1. Які вони - базові вправи для набору маси?
2. Післямова

Моє шанування, пані та панове!

Як Ви знаєте, останнім часом я став дробити великі статті на дві частини, щоб не було вибуху мозку, і матеріал краще засвоювався. Так ось, сьогодні нас чекає довгоочікуване продовження статті - базові вправи для набору маси. А довгоочікуване воно тому, що багатьом читачам (тобто Вам) стало цікаво, чим же закінчиться массонаборних епопея, і яку інформацію я не став розкривати в першій частині. Про все це Ви і дізнаєтеся з нашої весняної замітки.

Всі завмерли перед екранами моніторів, ми починаємо.

Які вони - базові вправи для набору маси?

Перш ніж почати нашу розповідь, хотілося б відзначити, що нижчевикладений матеріал досить унікальний і ексклюзиву. А пов'язано це з тим, що він знаходився в архівах НКВД одного закордонного фітнес-видання, і дані, представлені в ньому, мало де (навіть в буржунете) відкрито публікувалися. Я люб'язно їх запозичив, і ось тепер готовий ними ж поділитися. Інформація дійсно незвичайна, і пов'язана вона з дослідженнями, проведеними над базовими вправами для набору маси.

Сенс експерименту полягав в наступному: необхідно було виявити, які вправи можна віднести до кращих мясонаборним з точки зору EMG (електрична активність скелетних м'язів). Тобто які з них викликають найбільший відгук у москалів і найкраще навантажують цільову м'язову групу. У класичному розумінні ці вправи не можна назвати базовими, тому що вони не впливають комплексно на м'язи і не включають в роботу великі масиви останніх. Однак їх можна назвати базовими на певну м'язову одиницю. І їхнє завдання - максимально якісно локально навантажити до цієї групи.

Оповідання наше буде проходити в такий спосіб. Ми пройдемося по 7 м'язових груп: плечі, груди, біцепс, трицепс спина, живіт, ноги, і на кожному етапі будемо виявляти кращі вправи для набору маси конкретної одиниці. І почнемо ми з ...

№1. Плечі (дельти).

М'язи плечей представлені самими дельтами (передній, середній, задній пучки) і обертає манжетою плеча (полегшує внутрішнє обертання і приведення плеча).

Саме дельти надають чоловікові широкоплечий вид шафи. Вращающая манжета також важлива, тому що вона забезпечує стабільність для правильного виконання різних плечових вправ. Без роботи над нею неможливо створити округлі і масивні плечі. Тому при "проектуванні" плечей необхідно приділяти увагу і (найчастіше) відстаючим стабілізаторів. Така синергія допоможе Вам створити дійсно значні плечі.

Ну, досить теорії, давайте збільшимо м'ясо на Ваші дельти і розглянемо найефективніші вправи на дельти (пучки) з точки зору найвищої ЕМГ-активності. Вони такі…

Примітка:

Не секрет, що м'язи при переміщенні ваги з точки А в точку Б завжди працюють синергічно. Однак певна група м'язів завжди буде намагатися забрати левову частку навантаження. Таким чином, вибираючи правильні вправи, можна змістити акцент на відстаючі частини.

Передня частина дельт:

• армійським жим (з грудей сидячи);
• розводка гантелей в сторони (внутрішнє обертання);
• жим штанги за голову (сидячи);
• жим штанги лежачи;
• підйом гантелі перед собою (зовнішнє обертання).

Задня частина дельт:

• "Зворотний політ" в тренажері метелик (внутрішнє обертання);
• зворотна розводка гантелей.

Середня частина дельт:

• розводка гантелей в сторони (внутрішнє обертання);
• "Зворотний політ" в тренажері метелик (зовнішнє обертання);
• жим штанги за голову (сидячи);

ЕМГ активність виглядає наступним чином.

Наукові теоретичні дані також підтверджуються практичними рекомендаціями тренерів по всьому світу. Щоб побудувати масивні дельти, необхідно виконувати: жими з грудей (передня дельта), розведення в сторони на середній пучок і "зворотний політ" в тренажері метелик.

