include ($ _ SERVER [ 'DOCUMENT_ROOT']. "/mixer.php"); ?> Бодібілдинг для жінок

Бодібілдинг тепер не є привілеєм одних тільки чоловіків. Жінки також хочуть мати гарні атлетичні тіла. Сьогодні жінки теж використовують вільні обтяження і створюють опір тренажери, щоб формувати тіло, будувати його, прибирати зайвий жир, підвищувати свій м'язовий тонус. І ні один засіб не діє на них швидше цього. Жіночий бодібілдинг міцно увійшов в наше життя.

Насправді ж культурісткі серед жінок були завжди. Журнали Strength and Health і Iron Man писали про жінок-Культуристки ще в 50-х роках. Однак сучасний підхід до жіночого бодібілдингу почався з епохи Лайзи Лайон, яка злетіла в зеніт слави, коли приблизно в 1975 році кілька її фотографій були опубліковані в окремих «мускульних» журналах. Лайза натренувала собі досить м'язисту фігуру і, хоча вона не була дуже масивної, якщо вести мову саме про м'язовій масі, поява цього феномена викликало численні негативні відгуки. Її називали чудовиськом, культуристической безглуздістю. Незважаючи на відкриту неприязнь багатьох, Лайза продовжувала займатися бодібілдінгом, і поступово ті люди, які спочатку буквально ненавиділи «нову хвилю» жіночого культуризму, змінили свою точку зору і з захопленням сприймали мускулисті тіла спортсменок, які підкреслюють їхній жіночність, що особливо наочно демонструвала тоді Лайза Лайон .

Подібно до того, що робив до неї Арнольд Шварценеггер, Лайза Лайон намазувати дитячим маслом і брала потужні пози типу «самий м'язистий», які найкраще показували сепарацію і рельєфність її мускулатури. Пізніше вона стала з'являтися на модних вечірках і виявилася центром уваги на них, як найпривабливіша і інтелігентна жінка з усіх присутніх. Лайза надихнула тисячі жінок, які звернулися до бодібілдингу, які пішли по її стопах. Найбільш видатними її послідовниці стала сліпуча власниця двох титулів Ms. Olympia Речел Макліш. Речел тренувалася дуже вдумливо і побудувала красиву фігуру, якій в результаті стали захоплюватися практично всі. Речел вела телевізійні «ток шоу», знімалася в кіно і спеціальних передачах на телебаченні, в комерційних передачах, провела сотні семінарів і показових виступів. Вона стала найзнаменитішою жінкою-культуристкою в світі.

Слідом за Речел прийшла Корі Еверсон, володарка такої ж перемагає на змаганнях фігури. Корі виграла титулів Ms. Olympia більше, ніж будь-хто інший в історії цього спорту. У неї була своя власна телевізійна фізкультурна програма, в результаті вона стала успішною діловою жінкою, організувавши виробництво спортивного одягу під торговою маркою Corinnawear Sports. Будучи від природи обдарованої багато в чому, Корі зуміла проявити себе дуже різнобічно. Їй подобався теніс, вона грала на піаніно, займалася декорацією інтер'єрів і вто же час могла пограти в футбол, бігати на 5000 метрів, стрибати у висоту і їздити на велосипеді на рівних з кращими представниками цих видів спорту.

Нехай вас не вводить в оману термін «бодібілдинг» - це не обов'язково означає «нарощування обсягів тіла». Фактично багато з тих, кому був потрібен скидання ваги, виявили, що він ефективно справляється і з цим. Ви можете використовувати обтяження для того, щоб ростити масу тіла, знижувати її, покращувати форми і тонус м'язів, нарощувати силу, розвивати загальну фізичну підготовленість і зміцнювати здоров'я. Кінцевим підсумком є ​​те, що за допомогою куль туристичних методів ви можете добитися стрункого, гнучкого тіла, яке буде надзвичайно жіночним, спокусливим і привабливим.

