Марк Девід
Автор книги «Путівник по фітнесу та бодібілдингу для початківців»
продовження

Читати початок

5. Виберіть програму тренувань

Безліч тренувальних систем пропонуються на сьогоднішній день. Як же вибрати відповідну? Дам підказку. Вибирайте той комплекс, який впливає на всі основні групи м'язів за допомогою основних вправ. Хороша основне тренування для початківців повинна включати:

* Ноги (присідання, випади, розгинання, згинання, жим);
* Плечі (армійський жим, підйоми рук вперед, підйоми рук в сторони); * Груди (жим лежачи, розведення рук лежачи, віджимання);
* Спина (підтягування, тяга однією рукою, станова тяга, тяга зверху сидячи);
* Руки (підйом на біцепс штанги із зігнутим грифом, підйом штанги стоячи, згинання рук з гантелями);
* Прес (підйоми ніг у висі, кранчи);
* Кардіо (для зміцнення серця)

Я б міг продовжувати і далі, і перерахувати 500 різних вправ, розбити їх на комплекси, сети і доповнити поясненнями та інструкціями щодо виконання, і ви б губилися, що з цього вибрати. Тому, дозвольте мені допомогти вам не впасти в замішання, сказавши, що ...

Я випробував безліч, може бути навіть близько сотні видів тренувань: Max-OT, тренування високої інтенсивності, тренувальна система суперсетів Тома Венуто, об'ємний тренінг, Оптимальний Анаболический тренінг Джеффа Андерсона і багато іншого. Скажу вам, з усіх цих систем я почерпнув для себе щось корисне, не дивлячись на те, що всі вони несуть різне філософію. І це дозволяє мені зробити висновок ...

НЕ ІСНУЄ чудодійні МЕТОДИКИ, який підходив би ВСІМ!

Разом з тим, я прийшов до висновку, що необхідно змінювати тренувальні програми. Ось докази того:

Бачили людей в залі, які роблять день у день одні і ті ж вправи? Через рік вони виглядають так само. Все досить просто. Якщо ви будете продовжувати робити те, що ви робили завжди, ви будете продовжувати отримувати те, що завжди у вас і було.

Існує безліч варіацій виконання вправ і тренувань, які ви можете використовувати. Багато з них ви можете знайти на спеціалізованих форумах і сайтах про бодібілдинг. Ваш вибір, фактично, необмежений! При витратах менше, ніж 100 доларів на деякі найкращі програми та книги в паперовому та електронному форматі у мене ніколи не бракує тренувальних програм. Вистачає на цілий рік!

Якщо ви хочете використовувати тільки одну тренувальну програму або систему, моя порада - не робіть цього. Пробуйте програму, оцінюйте ефект, потім пробуйте іншу. За 6 місяців ви дуже добре дізнаєтеся своє тіло, до чого воно найбільше вразливе. Але, не дивлячись на те, що люди схильні до одних системам більш ніж до інших, різноманітність - це той тренувальний принцип, які повинні використовувати всі.

6. Приймайте харчові добавки, але починайте тільки з основних

Незважаючи на те, що 97% вашого успіху залежить від харчування і тренінгу, є ще кілька основних добавок, про які ви повинні знати.
Що таке основні харчові добавки?

* Мультивітамінні комплекси для щоденного застосування;
* Омега-3 і 6, корисні жирні кислоти (EFA), що містяться в риб'ячому жирі і льняному сім'ї;
* Сироватковий протеїн (особливо необхідний після тренувань).

Якщо ви почнете використовувати це «тріо» харчових добавок, то будьте впевнені - ви отримаєте всі необхідні вітаміни, мінерали та необхідні поживні речовини на 100%. Можете вважати їх своїм «страховим полісом».

У якийсь момент ви захочете вийти за рамки основного спортивного харчування. Наприклад, в разі, коли ви використовуєте спортивне харчування та тренуєтеся, але додаткові харчові добавки можуть допомогти отримати кілька додаткових відсотків до ваших можливостей.

