?

Для досягнення максимального ефекту від тренувального процесу і концентрації на поставленому завданню рекомендується включати в тренувальну програму тільки многосуставние (базові) вправи. Це вправи, в яких задіяно кілька груп м'язів. Також необхідно мінімізувати роботу на всіляких тренажерах, особливо в тих, в яких робота суглобів ізольована.

Не слід включати в тренування кардіо вправи, це буде значно загальмовує ріст м'язової маси, а для розминки досить спокійно пробігти по доріжці не більше 10-15 хвилин. Для проведення повноцінних аеробних навантажень краще дочекатися закінчення даного циклу, який триватиме від 3-х до 6-ти місяців в залежності від результатів.

Важливо! Не забувайте про харчування для набору м'язової маси .

Пропоную подивитися відео про набір ваги.

Базові вправи для набору м'язової маси

[Sam id = "1" codes = "true"]

Для роботи «на масу» найбільш ефективними є, так звані базові вправи, так як вони задіють велику кількість м'язових груп і сприяють максимальному анаболическому відгуку, що, безсумнівно, позитивно позначиться на Ваших результатах. Запам'ятайте, в цей період Вам потрібна тільки база, не потрібно забивати програму купою непотрібних вправ, ізольовано прокачують якусь дрібну м'яз. Обсяг людського тіла формують, аж ніяк не біцепси або м'язи передпліччя, а великі м'язові групи грудей, спини і ніг.

Огляд вправ для набору м'язової маси ми почнемо з найбільш важливих базових, які входять в програму змагань пауерліфтерів. Саме вони дають найбільший ефект, і в тих чи інших варіаціях повинні бути присутніми на будь-якої вашої тренуванні. До кожної вправи наведені приклади аналогічних по функціоналу, які можуть навантажити ті ж м'язові групи, але не дозволять організму швидко адаптуватися. Це можна використовувати для складання микроциклов.

1. Присідання зі штангою на спині

Це одне з найважчих для організму атлета вправ і дає дуже високий анаболічний ефект. На перший погляд, ця вправа для розвитку м'язів стегна. З одного боку, це вірно, з іншого - при його виконанні задіюється величезна кількість м'язових груп: розгиначі спини, безліч стабілізаторів і навіть трапецевідние м'язи. Крім того, навантаження на організм колосальна, що сильно стимулює зростання м'язів всього тіла.

Основа даного вправи - це пряма спина, найменші вигини можуть призвести до небажаних наслідків і травм. Гриф штанги слід класти не на шию, а на верх спини, на рівні задніх пучків дельтоподібних м'язів. Для жорсткої фіксації штанги потрібно звести лопатки і взятися за гриф руками максимально близько до тіла. Спочатку це буде не зовсім зручно, набагато простіше тримати штангу широко, так як вузький хват вимагає певної гнучкості і рухливості плечових суглобів. Але з часом Ви звикнете і зрозумієте, що при вузькому хваті Ви автоматично зводите лопатки і допоможете запобігти можливі вигини в спині.

Ноги при виконанні вправи краще поставити ширше плечей і розвести носки нарізно. Під час присідання слід контролювати рух в колінних суглобах і не допускати їх «гуляння». Обов'язково стежте за тим, щоб при виконанні вправи п'яти не відривалися від підлоги.

Варіації: присідання зі штангою на грудях.

2. Станова тяга штанги

Друге мегаанаболіческое вправу для Вашого організму. Задіюються м'язи спини, стегна, передпліччя, трапецевідние і т.д.

На жаль, його, як і присідання не часто виконують у фітнес-залах, а даремно. Існує 2 варіації його виконання: «класика» і в стилі «сумо». Для початку освойте «класику», вона більш енергоємна. У цьому варіанті ноги ставляться на ширині плечей.

При виконанні вправи намагайтеся не використовувати кистьові лямки, вони сильно знімають навантаження з передпліч, краще використовуйте «разнохват», якщо не вистачає сили підняти штангу заплановану кількість разів.

Так само як і в присіданні, необхідно стежити за тим, щоб спина була прямою, так як це може призвести до серйозних травмами.

Варіації: Станова тяга в стилі «сумо»

3. Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві лежачи

Ця вправа для набору маси досить популярно як серед початківців, так і досвідчених атлетів. Основні працюючі м'язи: грудні, дельтовидні і трицепси. Для того, щоб ефект від вправи був максимальний, необхідно рівномірно розподілити роботу м'язових груп. Для цього, при виконанні вправи необхідно прогнути спину в грудному відділі, при цьому не відривати таз від лави, а руки повинні утримувати штангу на такій ширині, при якій між плечем і корпусом буде приблизно 45 градусів.