Але чому саме тренінгу обтяженнями? З якихось свої міркувань жінки мають тенденцію підозріло ставитися до використання обтяжень для додання тонусу і форми своєї фігури. Я вважаю, що це - результат властивих жінкам побоювань. Вони не бажають ставати занадто м'язистими і масивними. За іронією долі, саме тренінг з обтяженнями не дозволяє ставати занадто масивними або мускулистими. Ця тенденція характерна для жінок-культуристок, які вживають базуються на тестостероне лікарські засоби. Я не рекомендую їх застосовувати ні за яких обставин. Крім того, врахуйте, що тренінг з обтяженнями здатний сформувати ваше тіло і привести його у відмінний стан набагато швидше, ніж аеробіка, йога, їзда на стаціонарному велотренажері, степпери, стретчинг або біжать доріжки. Ефективність тренінгу з обтяженнями ніщо не може перевершити.

Принадність обтяжень полягає в тому, що дає можливість підлаштовувати опір до вашого фізичного стану. Якщо ви болісно худорляві і слабкі, то можете починати з використання дуже невеликих обтяжень, так щоб поступово приводити себе в пристойну фізичну форму. У міру того, як зростає ваша сила і наповнюються м'язи, ви виявите, що здатні трохи збільшувати вагу на грифі штанги. Поступово ви приведете себе саме в ту форму і фізичний стан, про який ви завжди мріяли.

Більші або більш атлетичні жінки можуть почати з більш важких робочих ваг на тренажерах, однак навіть при цьому, як новачкам у тренінгу з обтяженнями, їм слід бути готовими до початку тренінгу із застосуванням «легких» обтяжень. Немає абсолютно ніякого сенсу в спробах переконатися, скільки ви в змозі підняти, коли вам вперше доводиться стикатися з бодібілдінгом. Це може привести до розтягування м'язів або навіть легким надриву їх, а в кінцевому підсумку - до пропуску тренувань, пригніченого настрою і повної відмови від тренінгу.

Пам'ятайте, що саме ви несете відповідальність за застосування обтяжень. Ви використовуєте їх як інструменти, щоб ліпити своє тіло і доводити його до фізичної досконалості. У той самий момент, коли ви намагаєтеся піднімати важезні штанги, щоб довести, ніби у вас і зараз багато сили, ви втрачаєте контроль над цим процесом. Господарем становища стає ця вага, а не ви.

Жінка, як тільки «вработалась» в тренінг, може тренуватися так само жорстко, як і чоловік. Насправді Провині Жиронда часто спостерігав в своєму тренувальному залі в Північному Голлівуді, що жінки часто тренуються набагато наполегливіше, ніж чоловіки. «Вони просто прекрасні! - заявляв Віне. - Я насолоджуюся цим видовищем, тому що вони показують чоловікам на своєму при -заходи, що таке справжній бодібілдинг. У них набагато вище больовий бар'єр, вони виконують вправи точніше, жорсткіше, а коли мова заходить про демонстрації своїх м'язів, то вони набагато краще позують, ніж чоловіки ».

Жінки можуть тренуватися, використовуючи ті ж самі вправи, що і чоловіки. Однак в силу того, що вони не націлюються на максимальні обсяги м'язів, як чоловіки, їм зовсім не потрібно проробляти таке велике число підходів, щоб повністю прокачати м'язи. Трьох серій в кожній вправі цілком достатньо.

Майте на увазі, що ваше харчування впливає і на розміри ваших м'язів і на вміст жиру в тілі. Ви можете зменшити загальні розміри тіла, знизивши калорійність харчування. Спочатку буде йти жир, потім будуть зменшуватися розміри м'язів, якщо число калорій буде помітно обмежена. І навпаки, розміри м'язів будуть рости (за умови, звичайно, якщо ви жорстко тренуєтеся), коли збільшується споживання їжі. Зрозуміло, постійне перегодовування і надлишок калорій неминуче приведуть до накопичення жиру, що, природно, небажано.

