Суперечки про те, чи шкідливий біг для організму, напевно, не закінчаться ніколи. Всі ті, хто бігає, будуть стверджувати, що біг корисний, тому що він тренує м'язи і серцево-судинну систему, а ще покращує настрій через вироблення ендорфіну (його називають «гормон щастя»). Однак, є цілком логічні обґрунтування, що біг завдає шкоди організму, а одержувана користь, могла бути значно вище, якщо використовувати інші типи тренувань. Більш того, спортивне спілкування на рівні друзів-любителів бігу, завжди містить в собі розмови про те, що біг корисний для схуднення, що є абсолютним міфом, але про все по-порядку.

Розглянемо ефект від тривалого бігу, більше 1 км. в монотонному режимі, саме так тренується більшість виходячи на ранкову або вечірню пробіжку в парк або на стадіон. Темп початківця бігуна, як правило, знаходиться в діапазоні 6-8 хв / км, з часом може дійти до 5 хв / км і менше. Важливо скасувати наступне: від чого залежить швидкість бігу на тривалої дистанції, і що лімітує спортмена бігти, скажімо, 3.30 хв / км? У кожної людини є свій комфортний темп, після 3-5 пробіжок ви точно будете знати свій. Комфортний темп - це та швидкість, яку бігун може підтримувати 2..3..5 кілометрів, при цьому дихати в нормальному режимі (не задихаючись) і не відчуваючи дискомфорту у вигляді болю в ногах, і тулуб. Якщо ви бігаєте саме так, значить у вас використовуються тільки окисні м'язові волокна (ОМВ), при бігу вони ніколи не втомлюються (НЕ закісляется). Що відбувається коли темп починає рости? Потужності ОМВ вже не вистачає для розвитку більшої швидкості, тому в роботу включаються нові м'язові волокна, їх називають - гликолитические (ГМВ). ГМВ у спортсмена-любителя можуть працювати не більше 1 хв., Далі починаються болі в м'язах, це пов'язано з появою молочної кислоти. Частішає дихання, щоб вивести молочну кислоту з м'язів, проте організм не справляється і потужність падає. Якщо терпіти, скажемо, 2-3 хвилини і бігти через сильне закислення м'язів, починають гинути міофібрили в клітинах м'язових волокон. Міофібрили відповідають за скорочення м'язів, виходить, що такий тренуванням ми руйнуємо власні м'язи.

Візьмемо інший приклад, припустимо, Ви завжди біжите в своєму темпі і ГМВ в роботу не включаються, біжите тільки за рахунок ОМВ і прекрасно себе почуваєте. Чи є для м'язів якась користь в такому бігу? Працюють тільки ОМВ, а вони не прогресують в процесі динамічних тренувань. Біг - це динамічна тренування. Для тренування ОМВ потрібні спеціальні статодинамические вправи. Під тренуванням ОМВ, я маю на увазі створення нових міофібрил. Що дивно! Без невеликого закислення будь-якого типу м'язового волокна, зростання міофібрил не буде, тоді як тривале закислення руйнує вже створені міофібрили. Проблема тренування ОМВ в тому, що в них безліч мітохондрій, які дуже швидко виводять молочну кислоту. Все через те, що ОМВ використовують кисень, а ГМВ немає. Для того, щоб позбавити ОМВ кисню, придумані статодинамические вправи, докладніше про них в цієї статті .

Коли бігаючи ми робимо прискорення, в роботу включаються ГМВ і якщо не давати м'язам довго накопичувати молочну кислоту, наприклад: робимо прискорення на 10-20 секунд, починається закислення (м'язи починають горіти), терпимо ще 10-20 секунд і знижуємо темп до мінімального, можна навіть пішки пройтися. Далі потрібно час, щоб молочна кислота «пішла» з ГМВ, зазвичай пару хвилин вистачає, після цього можна зробити ще одне прискорення. Таких циклів в тренуванні можна здійснювати 5-10-20, в залежності від підготовки, головне не перетренуватися. В результаті такого тренування, буде рости кількість мітохондрій в ГМВ і вони почнуть перероджуватися в ОМВ. ГМВ відрізняється від ОМВ тільки тим, що в ОМВ є мітохондрії, а у ГМВ їх немає. Тому, ОМВ можуть працювати довго, мітохондрії виводять молочну кислоту. Виходячи з усього вищесказаного можна зробити висновок: біг в комфортному темпі без короткострокового закислення, для м'язів марний, ГМВ не включаються в роботу взагалі, а ОМВ треба тренувати по-іншому.

