1. Дві точки зору
2. Біг і м'язова маса
3. розвиток витривалості
4. Користь для бодібілдера
5. Біг і Соматотип
6. ектоморфи
7. ендоморфи
8. мезоморфи
9. колінні суглоби
10. висновок

Чи варто для поліпшення показників займатися бігом? Чи ефективний біг для набору м'язової маси? Розглянемо дві протилежні точки зору, що існують в світі спорту.

Дві точки зору

Частина спортсменів впевнена, що біг для бодібілдингу однозначно шкідливий. Прихильники цієї версії аргументують свою позицію тим, що заняття бігом негативно позначаються на стані спортсмена: біг, як стороння навантаження, не тільки зганяє жир і викликає потовиділення, але і викликає втрату м'язової маси. Біг також забирає сили, тобто бодібілдер буде отримувати менший ефект від тренувань в залі.

Існує альтернативна точка: біг дуже корисний для набору м'язової маси. М'язи вимагають підвищеного кровотоку і помірних навантажень. Тому для бодібілдера на додаток до навантажень в тренажерному залі бажано пробігати в день 5-10 кілометрів. При цьому найкраще розділяти тренування і біг, досягаючи за рахунок цього максимального ефекту. Хоча біг сам по собі не збільшує м'язову масу, він є потужним стимулюючим фактором.

Обидві сторони наводять досить логічні аргументи, але остаточно переконати суперника поки ще нікому не вдалося.

Біг і м'язова маса

В процесі скидання зайвої ваги неможливо уникнути втрати м'язової маси, а її набір номера не працює без набору жирової маси. Тобто, на перший погляд, біг, який спалює калорії, корисним при заняттях бодібілдінгом бути не може. Але якщо подивитися на це з іншого боку, то виявиться, що за допомогою бігу можна не тільки прибрати зайве, а й прискорити ріст м'язів.

Всім відомо, що заняття аеробними вправами ведуть до руйнування м'язових волокон. Саме з цієї причини більшість силовиків намагається захистити себе від них. При цьому не кожен в курсі, що аеробні вправи, в тому числі біг, прискорюють процеси метаболізму і є не чим іншим, як природними анаболиками. Але все не так просто, як здається. При заняттях бігом дійсно потроху руйнуються м'язові волокна. Якщо сильно їм захоплюватися, не беручи певних заходів, то це дійсно принесе шкоду.

Для того щоб корисно поєднати бодібілдинг і біг, потрібно дотримуватися певних правил. Виконання аеробних вправ вимагає великої кількості енергії, основне джерело яких для організму - вуглеводи. Таким чином, якщо ви хочете скинути вагу за допомогою ранкових або вечірніх пробіжок, слід скоротити споживання вуглеводів для того, щоб організм витрачав енергію зі своїх природних запасів - жирів. При цьому потрібно також збільшити в раціоні кількість білків, щоб скоротити втрати м'язових волокон.

Якщо ж ви маєте намір використовувати біг в якості природного анаболика, необхідно, навпаки, збільшити споживання вуглеводів і, відповідно, запаси енергії в організмі. Кількість білків можна не чіпати. В цьому випадку, жировий прошарок тонше не стане, зате ефективність силового тренінгу значно зросте. До того ж, заняття бігом розвивають витривалість, тобто відновлення після навантажень проходить швидше.

розвиток витривалості

При бігу разом з потом активно виводяться токсини і вирівнюється обмін речовин. За допомогою додатково надходить кисню все клітини організму «промиваються». Це позитивно позначається на м'язах і центральній нервовій системі (ЦНС), особливо на відділах головного мозку. Краща робота ЦНС означає злагоджену роботу м'язів, стійкість до Послетренировочний стресу, зменшення ймовірності отримання травми і перетренованості, а також кращий ріст м'язів.

Подібно до інших циклічним вправам біг максимально розвиває загальну витривалість організму. Крім того, заняття бігом зміцнюють серцево-судинну і дихальну систему, змушуючи їх працювати на межі своїх можливостей, що також робить позитивний вплив на обмін речовин і кровообіг.

Користь для бодібілдера

Розвиток витривалості при заняттях бігом допоможе тренуватися з набагато більшою віддачею. При цьому відновлення після силових тренувань буде відбуватися швидше. Таким чином, біг дасть можливість займатися більш інтенсивно, підвищити навантаження.

Під час бігу регулярні навантаження змушують організм спалювати калорії, переробляючи запаси жиру в енергію, необхідну для відновлення сил. Це веде до поліпшення рельєфу тіла.

За допомогою бігу можна добре прокачати м'язи ніг. При виконанні важких базових вправ на ноги задіяні в основному великі м'язи, а більш дрібні випадають з роботи, що веде до їх відставання в розвитку. Біг включає в роботу ці м'язові волокна, які в результаті вже братимуть участь у важких вправах. Робочі ваги збільшаться, і великі м'язи будуть змушені рости для роботи з великими вагами.

Біг компенсує те, що не виходить в повній мірі отримати під час силових тренувань, тобто створює своєрідний баланс. Заняття на тренажерах позитивно впливають на роботу серця, але не здатні змусити його працювати на повну потужність. Та ж історія і з рельєфом: існує безліч спеціальних систем тренувань, розвивають саме рельєф, але вони дуже сильно вимотують. Займаючись бігом, можна значно поліпшити рельєф тіла і при цьому отримати додаткову користь.

Біг і Соматотип

Тип статури (соматотип) визначає загальний характер тренування.