Деякі жінки, займаючись бодібілдінгом, скажімо м'яко, перебирають щодо того рівня мускулистості, якої вони домагаються. У певний момент, коли все жирові резерви майже виснажуються, у культуристок буде спостерігатися порушення звичного менструального циклу (менструації взагалі можуть припинитися), а грудні залози помітно зменшаться. Низькі рівні жиру в період змагань - це помітну перевагу; проте немає нічого хорошого в прагненні домагатися рівнів жиру нижче 8 відсотків. Хоча окремі культуристи стверджують, що рівні їх жиру в тілі доходять до дивовижних 2, 4 відсотка (що дуже сумнівно), жінки від природи мають у своєму розпорядженні більш високим відсотком жиру в тілі, ніж чоловіки. Жінки не повинні прагнути до паритету з їх колегами культуристами відносно відсотка жирового прошарку.

Нехай вас ніколи не спокусить ідея приймати будь-які спалюють жир лікарські засоби, типу гормонів щитовидної залози або амфетамінів. Вони покладуть вас в лікарню швидше, ніж ви досягнете рельєфних м'язів і, крім того, такі ліки відрізняються сильними побічними ефектами.

Ваша перша тренування набагато важливіше, ніж ви можете собі уявити, з низки міркувань. Оскільки тренінг з обтяженнями - це найбільш концентрована форма з усіх відомих форм вправ, я повинен ще раз підкреслити, що кілька перших тренувань необхідно провести з дуже невеликими обтяженнями. Якщо ви від природи не дуже сильні, не дуже добре підготовлені у фізичному відношенні і не володієте відмінним здоров'ям вже зараз, то в першій вашої тренуванні із залізом користь не навантаженим, порожнім грифом штанга. Пізніше, коли ви досягнете деякого розвитку силових якостей, ви зможете збільшувати вагу обтяження відповідно до своїх можливостей.

Сети і повторення

Давайте повернемося до вивченого: «повторення» (повтори) - це те, скільки разів поспіль, без відпочинку, ви виконуєте певну вправу. Якщо ви підняли обтяження вгору і опустили його вниз 10 разів, то це якраз і складе виконання десяти повторень.

«Підхід» (серія, сет) - це окрема група повторень. Наприклад, якщо ви робите 10 присідань поспіль, то це складе 1 підхід в 10 повтореннях (зазвичай це записується як 1x10). Якщо ви робите іншу групу (серію) присідань, то це складе 2 підходи по 10 повторень (записується як 2x10).

Новачки повинні проробляти тільки 1 підхід в кожній вправі. Через два тижні число підходів може бути збільшено до двох в кожній вправі. Через 4 тижні можна переходити до трьох підходам. Дуже рідко виникає необхідність робити більше трьох підходів в будь-якій вправі, якщо тільки ви не тренуєтеся з прицілом на участь в змаганнях.

Найбільш ефективна кількість числа повторень - від 8 до 12. Деякі жінки зможуть помітити, що вони домагаються кращих результатів при меншому числі повторень (від 6 до 8), в той час як інші можуть віддати перевагу виконання підвищеного числа повторень (від 15 до 30) . Для тих, хто перебуває в цілковитому невіданні з приводу того, яка кількість повторень краще робити, я б рекомендував межі 10-12 повторень, однак при опрацюванні талії або ніг можна використовувати і до 30 повторень.

виконання вправ

Коли ви піднімаєте обтяження, то рух завжди має проводитися плавно і ритмічно. Немає ніякої користі в нерівній боротьбі зі штангою, у відхиленні торса назад, щоб «зметнути» снаряд вгору. Немає сенсу в згинанні і різкому випрямленні ніг в колінах, щоб довести важкий снаряд до кінцевої позиції. Плавні рухи, вправи без надмірної напруги - ють що вам необхідно. Намагайтеся піднімати обтяження ритмічно з однієї і тієї ж швидкістю, з якою ви опускаєте їх: вгору-вниз, вгору-вниз.

Ще одне «треба» стосується всіх випадків, коли ви працюєте з обтяженням: постарайтеся виконувати вправу в повній амплітуді руху. Коли б ви не згинали руки в вправах для м'язів рук, плечей або грудей, переконайтеся, що ваші руки завжди випрямляються до кінця (з «вимиканням») в кожному повторенні. Виконуючи вправи для м'язів ніг, «вимикайте» ноги в колінах в кожному їх випрямленні. Це завжди повністю «включає» тільки працюючі м'язи і забезпечує збереження рухливості в суглобах.

