Споживання білка є одним з ключових моментів в харчуванні людини. Особливо ця тема актуальна для людей бажаючих скорегувати свою фігуру. При цьому найчастіше доводиться вирішувати два діаметрально протилежні завдання. Одним потрібно вагу набрати, іншим потрібно його скинути. Як же зрозуміти, чи достатньо білка в раціоні і як його потрібно розраховувати при досягненні різних цілей.
Важливість білка для здоров'я
Щоб внести ясність, уточнимо роль білка в організмі людини. Як казав класик «Життя, є спосіб існування білкових тіл». Білок необхідний для забезпечення всіх аспектів життєдіяльності організму. Без білка неможлива побудова нових клітин, де б вони не були. Забезпечення імунітету так само обумовлено метаболізмом білкових молекул. Білкове голодування провокує розвиток цілого ряду захворювань, гормональних порушень, хвороб обміну речовин і багатьох інших патологічних станів.
Чи не менше шкоди принесе організму і надмірне споживання білка. В першу чергу може страждати шлунково-кишковий тракт. Білок, що надійшов в надлишку, що не піддається повному розщепленню у верхніх відділах травної системи і надалі просто гниє в організмі, отруюючи всі органи і системи. Другий удар на себе приймає печінка, що бере на себе підвищене навантаження, нейтралізуючи надходять токсини. Дуже у важкій ситуації виявляються нирки, на які також доводиться підвищене навантаження по виведенню продуктів білкового обміну і різних токсинів. Погіршує ситуацію закислення організму (ацидоз), пов'язане з надмірним надходженням білка в організм. Все вищесказане зайвий раз підкреслює необхідність добре розібратися в даній темі.
Скільки білка потрібно приймати?
Сучасна фізіологія рекомендує звичайній людині приймати 0,6-0,8 грам білка на кг ваги тіла. Якщо ж людині необхідно набрати м'язову масу, то потреба в білку різко зростає. Білок необхідний як для побудови нових структур в організмі (зростання м'язів, потовщення зв'язок, зміцнення суглобів, зростання додаткових судин і багато іншого), так і для покриття зростаючих потреб організму на енергозабезпечення та метаболізм. Для цих цілей наука рекомендує вже вживати до 1,5 - 2 грам білка на кг ваги тіла. У разі застосування спортсменом фармакологічної підтримки, потреба в протеїні може зростати до 4-5 грам на кг ваги тіла.
Скільки приймати для схуднення:
Значно цікавіше розібратися в споживанні білка для людей, які бажають скорегувати вагу тіла. У спортивній медицині виділяють два терміни, що характеризують зниження ваги тіла. Перший термін - схуднення. Він характеризується зниженням загальної калорійності раціону (в тому числі зниженням споживання білка), як правило, на тлі збільшення рухової активності. Даний підхід не раціональний, оскільки призводить в першу чергу до зниження м'язової маси з подальшим уповільненням обміну речовин і, як правило, закінчується відмовою від таких дієт з подальшим поверненням скинутих кілограмів і навіть додатковим набором неякісного ваги. Даний факт добре доведений у великій кількості досліджень, що проводяться останнім часом.
Другий термін - сушка. При сушінні, ставиться завдання зберегти м'язову масу і високий метаболізм, але при цьому максимально знизити жировий прошарок. Наука довела, що для цих цілей необхідно значно збільшити споживання білка до 2-3 грам на кг ваги. У загальній калорійності на білкову їжу може при цьому доводитися до 40%, що становить дуже значну цифру. Саме такий підхід дозволяє позбутися від жирових відкладень, максимально зберігши при цьому м'язову масу і рівень обміну речовин.
Фізіологи стверджують, що в середньому за один прийом їжі може засвоюватися близько 30 грам білка. На більше просто не вистачить травних ферментів і транспортних систем організму. Ця цифра дуже приблизна і може широко варіювати в залежності від стану здоров'я травного тракту, генетичних особливостей і багатьох інших факторів. Але ми, тим не менш, візьмемо цю цифру до уваги.
Як же цей підхід реалізувати на практиці? Для людини, наприклад, вагою 80 кг і бажає просушитися, необхідно приймати 160 - 240 грам білка в добу. Чи не складно підрахувати, що таку потребу може забезпечити тільки 5-8 разовий прийом їжі в день, за умови, що кожний прийом їжі буде присутньою достатня кількість білка.
До білкових відносяться, в основному, продукти тваринного походження (яйця, м'ясо, курка, риба, молочні продукти), з рослинних продуктів багато білка міститься в сої, бобових і деяких видах зелені. Дуже полегшить життя заміна кількох прийомів їжі спеціалізованими білковими продуктами. Так, якщо ввести в денний раціон хоча б два - три спортивних продукту (наприклад, коктейль з сироваткового протеїну , протеїновий пудинг і протеїновий батончик ), То залишиться всього 3-4 прийоми їжі, які потребують додаткової готування, що цілком вписується в звичайний спосіб життя. Не варто забувати кожен прийом їжі доповнювати свіжими овочами і зеленню, що дозволить забезпечити необхідними ферментами і вітамінами процес засвоєння протеїнів.
Прийом оптимальної кількості білка є вкрай важливим, але далеко не єдиним фактором, що забезпечує досягнення цілей по корекції ваги. Не забуваємо про вживання інших макро-і мікронутрієнтів, режим праці та відпочинку, правильно організованих фізичних навантаженнях. Перед застосуванням наших рекомендацій необхідно проконсультуватися з фахівцем.
Скільки білка потрібно приймати?Як же цей підхід реалізувати на практиці?
Корзина пуста
