1. Вплив бігу на зростання мускулатури
2. Яку користь приносять заняття бігом. Розвиток витривалості.
3. Яку користь від цього отримує бодібілдер?
4. Біг і Соматотип
5. ектоморфи
6. ендоморфи
7. мезоморфи
8. колінні суглоби
9. висновок

Початківців тренуватися в бодібілдингу часто цікавить: як відбивається біг на поліпшенні показників нарощування мускулатури, чи ефективний він для набору маси. Спробуємо розібратися в цьому. У спортивному світі існують дві, абсолютно протилежні точки зору з цього приводу.

Отже, шкідливий або корисний біг для набору м'язової маси бодибилдеру?

Однозначно шкідливий - так стверджують прихильники, які дотримуються версії шкоди, що завдається бігом атлету в бодібілдингу, і їх позиція аргументована тим, що біг негативно впливає на стан атлета, так як є сторонньої навантаженням, що викликає у спортсмена тільки потовиділення і зганяти жир, в результаті чого йде втрата дорогоцінної м'язової маси. Крім того, біг забирає чимало сил, в результаті чого бодібілдер вже не в змозі працювати в спортзалі, викладаючись з повною самовіддачею і в підсумку ефект від тренувань істотно знижується.

Але існує і протилежна думка, яка затверджує зворотне. Згідно з цією версією, якої дотримуються прихильники занять бігом - бігати для нарощування мускулатури надзвичайно корисно. М'язова маса вимагає достатнього кровопостачання помірного навантаження, що як раз і досягається в процесі бігу. Тому бодібілдери повинні додати до своїх навантажень на масу в спортзалі ще й пробіжки - пробігати рекомендується відстань в п'ять-десять кілометрів на день. Максимального ефекту при цьому можна досягти, якщо розділити тренування і пробіжки, виконуючи їх в різні дні. І хоча заняття бігом безпосередньо м'язову безліч трохи збільшать, зате з'являться досить потужним стимулюючим фактором для цього.

Дискусії про сумісність бігу з бодібілдінгом не вщухають, залишаючись актуальною темою до теперішнього часу. При цьому можна зрозуміти логіку обох протиборчих в цьому питанні сторін і тому визначити, на чиєму боці істина поки нікому не вдається. Нижче наводяться різні аспекти впливу пробіжок на організм тренується, на м'язовий зростання бодібілдера, а також дається відповідь на питання про доцільність занять бігом на додаток до тренувань в тренажерному залі.

Вплив бігу на зростання мускулатури

В процесі позбавлення від надлишків ваги, вірніше, жирової його складової, неминуче втрачається і якась частина цінної для атлета м'язової тканини, нарощування якої знову-таки неможливо без набору жирової маси. Таким чином, створюється враження, що біг, невблаганно спалює кілокалорії, апріорі корисним для бодібілдера бути не може. Але, поглянувши на це під іншим кутом, можна прийти до висновку: пробіжки здатні не тільки прибрати зайві кілограми, але і прискорити набір маси м'язів.

Те, що заняття аеробними вправами провокують руйнування м'язового волокна - факт загальновідомий. І з цієї причини деякі атлети відмовляються від них, навіть не припускаючи при цьому, що аеробні вправи, включаючи пробіжки, сприяють прискоренню метаболічних процесів і, по суті, є самими справжніми природними анаболиками. Дотримуючись такого погляду на біг, можна вважати його дійсно реальною допомогою атлету, що не завдає шкоди. Однак насправді не все так просто, як видається на перший погляд.

Заняття бігом дійсно сприяють руйнуванню м'язових волокон і якщо перестаратися, не роблячи визначених заходів, то для бодібілдера це може позначитися втратою м'язів. Для того щоб біг дійсно приніс користь спортсмену і для ефективного поєднання пробіжок з бодібілдингом, необхідно знати і дотримуватися деяких певних правил. Заняття аеробними вправами вимагають витрати великої кількості енергії, основним постачальником якої в організмі служать вуглеводи. Тому, якщо в цілях скидання зайвої ваги спортсмен здійснює ранкові та вечірні пробіжки, необхідно максимальне скорочення вживання ним вуглеводів для того, щоб організм як паливо почав використовувати свої природні запаси - жирові відкладення. При цьому доцільно збільшити в раціоні частку білка, щоб уникнути втрат м'язового волокна.

У разі якщо спортсмен має намір використовувати біг як природний анаболик, то йому слід, навпаки, збільшити в раціоні кількість вуглеводів, підвищуючи цим відповідно енергетичні ресурси організму. Кількість білка можна залишити колишнім. Це той випадок, коли жировий прошарок бодібілдера не зменшиться, але зате істотно зросте ефективність його силового тренінгу. Крім того, пробіжки сприяють зростанню витривалості, що дозволяє спортсменові швидше відновлюватися після важких навантажень.

Яку користь приносять заняття бігом. Розвиток витривалості.

