1. Тренування для початківців: основи
2. Програма тренувань для новачків
3. Приклад програми тренувань для новачків
4. День 1 (груди, трицепс)

Бодібілдинг для початківців досить складний, адже важливо правильно почати тренування і не отримати травми. Перший рік тренувань дуже важливий, так як в цей період зростання сили і м'язової маси відбувається подвоєними темпами і формується техніка виконання вправ. У цей час дуже важливо все робити правильно: тоді ви зможете насолодитися результатом тренувань, уникнути багатьох прикрих помилок і зміцнити своє тіло. У цій статті ми постараємося надати вам всю необхідну для цього інформацію.

Тренування для початківців: основи

Перші 1-2 місяці є найважчими для новачка - ви можете ніяково себе почувати в тренажерному залі, соромитися виконувати вправи неправильно або з невеликими вагами і т.д. Ви можете уникнути всього цього слідуючи цим правилам для новачків:

• Не поспішайте. У перший місяць тренувань в залі ви повинні освоювати правильну техніку виконання вправ з невеликими вагами. Ваші м'язи і суглоби ще не звикли до подібних навантажень і їм потрібен час для адаптації. Тому не поспішайте, починайте силовий тренінг не раніше, ніж через 2 місяці після вашої першої тренування.
• Добре відпочивайте. Відпочинок між тренуваннями не менш важливий, ніж самі тренування, адже саме під час відновлення відбувається зростання м'язових волокон. В цей час ви повинні добре харчуватися; також обов'язковий здоровий сон не менше 7 годин.
• Не перестарайтеся. Щоб всі м'язи встигали відновлюватися, потрібно тренувати кожну групу м'язів один раз в тиждень.
• Уникайте травм. Крім фізичного болю травми також зупинять тренувальний процес, і все, чого ви встигли домогтися - зникне. Уникнути всього цього допоможе правильна техніка виконання вправ. Потрібно витратити час (від 1 місяця до 3-х) на вивчення і освоєння техніки. Ця фаза необхідна, і краще нею не нехтувати.
• Не женіться за вагами. Підвищення робочих ваг повинно бути плавним, особливо на початкових етапах. Існує безліч різних циклів і методик збільшення робочих ваг.

Класична методика збільшення робочих ваг найкраще підійде для новачків. Її суть полягає в наступному:

1. Припустимо, ваш робочий вага (тобто ви робите 8 повторень по 3 підходи) в жимі лежачи становить 60 кг. Досягнувши цих результатів, на наступному тренуванні спробуйте потиснути 65 кг, але вже на 5-6 повторень. Через тренування ви потисне 65 кг вже 6-7 разів. Коли вага в 65 кг стане для вас робочим, почніть все заново, вже з 70 кг. І так далі.
2. Правильно харчуйтеся. Цей фактор дуже важливий, тому що успішність ваших тренувань на 50% залежить від дієти. Складіть план харчування і дотримуйтесь його з перших тренувань.
3. Cоставьте програму тренувань і слідуйте їй. Це потрібно для того, щоб відслідковувати прогрес у тренуваннях, правильно розподілять навантаження на всі м'язові групи, керувати своїм тренувальним процесом. Зараз ми розповімо вам, як скласти програму тренувань для новачків.

Програма тренувань для новачків

Найбільший ефект дають програми тренувань, які складені з урахуванням всіх індивідуальних особливостей спортсмена. Ми постараємося навчити вас складати програми тренувань самостійно, адже ніхто не знає вас краще, ніж ви.Прі складанні програми тренувань потрібно враховувати наступні фактори:

1. Вік. Це важливий фактор, який може обмежувати список використовуваних вправ при тренуваннях. наприклад, підлітку 16 років не рекомендується робити станову тягу з великими вагами.
2. Стан здоров'я. Цей аспект не менш важливий, адже мета тренувань - зміцнити здоров'я, а не погубити його. При найменших сумнівах краще проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до тренувань.
3. Графік життя. Поясню на прикладі: людині, яка працює вантажником і адміністратору в комп'ютерному клубі потрібні різні підходи до тренувань, так як один цілий день сидить на стільці, в той час як з іншого сходить сьомий піт.

Звичайно, якщо ще фактори, які знаєте тільки ви, але навіть використання тільки цих основних моментів збільшить віддачу від тренувань. Індивідуальний підхід дає великі результати!

Приклад програми тренувань для новачків

Нижче ви знайдете приклад програми тренувань - для вас він буде орієнтиром при складанні своєї програми. Ваша програма тренувань не належна сильно відрізняться від макета; не забувайте враховувати всі правила і фактори при її складанні.

День 1 (груди, трицепс)

• Жим штанги лежачи 3х10-12 (перші 2 підходи - розминочні);
• Розведення гантелей лежачи 3х 10-12;
• Жим лежачи вузьким хватом 2х10
• Французький жим лежачи 3х10;
• Підйом ніг у висі 3х12.

День 2 (спина, біцепс)

• Станова тяга 5х12 (перші 2 підходи - розминочні);
• Підтягування 3хмакс;
• Підйом штанги на біцепс 3х 8;
• Підтягування вузьким зворотним хватом 3хмакс
• Шраг 3х12-15;

День 3 (ноги, плечі)

• Присед 5х12 (перші 2 підходи - розминочні);
• Жим ногами 3х8;
• Тяга штанги до підборіддя 3х8;
• Розведення гантелей через сторони 3х10;
• скручування 3х20-30

Тренування для початківців повинні проходити за подібною програмою перші 2-3 місяці. Потім складіть серйознішу програму тренувань на масу або для схуднення , В залежності від ваших цілей; це вже буде не бодібілдинг для початківців, а більш серйозні тренування, як для більш досвідчених спортсменів.