Це наблизить вас настільки близько до 100-процентному результату, що ви зможете його досягти. Однак пам'ятайте, навіть якщо вам необхідний «останній ривок», починати необхідно з основних харчових добавок, так як ніякі добавки не дадуть особливого результату, якщо ваше харчування і тренувальний процес відбуваються неправильно і непослідовно.

7. Слідкуйте за вашим прогресом

Чи не перестаю дивуватися, скільки людей пропускають цей простий, але важливий етап. Якщо ви не перевіряєте композицію свого тіла, не проводьте вимірювання, які не відстежуєте свій тренувальний прогрес, і не робите фотографій, практично неможливо дізнатися, просувається ви вперед або ж залишаєтеся там, звідки починали.

Ставити маленькі щоденні цілі і відстежувати своє просування до них - чудовий спосіб йти в правильному напрямку і зберігати мотивацію на реалізацію довгострокових цілей. Набагато складніше зберігати мотивацію, коли ви не відстежуєте свій прогрес, тому, що вам нема з чим порівнювати поточні результати, немає особистих рекордів, які можна побити.

Причина номер 1, по якій люди, що дотримують дієту і регулярно тренуються, відчувають прикрість і демотивацію - відсутність спостереження за прогресом. Багато хто робить висновок про те, чи коштували витрачених зусиль тренування за останні місяці чотири, лише по власному відображенню в дзеркалі. Вони судять по тому, як сприймають себе на цей момент, не беручи до уваги, чи були результати на сьогоднішньому тренуванні краще, ніж минулого разу, стала чи їх талія менше, в порівнянні з вимірюванням, зробленим 6 тижнів тому. На жаль, часто ми для себе - гірші критики, наше сприйняття самих себе часом буває невірним, і саме тому дуже важливо робити об'єктивні вимірювання власних досягнень.

Способи спостереження за результатами включають в себе:

* Ведення харчового щоденника. Записувати все, що ви їсте, можна в щоденник, а можна користуватися комп'ютерною програмою.
* Записуйте ваші тренувальні програми в блокнот (або користуйтеся відповідним програмним забезпеченням)
* Підраховуйте відсоток жиру і сухої м'язової маси в організмі
* Виміряйте різні частини тіла (обсяг талії, стегон, грудей; обхват руки, стегна і т.д.).
* Робіть фотографії «до» і «після».

Коли ви будете регулярно стежити за власними результатами, то скоро побачите явні, вимірні докази того, що ваші зусилля не марні. Коли ви будете бачити невеликі зміни в кращу сторону, у вас буде постійна мотивація. Якщо ви зрозумієте, що необхідно скоригувати свою програму, ви зможете це зробити до того, як буде занадто пізно.

Це вирішальне для досягнення результатів правило часто упускається новачками, тому що більшість до того моменту ще навіть не знає, якою програмою тренувань слідувати і як харчуватися, не кажучи вже про проведення регулярних вимірювань. Але якщо ви не будете дотримуватися цього правила, то скоро станете одним з вічно незадоволених тим, що місяць за місяцем, рік за роком тіло не змінюється.

Якщо ви - батько, ось якась аналогія (якщо ви - не один з батьків, просто згадайте себе в школі). Заліки, контрольні, домашні роботи - все це методи перевірки навчальної успішності. Ви знаєте можливу проблему, і можете виправити її до того, як вона стане вирішальною. Як щодо особистого портфеля інвестицій? Уявіть, ви вклали гроші в інвестиційний фонд, і не стежите за ефективністю цих інвестицій, що може статися з грошима? Так само, якщо ви не залишаєте без уваги табель успішності своєї дитини, або ж результати інвестування власних коштів, навіщо ж допускати таке ставлення до власного тіла?

Джерело: www.bodybuildbid.com