Білки в продуктах харчування відіграють роль головного будівельного матеріалу для організму, без якого неможлива його життєдіяльність, зростання і відновлення клітин.
Як ви напевно вже знаєте, будь-який продукт складається з білків, жирів і вуглеводів, і основним нашим завданням є вміле їх поєднання в нашому щоденному раціоні.
Один з головних принципів здорового харчування як раз і говорить про те, що їжа повинна бути збалансованою, і містити оптимальну кількість білків, жирів і вуглеводів.
Сьогодні ми продовжимо освоювати закони здорового харчування, і поговоримо про білках. Говорячи про калорійності продуктів , Я побічно вже торкався цієї теми. Сьогодні ми зупинимося на ній докладніше.
Білкова їжа - один з найважливіших компонентів раціону будь-якої людини. При нестачі білків неможливий процес розщеплення жирів, в свою чергу ситний білковий продукт дозволяє збільшити час засвоєння вуглеводів, допомагаючи підтримувати стабільний рівень цукру в крові і пригнічуючи почуття голоду.
За вмістом білка в 100 грамах продукти можна розбити на наступні групи:
1. Продукти з великим вмістом білка (більше 15 грамів). До цієї групи належать сири, нежирний сир, м'ясо тварин і курей, більшість видів риби, квасоля, горох, горіхи.
2. Продукти з підвищеним вмістом білка (від 10 - до 15 грамів). У цю групу входять жирний сир, свинина, варені ковбаси і сосиски, яйця, крупи (манна, вівсяна, гречана), пшоно, пшенична мука, макарони.
3. Продукти з помірним вмістом білка (від 5 - до 9, 9 грамів). До них відносяться житній і пшеничний хліб, перлова крупа, рис і зелений горошок.
4. Продукти з малим вмістом білків (від 2 - до 4,9 грамів). Такими продуктами є молочні продукти (молоко, кефір, вершки, сметана, вершкове морозиво), а також картопля, цвітна капуста, шпинат.
5. Продукти з низьким вмістом білків (до 2 грамів). У цю групу входять вершкове масло, практично всі овочі, фрукти і ягоди, і гриби.
Як ви вже переконалися, вміст білка в продуктах харчування неоднорідне. Продукти, що володіють більш високим вмістом білка в порівнянні з іншими продуктами, називаються «білковими продуктами». Найбільш якісними, завдяки наявності незамінних амінокислот, є білки тваринного походження, що містяться в молочних продуктах, яйцях, рибі, птиці і м'ясі. Вони мають найбільш високий коефіцієнт засвоєння білка, і є повноцінними джерелами білка для людського організму. Основними джерелами рослинних білків є бобові продукти (горох, квасоля), гречана вівсяна, манна крупа, макарони, пшоно і горіхи.
Білки в продуктах харчування
Група продуктів Продукти Не рекомендується М'ясо Пісні не жирний види м'яса: телятина, яловичина, баранина Свинина, ковбаси, сосиски, смажене, копчене, консервоване, а також сире м'ясо Птах Всі види птиці і дичини (краще варені): курка, індичка, качка, гусятина, кролик, фазан і ін. Смажене і копчене м'ясо Риба і морепродукти Різні види риби: тріска, камбала, лосось, форель, тунець, макрель, оселедець.Морепродукти в будь-якому вигляді (крім сушених): креветки, мідії, кальмари, омари, краби та ін. Копчена і сушена риба, сушені морепродукти Молоко і молочні продукти Молоко (коров'яче, козяче, соєве) до 2,5% жирності, йогурти, кефір і напівжирний і нежирний сир, приготований з знежиреного молока. Вершки і крем, що нагадують сметану, але містять менше жиру. Молочні продукти з підвищеним відсотком жирності Сир Всі сорти жирністю не більше 25%, в т.ч. соєві сири (тофу) Плавлені сири відносяться до нейтральної групи продуктів. Яйця Яєчні білки Жовтки відносяться до нейтральної групи продуктів. Тверді фрукти Яблука, хрусткі груші і ананаси Екзотичні фрукти Ківі, манго, маракуї, лічі та ін. Фрукти з кісточками Абрикоси, вишня, виноград, персики і нектарини Зливи Фруктові напої Напої, приготовлені з фруктів: фруктові чаї, соки, біле, рожеве або червоне вино і сидр Горіхи Бобові Горох, квасоля, сочевиця та ін. Крупи і злакові Гречка, овес, манка, перловка, макарони, пшоно, житній та пшеничний хліб
Вибираючи продукти з високим вмістом білка, завжди необхідно звертати увагу на вміст жиру. Найбільш корисною білковою їжею не є жирні продукти. Крім цього, слід звертати увагу на коефіцієнт засвоєння білка і вміст білка на одиницю калорій.
Досягти кращого засвоєння білків можна піддавши їх містять тепловій обробці: це зробить білки більш доступними для шлункових ферментів, але в той же час надмірне нагрівання може знизити біологічну цінність білків через руйнування деяких незамінних амінокислот.
Варто також врахувати, що білки, отримані з різних продуктів, по-різному засвоюються в нашому організмі. Швидше за все перетравлюється білок, що міститься в молочних продуктах харчування. Потім йдуть риба та м'ясні продукти, причому яловичина засвоюється швидше, ніж баранина або свинина.
Захоплюватися білковою їжею, як і будь-який інший, не слід. Організм зможе засвоїти лише те, що йому необхідно, залишивши надлишок гнити в кишечнику. Тому слід розумно підходити до питання складання білкового меню, і поєднувати в їжі тваринні та рослинні білкові продукти для того, щоб не нашкодити організму, і уникнути можливих алергічних реакцій. Про те, як правильно це робити ви можете дізнатися, пройшовши кілька простих уроків по сумісності продуктів харчування на нашому сайті.
При нестачі білка в раціоні людини його м'язи відчувають нестачу білка, і стають в'ялими. Тому, якщо ви хочете скинути вагу, прибрати жир і одночасно надати тонусу вашим м'язам, необхідно зменшити кількість вуглеводів в своєму раціоні, і доповнити своє меню білковими продуктами з розрахунку не менше 1 грама білка на один кілограм вашої ваги.
У наступних матеріалах ми поговоримо про значення жирів і вуглеводів для нашого організму, і про те, в яких продуктах харчування вони містяться. Щоб не пропустити цю інформацію, заповніть просту форму підписки на оновлення сайту в кінці цієї статті.
Сьогодні ця стаття прочитана 1 раз
на Ваш сайт.
Корзина пуста