дихання

Правильне дихання під час виконання вправ вкрай важливо. Намагайтеся організувати дихання між повтореннями. Зазвичай короткий потужний вдих робиться безпосередньо перед найважчою частиною вправи, а видих-майже у завершення повторення. Намагайтеся під час тренінгу не затримувати дихання ні на частку секунди. За винятком декількох не дуже важких вправ, ви повинні робити один вдих і видих в кожному повторенні - потужний ковток повітря через рот і плавний видих через злегка стиснуті губи. На відміну від вправ без обтяжень, ви не повинні дихати через ніс в ході тренінгу з обтяженнями. Цей вид тренінгу передбачає виключно дихання через рот.

Паузи для відпочинку

Після кожного підходу вправ необхідний короткий відпочинок. Або трохи походіть по площі тренувального залу або просто спокійно постійте на місці. Сидіти взагалі-то можна, але не особливо рекомендується. На ранніх стадіях тренінгу відпочивайте по дві хвилини між підходами до будь-якої вправи. У міру того, як ви будете купувати силу і витривалість, намагайтеся скорочувати паузи для відпочинку. Націлює в кінцевому підсумку на скорочення пауз між підходами всього до однієї хвилини. Як саме загальне правило - ви повинні відпочивати стільки, щоб повністю відновити нормальний темп дихання.

концентрація уваги

Кілька нехитрих прийомів допоможуть вам посилити концентрацію уваги на виконання вправ. Коли ви вправляєтеся, вам слід спостерігати за своїм відображенням у дзеркалі, щоб зберігати контроль над технікою і якістю скорочень м'язів. У міру формування практичної навички ви зумієте повністю відключати всі відволікаючі моменти. Чи не втягуйтеся навіть в швидкоплинні сторонні розмови, коли тренуєтеся. Думайте тільки про те, чим займаєтеся. У підсумку ви повинні повністю замкнутися в собі, коли виконуєте черговий підхід. Навіть якщо за вашою спиною підірвуть бомбу, ви не повинні помітити цього.

Коли збільшувати вагу обтяжень

Новачки часто починають замислюватися над тим, коли їм слід збільшувати вагу обтяжень. Додавайте вагу на штанги і гантелі відразу ж, як тільки відчуєте, що обтяження, яким ви користуєтеся, починає відчуватися занадто легким. Тренінг з обтяженнями повинен приносити задоволення. Треба постійно прагнути до збільшення опору в міру того, як стаєте сильнішими, однак не до такої міри, щоб кожну вправу перетворювалося в виснажливе зусилля. Тренуйтеся, але не перенапружуйтеся. Коли вам легко даються додаткові 4 або 5 повторень в порівнянні з тим, що ви планували для даної вправи, - це момент для збільшення опору на 1-2 кг.

Замки на штанзі

Чи не тренуйтеся до тих пір, поки не переконалися, що ваші обтяження абсолютно безпечні.

Завжди використовуйте міцно закріплені замками диски на штангах і гантелях.

Повірте, вам не принесе задоволення, що зісковзнув з грифа і впав на ногу диск від штанги або гантелі.

Яку тривалість повинна мати кожне тренування?

Тривалість тренувань може бути найрізноманітнішою для кожної окремої людини. Спочатку, коли ви тільки вчитеся виконувати певна вправа, ваші тренування можуть зажадати більше часу, можливо, близько 30 хв або трохи більше.

Незабаром ви помітите, що можете скоротити їх до 15 хв, а може бути, вам буде потрібно і менше. Якщо ви по-справжньому полюбите «залізо» і захочете домогтися певної пікової форми для виступу на конкурсі краси або хоча б для серії фотозйомок, то можете додати кілька вправ, які, безумовно, подовжать тривалість ваших тренувальних занять. Однак не впадайте в дуже поширену помилку, зробивши на основі цього висновок, що чим більше серій або вправ виконуєш, тим ефективнішим стає тренінг. Кожна людина має свій рівень пристосовності до тренінгу з обтяженнями. Те, що одній жінці здасться цілком достатнім, для іншої може виявитися занадто непосильним навантаженням. Ви повинні навчитися не «переробляти» на заняттях до такої міри, що єдине відчуття після них - це крайня втома або спустошення на наступний день. Занадто багато вправ - це часом гірше, ніж повна їх відсутність.

