Базові вправи, а також силовий вид тренувань як спосіб роботи з ними (базовими вправами) - це, на нашу думку, найбільш правильний метод в массонаборе для натурального атлета, тобто не вживати гормональних препаратів.

Давно висловлено думку, що ефективність базових вправ пов'язана зі здатністю посилювати анаболічні процеси в м'язовій тканині і, таким чином, позитивно впливати на ріст м'язів. Прийнято вважати, що анаболічні процеси посилюються під впливом істотного підвищення андрогенних гормонів. Це написано в будь-якому підручнику з біохімії. Заняття з бодібілдингу здатні збільшувати секрецію гормонів і тим самим посилювати м'язовий анаболізм. Це підтверджено сучасними науковими дослідженнями, див .: [1], [4], [5], [7]. Базові вправи з вільними вагами (силовий тренінг в цілому) в плані впливу на м'язову гіпертрофію перевершують вправи більш ізолюючого типу в тренажерах. Про це свідчать і наукові спостереження, напр .: [2], [6]. Довгий час цей постулат вважався аксіомою. Однак сьогодні вчені все частіше звертаються до даної проблеми, і результати багатьох досліджень нав'язують нам ідею поглянути по-новому (більш скептично) на базовий тренінг, його вплив на гормональний фон і стимуляцію м'язового росту в цілому.

альтернативний погляд

Отже, ряд вчених на основі експериментів стверджують про те, що викид анаболічних гормонів після тренування насправді є несуттєвим: сплеск не так високий, як про нього прийнято вважати, його ж тривалість в часі мінімальна, щоб реально впливати на гіпертрофію [8], [ 9], [10], [12], [14]. Більш того, гормональна активність, викликана силовим тренінгом з базовими вправами і класичними тренуваннями в ізолюючих вправах, нібито не має особливих відмінностей на стимуляцію гіпертрофії м'язів. Причому нізкоповторний інтенсивний силовий тренінг провокує не тільки сплески андрогенних гормонів, а й також призводить до суттєвого спаду їх концентрації в крові, чого не помічено при високоповторном менш інтенсивному тренінгу [3], [13]. Робиться висновок, що гормональна активність на тренуванні і відразу після неї - це результат обмінних процесів, які посилюються через необхідність забезпечити виконання вправи і відновитися між підходами. Але до м'язового росту, як стверджується, це не має ніякого відношення.

Таким чином, альтернативний погляд вчених - це припущення про те, що гормони, що синтезуються організмом (тобто ендогенні гормони), для зростання м'язової маси НЕ грають вирішальної ролі. А значить, якщо це правда, то значення базових вправ перебільшено і переоцінене в теорії бодібілдингу. До речі, одна з статей в рунеті, де аргументується дана позиція, називається « Ендогенний тестостерон і його вплив на м'язову гіпертрофію ».

Вище наведені тези - це результат наукових експериментів, що став для багатьох залізним аргументом, щоб не виконувати присідання, станову тягу і взагалі тренуватися в силовому стилі. Більш того, така позиція демотивує займатися натурально, а провокує вживати екзогенні гормони, адже одна таблетка або укол в рази анаболічні тих сплесків, які можна доста вправами.

Висновки вчених - це, звичайно, добре. Однак, погано, коли наука не узгоджується з практикою, і в цьому сенсі наші спостереження змушують критично ставитися до результатів діяльності вчених.

Ми вирішили трохи заглибитися в тему і скрупульозно проаналізували ряд наукових матеріалів (принаймні, ті з них, які знаходяться у відкритому доступі).

Виявилося, що методично все вони cхожі тим, що рівень гормонального фону (його залежності від тренувань) аналізується за даними концентрації загальної кількості тих чи інших гормонів в плазмі крові (не в м'язах, а в крові!). Процедура дослідження виглядає наступним чином. Вимірюється концентрація загальної кількості того чи іншого гормону в крові до тренування, під час і після тренування; виміру піддаються статистичній обробці; визначається кореляційний зв'язок між рівнем гормонів і м'язовим зростанням за певний період часу; і на основі всього цього виходять підсумки про вплив занять з обтяженнями на ендокринну систему і потім - про роль ендокринної системи в гіпертрофії скелетних м'язів.

Де помилилися вчені?

Розглянемо недолік цієї методики досліджень, який здатний приводити до помилкових результатів, на прикладі андрогенного анаболічного гормону тестостерону.

