Початковий етап в бодібілдингу значить дуже багато. Це період, коли закріплюються основи розуміння тренінгу і створюються умови для свого майбутнього прогресу. Багато в чому перший час регулярних тренувань з вагами схоже з закладанням фундаменту при будівництві будівлі. Тільки створивши надійний фундамент можна побудувати високу, міцне і якісне в усіх відношеннях будівля. Тому так важливо сформувати хорошу базу тренувальних навичок ще на старті. Під тренувальними навичками розуміється цілий комплекс різних заходів, націлених на свій розвиток в бодібілдингу. Саме про це і піде мова далі. 5 порад для правильного старту в культуризмі:

Де краще тренуватися? Багато хто починає свої тренування в домашніх умовах, щоб відчувати себе комфортно, так як в тренажерному залі, особливо при великій кількості людей, може виникати почуття збентеження, характерне для новачка. Звичайно, тренінг будинку дозволяє добре сконцентруватися на вправах і спочатку може приносити помітні і навіть вражаючі результати. Однак тренажерний зал пропонує ряд переваг, які відкривають новий рівень підготовки. В хорошому тренажерному залі є всі необхідні інструменти для потужного тренінгу. Тут можна виконувати всілякі жими і тяги зі штангою і гантелями, присідання зі штангою, жими і тяги в різних тренажерах і інші ефективні руху. В добавок в тренажерному залі атмосфера більш сприятлива і бойова, адже це місце серйозних результатів. Тому краще все-таки тренуватися саме в залі. Що ж стосується збентеження, то з самого початку важливо зрозуміти, що все колись з чогось починають і ніхто не був горою м'язів з чемпіонськими званнями вже з першого дня своїх тренувань. Навпаки, багато чемпіонів починали саме з далекої від ідеалу форми і шляхом наполегливих тренувань досягали великих висот. Ну а зараз прийшов час Вашого старту, а значить настав час приступати до справи. Присутність же великої кількості людей в залі не повинно Вас бентежити. Вони прийшли не для того, щоб дивитися на Вас, а для досягнення власних поліпшень. Тому всі сумніви в сторону і вперед до регулярних тренувань!

Визначити свій тип статури і психіки. Щоб впевнено припускати про ефективність бодібілдингу конкретно для Вас, необхідно визначити свій тип статури. Розрізняють три основних конституційних типи: ендоморфний, ектоморфний і мезоморфних. Для представників ендоморфного статури характерні округлі форми, присадкуватість і потужний кістяк. Вони найбільш інших схильні до накопичення жиру і завжди відчувають труднощі зі «скиданням» зайвої ваги. У свою чергу ектоморфи виглядають зовсім по-іншому. Це худорляві і стрункі люди без зайвих жирових відкладень. Дана категорія відрізняється тим, що їм найлегше досягати рельєфного виду м'язів, адже їх мускулатура генетично схильна для максимальної промальовування, особливо при відповідному виді тренінгу з помірними вагами і великою кількістю повторень (15-20). Мезоморфний тип (атлетичний) являє собою золоту середину бодібілдингу. Початківці спортсмени з даної групи, як правило, швидко досягають вражаючих результатів в тренажерному залі, так як вони підготовлені до тренувань, що називається, від природи. Кістяк їх широкий в плечах, а м'язи добре розвиваються при силовому навантаженні. Загалом, саме такі показники сприяють швидкому прогресу. Однак варто зазначити, що в чистому вигляді всі три типи зустрічаються досить рідко. У більшості людей статура є змішаним, наприклад, верхня частина тіла більш схильна до одного типу, а нижня - до іншого. При цьому сама фігура все одно показує схильність до того чи іншого типу, а значить в тренінгу варто враховувати індивідуальні особливості, вносячи іноді певні коригування. На початковому рівні принцип тренінгу в основному однаковий для всіх і полягає в розучуванні техніки вправ і нарощуванні базової сили, але в міру появи досвіду кожного з трьох типів треба звернути увагу на свої нюанси статури. Наприклад, єндоморфам варто іноді, скажімо, 3-4 рази на місяць (раз в тиждень) робити ухил на роботу з легкими вагами і великою кількістю повторень і сетів, так як така техніка стимулює спалювання жиру і поліпшення рельєфу м'язів. Єктоморфам краще зосередитися виключно на інтенсивному силовому тренінгу з хорошим відновленням після нього, що дозволить їм набрати силу і масу м'язів. Ну а мезоморфам можна поєднувати різні схеми, і чисто силові, і для розвитку витривалості і рельєфу, щоб рівномірно прогресувати в усіх напрямках.

