Біль у м'язах має різні причини. Вона може бути обумовлена ​​травмою або різними захворюваннями - в цьому випадку часто біль виникає вже в процесі тренування, є небезпечним сигналом і вимагає кваліфікованої медичної допомоги. Якщо ж біль виникає через кілька годин після особливо інтенсивного тренування (або тренування після тривалої перерви), то, найімовірніше, це крепатура - вона обумовлена микротравмами в м'язах і виникають в результаті запальним процесом.

Причина запізнілої болю в м'язах

Виникнення крепатури обумовлено підвищенням навантаження під час тренування більш ніж на 10% від звичайної. Точно такий же біль відчуває новачок після свого першого тренування, або звичайна людина після несподіваної важкої роботи (наприклад, активна праця на дачі на початку сезону). Але професійний спортсмен теж може зіткнутися з цим явищем: наприклад, після довгої перерви в тренуваннях, обумовленого реабілітацією після травми, або в результаті підвищення інтенсивності тренувань з метою подолання тренувального плато.

Надмірно інтенсивна (на межі гранично можливої ​​для даного рівня тренованості) навантаження викликає перенапруження м'язових волокон, і пошкодження всередині них. Розрив міофібрил і пошкодження саркоплазматических мембран м'язових клітин викликає потрапляння в кров м'язових білків, що служить сигналом для початку відновного процесу. Запалення - і є сукупність реакцій організму на руйнування тканин і спроба відновити цілісність порушених структур.

Спочатку відбувається різке звуження просвіту кровоносних судин (вазоконстрикція) в області пошкоджених тканин. Це необхідно, щоб не сталося крововтрати. Після цього судини розширюються (вазодилатація), щоб забезпечити пошкоджену тканину імунними клітинами (лейкоцитами) і необхідними для відновлення речовинами (білками, мінералами і т.д.). Надлишок рідини в пошкодженої тканини викликає її набухання (набряк). Лейкоцити видаляють залишки зруйнованих клітин і починається синтез нових структур, які вигідно відрізняються зруйновані - закриваються мікророзриви в сполучної тканини, кровоносних судинах і м'язових волокнах.

Тривалий час вважалося, що біль в м'язах виникає через накопичення в них молочної кислоти. Однак, зараз прийнято вважати, що молочна кислота відповідає за печіння в утомлених м'язах під час виконання вправи, а не за запізнюється біль. Надлишок молочної кислоти виводиться з м'язової тканини через 2-3 хвилини після припинення роботи і не впливає на стан м'язів. А крепатура виникає через мікророзривів в м'язах, викликаних механічними причинами.

Цікавий ще один момент. З'ясувалося, що на виникнення мікротравм і, отже, запізнілої м'язового болю більше впливає ексцентрична фаза вправи (негативна) - коли, наприклад, в присіданні йде опускання в нижню точку, або в підтягуванні руки розпрямляються.

Як зменшити біль і вилікувати крепатуру?

На жаль, «вилікувати» крепатуру до того, як м'язи повністю відновляться, неможливо, але можна значно полегшити її симптоми і для цього існує багато способів. Взагалі, крепатура проходить сама собою протягом 2-3 діб. Але якщо біль занадто вже докучає, то можна застосувати такі засоби.

1. Розминка або розтяжка (бажано на свіжому повітрі), пробіжка або легке тренування.

2. Масаж допомагає розім'яти і розслабити м'язи, покращуючи їх кровопостачання і прискорюючи відновлення.

3. Гаряча ванна (бажано відразу після тренування), холодний компрес, контрастний душ.

4. Прийом BCAA або бета-аланіну, вітаміну С, бажано до тренування або відразу після. Спробуйте пити більше води, щоб уникнути зневоднення.

5. У самому крайньому випадку можна прийняти знеболююче або нестероїдні протизапальні засоби (аспірин, ібупрофен, диклофенак).

6. Головне - це відпочинок, достатній для відновлення м'язів . Нормальний комфортний сон, спокійні прогулянки на свіжому повітрі, перемикання на інші види діяльності.

Слід врахувати і такий важливий фактор як ефект повторного навантаження - якщо після повного відновлення провести таку саму тренування, то біль після неї буде менше, ніж в попередній раз, внаслідок адаптації м'язової системи до навантаження. В результаті при систематичних тренуваннях біль практично зникає. На жаль, через деякий час і зростання м'язів також сповільнюється і зупиняється, тому доводиться збільшувати інтенсивність тренувань через що крепатура може знову проявитися.

Без болю немає росту?

Поява болю після важких навантажень і м'язова гіпертрофія, яка також є відповіддю організму на тренувальний стрес, тісно пов'язані, оскільки виникають внаслідок однієї і тієї ж причини. Але в той же час між цими двома факторами (крепатура і м'язової гіпертрофією) немає прямого причинного зв'язку. Сама по собі м'язовий біль не є ні причиною, ні ознакою зростання. М'язовий зростання можливе і без болю - тому прикладом безліч спортсменів, які досягли чудових результатів.

Хтось може заявити, мовляв, відновлення пошкоджених м'язових волокон робить м'язи більш витривалими і міцними, і дає можливість наступного разу збільшити навантаження - тобто м'язи ростуть, а значить, біль, нехай не причина зростання, але принаймні, його ознака . Це і так і не так. Сама по собі біль, як уже говорилося, є лише ознака запалення в пошкодженій м'язової тканини. Те, що відновлена ​​м'яз стає більшою за розміром, а також більш витривалою і сильною, - з болем як такої ніяк не пов'язано. Більш того, якщо протягом 2-3 діб після повного відновлення не буде нової тренування рівній (або більшою) інтенсивності, то м'яз повернеться до дотренировочнм станом - і по обсяги і по силовим показниками. Тому можна тренуватися раз в два тижні, доводячи себе кожен раз до виснажливої ​​болю, і все-таки не рости. З іншого боку - можна добре розминатися, використовувати інтервальний тренінг та інші способи створити організму тренувальний стрес, необхідний для м'язового зростання, - і прекрасно рости, майже не відчуваючи болю.