Отже, тестостерон секретується семенникамі і корою наднирників в якомусь відносно постійному для певної людини кількості з так званої циркадний циклічністю. Це кількість гормону потрапляє в кровоносну систему і транспортується по судинах в декількох формах - в пов'язаної з глобуліном формі, пов'язаної з альбуміном формі і вільної (незв'язаної) формі. Тестостерон у вільній формі - це активний тестостерон, який здатний впливати на різні метаболічні процеси. Тестостерон в пов'язаної формі - це неактивний (можна сказати, нейтралізований) гормон.

Отже, загальна концентрація тестостерону в крові - це тестостерон, пов'язаний з глобуліном, + тестостерон, пов'язаний з альбуміном, + вільний тестостерон. У процентному співвідношенні біоактивні вільний тестостерон - це в середньому всього лише 2-4% від його загальної кількості. Саме ця форма тестостерону здатна впливати на метаболізм в м'язах.

Тепер уявіть ситуацію №1: вчені провели експеримент, і з'ясувалося, що вправи з залізом лише злегка збільшують концентрацію загального тестостерону в крові. Або ситуація №2: результати наукового експерименту показують, що зростання концентрації тестостерону в крові істотний, але він фактично однаковий як після базових, так і після ізолюючих вправ. Напевно, у вас вже теж виникло питання, а як тренування впливають на співвідношення активного і пов'язаного гормону? А раптом це співвідношення зросло на користь вільного тестостерону при одному і тому ж рівні загального тестостерону або в залежності від базових і ізолюючих вправ? Іншими словами, питання про рівень тестостерону важливий не так, як про зміну концентрації вільного тестостерону під впливом навантажень. Однак, в наукових дослідженнях цей критерій оцінки реакцій ендокринної системи до уваги не береться.

Наступне наше зауваження більш цікаве, ніж попереднє. Адже, на нашу думку, вивчати питання впливу концентрації гормонів, які перебувають в крові, на м'язовий зростання взагалі некоректно. Кровоносна система - це одне, а м'язова тканина - зовсім інше. Збільшення концентрації гормонів в крові - це не гарантія того, що така ж висока концентрація їх виявиться в м'язах. Це все одно, що оцінювати рівень глікогену в м'язах за рівнем глюкози в крові. І це настільки неточний метод, що взагалі не зрозуміло, з яких міркувань подібна схема дослідження використовується вченими.

Отже, з крові в м'язові волокна потрапляє вільний тестостерон, але далеко не повністю. По-перше, частина вільного тестостерону йде не тільки на обслуговування м'язів, але і на інші потреби організму. По-друге, тестостерону нелегко потрапити в м'язові клітини - туди їх пропускають андрогенні рецептори . Якщо мережа рецепторів слабо розвинена, то в м'язи потрапить лише частина тієї кількості вільного тестостерону, яке могло б там опинитися.

Тому набагато більшої уваги заслуговує питання про вплив тренувань на прохідність гормонів в м'язові волокна (тобто на чутливість м'язів до гормонів), ніж про сплесках концентрації гормонів в крові, викликаних тренуваннями.

Розглянемо умовну ситуацію №3: наприклад, дослідження показало, що тренування в базових вправах на відміну від ізолюючих провокують падіння рівня концентрації тестостерону після занять. Вчений поспішає сенсаційно заявити про марність базових вправ, адже, за його даними, анаболізм повинен погіршуватися, раз рівень гормонів знижується. Здається, що ви вже здогадалися про можливу причину падіння концентрації тестостерону в даній ситуації: рівень тестостерону в крові зменшився, тому що значна його частина різко пішла з крові в м'язи. А причина, по якій це відбулося, називається базові вправи. Таким чином, кількість тестостерону в плазмі крові зменшився (організм ще не встиг секретировать новий для підтримки певного базального рівня), а в м'язових клітинах збільшилася. І це не тільки наше логічне припущення.

