1. Короткий вступ
2. Техніка виконання вправ
3. Принцип прогресії навантаження
4. Кількість повторень в робочому підході
5. суперкомпенсація
6. вільні ваги
7. харчування
8. висновок

Тема сьогоднішньої статті бодібілдинг для початківців. Сподіваюся, інформація, яку Ви для себе почерпнете допоможе не тільки початківцям, але і продовжують свої тренування досвідченим спортсменам.

Бодібілдинг для початківців

Йтиметься про декілька важливих речах, без яких Ваш прогрес в залізному спорті буде під великим питанням.

Короткий вступ

Абсолютна більшість відвідувачів тренажерних залів займаються в них не бодібілдінгом, а фізкультурою. Спосіб життя таких людей не має на увазі суворого дотримання режиму харчування і відпочинку, а тому домогтися якихось серйозних спортивних результатів (зростання м'язів) для них вкрай складно.

Перш ніж починати заняття спортом, вирішите для себе на що Ви готові, яку ціну Ви готові заплатити за досягнення спортивного результату. Будь це підтягнуте тіло з плоским животом або потужна розвинена м'язова маса, за все доведеться чимось платити. Чи не пропускати тренування, дотримуватися режиму харчування, незважаючи ні на що, відмовитися від алкоголю і куріння і т.д.

Якщо Ви серйозно налаштовані і готові зробити з себе спортсмена, то слід дотримуватися кількох важливих правил. Саме ці правила закладуть фундамент Ваших майбутніх спортивних результатів і досягнень. Адже бодібілдинг - це не просто тренування, це спосіб життя, який вимагає великих фізичних, психологічних і матеріальних вкладень.

Відразу варто відзначити, що набір м'язової маси - процес тривалого характеру. Мова не йде про одне місяці або навіть півроку. Це дуже важливо зрозуміти відразу, щоб в ході тренувань не відчувати розчарування від того, що не видно швидких результатів.

Бодібілдинг - це шлях черепахи.

Перші серйозні результати новачка, при суворому дотриманні режиму харчування, відпочинку і тренувань видно через 1-3 роки. Орієнтуватися краще до другої цифри, бо створити ідеальні умови для зростання м'язової маси часом буває дуже складно, життя все-таки вносить свої корективи.

Для того, щоб взяти хороший впевнений старт необхідна база. З чого вона складається?

Техніка виконання вправ

Правильна техніка виконання вправ відіграє найважливішу роль для м'язового зростання. Найчастіше, все це знають, але хапають великі ваги, при виконанні яких ні про яку правильної техніки мови вже не йде. Вся увага такого «атлета» направлено на те, щоб вичавити вага за всяку ціну.

При такому виконанні працюють всі м'язи крім тих, які повинні бути робочими в даному конкретному вправі. Навантаження йде в суглоби, зв'язки, м'язи стабілізатори, допоміжні м'язові групи. Загалом тренувальний вага розподіляється по всьому тілу, а необхідного навантаження робочі м'язи не отримують, що не призводить до їх зростання.

Така ситуація часто може спостерігатися у людини, який засвоїв великі тренувальні ваги, але скаржиться на те, що цільові м'язи не ростуть. Бодібілдинг для початківців повинен будуватися з освоєння вірною техніки для того, щоб тренувати саме конкретні м'язові групи. При цьому не менш важливо навчитися відчувати роботу (скорочення і розтягнення) своїх м'язів під час виконання вправи і коригувати в разі потреби техніку під себе. Підбирайте коректний вага, при якому техніка страждати не буде (і пофіг, що він спочатку буде маленький).

Освойте теорію і відпрацюйте будинку використовуючи підручні засоби механіку рухів в основних вправах в бодібілдингу . Опрацюйте кожен рух до дрібниць, при цьому відчувайте, як працюють саме потрібні м'язи. Наприклад, виконуючи без ваги жим штанги лежачи, однією рукою тисніть уявний вага, а іншу покладіть на робочу грудний м'яз і відчуйте всю амплітуду від максимального розтягування до максимального скорочення. Такий лайфхак реально працює і йде на користь. Ваш організм зміцнює зв'язок мозок-м'язи. Тіло звикає працювати правильно. А це дуже важливо.

Принцип прогресії навантаження

Ця тема хороша викладена в статті як накачати м'язи , Але давайте стисло нагадаємо основні її моментів.

Для того, щоб м'язи росли, необхідно ростити навантаження. Тренувальні ваги з кожним заняттям повинні збільшуватися, тільки в цьому випадку м'язи будуть збільшуватися в розмірах. Це основний принцип будь-якого швидкісно-силового виду спорту.

Для того, щоб відбувалася постійна адаптація організму до навантажень (у вигляді зростання м'язів і силових показників) необхідно постійно її збільшувати. Виражається це в збільшенні ваги обтяжень (хоч на трохи, але збільшення), в додаткових повторах і підходах, зменшенні пауз між підходами і т.д. Раджу прочитати статтю як скласти програму тренувань , В якій описані методи, що підвищують навантаження.

Кількість повторень в робочому підході

Багатьом відомо, що м'язи найкраще ростуть в діапазоні повторень 6-12. Однак, даний діапазон застосуємо для атлетів з уже наявними м'язовими обсягами, з раскаченних гормональною системою (тобто хорошою виробленням власного тестостерону або надходження його ззовні), з укріпленими зв'язками і сухожиллями, на які кріпляться м'язи.

