Новачкам слід виконувати базові вправи, які дають основний приріст м'язової маси і допомагають підготувати тіло до більш інтенсивних тренувань. Їх потрібно неодмінно включити в свою тренувальну програму. Існує три головні вправи, три кити початківця бодібілдера: жим лежачи (для грудей), станова тяга (для спини) і присідання зі штангою (для ніг). Ці вправи впливають на найбільші м'язові групи і дають найбільшу прибавку в м'язовій масі. Розглянемо їх докладніше:

Жим лежачи є базовою вправою для розвитку грудних м'язів, трицепса і переднього пучка дельтоподібного м'язи. Варіюючи хват і техніку виконання, ви можете впливати на різні м'язи. Вправа сприяють виробленню гормону тестостерону, який сприяє росту м'язів всього тіла. Перед виконанням вправи рекомендується виконати розминку, найкраще підійдуть віджимання від підлоги. Зробіть один два підходи, щоб розігріти м'язи, щоб уникнути отримання травми. Після розминки можна приступати до жиму лежачи. Не слід відразу ставити рекорди, візьміть невелику вагу.

1. Лежачи на горизонтальній лаві, візьміться за гриф штанги хватом трохи ширше плечей. Штанга утримуєте прямими руками над грудьми.

2. Повільно опустіть штангу на груди, приблизно на рівні сосків. Вичавіть штангу у вихідне положення і повторіть необхідну кількість разів.

3. Під час виконання вправи ноги повинні твердо стояти всією підошвою на підлозі. Не можна вигинати поперек, ви лежите всією спиною на лаві.

4. Коли згодом ви почнете вичавлювати великі ваги, необхідний страхує партнер. Інакше, втративши контроль над штангою, ви можете отримати серйозну травму.

5. З часом ви можете почати варіювати ширину хвата: широкий хват впливає переважно на грудні м'язи, вузький - на трицепси і внутрішню частину м'язів грудей.

Станова тяга

Ударно впливає на м'язи нижньої частини спини, найширші трапецієподібні м'язи і м'язи тазу. Змінюючи техніку, можна перенести акцент на м'язи стегна і сідниці. Крім усього іншого збільшується сила кистей, причому найчастіше саме вони і здаються першими. Можна, звичайно використовувати кистьові ремені, але це рекомендується досвідченим спортсменам, новачок ж, узявши велику вагу, серйозно ризикує отримати травму. Виконання вправи:

1. Злегка зігніть ноги в колінах. Штанга знаходиться у ваших ніг і практично стосується гомілок. Нахиліться вперед, візьміть штангу на ширині плечей і плавно випрямитеся, використовуючи силу ніг і спини (Джо Вейдер рекомендує наступний хват: обхопіть гриф однією рукою зверху, інший - знизу, для збільшення надійності хвата, але ця рада підходить для відносно невеликих ваг).

2. Руки постійно прямі, вони грають роль «гаків», які тримають штангу. Спина пряма, щоб уникнути травм. Голова піднята, дивимося перед собою.

3. Як тільки ви випрямтеся, повільно опустіть штангу і поверніться у вихідне положення. Повторіть необхідну кількість разів.

4. Штанга під час руху повинна бути якомога ближче до тіла.

5. З часом і досвідом ви можете виконувати інші види станової тяги Вправа не слід виконувати частіше одного разу на тиждень, так як період відновлення займає близько 7 днів

Присідання зі штангою

Присідання впливають на кілька головних м'язових груп. Опрацьовуються м'язи передньої поверхні стегна, біцепси стегна, сідничні м'язи, м'язи тазу і нижньої частини спини. Певне навантаження отримує верх спини, плечі, литкові м'язи і м'язи живота. Присідання, як і станова тяга, значно прискорюють обмін речовин в організмі, що теж впливає на посилення загального м'язового зростання. Це дійсно важка вправа, але без нього буде складно побудувати гармонійно складене тіло.

1. Встаньте прямо. Штанга знаходиться на спині, хват досить широкий. Відстань між ступнями 40-50 см, шкарпетки розгорнуті на 45 градусів боку. Якщо штанга сильно врізається в плечі, підкладіть рушник.

2. Виберіть точку трохи вище рівня очей і дивіться на неї, голову прямо, спину теж. Повільно згинаємо ноги в колінах і опускаємося трохи нижче тієї лінії, коли стегна паралельні підлозі. Спина і раніше пряма, ви дивитеся на обрану точку. Плавно повертаємося в початкове положення.

3. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в гомілковостопному суглобі під час присідання, підкладіть під п'яти дошку 5 × 10 см.

Запам'ятайте, при недотриманні техніки безпеки присідання здатні травмувати хребет або колінні суглоби, особливо якщо вправа виконується з великою вагою. Ніколи не женіться за великими вагами, краще виконувати вправу правильно з меншою вагою і збільшувати навантаження поступово.