1. Прості вуглеводи = готові продукти
2. Чим складніше, тим краще
3. Складні вуглеводи бувають різними

Вуглеводи - основний елемент живлення і головне джерело енергії для життєдіяльності. Коли мова заходить про необхідність скинути вагу, вуглеводи в першу чергу оголошуються «поза законом». Але перш варто розібратися, які бувають вуглеводи, і навчитися вибирати правильні, а не прагнути бездумно уникати все підряд.

Ви напевно чули, що складні вуглеводи корисніше, ніж прості. Пропонуємо з'ясувати, чим вони відрізняються і як прості і складні вуглеводи поводяться в організмі.

Отже, вуглеводи - це не тільки булочки, тістечка і макарони. Вуглеводи також містяться в багатьох інших продуктах, що містять доданий цукор, таких як:

• готові сніданки;
• варення та джеми;
• морозиво, цукерки, печиво;
• продукти швидкого приготування;
• злакові батончики,
• соуси (особливо кетчуп);
• овочеві і фруктові консерви;
• соки і солодкі напої.

Але і це ще не все! Вуглеводи містяться навіть в таких невинних на перший погляд продуктах, як:

• йогурти, молоко і кефір;
• фрукти та овочі;
• крупи, боби, коренеплоди
• насіння і горіхи.

Вуглеводи можна поділити на три групи: харчові волокна (клітковина), крохмалі і цукру. Клітковина і крохмалі - складні вуглеводи, цукру - прості. Калорійність і швидкість засвоєння продуктів залежить від того, в якій пропорції вони містять різні види вуглеводів.

Прості вуглеводи = готові продукти

У той час як деякі прості вуглеводи надходять з необробленої їжі - молочних продуктів, фруктів і овочів, велику їх частину ми отримуємо з оброблених продуктів. Ці вуглеводи - додані цукру. Вони можуть зазначатися на етикетці як:
- цукор (сахароза);
- кукурудзяний сироп, інвертний сироп;
- глюкоза (декстроза), виноградний цукор;
- фруктоза;
- концентрат фруктового соку і т.д.

Рекомендується знайти простих вуглеводів корисну заміну, яка допоможе задовольнити тягу до солодкого.

Чим складніше, тим краще

Складні вуглеводи зустрічаються в необроблених продуктах набагато частіше, ніж цукру. Клітковина і крохмалі засвоюються повільніше, ніж цукор. Через це складні вуглеводи дозволяють довше відчувати ситість, менше їсти і не набирати вагу. Складні вуглеводи - основа харчування людей з діабетом другого типу, оскільки вони не викликають стрибків інсуліну, на відміну від цукру.

Складні вуглеводи бувають різними

Клітковина і крохмалі - два типи складних вуглеводів.

Клітковина регулює роботу кишечника і контролює рівень холестерину. Джерела клітковини (харчових волокон):

1. овочі, особливо зелень;
2. фрукти;
3. цільні злаки та продукти з них;
4. бобові (квасоля, горох, сочевиця, арахіс);
5. горіхи і насіння.

Крохмалі містяться в багатьох продуктах, в яких є клітковина. Різниця в тому, що деякі продукти складаються в основному з крохмалю і практично не містять клітковини - наприклад, картопля, рис, горох, кукурудза.

Достатня кількість складних вуглеводів - ключ до здорового організму. Складні вуглеводи полегшують контроль над вагою і допомагають попередити розвиток діабету другого типу і проблем з серцем і судинами.

Продукти, багаті складними вуглеводами - невід'ємна частина здорової дієти. Переконайтеся, що у вашій дієті переважають правильні продукти.

1. Цільні злаки. Багаті на клітковину, а також містять калій, магній, селен та інші мінерали. Вибирайте необроблені крупи: гречку, овес, ячмінь, пшоно, булгур, киноа. Якщо паста - то з цільнозерновий пшениці.
2. Фрукти, багаті клітковиною: яблука, груші, апельсини та інші цитрусові, ягоди і т.д.
3. Овочі. Робіть вибір на користь зелених овочів, і не помилитеся: віддавайте перевагу всім видам капусти та цибулі, листовим овочам (салатів), огіркам, кабачків, редьці, перцю і т.д.
4. Бобові. Крім клітковини, боби містять вітаміни групи В, залізо і калій, а також є джерелом якісного рослинного білка. Це квасоля, сочевиця, нут, маш, соєві боби.

Вибір між складними і простими вуглеводами спочатку може займати час і віднімати сили, але розібравшись, як вони працюють і де містяться, ви навчитеся з легкістю знаходити здорові продукти, які зарядять тіло енергією і принесуть користь організму.

джерела:
Carbohydrates. (2012, December 11). Retrieved from http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html#Simple%20Carbohydrates
Choose Carbohydrates Wisely. (Nd). Retrieved from http://www.csrees.usda.gov/nea/food/pdfs/hhs_facts_carbohydrates.pdf
Mayo Clinic Staff. (2014 року, May 2). Carbohydrates: How Carbs Fit into a Healthy Diet. Retrieved from http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1
Types of Carbohydrates. (2014 року, February 28). Retrieved from http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html