Початківцям слід працювати в нізкоповторном режимі, в силовому характері. В базових вправах до 6 повторень, в ізольованих до 8 з наближенням до відмови (тобто таке повторення, яке Ви не в змозі виконати самостійно з ідеальною технікою).

Чому рекомендується саме силова нізкоповторная робота? Тому, що Вам доведеться використовувати важкі ваги. Важкі ваги, що виконуються в базових вправах, основними з яких є присідання зі штангою , станова тяга і жим лежачи , Приведуть до гормонального вибуху. Вироблення власного тестостерону буде тим вище, чим більш інтенсивну роботу в базових рухах Ви виконуєте.

Тестостерон - це прямий провідник анаболізму (зростання м'язів), який надає комплексний вплив на весь організм. Підвищуючи власний тестостерон таким силовим методом Ви збільшуєте синтез білка в Вашому тілі, підвищуєте засвоюваність їжі, що поступає, стимулюєте жиросжигание і ще багато позитивних моментів.

Крім того, робота в нізкоповторном режимі з важкими вагами зміцнює зв'язки і сухожилля, а значить дає передумови до якісного зростання м'язів. Природно, не варто забувати про техніку вправ. Все це безглуздо, якщо Ви не вмієте працювати цільовими м'язами в вірною техніці.

Для атлетів з уже наявними м'язовими обсягами буде цікавою наступна інформація. Сам по собі діапазон повторень взагалі не важливий. Для росту м'язів важливо час перебування під навантаженням. Для отримання заповітних мікротравм Ви повинні наближатися до відмови або доходити до нього в діапазоні 20-30 секунд. Виконуючи присідання зі штангою, наприклад, за цей час Ви виконаєте від 5 до 12 повторень. виконуючи підйоми на шкарпетки стоячи , За цей же проміжок Ви здолаєте від 15 до 35 повторень.

суперкомпенсація

Проводити наступне тренування на дану м'язову групу слід в той момент, коли настав пік суперкомпенсации. Тобто коли м'яз, стала трохи сильніше і більше, ніж до попереднього тренування. Найбільш докладно це биомеханизм описаний в статті як накачати м'язи, тому ознайомтеся тут .

Найбільш, мабуть, частим питанням є: «А як визначити час настання суперкомпенсации?». Точної відповіді на це питання немає. Оскільки всі ми різні, а чинників, що впливають на суперкомпенсацію дуже багато. Тренованість атлета, якість харчування та відпочинку, тренувальні навантаження, наявність розминки і заминки, спосіб життя, вік і т.д. і т.п.

Але як тоді орієнтуватися? Прислухайтеся до свого самопочуття. Ваші м'язи не повинні відчувати болю після тренування , А бути такими, що відпочили, Ваш стан має бути бадьорим і піднесеним, а в голові відчувається пекуче бажання піти потягати залізо. На тренуванні Ви підвищуєте ваги або Вам вдається зробити на декілька повторень більше, вправи йдуть, як по маслу і це Вас заряджає.

І друге, це експериментувати. Якщо у Вас не виходить додати вагу або кілька повторень, вправи не йдуть, Ви відчуваєте втому, то це вірна ознака, що Ви ще не відновилися навіть до вихідного рівня. Додайте один або два дні відпочинку, додайте денний сон або краще висипайтеся вночі, поліпшите харчування, в загальному корегуйте показники. Ось таким досвідченим шляхом Ви зможете намацати свою суперкомпенсацію і відповісти собі: «Для зростання моїх м'язів ніг мені необхідно 7 днів відпочинку».

Проведіть такі експерименти для всіх м'язових груп свого тіла і визначте потрібний час суперкомпенсации. Хочеться сказати, що Ви полетите семимильними кроками до своїх спортивних досягнень, якщо зробите це. Адже багато роками топчатся на одному місці. Будьте розумнішими.

Прислухайтеся до своїх відчуттів, визначайте те, що працює саме на Вас і не сприймайте все, що бачите або чуєте за чисту монету. Перевірте на собі.

вільні ваги

Бодібілдинг для початківців повинен будуватися на вправах з вільним вагою. Тобто штанги, гантелі, вправи з власною вагою. І ніяких тренажерів.

Вільні ваги дозволяють Вам залучати до роботи величезні м'язові обсяги. Крім цільових м'язів навантажуються, так звані м'язи стабілізатори та допоміжні м'язи. В такому русі, як жим штанги лежачи, крім грудних м'язів працюють передні дельти і трицепси. Ці непрямі м'язи будуть теж рости, додаючи Вам обсягів.

Сконцентруйтеся в перший рік-два на базових вправах зі штангою або гантелями. Не забувайте про підтягування і віджимання на брусах .

харчування

Не варто відразу забивати собі голову анаболічним харчуванням, співвідношеннями нутрієнтів або спортивними добавками. Згодом Ви самі все освоїте і зрозумієте. Самим нетерплячим рекомендую ознайомитися з розділом харчування мого блогу.

Найбільш простим зміною в харчуванні для початківців стане додаток до Вашого звичайного раціону двох літрів молока. Ось так просто! Це додаткові 1000 ккал і близько 50 г цінного тваринного білка стануть хорошою підмогою і підстебнуть процеси росту нових м'язових структур. Випивайте півлітра молока після тренування, незадовго до сну, а решті літр протягом дня.

висновок

Стаття присвячена фундаменту, з якого будується успіх в спортивних досягненнях. Бодібілдинг для початківців повинен складатися з цих правил і їх суворого дотримання. Геть фізкультуру, хай живе спорт!

Схожі записи: