1. Що таке базові вправи?
2. Кращі базові вправи для набору маси
3. Станова тяга
4. румунська тяга
5. випади
6. Жим лежачи
7. підтягування
8. Тяга штанги в нахилі
9. армійський жим
10. Віджимання на брусах
11. Тяга штанги до підборіддя
12. Комплекс базових вправ
13. Детальний відео про базових вправах

Для набору м'язової маси більшість необізнаних відвідувачів тренажерних залів віддають перевагу тренажерів, використовуючи в своїх тренувальних комплексах різноманітність ізолюючих блокових тренажерах. Насправді, саме вільні ваги - штанги, гантелі, гирі здатні прискорити процес збільшення обсягів всіх груп м'язів завдяки особливості базових вправ, з якими використовується інвентар.

Що таке базові вправи?

Базові вправи - це техніки, що використовують вільний вага (штанги, гантелі), одночасно задіють кілька м'язів або м'язових груп, а так само кілька суглобів. Ці вправи рекомендується виконувати підготовленій людині, оскільки вони складні технічно і вимагають доброго володіння власним тілом.

Кращі базові вправи для набору маси

Присідання зі штангою

Дана вправа - основа тренувань на масу, задіє максимальна кількість м'язів і суглобів, дає потужний анаболічний поштовх всьому організму, сприяє швидкому зростанню всіх основних груп м'язів. Задіють: сідничні м'язи, чотириглавий м'яз стегна, поперекові розгиначі, прямий м'яз живота.
Другорядне включаються біцепси стегна і м'язи гомілки.

1. Помістити штангу на плечах нижче шийного відділу так, щоб гриф лежав на верхній частині трапецієподібного м'яза.
2. Сблізьте лопатки і розкрийте грудну клітку.
3. Напружте м'язи живота для стабілізації хребта.
4. Роблячи вдих, плавно опускати таз і стегна до паралельної лінії з підлогою. Коліна не повинні утворювати гострих кутів, гомілку залишається по вертикальній прямій лінії. Поперек не округляється, для цього підборіддя підняте, а погляд спрямований в стелю. Корпус не повинен опускатися занадто низько на стегна, а центр ваги має припадати на п'яти.
5. З видихом розгинаємо тулуб, напружуючи сідниці і стегна, не забуваючи про напруження м'язів живота, повністю випрямляється.

Станова тяга

Ця вправа також як і присідання задіє максимальна кількість груп м'язів - чотириглаву і двоголову поверхню стегна, ікри, поперек, пряму м'яз живота. Також працюють трапеція, передпліччя, гомілка.

Особливості техніки полягають в тому, що йде сильне навантаження в поперековому відділі, тому вправа візуально розширює талію, через що цей вид тяги більше підходить для чоловіків.

1. Поставте штангу на підлогу, станьте обличчям до грифа, поставивши стопи паралельно по ширині плечей.
2. Присядьте, зігнувши коліна під 90 градусів, вирівняйте лінію спини, злегка прогнув поперек, напружте прес.
3. Долонями обхопіть гриф по ширині плечових суглобів.
4. На видих виконайте підйом корпусу, розгинаючи коліна і тулуб, піднімайте штангу уздовж гомілки по вертикалі на прямих руках.
5. Важливо підніматися всім тілом одночасно, а не тільки тазом, рух починається з упору на п'яти, чи не округляючи спину.
6. На вдих поверніться в положення сидячи, торкаючись штангою статі.

румунська тяга

Це один з різновидів станової тяги, більшою мірою розвиває сідничні м'язи і біцепс стегна. Вправа добре підходить і для дівчат, оскільки виключає навантаження з квадріцепсов, на відміну від класичної техніки. Також працюють м'язи живота, поперекові розгиначі і трапеції.

1. Підніміть штангу з підлоги хватом по ширині плечей, вирівняйте тулуб.
2. Стопи паралельні один одному по ширині таза.
3. Напружте м'язи преса і відведіть плечі трохи назад.
4. На вдих опускайте штангу уздовж стегон до підлоги, згинаючи ноги в колінах.
5. При русі таз йде назад, переводячи вага тіла на п'яти, а корпус нахиляється до горизонталі. Спина залишається ідеально рівною. У нижній точці відчувайте розтягування біцепсів стегна.
6. На видиху підніміть корпус зусиллям сідничних і поперекових м'язів.

Детальніше про румунську тязі →

випади

Розглянемо поперемінно техніку випадів вперед . Вправа розвиває сідничний групу, квадріцепси стегна, виконувати його можна зі штангою на плечах або з гантелями в руках.