Також треба враховувати і свій нервовий тип. Академік І. Павлов розрізняв чотири таких типу: а) сильний, урівноважений, рухливий (сангвінік); б) сильний, урівноважений, нерухомий (флегматик); в) сильний, неврівноважений, дратівливий, швидкий (холерик); г) слабкий (меланхолік). Врівноважена і рухома категорія добре переносить тренувальне навантаження, швидше відновлюється, довго утримує придбану спортивну форму. У слабких і нерухомих пристосування до навантаження протікає більш важко, відновлювальні процеси і засвоєння рухових навичок відбувається повільніше.

Зрозуміло, важливо діяти в залі усвідомлено, відповідно до свого типом психіки і статури, але не менш важливо бути мотивованим і наполегливим, чітко уявляючи, для чого Ви тренуєтеся, так як сила духу дозволяє домагатися відмінних результатів навіть при слабких первинних даних.

Силова база насамперед. Бодібілдинг найбільш ефективний, коли у всіх базових вправах досягнуті добрі силові показники. При цьому бодібілдинг - це звичайно не пауерліфтинг, де сила взагалі є основою, а кількість повторень мінімальне. У бодібілдингу необхідно виконувати в середньому від 6 до 10 повторень в сеті, коли мова йде про важкий базовому (Многосуставние) вправі, щоб м'язи добре пророблялися і з'явилася стимуляція їх зростання. Силові досягнення грають тут ключову роль, значно впливаючи на гіпертрофію м'язів. Саме тому новачкам з найперших днів тренінгу треба звернути пильну увагу на такі базові вправи як жим штанги на горизонтальній лаві , жим штанги або гантелей сидячи, тяга штанги або гантелей в нахилі, присідання зі штангою на плечах . Вивчивши правильну техніку виконання (краще з інструктором), поступово підвищувати силові результати. Односуглобні (ізолюючі) вправи в тренажерах, наприклад, кросовери на блоках, а також різні види розведень з гантелями спочатку треба робити якомога менше або взагалі відмовитися від них, щоб не розтрачувати сили і концентрацію уваги. Тільки досягнувши серйозних ваг в базових вправах, побудувавши справжню силову міць, можна в повній мірі включати ізолюючі руху в свій комплекс, щоб починати працювати над формою і якістю м'язів.

Час тренувань і час відпочинку. Багатьом новачкам здається, що чим частіше тренуватися, тим швидше і більше буде прогрес. І спочатку дійсно спостерігається щось подібне. Часті тренування чотири, п'ять, а то й шість разів на тиждень добре стимулюють зростання сили, витривалості і м'язових обсягів. Однак потім прогрес поступово починає сповільнюватися, а потім і зовсім зупиняється. Якщо продовжувати стояти на своєму, використовуючи надмірно частий тренінг, то далі взагалі може з'явитися спад результатів з відкотом робочих вагою на колишні рівні. Все це говорить про те, що посилюється перетренированность (перевтома), її симптоми якраз вказують на значне погіршення ефективності тренувань. Варто відзначити, що мова в даному випадку йде про натуральний бодібілдингу без фармакології - найбільш здоровий виборі без ризику для організму. Якщо натурально тренуватися занадто часто, то перетренированность практично гарантовано з'явиться вже через кілька місяців виснажливих навантажень. Саме тому так важливо зберігати баланс опрацювання м'язів і своєчасного відпочинку. Найоптимальнішою схемою є тренувати кожну м'язову групу тільки раз в тиждень. Тренування краще проводити три рази на тиждень, де всі м'язові групи рівномірно розподіляються. Наприклад, в понеділок виконуємо вправи для грудей, плечей, трапецієподібних і трицепсів, в середу тренуємо спину, біцепси і передпліччя, ну а в п'ятницю опрацьовуємо м'язи ніг - квадріцепси (присідання, розгинання ніг), біцепси стегон (згинання ніг) та ікри (підйоми на носки сидячи і стоячи). Черевний прес завершує перший і третій тренувальний день двома вправами - скручування на лаві і підйоми ніг у висі по 3 підходи в кожному. Дана схема дозволяє м'язам добре відпочивати і відновлюватися, причому самі тренування не будуть занадто довгими і виснажливими, що теж дуже важливо для прогресу. Тренування на хороший силовий результат з подальшим зростанням м'язів повинна бути потужною, інтенсивної та досить швидкою (в середньому близько години), після чого необхідний повноцінний відпочинок. Що стосується часу тренінгу, то для цього, як правило, найкраще підходить друга половина дня - з 16 до 19 годин, так як пік працездатності у багатьох доводиться саме на післяобідній час. Та й в цілому, ввечері тренуватися просто здорово, адже якщо накопичився будь-якої психологічний стрес за день, то тренінг допоможе позбутися від нього завдяки виробленню ендорфінів, що відбувається в процесі фізичних навантажень. До того ж виконання вправ у вечірній час сприяє якісному сну, захищаючи від безсоння. До речі, найбільш здоровий нічний сон, що забезпечує м'язам хороше відновлення і зростання, триває 7-8 годин і повинен починатися не пізніше 11-ї години вечора, так як пік вироблення нічного гормону мелатоніну, який відновлює організм, відбувається з 11 години вечора до 3 години ранку. Регулярний повноцінний нічний сон є ключовим фактором прогресу в бодібілдингу.