Незважаючи на визначення, соматотип - це не просто тип статури. Це свого роду конституційна психологія тіла, теорію якої розробили Шелдон і Кречмер. Суть її полягає в наступному. Всього є три основних типи статури: повний (ендоморфи), худорлявий (ектоморфи або хардгейнери) і атлетичний (мезоморфи), між якими існує також велика різноманітність перехідних типів. З точки зору даної теорії, кожен тип статури має певну психологію, хоча для цілей бодібілдингу це має другорядне значення. Важливим є те, що за допомогою соматотипа визначається напрямок розвитку тіла, а також можливості його коректування.

Знаючи власний соматотип, можна поєднувати тренування в залі з заняттями бігом з найбільшою ефективністю.

ектоморфи

Якщо взяти ектоморфов, то, на перший погляд, таке поєднання буде здаватися практично марним. Бігом займаються, як правило, для зменшення жирового прошарку, яка у ектоморфа практично відсутня. Але, з іншого боку, біг є аеробним навантаженням, в ході якої працюють, в основному, «повільні» м'язові волокна (червоні волокна, які густо пронизані мережею капілярів). Таким же чином, але в дещо меншому ступеню, при бігу задіюються волокна проміжного типу (між червоними і білими, швидкими і повільними).

При заняттях з обтяженнями працюють швидкі волокна і волокна проміжного типу, але в меншому ступені. Тобто ектоморф шляхом поєднання пробіжок і тренувань в залі може швидше і ефективніше наростити м'язову масу за рахунок повноцінного навантаження на всі без винятку м'язові волокна і, відповідно, зростання м'язів по всьому об'єму. Традиційне поєднання занять бодібілдінгом і бігових вправ йому не підходить. При цьому поділ їх у часі (біг в дні, вільні від тренувань) дасть відмінний результат.

Головне тут - не поєднувати в один день вправи на ноги і пробіжки, інакше м'язи не будуть встигати відновлюватися, що може привести до перетренованості. Також не варто бігати з прискореннями, так як це зачіпає швидкі волокна і випалює запаси глікогену, які у ектоморфов відновлюються дуже повільно. Біг рекомендується виконувати в повільному, неквапливому темпі. Допускається додаткове обтяження у вигляді наголінники і поясів. Виконувати бігові тренування варто не частіше двох разів на тиждень.

ендоморфи

У ендоморфов все відбувається зовсім інакше. По-перше, пробіжку їм рекомендується виконувати як раз з локальними прискорень. Це веде до помітного прискорення процесів метаболізму протягом 20-24 годин після закінчення пробіжки. По-друге, займатися бігом єндоморфам потрібно безпосередньо після занять в залі. При роботі з обтяженням витрачаються всі запаси глікогену. Таким чином, під час пробіжки єдиним джерелом енергії є жирові відкладення.

Виникають певні труднощі з часом проведення пробіжки. Для спалювання зайвого підшкірного жиру найкраще підходять пробіжки ранкові години. Але якщо тренування в залі проводяться ввечері, то поєднання стає неможливим. Звичайно добре, якщо вдасться перенести все на ранок. Якщо не виходить, то є два варіанти. Перший - виконувати як ранкові, так і вечірні, послетренировочние пробіжки. Тобто бігати вдвічі більше. Для ендоморфов це - безсумнівний плюс, але не завжди виходить це реалізувати. Другий варіант - виконувати ранкові пробіжки в вільні від залу дні, а в тренувальні дні бігати виключно після тренування. При цьому послетренировочние пробіжки необов'язково виконувати з локальними прискореннями, а бігати слід кожен день.

мезоморфи

Для мезоморфов поєднання бігу і бодібілдингу - це прекрасна можливість комплексного розвитку тіла, його витривалості і сили одночасно. Мезоморфам біг слід виконувати без прискорень, в одному ритмі. Таким чином, навантаження йде тільки на повільні волокна, а глікоген практично не витрачається. При роботі в залі ростуть в основному швидкі волокна, при бігу - повільні. Мезоморфам найкраще буде чергувати дні занять на тренажерах і біг.

колінні суглоби

Але яким би не був соматотип, поєднуючи заняття бодібілдінгом і бігом, потрібно приділяти особливу увагу здоров'ю колінних складів. Присідання зі штангою разом з бігом значно підвищують ризик отримання травми. Який і так особливо високий для чистих ендоморфов і ектоморфов, а також для атлетів, чия статура займає положення, проміжне між цими двома типами. Обидва вони характеризуються слабким розвитком сухожиль і м'язової маси.

З цієї причини єктоморфам слід бігати не більше 20-25 хвилин за один раз і робити невелику кількість підходів присідаючи з обтяженням. Ендоморфи ж повинні бігати 40-50 хвилин за раз, тому при поєднанні тренувань в залі і бігу в присідання потрібно знизити вагу штанги і кількостей підходів. При цьому мезоморфи можуть поєднувати біг і бодібілдинг абсолютно безболісно. Це ж, як правило, стосується і проміжних типів між мезоморфами і ектоморфа (Ендоморф).

висновок

Таким чином можна сказати, що біг сам по собі не дає набору м'язової маси. Однак він буде корисний у тренуваннях будь-якому бодибилдеру як природний анаболик. Тому всім без винятку атлетам рекомендується, крім виконання вправ на тренажерах, здійснювати пробіжки.

При цьому, звісно ж, основний акцент потрібно робити на силові тренування. Біг повинен виступати в якості доповнення. Якщо сильно їм захопитися, можна завдати шкоди своєму здоров'ю. Також слід звертати увагу на тип статури і складати програму тренувань з урахуванням особливостей і особливостей організмеа. Вибравши правильний режим, ви забезпечите собі значний прогрес в наборі м'язової маси і збільшення витривалості.