Заняття бігом дозволяють організму разом з потом активно виводити також шлаки і токсичні речовини, і нормалізувати обмін речовин. За рахунок додаткового постачання киснем всі клітини організму, включаючи мозок і м'язові тканини, очищаються. Це позитивним чином позначається і на м'язах, і на ЦНС (центральної нервової системи), особливо, відділах головного мозку. Гарне ж функціонування ЦНС має на увазі злагодженість роботи м'язів, високу стійкість до посттренировочний стресу, більш ефективне зростання мускулатури, зниження ризику отримання травм і синдрому перетренованості. Аеробні навантаження надзвичайно ефективно сприяють прискоренню зростання волокна м'язи, підвищуючи м'язові резерви і даючи додатковий стимул їх розвитку.

Як і всі інші циклічні вправи, біг сприяє максимальному розвитку загальної витривалості організму. При цьому відмінно зміцнюються тренованих в навантаженні серцево-судинна і дихальна системи, поліпшується кровообіг, активізуються обмінні процеси.

Яку користь від цього отримує бодібілдер?

• Витривалість, що розвивається в результаті занять бігом, дозволить спортсмену тренуватися з більшою віддачею і стати впевненіше в своїх силах. Він буде швидше відновлюватися після силових занять. Біг дає спортсмену більше можливостей, дозволяючи займатися більш інтенсивно шляхом підвищення навантажень, що прискорює ріст його м'язів.
• Регулярні аеробні навантаження змушують організм спалювати калорії, перетворюючи жирові відкладення в енергію, яка необхідна для відновлення сил спортсмена і наслідком цього стає поліпшення рельєфу тіла.
• Завдяки бігу відмінно прокачиваются м'язи ніг. В процесі виконання важких базових вправ, спрямованих на опрацювання ніг, задіюються в основному великі м'язи, а дрібні м'язові волокна залишаються без роботи, що не сприяє їх розвитку. Біг дозволяє залучати до роботи і дрібні м'язи, які будуть задіяні і в силових вправах. Це дозволить збільшувати робочі ваги, що буде супроводжувати зростання великих м'язів для роботи з таким підвищеною вагою.

Біг в бодібілдингу стає своєрідною компенсацією того, що спортсмен не може в повному обсязі отримати в силовому тренінгу і створює необхідний баланс. Заняття в тренажерному залі зміцнюють серцево-судинну систему, але не можуть змусити її працювати в повну силу. Те ж саме виходить і в відношенні рельєфу - численні тренувальні програми, покликані поліпшити саме рельєф, вимотують і віднімають сили атлета. Заняття бігом дозволяють без докладання особливих зусиль домогтися прогресу в цьому напрямку.

Біг і Соматотип

Знаючи тепер, що бодібілдинг і біг цілком можна поєднувати і, єдино, при цьому необхідно лише чітко уявляти мету включення пробіжок в програму тренувань, слід врахувати ще соматотип (тип статури) тренується. Типом статури визначається загальний характер тренувань, як в тренажерному залі, так і поза його межами у всіх випадках, коли мова йде про різні тренувальних комбінаціях, включаючи поєднання бодібілдингу з бігом. Про необхідність поєднання вправ з бодібілдингу з заняттями, що підвищують гнучкість і витривалість, говорив і Юрій Власов.

Незалежно від визначення, соматотип слід вважати навіть не типом статури, а своєрідною конституційної психологією тіла відповідно до теорії, розробленої Шелтоном і Кречмер. В основі теорії лежить наступне - існує три основних види статури, між якими знаходиться безліч різноманітних перехідних типів. За Шелтону і Кречмеру, кожному типу статури властива певна психологія, хоча в плані бодібілдингу це вже другорядне - головне тут те, що за допомогою типу додавання атлета визначається напрямок розвитку його тіла і можливості його коректування. Знання власного типу статури дозволяє найбільш ефективно поєднувати тренажерний зал з пробіжками.

ектоморфи

Ектоморфи, звані ще хардгейнери, відносяться до худорлявого типу будови. І на перший погляд здається, що єктоморфам поєднання силових тренувань з бігом абсолютно нічого не дасть, враховуючи, що аеробні навантаження покликані зменшувати жирові прошарки, яких у худорлявих спортсменів практично немає. З іншого ж боку - в процесі бігу в основному задіяні м'язові волокна, що вважаються «повільними» - це червоні волокна, густо пронизані капілярної мережею. Так само, але трохи в меншій мірі, працюють при бігу волокна проміжного типу, що знаходяться між швидкими і повільними (червоними і білими).

При виконанні вправ з обтяженнями, в роботу включаються волокна швидкі і трохи меншою мірою - проміжного типу. Що з цього випливає? Ектоморфи за допомогою поєднання занять в тренажерному залі і бігу мають можливість швидше і ефективніше нарощувати м'язову масу в результаті повноцінної навантаження на виключно всі м'язові волокна і, відповідно, у них є всі передумови для нарощування мускулатури по всьому об'єму. Класичне поєднання бодібілдингу з пробіжками їм не підійде. Ідеальному варіантом, який веде до відмінного результату, буде поділ їх у часі - біг виконується в дні, коли немає тренування.