Варіації: жим вузьким хватом лежачи, жим на похилій лаві лежачи, віджимання на паралельних брусах.

4. Жим штанги стоячи з грудей

Жим штанги з грудей відмінно навантажує весь плечовий пояс, крім того, добре опрацьовуються стабілізатори корпусу. Жим з грудей потрібніше робити обов'язково стоячи, тим самим Ви отримаєте максимальне навантаження. Хват бажано вибрати трохи ширше плечей. Більш широкий хват краще використовувати для жиму штанги через голову.

Якщо виконувати вправу «чисто» без допомоги ніг, то не варто брати занадто велику вагу, так як можуть виникнути травми плечових суглобів.

Якщо надати початковий імпульс за допомогою невеликого присідаючи і виштовхування снаряда вгору, це вже буде жимовой швунг, який дозволяє вішати додаткові кілограми на гриф. Але освоювати жимовой швунг слід не раніше, ніж після 4-6 місяців тренувань.

Варіації: жим штанги стоячи через голову, жим гантелей стоячи, жимовой швунг.

5. Підтягування на перекладині

Вправа знайоме з дитинства. Ефективно опрацьовує спину і м'язи рук. Для підтягування найбільш оптимальний хват - на ширині плечей або трохи ширше. У верхній точці потрібно торкатися грудьми поперечини. При виконанні вправи потрібно строго стежити за технікою і виключити можливі посмикування корпусом, так як це сильно знижує навантаження при виконанні вправи.

Якщо вправа виконується легко, то можна підвісити за пояс додатковий вантаж. Це може прогресувати далі.

Варіації: тяга штанги в нахилі стоячи, підтягування широким хватом.

Для складання найбільш ефективної програми Вам необхідно навантажувати в одне тренування, як низ, так і верх тіла. Ні в якому разі не потрібно розділяти тренування протягом тижня для різних груп.

Як основні вправи, так і їх варіації можна чергувати в тижневому мікроциклах.

Розглянемо приклад програми на перший місяць тренувань для набору м'язової маси. Вага снаряда повинен бути таким, щоб виконати вказане в програмі кількість повторень, причому в останньому підході останні повтори давалися важко.

Для вправ з власною вагою (підтягування, бруси) в разі, якщо Вам вказану кількість повторів дається легко, потрібно використовувати додаткові обважнювачі. Представлена ​​нижче програма підходить для триденних тренувань в тиждень через день.

Але спочатку подивіться відео про першу програму тренувань, якщо у вас ще немає досвіду занять в залі з обтяженнями.

А тепер ознайомтеся з програмою тренувань для набору м'язової маси.

Програма тренувань для набору м'язової маси 3 рази в тиждень

День 1

• присідання зі штангою за головою 4 * 6-8 (+1 розминку підхід)
• жим штанги на горизонтальній лаві лежачи (хват середній) 4 * 8-10
• станова тяга в стилі «сумо» 2 * 6-8
• підтягування на перекладині середнім хватом до торкання грудьми 4 * 10-12
• жим штанги з грудей стоячи (хват середній) 3 * 8-10
• прес 3 * 15-20

день 2

• станова тяга «класика» 4 * 6-8 (+1 розминку підхід)
• віджимання на паралельних брусах 4 * 8-10
• присідання зі штангою на грудях (утримання за вибором) 2 * 8-10
• тяга штанги в нахилі (хват середній) 4 * 10-12
• жим штанги через голову стоячи (хват широкий) 3 * 8-10
• прес 3 * 15-20

день 3

• присідання зі штангою за головою 4 * 6-8 (+1 розминку підхід)
• жим штанги на похилій лаві лёжа4 * 8-10
• станова тяга «класика» 2 * 6-8
• підтягування на перекладині широким хватом до торкання грудьми 4 * 10-12
• жим гантелей стоячи 3 * 8-10
• прес 3 * 15-20

Цю програму можна відпрацьовувати 6-8 тижневих мікроциклів. Після цього бажано дати собі тиждень відпочинку, а потім провести коригування комплексу і замінити деякі вправи їх аналогами, що надають подібний вплив на м'язові групи.

Можливо, вам буде цікаво: вправи для спини в домашніх умовах .