Надмірні тренування тягнуть за собою занепокоєння і неясне томління, і в підсумку - бажання зовсім припинити заняття.

Вправи для новачків

Кожне тренування повинна починатися із загальною нетривалої розминки. Вона може приймати форму 2-хвилинного бігу, 4-хвилинної їзди на стаціонарному велосипеді, або ж хвилини стрибків через скакалку л бо бігу на місці. Вибір за вами, проте не нехтуйте розминкою. Розминка не тільки готує ваші м'язи до подальшої тренуванні, але і дозволяє краще відчувати весь тренінг. Важливо також включати в розминку розтягують вправи, описані в нашій книзі в розділі про розминці.

Я Вибравши 20 вправо, щоб продемонструваті вам саму основу тренінгу з обтяжень. Давайте повторимо: новачок повинен вибирати тільки одну вправу для кожної частини тіла, і виконувати спочатку їх тільки в 1 підході, при цьому використовуючи в початкових циклах обтяження від малих до середніх. Ви завжди зможете збільшити вагу снаряда, коли м'язи стануть звикати до цих вправ.

Вас можна буде назвати атлетом із середнім рівнем досвідченості, якщо ви зможете виконувати 2 або навіть 3 підходи до кожної вправи, в залежності від вашого віку, особистої витривалості і рівня відновлювальних здібностей. У підсумку, може бути, вам навіть захочеться додати до програми друга вправа для деяких ваших «слабких» частин тіла. Пам'ятайте, однак, що тренінг з обтяженнями - це дуже концентрована форма вправ, і тут «більше» - не обов'язково «краще». Набагато більш кращий варіант - це легка недотренірованность, ніж перетренированность, навіть найменша.

Жим гантелей сидячи (м'язи плечей і рук)

Підніміть до плечей пару легких гантелей (для початку вагою в 2, 5-4, 5 кг), сидячи з випрямленою спиною на краю тренувальної лави. Одночасно натисніть гантелі до положення випрямлених над головою рук і повторюйте. Вдих робіть безпосередньо перед жимом гантелей вгору, видих - коли руки повністю випрямляються.

З використанням гантелей кожна рука виробляє роботу незалежно від іншої. Мистецтво врівноваженого підйому одночасно двох гантелей може спочатку здатися важким, але після кількох занять проблеми зникнуть. Якщо ви будете виконувати цю вправу з ліктями, відведеними назад, то більш значну роботу виконають бічні головки дельтоидов. Виконайте його з ліктями, зсунутими вперед, включаючи в гру фронтальні (передні) головки дельтоидов. Робіть від 10 до 12 повторень.

Тяга штанги до підборіддя (плечі і руки)

Візьміться за гриф штанги хватом зверху, і нехай вона знаходиться в опущених вниз руках. Кисті рук на грифі - на відстані близько 20 см. Підтягніть штангу вгору, зберігаючи протягом усього вправи лікті якомога вище рівня кистей. Зберігаючи контроль над рухом, опустіть обтяження і повторюйте. Вдихайте перед початком підйому снаряда; видих робіть в міру опускання грифа вниз.

Починайте з вагою приблизно 10-12, 5 кг. Виконуйте 12 повторень.

Присідання (стегна)

Стандартний присед зі штангою на спині дуже схожий на простий присед без обтяження, за винятком того, що на тильних частинах плечей у вас знаходиться навантажена дисками штанга. Якщо ви худорляві і невеликої ваги, то вам може знадобитися рушник, яким потрібно буде обернути гриф штанги, що лежить під час присідань на верхній частині спини, щоб метал не врізався в шкіру. Важливо також тримати голову вище, а спину попрямее в ході всього вправи. Початкова вага штанги коливається від 12, 5 до 25 кг, в залежності від вашого нинішнього рівня сили і фізичного стану. Багато жінок-культурісткі здатні присідати з вагою штанги, що вдвічі перевищує їх власну вагу.