Вчені спеціально проводили дослідження, в яких давали однакову тренувальну навантаження підготовленим і непідготовленим спортсменам. Підготовлені, природно, не отримували такої кількості мікротравм, як непідготовлені, і, відповідно, не відчували болю після тренувань. А ось зростання обсягів і силових показників за підсумками тренувального циклу був однаковим.

Як же розуміти No Pain - No Gain?

Краще розуміти в переносному сенсі - щоб досягти мети, потрібно попрацювати. Без подолання труднощів немає руху вперед. Щоб багато чого досягти, потрібно бути готовим до будь-яких випробувань. Але не потрібно сприймати цю відому фразу як тренувальну програму - мовляв, якщо у мене після тренування нічого не болить, я тренувався даремно. Такий підхід може призвести до вельми неприємних наслідків - наприклад, можна сплутати м'язовий біль з посттравматичної і догодити на лікарняне ліжко.

Запам'ятайте назавжди:

• якщо біль гостра;
• якщо не проходить в стані спокою;
• якщо виникає в процесі тренування, а не на інший день;
• якщо не проходить через день-другий, а посилюється;
• якщо біль не в м'язах, а в суглобах або кістках;
• якщо біль супроводжується хрускотом або поганий рухливістю;
• якщо відразу виникає почервоніння і припухлість.

Це не крепатура, а травма! Не чекайте, поки вона сама пройде, а негайно зверніться до лікаря! Краще перестрахуватися і потім посміятися над собою разом з друзями, ніж потрапити у лікарню на довгі місяці. Майте на увазі: далеко не всі «дріб'язкові» на перший погляд вивихи і травми виліковуються до кінця. Деякі з них (особливо запущені) вимагають складних хірургічних операцій. Вони можуть докучати потім довгі роки. Не кажучи вже про те, що вони можуть змусити людину взагалі піти з улюбленого спорту.

Як уникнути м'язового болю?

Біль у м'язах багатьом атлетам приємна, оскільки вони відчувають результативність своїх тренувань, їм приємно відчувати свої м'язи, які в цей момент суб'єктивно здаються більше (та й не тільки суб'єктивно, внаслідок запального набряку). Але іноді така біль занадто сильна, щоб отримувати задоволення. До того ж не всім подобаються обмежена рухливість і больові відчуття. Зовсім уникнути болю (при поновленні тренувань після перерви, при зміні тренувальної програми і т.п.) навряд чи вдасться, але її можна звести до мінімуму, виконуючи такі нескладні рекомендації.

1. Плавно підвищуйте навантаження. Якщо Ви новачок, або починаєте займатися новим для Вас видом спорту - не намагайтеся відразу ж вийти на рівень тренованого спортсмена. Почніть з мінімуму і поступово нарощуйте навантаження. Навіть якщо Ви змінюєте тренувальну програму або переходите до високоинтенсивному тренінгу, щоб вийти зі стану тренувального плато, зробіть 1-2 тренування з проміжними навантаженнями. Результат буде залежати від самого типу і кількості навантаження, а крепатура залежить перш за все від різкості переходу до неї. Якщо Ви підвищите навантаження плавно, а не різко - Ви все одно досягнете тих же результатів, зате крепатура стане значно менше.

2. Регулярність тренувань - запорука відсутності болю. Якщо м'язовий біль Ви відчуваєте через нерегулярності тренувань - намагайтеся тренуватися більш регулярно.

3. Обов'язково виконуйте розминку і заминку. Не нехтуйте цими важливими елементами тренувальної системи. Нехай вони стануть для Вас неодмінною складовою будь-якого тренування. Добре розігріті і підготовлені м'язи менше травмуються і менше болять після тренування.

4. Порівнюйте навантаження зі своїми готівкою можливостями. Чи не намагайтеся стрибнути вище голови. Так, треба прагнути до більшого і постійно перевершувати себе. Але не ставте свідомо нездійсненних завдань, які потім будете намагатися виконати будь-яку ціну. Результатом може стати не тільки крепатура, а навіть травма або перетренированность.

5. Давайте м'язам повноцінний відпочинок. Якщо до моменту наступного тренування Ви відчуваєте вже не біль, а ледве помітний дискомфорт і скутість в м'язах - то тренування не зашкодить. Побоюєтеся, що м'язи не відновилися? Зробіть тренування легшою. Але якщо Ви з працею рухаєтеся від болю - то час нової тренування точно ще не настав. Краще пропустіть одну, оскільки недовосстановівшіеся м'язи все одно не дадуть Вам повноцінно попрацювати.

6. Забезпечте м'язам повноцінне харчування. Використовуйте вітамінні комплекси і спортивне харчування - BCAA , Бета-аланін, глютамин , омега-3 , Протеїн. А також спеціальні відновлювальні комплекси . Змісту життєво необхідних речовин не завжди вистачає в звичайній їжі, особливо в період інтенсивного тренінгу.

Резюмуючи, можна сказати, що біль в м'язах сигналізує про необхідність відпочинку і відновлення. Тому головне - це давати м'язам повністю відновитися, перш ніж давати їм нову навантаження. Тренований спортсмен з роками привчається відчувати свій організм і потреби м'язів - коли вони вимагають більш високого навантаження, а коли - відпочинку. І невелика біль в м'язах стає приємним ознакою хорошого тренування.