Професійні велосипедисти з головою занурені в тренувальний процес. Дивно, але багато хто з спортсменів не приділяють відповідної уваги своєму харчуванню, незважаючи на те, що саме комбінація інтенсивних тренувань і збалансованого раціону - головний ключ до успіху.

Правильний режим харчування включає належну кількість кожного макроелементи (білків, вуглеводів і жирів). Організм спортсмена зобов'язаний отримати ці поживні речовини, що дозволить успішно виступити на змаганнях і швидко відновити сили. Також необхідно звернути увагу на загальний стан здоров'я, в тому числі зміцнення імунної системи.

Одна з проблем, яка досить добре досліджена, хоча до цих пір не завжди правильно розуміється, це вплив білка на стан витривалості спортсменів. Більшість спортсменів мають режим харчування, що містить занадто багато білків і жирів і недостатньо вуглеводів (головного джерела енергії). Схоже, існує загальне переконання, що ми потребуємо в якомога більшій кількості білка, але в дійсності зайвий білок не сприяє підвищенню витривалості.

Дослідження показали, що для підвищення витривалості спортсмени повинні споживати приблизно 55-60% вуглеводів, 20-25% жиру і 15-20% білка. Це правило має деяку особливість: при подібному режимі важливо враховувати і співвідношення кількості грамів вуглеводів і білка на кілограм ваги тіла спортсмена. Ця пропорція може бути змінена з урахуванням інтенсивності та тривалості навантажень. Наприклад, під час тренування спортсмен може вживати 5-10 г вуглеводів на 1 кг власної ваги, але не завжди. Деякі кенійські марафонці говорять про дієти зі споживанням до 70% вуглеводів. Співвідношення вуглеводів, жирів і білків також може змінитися перед тривалим навантаженням - більша увага в цьому випадку слід приділяти вуглеводів.

Хоча в підтримку використання вуглеводів як основного джерела витривалості спортсмена виступає і дієтична промисловість, яка вкладає в розробки мільярди доларів, до сих пір знаходяться велосипедисти, котрі підсіли на дієту з більш високою часткою білків. Чи є це спробою схуднути або просто вплив ЗМІ, але це помилка. Подібна дієта - запорука провалу. Хоча ми і потребуємо білках, це не найголовніше паливо для спортсмена під час тренування, і вони не можуть служити достатнім джерелом енергії.

Вуглеводи і жири є необхідними продуктами для поповнення енергетичного запасу спортсмена. У спортивному співтоваристві часто говорять, що вуглеводи іноді в певному сенсі замінюють протеїн. Це означає, що ми повинні споживати вуглеводів приблизно 5-10 г на 1 кг маси тіла (в залежності від інтенсивності наших навантажень), щоб звільнити білок для інших важливих завдань. Білки необхідні для отримання антитіл для імунної системи. Вони є будівельним матеріалом різних тканин тіла, таких як волосся, нігті, шкіра і м'язи, а амінокислоти виробляють ферменти і гормони. Білки також незамінні для вироблення гемоглобіну, який необхідний для транспортування кисню в м'язи. Якщо ми не споживаємо достатню кількість вуглеводів, то ми використовуємо білок в тканинах організму в якості енергетичного підживлення, і це дуже неефективно. Коли організму доводиться використовувати білок в якості основного джерела енергії, він буде відволікати його від інших, не менш важливих завдань. До того ж білок довше засвоюється організмом, тому його споживання на час велосипедних тренувань слід обмежувати (хоча і невелика кількість протеїну в спортивних коктейлях як і раніше тема для дебатів). Як би там не було, білок дуже важливий для підтримки нашого здоров'я і відновлення фізичної форми.

Одлнако, важливо пам'ятати, що білок не є основою енергетичного запасу під час фізичних вправ (виключення складають змагання тривалістю понад п'ятнадцять годин). Збільшення споживання протеїну навряд чи поліпшить ваші досягнення.