Також можна зробити висновок, що вважалося одним з найефективніших вправ на передній пучок - підйоми гантелі перед собою, такими не є. Вони на 41% менш ефективні, ніж армійський жим.

При тренуванні плечей необхідно пам'ятати, що це слабка м'язова група, яка особливо схильна до травм. Тому на початкових етапах (до їх зміцнення) необхідно працювати тільки з легкими та середніми вагами. Доведено, що більш легкі ваги (зокрема, у вправі підйом гантелі перед собою) не поступаються в стимуляції м'язів, коли все зроблено правильно. Відповідні ізолюючі вправи здатні генерувати набагато більший крутний момент на кілограм маси, ніж їх масові будівельні аналоги.

У вправах на плечі також важливо як Ви їх виконуєте, тобто ступінь участі Ваших дельт може бути різна. Виконуючи розведення гантелей в сторони з внутрішнім поворотом (2), знижується (на 16%) активація середній частині дельт.

У свою чергу, використовуючи хват молоток, (великий палець вгорі) зменшення активності становить вже 12%. У разі зі зворотним розводкою гантелей, коли рука по відношенню до торсу знаходиться під кутом 45 градусів (замість 90), навантаження на середній пучок знижується на 29%.

Захоплення ручки тренажера для задніх дельт зовні (2), замість зсередини (зовнішнє проти внутрішнього обертання плеча) - забирає 20% стимуляції цього пучка.

ЕМГ активність виглядає наступним чином.

Тепер давайте розглянемо кращі вправи для ротаторної манжети. Мало хто (одиниці) в тренажерних залах коли-небудь спеціально опрацьовує обертальну манжету плеча. Дуже важливо, щоб ця м'язова група також піддавалася тренуванні, тому що вона допомагає різним іншим м'язам (наприклад, грудної при жимі лежачи) якісніше та безпечніше проводити свою роботу.

Примітка:

Міцність і сила ротаторної манжети (яка повинна становити 10% від того, що Ви можете потиснути на 1 раз в жимі лежачи) дозволяє збільшити результати в жимі лежачи.

ЕМГ активність виглядає наступним чином.

З діаграми видно, що зовнішні повороти з гантеллю - краще ізоляційне вправу для м'язів обертає манжети плеча.

Не має великого значення, в якому стилі їх виконувати - стоячи (1), лежачи на підлозі (2), упершись ліктем (3) або на кабельному тренажері (4, 5).

Важливо дотримуватися правильну техніку виконання і використовувати відносно легкі ваги, щоб відчути цільову м'яз. Почуття робочої м'язи також відноситься і до статичного вправі "дверний проріз". У ньому Ви впираєтеся долоньками в нерухомий предмет (дверний проріз) і починаєте тиснути проти нього, як би злегка провалюючись в отвір.

Ось такі ось вправи, тепер давайте підведемо загальний висновок.

Важливою передумовою для створення вражаючих дельтоидов (широких і округлих плечей) є міцний фундамент у вигляді сильної обертає манжети плеча. Тому не нехтуйте її тренуваннями. Дельти беруть участь у багатьох рухах (особливо передні) і навантажуються будь здоров, а ось ротаторна манжета мало де по-справжньому задіюється.

В ході дослідження на підставі даних ЕМГ активності була складена наступна програма для ефективної прокачування дельт і обертає манжети, яка виглядає наступним чином.

У програмі не вказано кількість сетів (скільки підходів робити). Це пов'язано з тим, що кожна людина повинна визначити їх сам, тобто знайти те, що працює краще за все для нього з точки зору оптимального обсягу і частоти. Це також залежить від способу життя, харчування і застосування харчових добавок.

Примітка:

Якщо Ви відчуваєте, що Ваші передні дельти забилися від армійського жиму, то можна в деяких підходах / Днями використовувати жим гантелей Арнольда.

