1. Рекомендації по заняттях в домашніх умовах
2. тренувальна програма

Красиве рельєфне тіло це результат трудомісткою і тривалої роботи, яка була проведена в тренажерному залі. Але як бути тим, у кого немає можливості відвідувати обладнаний новітніми тренажерами зал? Любительський бодібілдинг теж має право на існування. Чи доступно в домашніх умовах формування м'язового каркаса і як цього домогтися? Ця тематика піднімалася багатьма авторами, найбільш відомим є праця Майкла Мехія і Лі Шупера «Біблія домашнього бодібілдингу». В своїй книзі вони докладно розповідають про те, як в домашніх умовах набрати масу і надати своєму тілу рельєфність. Розглянемо триденну програму занять, що дозволяє прокачати всі м'язові групи.

Рекомендації по заняттях в домашніх умовах

Природно, в домашніх умовах досить обмежений перелік тренажерів, але це аж ніяк не звужує список вправ. Основним снарядом будуть гантелі, використовуючи їх, можна виконувати жим в положенні сидячи і лежачи, тягу однієї з рук в нахилі або до грудей в положенні стоячи. Разом з цим є розгинання рук, розташованих за головою, підйом снарядів в нахилі через сторони виконання пуловерів, присідань, випадів, станової тяги і піднімання на носках.

Комплекс вправ, який передбачає «Біблія домашнього бодібілдингу» виконується тричі на тиждень по непарних або парних днях. Кожна вправа виконується близько десяти разів по два підходи, через чотири тижні таких занять можна збільшити кількість підходів до трьох. У кожній вправі передбачено два сети і хвилинний відпочинок між ними, в цілому тренувальне заняття не повинно тривати більше 45 хвилин.

Не варто забувати про кардіологічної навантаженні , Їй приділяється увага в дні відпочинку протягом півгодини, вона повинна супроводжуватися чотирма підходами скручувань і 25-ю повтореннями підйомів ніг в положенні сидячи.

тренувальна програма

І так, розглянемо конкретну тренувальну програму, завдяки виконанню якої будь-який новачок може втілити в життя ідеї, які заклали автори в книзі «Біблія домашнього бодібілдингу».

У перший день буде приділено уваги м'язам спини , Плечах, грудях і нижнього сегменту черевного преса. Розділимо вправи на групи, по три в кожній, так перша група буде містити:

• З положення, лежачи жим гантелей вгору під кутом близько 60 °
• У нахилі тяга гантелей однією рукою
• У положенні лежачи жим гантелей.

Друга група вправ:

• У нахилі тяга гантелей
• У положенні лежачи жим гантелей вгору під кутом близько 45 °
• Виконання шрагов з гантелями.

Третя група вправ:

• У нахилі через сторони підйом гантелей
• Тяга гантелей до області грудей
• Піднімання ніг сидячи

Другий день занять по «Біблії домашнього бодібілдингу» передбачає опрацювання ніг, трицепсів, біцепсів і верхнього сегмента черевного преса.

Перша група вправ:

• Згинання рук в ліктях з гантелями
• У положенні сидячи французький жим
• Скручування.

Друга група вправ:

• Використовуючи хват «молоток» згинати руки
• У положенні лежачи французький жим
• Випади.

Третя група вправ:

• Виконання присідань з гантелями
• Виконання станової тяги з прямими ногами
• Піднімання на носки, тримаючи в руках гантелі.

«Біблія домашнього бодібілдингу» наказує виконання вправ входять в одну групу без відпочинку. Коли вони виконані, дозволяється відпочити протягом однієї хвилини і почати черговий підхід з першої вправи. Коли всі вправи в групі зроблені в два підходи по 10 - 15 разів, можна переходити до наступної групи. Для виконання цієї програми потрібні гантелі і лава, використовуючи цей мінімальний набір можна ефективно розвинути власну мускулатуру .