1. 1. Ходьба на четвереньках (протипоказань не має)
2. 2. Прес на спині (протипоказань не має)
3. 3. полумостік (протипоказань не має)
4. 4. Розтяжка стоячи (протипоказань не має)
5. 5. Підйом колін на турніку

зміст:

Влітку це трапляється частіше. Попорпалися на городі, різко схопили важку валізу або винесли з машини на руках великого вже, але сплячу дитину - і будь ласка, болі в попереку. Такі, що мені не зігнутися, що не випростатися, і як тепер виконувати навіть звичайні домашні справи - незрозуміло. Не поспішайте ковтати знеболюючі і мазати їх на спину - болі в попереку по-справжньому лікують тільки вправи. Ось перше, що потрібно зробити при гострого болю в спині.

Для того щоб відновити здоров'я хребта і суглобів, треба розуміти не тільки їх анатомічна будова, але і фізіологію.

Анатомічна цілісність суглоба зберігається завдяки взаємодії оточуючих суглоб м'язів і зв'язок, що дозволяють забезпечувати його суглобової рідиною. Це правило стосується і великих суглобів, і хребта. І харчування хребет отримує точно так же, як звичайні суглоби, тобто за допомогою працюючих м'язів.

Фізіологічно саме всередині м'язів проходять нервово-судинні пучки, за якими здійснюється харчування суглобів. Кінцевою ланкою судин є капіляри, через які і здійснюється обмін речовин. Суглоби, в тому числі і хребет, отримують харчування тільки в одному випадку - коли м'язи доставляють до них кров, а не тоді, коли людина споживає таблетки (уколи, блокади, внтурісуставние ін'єкції), нібито допомагають вилікувати хворий суглоб. Саме м'язова тканина відповідає за кровопостачання!

Суглоби і хребет лікують тільки вправи. Основне правило сучасної кінезітерапії для знеболюючих вправ - маленьку біль терпи, великої не допускай!

До змісту

1. Ходьба на четвереньках (протипоказань не має)

Просте, але дуже ефективна вправа для зняття виражених болів в спині. Поперемінний розтягує «крок», включаючи м'язи верхніх і нижніх кінцівок, направляє кровотік від попереку, де він «застряг», до м'язів рук і ніг, які виконують дренажну функцію, знімаючи внутрішній набряк (запалення) глибоких м'язів хребта, тим самим зменшуючи гострий біль .

І.П. Стоячи на колінах, упор руками в підлогу. Для цього треба сповзти з ліжка на підлогу і почати пересування по квартирі на четвереньках, за принципом: права нога - ліва рука. Осьового навантаження на хребет при цьому немає - працюють тільки руки і ноги.

Переміщатися можете, надівши рукавички і наколінники (або обмотавши еластичним бинтом коліна), від 5 до 20 хвилин, заодно прибравши з-під ліжка закотилися туди дитячі іграшки і протерши плінтуси. Надалі можете зайнятися господарством (наприклад, чистити картоплю або різати овочі для салату), стоячи на колінах і лежачи грудьми на пуфику (маленькому фитболе). Все краще, ніж лежати, стогнати і ковтати таблетки.

До змісту

2. Прес на спині (протипоказань не має)

Ця вправа дозволяє «м'яко» розтягнути м'язи всього хребта, особливо в області поперекового відділу, а кріокомпресс підсилює мікроциркуляцію, зменшуючи набряк і запалення в болючою зоні.

І.П. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, п'яти на підлозі, руки зчеплені в замок за головою. Під попереком - холодний компрес. Щоб зробити його, заморозьте в морозильній камері воду в пластиковій пляшці (0,5 літра) так, щоб вода заповнювала тільки половину пляшки. Розбийте лід в пляшці молотком (краще дерев'яним), покладіть під поперек і починайте виконувати вправу.

На видиху «Ха-а» намагайтеся одночасно відірвати лопатки від підлоги і зігнуті коліна підтягти до живота таким чином, щоб торкнутися ліктями колін.

Якщо цю вправу здасться важким для виконання, спробуйте простіший варіант: почерговий підйом рук і ніг. При цьому правим ліктем намагайтеся дістати ліве коліно і навпаки - лівим ліктем праве коліно.

Звертайте увагу на втягування живота у напрямку до «хребта». Чергуйте цю вправу, що виконується «під зав'язку» (тобто максимально можливу кількість повторень 10-50) з наступними.

До змісту

3. полумостік (протипоказань не має)

І.П. то ж, що і в попередньому. Руки уздовж тіла. На видиху «Ха-а» намагайтеся підняти таз якомога вище, стискаючи сідниці, і поверніться у вихідне положення. Якщо лід під попереком після попередньої вправи вже розтанув, можете прибрати «кріокомпресс» і продовжувати виконувати ці дві вправи (2, 3) без нього.

Перші 2-3 повторення викликають досить сильні болі в області тазу і поясниці. Не треба цього боятися. Вправа абсолютно безпечне і виконується не менше 5-10 повторень 2-3 рази на день.

Протягом першого дня повторюйте ці вправи кожні 2-3 години до втоми. Якщо «навалився» сон, спите там, де він вас застав (між кожною серією вправ робіть ковток води). При знятті гострого болю (можливості встати з підлоги) переходите до виконання наступних вправ.

До змісту

4. Розтяжка стоячи (протипоказань не має)

Ця вправа розтягує всю задню лінію тіла, знімаючи компресію з суглобів нижніх кінцівок і поперекового відділу хребта.

І.П. Стоячи, ноги ширше плечей. По черзі опускаємося з прямою спиною у напрямку спочатку до правої, потім до лівої ноги. Вправа виконується також кілька разів на день (і в наступні дні), але кожен раз нахил до ноги (обов'язково випрямленою в колінному суглобі) стає все нижче, поки пальці рук не торкнуться пальців ніг

Після цього постарайтеся нахилитися вперед, обхопивши себе руками за п'яти, і заглянувши за спину.

У кінцевій фазі руху намагайтеся затриматися на 2-5 секунд. Видих супроводжує весь рух. Можна робити кілька коротких видихів Ха-а в процесі виконання нахилу.

До змісту

5. Підйом колін на турніку

Досить жорстке, але дуже ефективна вправа. При виконанні цієї вправи прямими ногами ефект (знеболюючий і лікувальний) можна вважати прийнятим, тому що під дією ваги тіла розтягується весь хребет, особливо в зонах кріплення паравертебральних м'язів (попереково-крижовий і шийний відділ хребта).

І.П. Віс на турніку, тіло пряме. Виконується, як і всі вправи, на видиху «Ха-а» і через біль у поперековому відділі хребта. Його можна назвати чоловічим, так як знайдеться мало жінок, здатних його виконати 8-10 разів поспіль. Намагайтеся підняти зігнуті в колінах ноги до живота. Для більш підготовлених - підйом прямих ніг до турніка.

Вправа абсолютно безпечне, незважаючи на можливий виражений больовий синдром. Але зістрибувати на підлогу не рекомендується. Починати і закінчувати цю вправу краще з невисокою лавки.

Протипоказання: звичний вивих плечового суглоба.

Коментувати можут "Болі в спині. Лікування - 5 вправ від Бубновського"