1. Навіщо вони потрібні?
2. Відмінності від вправ у пауерліфтингу
3. базові вправи
4. Вправи на ноги
5. Вправи на спину
6. Вправи на груди
7. Вправа на руки
8. Вправи на дельти
9. Базова програма для новачків
10. 1-е заняття
11. 2-е заняття
12. 3 заняття
13. Корисні поради

Вправи в бодібілдингу діляться на 2 основні групи: базові та ізоляційні. Основні відмінності між ними полягають в тому, що базові вправи задіють кілька груп м'язів, вони є багатосуглобовими вправами (наприклад, станова тяга), а ізоляційні ж спрямовані на розвиток однієї конкретної м'язи, задіють тільки один суглоб. Приклад - розгинання ніг на тренажері або підйом на біцепс на лаві Скотта. У першій вправі навантажуються тільки квадріцепси, в той час як присідання, під час виконання яких також розвиваються ці м'язи, задіють всі м'язи тіла.

Навіщо вони потрібні?

Базові вправи спрямовані на розвиток і нарощування м'язового корсету, в той час як ізоляційні надають рельєф м'язам. Якщо ви новачок, починайте з базових вправ для розвитку м'язового тонусу і тільки після цього приступайте до ізоляційних. Так як базові вправи задіють велику кількість м'язів, викид гормону тестостерону зростає в кілька разів, і це в свою чергу сприяє збільшенню м'язової маси. Оскільки ізоляційні вправи дають зовсім малий стимул для росту м'язів, то вони другорядні в тренувальному процесі. У той же час базові вправи обов'язкові для включення в програму тренувань, саме вони складають основний кістяк. Жодне тренування не повинна без них обходитися.

Відмінності від вправ у пауерліфтингу

В пауерліфтингу є три види базових вправ: жим лежачи , станова тяга і присідання зі штангою . Такі ж вправи є і в бодібілдингу, але вони трохи відрізняються за технікою виконання. Жим лежачи роблять з вигнутою спиною для включення в роботу найширших м'язів спини, в бодібілдингу же спину притискають щільно до лави для більшого навантаження на грудні. У пауерліфтингу в становій тязі поширена широка постановка ніг для можливості взяття більшої ваги, в бодібілдингу ноги ставляться на ширині плечей. Присед в обох видах спорту особливо нічим не відрізняється, тільки тим, що в пауерліфтингу штанга розташовується на спині трохи нижче для стабілізації.

Також тренування в пауерліфтингу відрізняються великими робочими вагами, виконуваними на мале число повторень. У базових вправах в бодібілдингу рекомендується працювати з середніми робочими вагами приблизно в діапазоні 15 повторів.

базові вправи

Для зручності базові вправи поділяють на групи в залежності від того, на які м'язи вони впливають. Так виділили такі основні групи: вправи на ноги, на спину , На груди, на руки і на дельти. Про кожну розповімо по порядку. Нижче наведено список базових вправ для початківця бодібілдера.

Вправи на ноги

Базові вправи на ноги включають в себе присідання зі штангою і різні варіанти станової тяги.

Приседи дозволяють розвивати квадріцепси і біцепс стегна , Зміцнити ікри і навантажити випрямлячі спини. При виконанні вправи покладіть штангу на плечі і з прямою спиною почніть повільно опускатися вниз, не висуваючи коліна вперед, ніби ви сідаєте на стілець. Після того, як ваші стегна стають паралельні підлозі, починайте підйом вгору.

Станова тяга також задіє м'язи ніг. Основне навантаження беруть на себе біцепси стегна і квадрицепси. Ікри і призводять грають стабілізуючу роль. Під час виконання вправи візьміть штангу близько насічок, поставте ноги на ширині плечей і починайте підйом, напружуючи м'язи стегна і спину. Спина обов'язково повинна бути прямою.

Вправи на спину

основним вправою для розвитку спини є підтягування на високій перекладині. Вони задіюють найширші спини, біцепс, плечелучевой м'яз. Невелике навантаження отримують дельтовидні м'язи і випрямлячі спини. Якщо ви хочете розвинути сильніше найширші, ширше хапайтеся, якщо мета - збільшити біцепс , То підтягуйтеся вузьким хватом.

Станова тяга зміцнює разом з м'язами ніг ще й випрямлячі спини. При постановці ніг вужче збільшиться навантаження на випрямлячі, однак якщо у вас слабка спина, не варто цього робити.

Для тренування ромбовидних м'язів добре підходить тяга штанги в нахилі або тяга до поясу Т-образного грифа. При виконанні цих вправ намагайтеся заводити лікті за спину. Так ваші м'язи отримають максимальне навантаження. З великими вагами рекомендується використовувати важкоатлетичний пояс.

Вправи на груди

Розвинути красиву груди допоможуть різні жими лежачи, розводка і жим гантелей, а також пуловери і віджимання на брусах. Окрему увагу варто приділити жиму лежачи.

