1. У нашому організмі безперервно відбувається процес самовідновлення. Він неможливий без білка - нутриента,...
2. Вплив білка на ріст м'язової маси
3. Білок і спалювання жиру
4. Білок і силові показники

У нашому організмі безперервно відбувається процес самовідновлення. Він неможливий без білка - нутриента, необхідного для побудови і підтримки тканин організму.

Білок присутній у всіх структурах організму: м'язах, кістках, сполучних тканинах, судинах, клітинах крові, в шкірі, волоссі і нігтях. Частина цього білка постійно втрачається або розпадається в результаті природного біологічного старіння і повинна бути замінена.

Близько половини всього білка, що міститься в м'язовій тканині, розпадається і замінюється кожні 150 днів.

Механізм заміщення білка відбувається наступним чином. В процесі травлення білок, що надійшов з їжею, за допомогою інших білків (ензимів) розпадається на складові частини - амінокислоти. Останні потрапляють в клітини, де по «інструкції», отриманої з ДНК, інші ензими складають з них нові види білка, необхідні для побудови і відновлення тканин.

Жодна інша система в світі не здатна до такого самовідновлення. Цей процес відбувається щодня. Якщо він супроводжується зростанням (під час дитячого і підліткового віку, вагітності, нарощування м'язової маси), то в організмі утворюється більше нових клітин, ніж втрачається. Використовуючи джерела енергії - вуглеводи і жири, - організм може самостійно провести багато з речовин, необхідних для їх утворення. Але для заміни відпрацьованих і виробництва нових білкових структур він повинен отримати білок з їжі. На відміну від вуглеводів і жирів, білки містять азот, без якого неможливий синтез нового білка.

Таким чином, білок незамінний для підтримки, відновлення і росту тканин організму.

Також білок бере активну участь у виробленні гормонів, підтримці водного балансу, захисту від хвороб, транспортуванні поживних речовин в клітини і назад, перенесення кисню і регуляції згортання крові.

Вплив білка на ріст м'язової маси

Білок - ключовий елемент у відновленні та освіті м'язової тканини. Важливо пам'ятати про співвідношення між синтезом і розпадом білка: для освіти сухої м'язової тканини синтез повинен переважати над розпадом. На процес утворення білка в м'язах безпосередньо впливають сигнали, що посилаються мозком. Коли ви навантажуєте м'язи на силовому тренуванні, мозок віддає команду клітинам м'язової тканини, і ті починають створювати новий білок, що в кінцевому підсумку означає зростання м'язів.

Але для того щоб цей процес пішов, в достатній кількості повинні бути присутніми певні амінокислоти. Забезпечивши організм необхідною йому білком, особливо відразу після тренування і в наступні 48 годин, ви підтримуєте в собі процес анаболізму.

Білок і спалювання жиру

У порівнянні з дієтами з більш високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру, дієти з підвищеним рівнем білка і зниженим рівнем жирів сприяють більш ефективно втрачати вагу. Одна з головних причин цього полягає в тому, що білок підсилює енерговитратність нашого організму.

Термогенний (пов'язаний з виробництвом тепла) ефект білка може досягати 22% в порівнянні з 0,8% термогенного ефекту вуглеводів. Іншими словами, за рахунок простого поїдання трохи більшої кількості білка і трохи меншого споживання вуглеводів ви можете спалити на порядок більше калорій.
Пояснити цей механізм допомагають результати дослідження, проведеного в 2002 р доктором Керол Джонстон і її колегами в Університеті Арізони. Десять дівчат у віці 19-22 років дотримувалися дієти з високим вмістом білків і з високим вмістом вуглеводів. Через два з половиною години після їжі дослідники вимірювали рівень освіти енергії в їх організмі. Вчені виявили, що при високобілковою дієті енергії вироблялося на 100% більше, ніж при високоуглеводной. Протягом усього дня енергетична активність після вживання їжі, що містить підвищену кількість білка, при кожному вимірі була вище на 30 калорій. Джонстон припустила, що, оскільки такий термогенним ефект триває 2-3 години після кожного прийому їжі, додатковий термогенним ефект від вживання високобілкової їжі може бути дорівнює 90 калорій. Що, по суті, означає: потенційно ви можете спалити більшу кількість калорій, збільшивши у своїй їжі кількість білка. Дієта вважається високобілковою, якщо на кожен кілограм власної ваги людини в ній щодня доводиться 2 г білка.