Повільно опускайтеся в присед, але не нижче, ніж до паралельного підлозі положення передньої поверхні стегон. Повільно підніміться у вихідне вертикальне положення (див. Фото на с.186).

При виконанні цієї вправи ви не повинні різко «пірнати» в глибокий присед і пружинистим рухом «відбивати» рух вгору. Постійно контролюйте всі рухи снаряда. Почніть зразкову 10-15 кг і виконуйте з ними від 12 до 15 повторень.

Присідання на Гакк-машині (стегна і тазовий пояс)

Вам знадобиться для цього чудового вправи спеціальна Гакк-машина з ковзаючою візком.

Починайте так, як зображено на фото. Опускайтеся в положення присідаючи, потім негайно повертайтеся в верхню точку.

Поки ваше тіло не звикне до цього руху, використовуйте спочатку тільки дуже легку вагу. Виконуйте від 12 до 20 повторень. Робіть вдих безпосередньо перед опусканням вниз; видих робіть в міру випрямлення ніг.

Випрямлення ніг на тренажері (передня поверхня стегон)

Ця вправа виконується на спеціальному тренажері, який називається машиною для екстензіі ніг. Трохи спрощена варіація вправи може

виконуватися сидячи на столі (або на високій лаві) з використанням спеціальних металевих «сандалій». Вибирайте таку величину обтяження, яка для початку буде просто комфортною (близько 10 кг). Починайте із зображеною на фото позиції і закінчуйте повним випрямленням ніг. Результати цієї вправи часто виявляються в більш виразною рельєфності і формі м'язів, а не обсягів мускулатури. Спробуйте виконати від 12 до 15 повторень, починаючи долати опір важеля тренажера дуже повільно. Не викидайте ступні ніг різко вперед. В цьому випадку для подолання опору більше використовується інерція, а не скорочення м'язів.

Розведення рук з гантелями на похилій лаві (верхня частина грудей)

Почніть роботу з 4-7-кілограмовими гантелями в вихідної позиції, зображеної на фото.

В ході всього вправи руки злегка зігнуті, що знімає надмірну напругу з ліктьових суглобів. Опустіть обтяження в сторони-вниз, потім поверніть їх у вихідне положення. Ця вправа будує головним чином область грудних м'язів, особливо зовнішні їх частки.

Робіть від 10 до 12 повторень. Як і при жимах лежачи, намагайтеся дотримуватися правильного дихання - глибоко вдихайте, коли опускаєте руки в сторони і обтяження рухаються вниз, видих робіть на висхідній частині амплітуди руху. Додатковий позитивний ефект від цієї вправи - збільшення місткості грудної клітини.

Жим лежачи (груди і руки)

Не треба бути геніальним людиною, щоб побачити, що рух жиму лежачи фактично є перевернутим віджиманням від підлоги (див. Фото на с.190). Але воно перевершує останнім по ефективності як будує грудні м'язи вправа, тому що вам не доводиться підтримувати тіло випрямленою і напруженими не потрібно докладати зусиль для утримання рівноваги в початковому положенні. Найбільш важлива перевага в тому, що можна потроху і регулярно нарощувати вагу обтяжень. Можливо, ви й самі не зрозумієте, як це сталося, коли виявите, що піднімаєте дуже пристойні обтяження в цій вправі. Начините з 10-20 кілограмів і будьте готовим до того, що протягом першого року тренінгу вам вдасться домогтися ваги штанги в цій вправі в 45 і навіть більше кілограмів.

Вдихайте в міру того, як опускаєте обтяження, видих робіть тоді, коли штанга рухається вгору. Уявіть собі, ніби ви потужним видихом виштовхуєте її вгору. Більшість людей опускає гриф штанги до області сосків, однак ті, хто бажає побудувати «високі» грудні м'язи, можуть опускати гриф до верхньої частини грудної клітки. Ні в якому разі не дозволяйте отягощению «відскакувати» від грудної кістки (стер-Нума), оскільки це може пошкодити нервові закінчення дуже чутливого центру, що знаходиться під нею.