На основі азотного балансу можна припустити, що білок становить близько 5-15% енергетичних витрат в стані спокою. Під час вправ відбувається більш інтенсивне окислення амінокислот. У відносному вираженні, однак, роль білка для поповнення енергетичних запасів не так важлива внаслідок розпаду вуглеводів і окислення жирів, які є вашими основними джерелами палива під час тренувань. Тому при тривалих вправах відносний внесок білка в витрата енергії, як правило, значно нижче, ніж інших макроелементів - нижче 5%! В екстремальних умовах, коли наявність вуглеводів обмежена, частка може піднятися до 10%. Тепер можна зрозуміти, чому спортсмен не виграє від вище згаданих білкових дієт.
Рекомендоване споживання білка для середньої людини становить 0,8 грама на 1 кілограм ваги тіла. Для спортсменів рекомендована доза становить від 1,2 до 1,8 г на 1 кг. Дослідження показують, що спортсменам потрібно 1,2 - 1,4 г на 1 кг маси тіла для підтримки азотного балансу. Надлишок білка не допоможе велосипедисту працювати оптимально. Насправді, надлишок білка просто зберігається у вигляді жиру.
Деякі дослідники вважають, що немає необхідності збільшувати споживання білка вище норми звичайної людини (0,8 г на 1 кг).

Інша точка зору рекомендує співвідношення в зазначеному діапазоні (1,2 - 1,8 г на 1 кг). Але вчені зробили цікаве спостереження: чим вище рівень підготовки спортсмена, тим менше відбувається окислення білка. Це підтверджує ідею, що надлишковий білок в раціоні не потрібно, і ми можемо зупинитися на цифрі, рекомендованої для звичайної людини (0,8 г на 1 кг). Різні люди можуть домогтися успіху з різним співвідношенням протеїну, а спортсмени, які не мають ніяких проблем, задовольняються мінімумом. Якщо у вас сильна і стійка імунна система, відмінне здоров'я і ви в межах згаданої амплітуди (1,2 - 1,8 г на 1 кг) - ви на вірному шляху. Але чи треба покладатися на волю випадку, якщо ваша мета полягає в досягненні кращих результатів?
Розклад споживання білка також має велике значення. Наприклад, посттренировочное білкове споживання, поєднане з вуглеводами з високим глікемічним індексом, може збільшити синтез білка. Дослідження показують, що споживання 15 - 20 грамів білка після тренування в поєднанні з належною кількістю вуглеводів для вашої ваги (1,2 г на 1 кг) досить для оптимального синтезу білка.

Тип білка також важливий. Сироватковий протеїн, наприклад, легко перетравлюється і перевершує соєвий білок. Найбільш простий засіб після тренування - коктейль. Поєднання вуглеводів і білків не тільки підвищує гликогеновие запас, а й створює оптимальні умови для поглинання амінокислот. Підвищення доступності глюкози і амінокислот призводить також до підвищення концентрації глюкози в плазмі крові, що, в свою чергу, може привести до зниження розпаду і невеликого збільшення синтезу білка.
Припустимо, у вас рівень білка в межах рекомендованого для спортсменів діапазону 1,2 - 1,8 г на 1 кг. Навіть велосипедисти «Тур де Франс», дієти яких були уважно вивчені (деякі вживали 7 000 - 9 000 калорій в день), в змозі задовольнити свої потреби білка просто за рахунок збільшення загального поглинання калорій, так як майже всі продукти містять його в невеликих кількостях . Взагалі, існує лінійна залежність між споживанням енергії та білка, і якщо витрата енергії відповідає вашим можливостям протягом дня, вам не доведеться використовувати застосовується для зручності і легкого травлення. Можна рекомендувати спортсменам вживання певного типу коктейлів більшу частину тижня, так як це простий спосіб отримати достатньо поживних речовин.

Основний висновок полягає в наступному: важко переоцінити значення білка для чинного спортсмена, але більше - не обов'язково краще. Розраховуйте обсяг, зміст і час прийому їжі, складіть розклад харчування на декілька днів, щоб переконатися, що ви вживаєте необхідну кількість і співвідношення поживних речовин. Або можете найняти професійного дієтолога робити цю роботу для вас.
Ми впевнені, ви ефективно проведете належний час на велосипеді, але не забувайте тримати свій паливний бак заправленим, щоб отримати максимальну віддачу від інтенсивних тренувань, якщо ви хочете провести найуспішніший сезон у своїй кар'єрі!

оригінал на www.PeaksCoachingGroup.com