Не варто забувати про головне - не можна в один день непосильно навантажувати м'язи, поєднуючи вправи на ноги і біг - м'язова тканина не буде встигати відновлюватися, результатом чого стає перетренированность, якій атлету слід уникати. Те ж саме, не варто робити пробіжки з прискоренням, тому що вони, зачіпають швидкі волокна і знищують запаси глікогену, що відновлюються в ектоморфа досить повільно. Біг ектоморфу рекомендовано виконувати неквапливо, в повільному темпі. Допустимі при цьому додаткові обтяження - наголінники і пояса. Займатися біговими тренуваннями рекомендується максимально два рази в тиждень.

ендоморфи

Ендоморфи відносяться до повного типу будови тіла. Перш за все - біг їм рекомендований саме з використанням локальних прискорень, оскільки результатом цього стає помітне (до 7%) підвищення швидкості метаболізму протягом 20-24 годин після закінчення бігового тренінгу. Також важливим є те, що ендоморфи повинні робити пробіжку безпосередньо після тренажерного залу. При виконанні вправ із обтяженням м'язами спалюється весь запас глікогену і під час бігу єдиним джерелом енергії залишаються жирові відкладення, які в процесі аеробного навантаження ефективно витрачаються.

Важливий правильний вибір часу для проведення пробіжок. Найбільш добре згоряє зайвий підшкірний жир під час ранкових пробіжок, однак якщо тренування в залі проходить ввечері, то поєднати в такій послідовності її з ранковим бігом не представляється можливим. Ідеальний варіант - перенесення обох тренувань на ранковий час. Якщо це неможливо здійснити, то є ще два варіанти. Перший - бігати як вранці, так і ввечері після силового тренування, що для ендоморфа є безсумнівним плюсом, проте буває, що не завжди виходить дане реалізувати. Другий варіант - це виконання ранкових пробіжок в вільні від силових тренувань дні, а в дні силового тренінгу біговій тільки після нього. Посттренировочний пробіг необов'язково повинен супроводжуватися локальними прискореннями, єдино, бігати доведеться щодня.

мезоморфи

Поєднувати біг з бодібілдингом для мезоформ (атлетичний тип складання тіла) означає отримати відмінну можливість комплексно розвивати тіло - силу одночасно з витривалістю. Атлетичному типу рекомендований біг без прискорення, в єдиному ритмі, в результаті чого навантаження лягає лише на повільні волокна, і при цьому практично немає витрати глікогену. Під час силового тренінгу йде зростання в основному швидких волокон, а в біговій тренуванні - повільних. Атлетичному типу доцільно чергування днів занять на тренажерах з бігом.

колінні суглоби

Незалежно від приналежності до того чи іншого типу будови тіла, при поєднанні пробіжок і бодібілдингу, слід пам'ятати про здоров'я колінних суглобів. Присідання зі штангою одночасно виконуються з бігом істотно підвищують ризик травмування, що найбільш актуально для «чистих» ендоморфа і ектоморфа, а також спортсмена, чиє складання займає проміжне положення між ними - всіх їх відрізняє порівняно слабкий розвиток сухожиль і м'язової тканини.

Тому ектоформам рекомендується здійснювати пробіжки тривалістю не менше до 20-25 хвилин за раз і виконувати присідання з вагою максимально в два підходи при числі повторень до п'яти. Ендоформам потрібно робити пробіжку тривалістю в 40-50 хвилин і, поєднуючи тренування в тренажерному залі з бігом, в присіданні рекомендується зменшити вагу штанги і виконувати їх не більше ніж в два підходи.

Безболісно можуть поєднувати бодібілдинг з біговий тренуванням тільки мезоформи, включаючи і близькі їм проміжні типи, що знаходяться між ними і іншими двома основними соматотіпамі.

висновок

Отже, ми розглянули всі основні аспекти поєднання силових тренувань в тренажерному залі і бігових тренувань. Ми знаємо, що біговій тренінг сам по собі не дозволить нарощувати масу м'язів, проте він буде корисний у тренуваннях кожного бодібілдера, оскільки є природним анаболиком, що сприяє і прискорює набір м'язової маси. Внаслідок цього, абсолютно всім атлетам, крім силових тренувань, рекомендується здійснювати пробіжки. Само собою зрозуміло, що основний акцент при цьому повинен робитися на силових тренуваннях. Пробіжки тут грають додаткову роль, і не варто ними сильно захоплюватися, щоб уникнути нанесення шкоди здоров'ю. Необхідно враховувати тип статури при складанні програми тренувань, не забуваючи про особливості перебігу процесів організму, відповідальних за відновлення і наростання м'язових волокон. Вибір спортсменом правильного режиму - це запорука того, що атлет забезпечить собі значний прогрес, нарощуючи якісну рельєфну мускулатуру.