Відчуття насичення можна також пояснити термогенним ефектом білкової їжі. Жінки, в чиєму раціоні міститься більше білків і помірна кількість вуглеводів, відзначають більш виражене і тривале відчуття ситості в порівнянні з жінками, в чиєму харчуванні міститься менше білка. Таким чином, дотримуючись дієти з високим вмістом білка і помірним - вуглеводів, ви будете в меншій мірі відчувати почуття голоду, і вам буде легше контролювати своє харчування. Щоб витягти максимум з термогенного ефекту вживання білка, вам слід протягом усього дня харчуватися невеликими порціями з регулярним інтервалом. Це допоможе вашому організму найбільш ефективно засвоювати і використовувати білок і підтримувати високий рівень вироблення енергії, що в свою чергу полегшить процес зниження ваги.

Білок і силові показники

На перший погляд може здатися, що чим більше «будівельного матеріалу» (білка) потрапляє в організм, тим більше м'язової маси ви зможете наростити. По крайней мере, так вважали багато спортсменів протягом довгих років. Але не все так просто. У того, хто вживає вдвічі більше білка, м'язи не стають автоматично вдвічі більше. А швидше за все, надмірна білок відкладеться у вигляді запасів жиру.

Для ефективного зростання м'язової тканини необхідно підтримувати азотний баланс. Азот виводиться з організму переважно з сечею, і ці втрати повинні компенсуватися за рахунок надходить їжі. Досить велика кількість азоту міститься саме в білкової їжі. Як правило, здорова доросла людина перебуває в стані азотного рівноваги, або нульового балансу, тобто його споживання одно витрачання. Позитивний азотний баланс означає, що організм утримує надходить з їжею білок і використовує його для побудови нових тканин. Якщо ж з організму виводиться більше азоту, ніж надходить, баланс стає негативним. Організм втратив частину азоту і, отже, білка. Якщо цей стан триває протягом тривалого часу, виникає небезпека руйнування м'язової тканини і розвитку хвороби.

Для досягнення позитивного азотного балансу зовсім не обов'язково споживати більше білка. М'язові клітини самі візьмуть необхідне їм для росту кількість поживних речовин (включаючи амінокислоти), а силові тренування збільшать здатність цих клітин засвоювати доступний білок. Цей факт був підтверджений в 1995 р дослідниками під керівництвом Уейна Кемпбелла. Вчені розділили групу літніх людей (чоловіків і жінок у віці 56-80 років), ніколи до цього не тренувалися з обтяженнями, і виміряли азотний баланс в їх організмі до початку і після завершення дослідження. Частина з них під час тримісячної програми, спрямованої на розвиток фізичної сили, харчувалася по дієті з низьким вмістом білка (0,8 г на кілограм маси тіла в день, що фактично відповідає нормі мінімального споживання), інша частина - з високим вмістом білка (1 , 6 г на кілограм маси тіла).

Метою досліджень було дізнатися, як дієти з різною кількістю білка впливають на рівень азотного балансу під час силових тренувань. Результати виявилися цікавими. І в тій, і в іншій групі було відзначено збереження в організмі азоту: білок утримувався і застосовувався для побудови нової тканини. Однак в групі з низьким вмістом білка в їжі він використовувався ще ефективніше. Тренування змушувала організм адаптуватися і задовольняти потребу в білку, навіть коли з їжею він надходив в мінімальній кількості. І, хоча для нарощування м'язової тканини низький вміст білка в їжі не можна назвати позитивним фактором, дослідження продемонструвало, як гнучко організм адаптується до фактичних умов і як силове тренування змушує клітини м'язів ефективніше використовувати доступний їм білок для побудови нової тканини.

І все ж, скільки конкретно білка потрібно отримувати з їжею, щоб домогтися оптимального фізичного стану і кращих результатів? Це питання гаряче обговорювалося науковим світом понад 100 років, а самим атлетам він не дає спокою з часів Стародавньої Греції. Фахівці в області харчування не можуть прийти до спільної думки з кількох причин. Одна з них пов'язана з типом і частотою фізичного навантаження. Наприклад, в ході тренування, що вимагає витривалості, білок виступає в якості запасного «бака з паливом», надаючи амінокислоти, які стають додатковим джерелом енергії. Якщо білка не вистачає, спортсмен може швидко вибитися з сил. При силових тренуваннях додаткові обсяги білка в раціоні потрібні як джерело амінокислот, з яких в м'язах синтезується новий білок.

Цілі покоління атлетів вважали білок свого роду чарівною паличкою, незамінною для росту м'язів. Чи існують реальні наукові підтвердження цієї точки зору? Новітні дослідження показують: при силових тренуваннях невелика кількість додаткового білка в раціоні піде тільки на користь.

Схожі статті