1. застосування
2. техніка
3. Що таке зворотні віджимання?
4. 4 вправи для красивих м'язів рук для жінок (з гантелями)

П'ятниця, 29 Июня 2012 р 21:39 + До цитатника

Гармонійно розвинені руки, як правило, асоціюються з добре розвиненими біцепсами.

Біцепс (від лат. Biceps - двоголовий) - м'яз, що складається з двох зв'язок, що сходяться в ліктьовому суглобі.

Біцепс має кілька функцій, найбільш важливими з яких є - згинання руки в ліктьовому суглобі і обертання передпліччя.

В анатомії людини, двоголовий м'яз плеча або біцепс - м'яз, розташована на фронтальній поверхні руки між м'язами плеча і тильної сторони ліктя.

У повсякденному житті ваші біцепси працюють завжди, коли ви несете якийсь вантаж, утримуючи його перед собою.

Загальновідомо, що біцепс можна накачати тільки сгибаниями руки в ліктьовому суглобі. Цей рух має багато варіантів виконання, які діляться на дві групи.
Перша включає згинання, при яких г Антела або штанга переміщаються по повній амплітуді, а друга - руху, при яких обтяження рухається по обмеженою траєкторії, і при цьому лікоть уперт в нерухому опору.

Підйом гантелей на біцепс сидячи одне з кращих вправ для нарощування сили і відточування форми біцепсів. Це формує вправу утолщает середину біцепса

застосування

Кому: Усім, від новачка до майстра.
Коли: В середині тренування біцепсів. Перед підйомами гантелей на біцепс сидячи виконайте важчі підйоми на біцепс (зі штангою або гантелями стоячи).
Скільки: 3-4 сети по 8-12 повторень.

техніка

1. Візьміть в обидві руки гантелі нейтральним хватом (долоні спрямовані на бічну частину стегон).
2. Сядьте на край лави. Випрямити тулуб, розправте груди і плечі, втягніть живіт. Трохи прогніться в попереку, напружте м'язи попереку і зафіксуйте це положення тіла до кінця сету.
3. Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Напружте біцепси і, згинаючи лікті, підніміть гантелі вгору.
4. Коли гантелі піднімуться вище стегон, починайте розгортати кисті рук догори. У верхній точці вправи (гантелі на рівні верху грудей) долоні спрямовані на стелю.
5. Піднімайте обидві гантелі одночасно і в помірному темпі.
6. Під час підйому гантелей Не робіть ліктями і тримайте їх з боків тулуба.
7. Коли кисті опиняться на рівні верху грудей, зробіть паузу і ще сильніше напружте біцепси.
8. Видихаючи, плавно опустіть гантелі, одночасно повертаючи руки в зап'ястях. У нижній точці руки повністю випрямлені, долоні дивляться один на одного.

Поради

• Не сидіть поперек лави. В цьому випадку, побоюючись зачепити краю лави гантелями, ви будете мимоволі нахилятися вперед. Якщо ви працюєте з важкими гантелями, то нахил вперед спровокує скруглення спини, що може привести до травми хребта. Тому завжди сідайте тільки уздовж лавки (на її короткий край).
• Тримайте тулуб випрямленою і не розгойдується. Весь рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі. Решта частини тіла повинні завжди залишатися нерухомими.
• Затримуйте дихання під час підйому гантелей. Це допомагає тримати правильну поставу і дозволяє розвинути більш потужне зусилля біцепсів.
• Зафіксуйте лікті з боків тулуба і не рухайте ними. Направляючи лікті вперед під час підйому гантелей, ви послабляєте навантаження на біцепс.
• Одночасний підйом гантелей на біцепс набагато ефективніше поперемінних підйомів. Піднімаючи гантелі по черзі, ви мимоволі нахиляєтеся в бік робочої руки. Якщо при цьому ви ще скругляются спину, то травми попереку не уникнути.
• Використовуйте досить легкі гантелі, інакше вам доведеться робити ривки, щоб зрушити вагу з мертвої точки. Крім цього важкі гантелі провокують підйом ліктів.

Пам'ятайте, що біцепси, як і інші м'язи рук, через їх малого розміру досить легко перетренувати, а значить використовувати вольові тренування, не прислухаючись до свого організму, може призвести до травми.

Цікаве по темі:

Що таке зворотні віджимання?

Вправи для рук і плечей

4 вправи для красивих м'язів рук для жінок (з гантелями)

процитовано 5 разів