Виявляється, знайшлися дослідники [15], які вирішили перевірити результати інших фахівців, які стверджують про нібито слабкий вплив силових тренувань на гормональний фон і як результат на м'язову гіпертрофію. Як ми і припускали, зниження анаболічних гормонів в плазмі крові було викликано активним вбиранням цих гормонів м'язовими волокнами. Сіей причиною пояснюються і ті результати, в яких (за спірним твердженням вчених) говориться про краще стимуляції викиду гормонів многоповторних тренінгом, ніж силовим в низькому числі повторів. Насправді ж, високоповторний і нізкоповторний тренінг на секрецію гормонів повинен впливати приблизно однаково, а на вбирання гормонів м'язами - по-різному (високоповторний тренінг на потрапляння гормонів в м'язи впливає гірше, тому їх концентрація в крові вище).

Ну і останнє. Ще в 1986 р був проведений експеримент [11] на предмет вивчення того, як веде себе тестостерон в відновлювальний період між тренуваннями. Результати дослідження були наступними: під час тренування рівень гормонів підвищувався, протягом декількох годин після тренування - знижувався (це підтверджується і рядом досліджень, згаданих вище), а через ще кілька годин - починався новий підйом тестостерону (в вище згаданих дослідженнях цей момент не вивчений ). Найцікавіше, що тільки через 72 години після закінчення тренувань рівень тестостерону починав опускатися до вихідного базального рівня. За нашим припущенням, підвищений тестостерон, що фіксується в період відновлення (в дні відпочинку), вказує на те, що в умовах відсутності м'язового напруги прохідність гормонів в м'язи більш повільна (тому гормони концентруються в крові). У той час як відразу після тренування (коли м'язи гранично виснажені) чутливість рецепторів максимальна, і гормони не встигають концентруватися в плазмі крові, тому що різко переходять в м'язи.

Ну і найостанніше. Суперечливість наукових експериментів викликана, в першу чергу, тим, що у кожного з нас - індивідуальний організм. Те, як поводиться той чи інший гормон під дією певних факторів у вибірці людей, які взяли участь в дослідженнях, ще не означає, що аналогічна картина буде спостерігатися і на вашому прикладі. Якби було все так однозначно, то давно б існувала одна єдина методика тренувань, діюча на всіх однаково ефективно.

Підводячи підсумок, будемо стверджувати, що (незважаючи на наукові розбіжності) базові вправи з великими вагами мають суттєву перевагу перед ізолюючими із середніми вагами, якщо розглядати проблеми м'язового зростання з точки зору гормональної системи.

посилання:

[1] Ahtiainen JP, et al. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men // European Journal of Applied Physiology. 2003 89: 555-563.

[2] Ballor DL, et al. Metabolic responses during hydraulic resistance exercise // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1987, 19: 363-367.

[3] Goto K., et al. Hormone and recovery responses to resistance exercise with slow movement // The Journal of Physiological Sciences. 2008, 58 (1): 7-14.

[4] Hansen S., et al. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels // Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2001, 11: 347-354.

[5] McCall GE, et al. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy // Canadian Journal of Applied Physiology. 1999 року, 24: 96-107.

[6] Ratamess NA, et al. Androgen receptor content following heavy resistance exercise in men // The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2005, 93 (1): 35-42.

[7] Ronnestad BR, et al. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation // European Journal of Applied Physiology. 2011, 111: 2249-2259.

[8] Schroeder ET Are acute post-resistance exercise increases in testosterone, growth hormone, and IGF-1 necessary to stimulate skeletal muscle anabolism and hypertrophy? // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013, 45 (11): 2044-51.

[9] Schroeder ET Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design // The Journal of Strength & Conditioning Research. 2013, 27 (6): 1720-30.

[10] Takarada Y., et al. Rapid increase in plasma growth hormone after lowintensity resistance exercise with vascular occlusion // Journal of Applied Physiology. 2000, 88: 61-65.

[11] Tchaikovski VS, et al. The effect of exercise on the content of receptor of the steroid hormone in rat skeletal muscle // Journal of Steroid Biochemistry. 1986, 24: 251-253.

[12] Wahl P., et al. Effect of high- and low intensity exercise and metabolic acidosis on levels of GH, IGF-I, IGFBP-3 and cortisol // Growth Hormone and IGF Research. 2010 20: 380-385.

[13] West DW, et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors // Journal of Applied Physiology. 2010 108 (1): 60-7.

[14] Wilkinson SB, et al. Hypertrophy with unilateral resistance exercise occurs without increases in endogenous anabolic hormone // European Journal of Applied Physiology. 2006, 98: 546-555.

[15] Інформація отримана з журналу Muscle & Fitness без вказівки посилань на дослідження.

© Бодібілдинг для хардгейнеров