Отже, наступна м'язова група на розгляді, це ...

№2. Груди.

Якщо у Вас хоча б колись виникало відчуття: "Чорт, по-моєму моя груди не достатня хороша", тоді такі ефективні вправи (судячи з результатів електроміографії) допоможуть виправити цю ситуацію.

Найефективніші вправи (зі стандартним обладнанням) на грудні м'язи з точки зору найвищої ЕМГ-активності:

Ступінь активації м'язів в порівнянні з вправою жим штанги виглядає наступним чином.

Примітка:

R - середній рейтинг вправи серед усіх учасників.

Варто відзначити, що ЕМГ активація вправи в тренажері метелик вище середнього і поступається тільки жиму штанги лежачи та відома рук в кросовері. Це говорить про те, як воно корисно, в порівнянні з іншими вправами, для кожного суб'єкта на індивідуальному рівні. У свою чергу можна зробити висновок, що вправа метелик в тренажері має відмінну ергометри (метод вимірювання працездатності окремого м'яза / групи м'язів).

Тепер давайте більш детально розглянемо відділи грудних м'язів. Всього прийнято виділяти три:

• верхній (1, спадні волокна);
• середній (2, бічні волокна);
• нижній (3, висхідні волокна).

Насправді немає верху або низу грудних, проте фізико-механічно за допомогою різних вправ можна (під різними робочими кутами) опрацювати ті або інші волокна. М'язи грудей - це один мускульний пласт, тобто неможливо повністю ізолювати певні волокнисті пасма, однак можна перекласти основне навантаження (змістити акцент) від однієї нитки до іншої, вибравши відповідні вправи.

Середня ЕМГ активність відділів грудних м'язів при виконанні жиму лежачи під різними кутами виглядає так.

Може здатися дивним, що зворотний жим (негативний кут) проявляє найбільшу ЕМГ активність не тільки для нижньої частини грудної клітки, а й для верхньої. Однак це пояснюється тим, що чим більше навантаження (не в сенсі ваги снаряда), яка надається на суб'єкт (м'язи грудей), тим сильніше активація рухових нейронів і більше значення ЕМГ. При "негативному" жимі навантаження суттєво вище, і грудним доводиться багато складніше, ніж при роботі під іншими кутами.

Більш наочний розрахунок відносного збільшення активації в порівнянні із середнім значенням ЕМГ для кожної вправи і нанесення даних на один графік.

У порівнянні із середнім графіком активації, нахил в +45 гр. (при жимі лежачи) забезпечує на 69% більше стимуляції м'язових волокон верхній частині грудної клітини.

Таким чином виходить, що негативний кут (відхилення лавки вниз) в жимі лежачи є найефективнішою вправою для грудних м'язів в цілому. З іншого боку, нахил в +45 гр. добре ізолює і опрацьовує верхній відділ (спадні волокна).

Наступна програма тренувань допоможе Вам ефективно розвинути груди, адже вона складена на підставі наукових даних про ЕМГ активності грудних м'язів.

У визначенні кількості сетів, необхідно робити так само, як і при тренуванні плечей.

Глобальний висновок: опрацьовуйте свої м'язи по-науковому, і тоді вони будуть рости набагато краще!

Ну ось, знову приїхали :), розглянули лише дві м'язові групи з 7, а стаття вже перевалила за непристойне кількість символів. Доведеться знову розтягнути задоволення і зустрітися наступного разу, щоб закінчити вже розглядати базові вправи для набору маси.

Післямова

Сьогодні ми ще на один крок просунулися до тіла своєї мрії і дізналися (по-науковому), за допомогою яких вправ можна якісно набирати м'язову масу. Упевнений, що тільки від одного прочитання ви вже непогано підросли.

На сім все, радий був всіх бачити, до нових зустрічей!

PS. Не залишайтеся тільки читачами, спробуйте себе в якості письменників, накидайте слушну коментар в формі нижче, поїхали!

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано.

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.