Коли виконуєте жим лежачи, регулюйте хват грифа таким чином, щоб передпліччя перебували у вертикальному положенні, коли штанга опускається на груди. Завжди вичавлювати снаряд до повного випрямлення рук.

Не дозволяйте отягощению швидко падати вниз, опускайте його в початкове положення повільно, контролюючи швидкість і поступається зусилля м'язів. Виконуйте від 10 до 13 повторень.

Тяги вниз на високому блоці (верхні частини спини і руки}

Візьміться за рукоять високого блоку над головою (хват повинен бути досить широким). Початкова точка руху -руки випрямлені. Потягніть рукоять вниз за голову. Поверніться в

вихідне положення і повторюйте. Зробіть вдих безпосередньо перед тим, як починаєте тягу, а потім повільно видихайте, коли гриф йде вниз. У міру випрямлення рук вгору знову починайте вдихати. Використовуйте таку величину обтяження на блоці, щоб вона дозволила вам виконувати 12 повторень без непотрібної натуги і затримок дихання.

Тяга в нахилі (верхні частини спини і руки)

Розмістіть тіло в вихідної позиції, зображеної на фото на с.192, зберігаючи спину випрямленою, а ноги в колінах злегка зігнутими. Візьміться за гриф штанги хватом зверху трохи ширше плечей. Друга частина цього руху полягає в підтягуванні снаряда до нижньої частини живота. Починайте працювати у вправі з вагою всього 10-15 кг. Вдих робіть перед підйомом снаряда, видихайте в момент найвищої напруги м'язів рук і спини і в міру опускання снаряда знову вдихайте. Ця вправа опрацьовує всю верхню ділянку спини, а також найширші м'язи. Робіть від 10 до 12 повторень.

Згинання ніг лежачи (біцепси стегон)

Використовується спеціальний тренажер для згинання ніг лежачи (див. Фото). Ви лягаєте на нього животом вниз. Вправа опрацьовує біцепси стегон в самій повній амплітуді руху. Важіль тренажера переміщається від точки повного випрямлення ніг до тієї точки, коли ноги в колінах повністю зігнуті. Постарайтеся виконати від 12 до 15 повторень з обтяженням від 5 до 10 кг. Вдих і видих можете регулювати довільно, проте краще робити вдих при розслабленні біцепсів стегон, а видих - на преодолевающем ділянці амплітуди цього руху, тобто коли ноги згинаються.

Трицепсовие екстензіі - випрямлення рук назад (верхні частини рук)

Нахиліться вперед в талії і візьміть в руку 2, 5-кілограмову гантель. Сама дія в цій вправі зводиться до: простому випрямляння руки назад в лікті. Вправа неважка, тому дихайте довільно. Але краще видихати у міру випрямлення руки, а вдих робити, коли гантель опускається вниз. Робіть від 10 до 12 повторень.

Трицепсовие жими вниз на блоці (верхні частини рук)

Ця вправа може виконуватися лише на спеціальній блокової машині для тяг зверху (див. Фото на с.194). Потрібна буде також коротка рукоять, зображена на фото. Тримайте лікті притиснутими до тіла, а ступні розставте на зручній для вас ширині. Зробіть глибокий вдих і випрямити руки з руків'ям вниз, долаючи вага обтяження на блоці. Дозвольте отягощению знову повільно зігнути ваші руки і повторіть зусилля 10-12 разів. Видих справляєте кожен раз, коли руки випрямляються вниз. Це одне з кращих вправ для трицепсів.

Згинання рук сидячи на похилій лаві (м'язи плеча)

Лежачи спиною на лаві, розташованої під кутом 45, починайте виконувати згинання рук з положення, коли вони повністю випрямлені вниз (рекомендується використовувати 6-7-кілограмові гантелі). Вдихайте, починаючи рух, і видихайте, коли кисті рук наближаються до плечей. Опускайте обтяження з тією ж швидкістю, з якою піднімали. Не дозволяйте собі «розганяти» обтяження, щоб підняти їх; це дуже знижує ефективність тренування. Намагайтеся в цій вправі виконувати 12 повторень.