Тепер поговоримо про вплив бігу на серцево-судинну систему. Вправи, пов'язані з розвитком серцево-судинної системи називають - кардіотренуваннями . Головне завдання будь-якої кардіотреніровки - збільшення обсягу (не плутати зі збільшенням м'язової маси!) Лівого передсердя. Завдання вирішується дуже просто: треба тривалий час тримати пульс на рівні 110-130 ударів / хв., Таким чином, серце розтягується і за одне скорочення перекачує більше крові. У спорті це корисно, тому що забезпечення м'язів киснем здійснюється через кров. Добре розтягнуте серце дозволяє покладати на організм великі навантаження, при цьому не завищувати пульс до небезпечних значень 190 і вище. Процес розтягування серця не швидкий, головну роль тут відіграє тривалість тренування. Під час бігу без проблем можна тримати пульс 110-130, для здорової людини без великого зайвої ваги - це біг підтюпцем. Але скільки ви будете бігти? Півгодини, годину? - це дуже мало. Якщо ви всерйоз вирішили збільшити обсяг серця, то тривалість кардиотренировки повинна бути не менше 2-х годин, що проблематично для бігу. Не забувайте, що біг несе в собі великі ударні навантаження на суглоби і хребет, з кожним кроком ми б'ємо себе по ступні під масою всього тіла. Ідеальний тренажер для кардиотренировки - це велосипед. По-перше, дуже легко тримати заданий темп, по-друге їхати можна годинами, хоч з ранку до вечора, а значить і ефект розтягування серця буде вище.

Пропоную ознайомитися з деякими припущеннями тих людям, які вважають, що біг дозволяє схуднути. Головним чином, схуднення пов'язано зі співвідношенням споживаних і витрачених калорій. Було пораховано, що жінка вагою 60 кг., За 1 годину бігу в темпі 6 хв / км, витрачає близько 600 ккал, чоловік вагою 80 кг. - приблизно 850 ккал. Найчастіше бігають близько півгодини, значить жінка витрачає ~ 300 ккал., Чоловік ~ 400 ккал. Тепер розглянемо калорійність деяких продуктів в взаємозв'язку з витраченої енергією при бігу.
Наприклад, 100 грам. печива після бігу для чоловіка, повністю нівелюють ефект бігу для схуднення, тому що містять трохи більше 400 ккал., а для жінки вистачить і 50 грам. шоколаду. Не буду продовжувати, кожен може самостійно подивитися в інтернеті калорійність будь-яких продуктів. Тому, не варто розраховувати на схуднення за рахунок бігу, набагато більшого ефекту можна домогтися шляхом невеликого скорочення свого раціону, в основному висококалорійного.

Незважаючи на те, що я критикую ефект від бігу, все ж він корисний, якщо правильно будувати своє тренування. На рівнині, потрібно бігати з прискоренням близьким до максимуму - це розвиває м'язи, близько 10 секунд, потім відпочивати і повторювати прискорення. Але ще краще - бігати в гору. Коли ми ліземо в гарну гору, ударне навантаження майже зникає, а м'язи автоматично починають працювати в режимі високої інтенсивності, підключаючи ГМВ. Швидкість кроку значно нижче, значить, м'язи мають більше часу на висновок молочної кислоти, тренування стає більш ефективна. Що стосується тренування серця і схуднення, повторюся, біг далеко не найкращий спосіб прогресувати в цих напрямках, частіше він марний.

© sportlife.info