1. Стопи поставте разом, тримайте штангу на плечах і, утримуючи рівновагу, на вдиху зробіть випад правою ногою вперед так, щоб кут в коліні був прямим.
2. Чи не завалюйте корпус на стегно і не торкайтеся нижнім коліном підлоги.
3. Відштовхніться п'ятою через зусилля сідниць і стегон і поверніть стопу в вихідну точку на видиху.
4. Те ж саме повторіть на ліву ногу, чергуючи стопи поперемінно.

Жим лежачи

Краще базова вправа для розвитку великих грудних м'язів. Другорядні м'язи - трицепс плеча, передні дельти.

Змінюючи кут нахилу можна по-різному впливати на розвиток верхньої і нижньої частини великого грудного м'яза.

Розглянемо класичний варіант горизонтального жиму зі штангою .

1. Ляжте на горизонтальну лаву, розташуєтеся головою під штангою.
2. Обхопіть широким хватом гриф, зніміть штангу зі стійок і розташуйте над грудною кліткою, утворюючи невеликий прогин грудного відділу.
3. На вдиху плавно опускайте штангу на найвищу точку грудей, але не торкаючись. Лікті направлені в підлогу.
4. З видихом вичавіть штангу вгору.

підтягування

Існує кілька варіантів підтягувань , В залежності від хвата і положення рук можна як розширити, так і потовщені м'язи спини. Головним чином працюють найширші м'язи спини, додатково - біцепси, дельтовидні. Одне з найпоширеніших базових вправ у бодібілдингу.

1. Обхопіть поперечину широким хватом.
2. З видихом, напружуючи спину і руки, підтягуйтеся серединою грудної клітини до перекладині, прогинаючи грудний відділ.
3. Лопатки максимально зводите один до одного.
4. На вдих розслабтеся, але без ривка розігніть лікті.

Тяга штанги в нахилі

Вправа розвиває найширші м'язи спини, велику круглу м'яз, біцепси плеча, задні пучки дельт і трапецієподібний м'яз.

1. Обхопіть штангу середнім хватом і підніміть з підлоги.
2. Зігніть ноги в колінах, злегка нахиліть корпус вперед і стабілізуйте нерухоме положення тулуба. Хребет повинен бути рівним.
3. Руки вільно опущені, з видихом підтягніть штангу до живота, зберіть лопатки один одному. Важливо відчувати напругу в більшій мірі в м'язах спини, а не рук.
4. На вдих плавно випрямити руки. Підніміть корпус тільки в кінці вправи, головне, не розгойдується.

армійський жим

Розвиває дельтовидні м'язи (передні і середні пучки), трицепси, передні зубчасті м'язи.

1. Обхопіть гриф хватом ширше плечей, розташуйте штангу перед собою під підборіддям. Лікті в одній площині з тулубом.
2. З видихом вичавіть штангу над головою, повністю розгинаючи лікті.
3. На вдих опустіть штангу трохи повільніше, не торкаючись ключиць.

Детальніше про цю вправу тут →

Віджимання на брусах

Вправа вимагає наявності спеціального інвентарю і хорошої фізичної підготовки. Віджимання на брусах задіють трицепси і великі грудні м'язи.

1. Помістіть долоні на перекладині під плечовими суглобами.
2. На вдих, згинаючи і відводячи назад лікті, опускайте корпус до тих пір, поки плечовий і ліктьовий суглоб не опиняться в одній горизонтальній площині.
3. З видихом на зусилля віджимайтеся, виходячи в початкове положення.

Тяга штанги до підборіддя

Ця вправа також належить до базових, так як включає в роботу два суглоба. Розвиває дельтовидні м'язи, трапецієподібні, частково біцепси.

1. Візьміть штангу хватом по ширині плечей. Руки тримайте прямими в ліктях.
2. З видихом простягніть штангу уздовж тулуба до підборіддя, підтягуйте лікті до стелі.
3. На вдиху плавно опустіть руки. Важливо не розгойдувати корпус.

Комплекс базових вправ

День 1 (Ноги, плечі)

• Присідання 4х8-12;
• Станова тяга 4х8-12;
• Випади 4х8-12;
• Румунська тяга 4х8-12;
• Армійський жим 4х8-12;
• Тяга штанги до підборіддя 4х8-12.

День 2 (Спина, груди, руки)

• Підтягування широким хватом 4х8-12;
• Підтягування вузьким зворотним хватом 4х8-12;
• Тяга штанги в нахилі 4х8-12;
• Жим лежачи 4х8-12;
• Віджимання на брусах 4х8-12;
• Віджимання від підлоги 4х8-12.

Детальний відео про базових вправах

Цікаве по темі: план тренування в тренажерному залі для чоловіків →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!