Харчування. Тренування активують процес росту м'язів, а харчування забезпечує даний процес необхідною енергією і будівельним матеріалом. Енергію вдають із себе вуглеводи і жири, а будівельний матеріал для м'язів - це білки (Протеїни). кожна з трьох складових виконує унікальну роль, а значить в раціоні вони повинні бути присутніми в повній мірі в обов'язковому порядку. У процентному співвідношенні денний раціон виглядає так: для ектоморфов: білки - 20-30%, вуглеводи - 50-60%, жири - 20-30%. Для ендоморфов: білки - 40-50%, вуглеводи -30-40%, жири - 10-15%. Для мезоморфов: білки - 30-40%, вуглеводи - 40-50%, жири - 10-20%. Важливо відзначити, що основу вуглеводів і жирів повинні становити складні (повільні) вуглеводи і корисні жири , Такі як поліненасичені жирні кислоти омега-3 (ПНЖК), що містяться у великій кількості, наприклад, в Рижикова або лляному маслі. У раціоні також мають бути присутні овочі та фрукти - джерела цінних для здоров'я мікроелементів і вітамінів. Що ж стосується кількості прийомів їжі, то в період регулярних тренувань необхідно відповідне харчування, де сніданок відіграє значну роль. Сніданок - це паливо для всього дня, а значить його ніяк не можна пропускати. Другий прийом їжі в денний час, ну а третій - у вечірній. Класичне триразове харчування доповнюється в проміжках між основними прийомами їжі вживанням спеціальних харчових добавок, щоб забезпечити м'язам підтримку і поліпшену гіпертрофію. Більш докладно про харчування атлета, а також про різні види спортивних харчових добавок і корисні властивості овочів і фруктів читайте в завершенні статті в розділі «читайте також».

Примітка: У бодібілдингу важливо сталість. Тільки регулярні тренування приносять хороший результат. Крім того, психологічний настрой допомагає долати навантаження і рухатися вперед, тому тренування повинні проводитися з підвищеним ентузіазмом і натхненням, коли Ви чітко усвідомлюєте свою мету. Ось чому в зал краще приходити тільки, що називається, зі свіжими силами, повністю підготовленим фізично і психологічно. При цьому завжди необхідно пам'ятати про безпеку, щоб прогресувати без травм. Перед кожним тренуванням треба проводити якісну розминку, особливо тих м'язів, які будуть опрацьовуватися. Якщо всі складові ефективного тренінгу виконані на відмінно, то і результати будуть вражаючі.

Читайте також:

харчування атлета

Кращі добавки для росту м'язів

Що спільного між жиросжигателями, амінокислотами BCAA і сироватковим протеїном?

Корисні властивості фруктів і овочів в залежності від кольору

Тренування спини

10 порад для зміцнення преса

Жим гантелей лежачи також важливий, як і жим штанги

Класичні вправи бодібілдингу працюють найкраще

Розминка плечей перед горизонтальним жимом

Відновлення після тренування - основа прогресу

Цілісний тренінг (фулбоді - full-body)

5 кращих вправ для тренувань з власною вагою

Історія турніру Містер Олімпія

на Ваш сайт.