Як відомо, груди складаються з 3-х основних частин: низу, середини і верху. Зміна положення лави дозволить впливати на конкретні частини грудей, тим самим надаючи їй гарну форму. При жимі вниз головою навантаження ляже на нижній відділ грудей, при прямому положенні лави навантаження будуть приймати низ і середина, а при нахилі вгору працювати буде верх і середина. Однак жим сильно задіє м'язи трицепса і передньої дельти, тому для збільшення навантаження на груди використовуйте розведення.

Вправа на руки

Великі руки завжди привертали увагу дівчат. База як ніщо інше допомагає наростити м'язи на руках. Для біцепса таким вправою буде підйом штанги або гантелей на біцепс стоячи. Для трицепса існує більше варіацій: жим вузьким хватом, французький жим і віджимання на брусах. Роблячи французький жим, опускайте штангу далі чола, так навантаження на трицепс буде більше. При віджиманні на брусах лікті повинні дивитися назад, так як при постановці ліктів в сторону навантаження на себе бере грудні м'язи.

Вправи на дельти

Для розвитку дельт використовують армійський жим, жим штанги або гантелей за головою і махи убік.

Під час виконання армійського жиму візьміть штангу близько насічок, випряміть спину і почніть піднімати її вгору. При роботі з великими вагами також надягайте пояс. Ця вправа сильно навантажує нижній відділ хребта, так що якщо у вас травма цієї частини тіла, то не варто виконувати цю вправу.

Базова програма для новачків

Дана програма передбачає 3 заняття на тиждень з перервою між ними в 1 день. В кінці циклу є додатковий вихідний день. Вага підбирайте такий, щоб кількість повторень знаходилося в межах від 10 до 20 повторів. Робоча вага - приблизно 50% від вашого максимального ваги. Відпочинок між підходами повинен становити 1-2 хвилини. В кінці інтенсивного тренування м'язів необхідно розслабитися, і спокійна пасивна розтяжка добре для цього підходить. Не нехтуйте нею.

1-е заняття

На цьому занятті увагу буде приділено грудним і біцепсу. Також під час тренування грудей частково навантажується трицепс.

• розминка
• Біг 10 хвилин
• Жим лежачи - 4 підходи
• Підтягування вузьким хватом - 3 підходи
• Розведення гантелей головою вниз - 4 підходи
• Підйом на біцепс стоячи - 4 підходи
• пуловер - 3 підходи
• Підйом гантелей на біцепс з сублімацією - 3 підходи
• Розтяжка для заминки

2-е заняття

Тут буде більше акцент на спину і трицепс. У вправі на спину частково задіюється біцепс і плечелучевая м'яз. Також в кінці тренування навантажується прес.

• розминка
• Біг 10 хвилин
• Станова тяга - 4 підходи
• Віджимання на брусах - 4 підходи
• Підтягування широким хватом - 3 підходи
• Французький жим - 4 підходи
• Тяга штанги до поясу - 4 підходи
• Скручування на прес - 3 підходи
• Підйом ніг у висі - 2 підходи
• Розтяжка для заминки

3 заняття

Навантажуються ноги і дельти.

• розминка
• Біг 20 хвилин
• Присідання зі штангою - 7 підходів
• Армійський жим - 4 підходи
• Підйом на ікри сидячи - 3 підходи
• Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи
• Махи з гантелями в сторону в нахилі - 3 підходи
• Шраг - 3 підходи
• Розтяжка

Корисні поради

• Ретельно розминайтеся перед кожною вправою.
• При роботі з великими вагами використовуйте страхувальні упори або допомога партнера.
• Якщо ви новачок, то робіть все вправи з мінімальною вагою, навіть якщо робите багато повторів. Виробіть ідеальну техніку. Краще скористайтеся послугами тренера, який складе для вас відповідну програму і дієту, а також буде вказувати на помилки.
• Виробіть ідеальну техніку перед взяттям великих ваг. Для полегшення цього процесу попросіть друга подивитися на те, як ви робите вправу, він вкаже вам на помилки.
• Великі ваги призводять до більшого викиду тестостерону.
• Добре харчуйтеся, щоб тілу було з чого будувати м'язову масу. На час тренувань повністю відмовтеся від алкоголю.
• Під час тренування рук не акцентуйте багато уваги на біцепсі. Рука виглядає великий за рахунок трицепса, який займає 2/3 м'язів плеча.
• Не забувайте робити ноги, якщо не хочете здаватися «чупа-чупсом» - такою людиною, у якого сильно розвинений верх тіла, а ноги тонкі

Список наведених вправ урізноманітнює ваші тренування і допоможе вам наростити м'язовий корсет. Нижче відео, де професійний спортсмен Станіслав Ліндовер розбирає базові вправи.
Удачи в ваших починаннях!