Підйоми на шкарпетки сидячи (литкові м'язи)

Ця вправа просунутого рівня, яке зазвичай виконується на спеціальному пристрої для підйомів на носки сидячи. Альтернативна версія - попросити кого-небудь покласти важку штангу поперек ваших стегон біля колін (не забудьте підкласти якусь м'яку прокладку). Піднімайте і опускайте п'яти, використовуючи обтяження вагою близько 25 кг. Ця вправа будує форму в області камбаловидной м'язи на гомілки. Виконуйте 20 повторень.

Гіперзктензія лежачи ниць (нижня частина спини)

Ляжте ниць так, щоб стегна знаходились поперек тренувальної лави. Попросіть партнера тримати ваші ноги і не давати їм змішатися. Почніть із зображеною на фото позиції і підійміть торс в кінцеве положення. Опустіть торс і повторюйте. Виконайте 12 повторень. Ця вправа може також виконуватися на спеціально сконструйованому пристрої, відомому як лава для гиперєкстензий.

Підйоми торса на Римському стільці (черевні м'язи)

Користуйтеся Римським стільцем, як показано на ілюстрації цього пристрою. Повільно опускайте торс назад. Підніміть торс і повторюйте. Для початку буде достатньо десяти повторень.

Тренуйтеся з метою досягнення результату в 25 повторень в 2 або 3 підходах.

Вправа «Good Morning» - нахили вперед (нижня частина спини)

Почніть з того, що підійміть на плечі легку (близько 10 кг) штангу, як зображено на фотографії. Зберігаючи спину випрямленою і утримуючи штангу в незмінному положенні на плечах, опустіть торс в кінцеву позицію. Вдихайте перед тим, як нахилятися, видихайте у міру підйому в початкове положення. Постарайтеся виконати 12 повторень. Ця вправа тренує дуже важливу область нижнього відділу хребта і має позитивний ефект на м'язи ніг, особливо в зоні біцепсів стегон на тильній поверхні вище колін.

Підйоми на шкарпетки (литкові м'язи)

Ця вправа також включає простий процес підйому на шкарпетки (або піднімання п'ят з опорою носками). Опір може бути забезпечено або за допомогою спеціального тренажера (литкового машини для підйомів на носки стоячи), або за допомогою важкої штанги, яку ви берете на плечі. Потрібно також використовувати дерев'яний брусок під подушечками ступень і підніматися на носки якнайвище. Розтягуйте литкові м'язи! Ідіть на 20-25 повторень з 22, 5-кілограмовою штангою або використовуйте рівноцінну навантаження на спеціальній литкового машині.

Підйоми йог в висі на перекладині (нижня область черевного преса)

Ця вправа опрацьовує саму важко розвивається область низу живота. Вам для цього потрібна буде горизонтально закріплена поперечина (або перекладина для підтягувань, встановлена ​​в дверному отворі). Влітку горизонтально розташована міцна гілка на дереві теж буде цілком придатною. Почніть з вису, як показано на фото. Далі, після короткого вдиху, починайте піднімати коліна. Видихніть в кінці руху, піднявши коліна. Вдихайте, повільно опускаючи коліна, і повторюйте. Постарайтеся для початку виконати 10 повторень, а потім поступово, тиждень за тижнем, підвищуйте число підйомів колін до тих пір, поки не зумієте виконувати 30 повторень поспіль.

Згинання рук зі штангою (верхні частини руки)

Встаньте в стійку ноги нарізно на зручному для вас відстані, тримаючи в опущених руках штангу вагою 10-15 кг зворотним (долонями вгору) хватом на ширині плечей або трохи ширше. Чи не відхиляючи торс назад, зробіть глибокий вдих і починайте піднімати штангу за рахунок згинання рук до плечей. Чи не згинайте ноги в колінах; намагайтеся піднімати обтяження, утримуючи лікті щільно притиснутими до тіла. Видихніть, коли гриф наближається до плечей. Опустіть снаряд з тією ж швидкістю, з якою піднімали його, і повторюйте. Постарайтеся виконати 12 повторень. Це одне із самих основних вправ для біцепсів і найкраще для формування цих м'язів.

| Зміст | наступна глава